Ești obosit, nu ai planificat cina, iar frigiderul tău nu este aprovizionat cu legume proaspete.

Ai putea deschide punga de broccoli congelată ... dar nu este acesta echivalentul nutrițional al unei cutii de carton? În schimb, comanzi o pizza supremă cu brânză suplimentară și o latură de raționalizare.

A fost cu adevărat cea mai bună alegere?

Conserve/legume și fructe congelate în context

S-ar putea să pară greu de crezut, însă legumele/fructele conservate/congelate sunt unele dintre cele mai bune opțiuni din perspectiva „nutrienților pe dolar alimentar”. Chiar și FDA și IFIC au raportat că legumele/fructele conservate/congelate au aproape aceleași profiluri nutritive ca cele proaspete.

Majoritatea oamenilor cred că conservarea sau congelarea legumelor/fructelor le epuizează nutrienții. Dar trebuie, de asemenea, să ne amintim că doar 12% din dieta americană standard este alcătuită din alimente vegetale întregi. Yikes.

despre

Adăugarea unei pungi de conopidă congelată la dieta de mai sus nu o va înrăutăți, este sigur.

Consumul redus de legume/fructe este numărul 6 pe lista OMS cu 20 de factori de risc pentru mortalitate la nivel mondial. Consumul suficient al acestor alimente ar putea salva până la 2,7 milioane de vieți în fiecare an.

Deci, haideți să facem trei lucruri direct de pe bat.

  1. Fructele și legumele sunt bune pentru tine.
  2. Fructele sau legumele conservate sau congelate nu sunt mult mai rele decât cele proaspete.
  3. Având în vedere imaginea de ansamblu a dietei occidentale, orice fructe și legume - în orice format - sunt probabil o îmbunătățire.

De ce să conservăm fructele și legumele?

Anotimpurile se schimbă. Deci, cu excepția cazului în care aveți o grădină acasă capabilă să furnizeze 10 porții de legume/fructe proaspete pe tot parcursul anului, vă recomandăm să vă prezentați la opțiunile conservate/congelate.

Legumele/fructele proaspete sunt susceptibile la pierderea de umiditate și deteriorarea microbiană. Refrigerarea poate încetini acest proces, dar conservarea/înghețarea pune capăt pierderilor de umiditate, pierderii de nutrienți și creșterii microorganismelor.

Mulți oameni preferă deja să cumpere anumite tipuri de fructe și legume în format conservat. Mai jos este o comparație a obiceiurilor consumatorilor. După cum puteți vedea, în timp ce oamenii preferă unele lucruri proaspete (cum ar fi sparanghelul), este mai probabil să cumpere alte lucruri conservate, cum ar fi ananasul sau roșiile.

Conservarea nutrienților

Recoltarea unei legume/fructe o separă de sursa de nutrienți.

Cu cât un aliment este mai îndepărtat de sol, cu atât se pierd mai mulți nutrienți. Lăsarea alimentelor proaspete așezate în jur duce la pierderi de nutrienți. Spălarea alimentelor, decojirea și gătitul pot duce, de asemenea, la pierderi suplimentare de nutrienți.

Până când ridicați o legumă/fructe proaspete la magazin alimentar, este posibil să fi pierdut deja între 15-60% din unele vitamine (cu excepția cazului în care a fost achiziționat și consumat în termen de 72 de ore de la recoltare). Soiurile conservate/congelate ale aceleiași legume/fructe au pierdut de obicei nu mai mult de 20% din aceste vitamine.

Consultați acest tabel comparând conținutul de vitamina C al mazărei proaspete și congelate, spanacului și fasolei franceze.

Cantitatea de vitamina C (mg/100g)

Mazăre proaspăt culese 22.1
Mazăre proaspătă (după 2 zile) 14.1
Mazăre congelată 20.2
Spanac proaspăt cules 17.0
Spanac proaspăt (după 2 zile) 4.1
Spanac congelat 14.0
Fasole franțuzești proaspăt culese 16.4
Fasole proaspete (după 2 zile) 7.9
Fasole franceză congelată 14.3

  1. Momentul recoltei
  2. Locație
  3. Condiții de creștere
  4. Metoda de gătit

Congelarea este una dintre cele mai bune metode de conservare a cât mai multor nutrienți posibil. Când alimentele vegetale sunt congelate, acestea sunt adesea albe (scufundate scurt în apă clocotită) pentru a suprima creșterea microbilor și a păstra culoarea. Apoi sunt înghețate rapid (luate imediat în loturi mici până la îngheț).

Blanchingul poate face ca unele substanțe nutritive (inclusiv fitochimicale) să fie mai biodisponibile. Unele date indică faptul că anumiți nutrienți sunt de fapt mai mari în legumele congelate decât în ​​cele proaspete sau conservate. Chiar și în afine delicate, antioxidanții nu diferă mult între conserve, congelate, proaspete și uscate.

Vitamine

Indiferent dacă un aliment este conservat, congelat sau proaspăt, gătitul poate să lepureze nutrienți, în special vitaminele B1 și C, vitamina C fiind cea mai puțin stabilă. Nu preparați prea mult alimentele dacă doriți să maximizați aportul de nutrienți. Microundele și aburul par să contribuie la reținerea celor mai mulți nutrienți.

Vitaminele A, D și E, împreună cu majoritatea carotenoidelor, sunt solubile în grăsimi, făcându-le rezistente la degradarea cauzată de albire și spălare. Cu toate acestea, acestea sunt încă predispuse la oxidare cu prezența luminii, a căldurii și a oxigenului. Acest lucru poate fi minimizat cu conservarea/congelarea (comparativ cu achiziționarea de produse proaspete, depozitarea acasă și apoi pregătirea).

Mai mult, tindem să absorbim mai bine carotenoizii după ce consumăm alimente gătite, mai degrabă decât crude. Deci, alimentele conservate/congelate ar putea oferi o sursă mai bună pentru acești nutrienți.

Minerale

Mineralele sunt rezistente. Nu sunt distruși de lumină, căldură sau oxigen. Astfel, pierderile minerale vizibile din conservele/alimentele congelate sunt rare.

Mineralele sunt îndepărtate din alimente prin levigarea în apa de gătit (tinde să fie neglijabilă) și prin prelucrare mecanică (de exemplu, tulpinile ciupercilor sunt deseori îndepărtate înainte de a le conserva).

Conserve de legume pot avea niveluri mai ridicate de calciu și alte minerale din cauza absorbției de apă tare în timpul procesării. Nivelurile de fier pot crește, iar nivelul de cupru poate scădea atunci când alimentele sunt conservate în oțel placat cu staniu.

Fibră

Pierderile de fibre apar numai atunci când există o separare mecanică a alimentelor (de exemplu, îndepărtarea cojilor, a cojilor, a tulpinilor etc.), cum ar fi conservele de sparanghel și roșiile. Conținutul de fibre din conservele de fasole/leguminoase este același cu cel proaspăt.

Îngrijorări legate de alimentele conservate

Dar mediul?

Congelarea/conservarea alimentelor necesită energie, resurse și combustibil. Acțiunea de a menține un congelator la o temperatură adecvată necesită energie, iar agentul de răcire pentru congelatoare poate dăuna mediului înconjurător.

Majoritatea oțelului din aluminiu sau tablă din staniu din care sunt fabricate cutiile poate fi reciclat. Acest lucru este superior majorității alimentelor congelate din pungi de plastic (unele alimente congelate se află în pungi biodegradabile - cum ar fi Insula Stahlbush).

Dar BPA în conserve?

Unele companii sunt dedicate căptușelilor de conservă fără BPA (cum ar fi Eden Organics). Verificați la compania ale cărei produse cumpărați. Mai multe informații despre BPA în conserve pot fi găsite aici.

Dar nitrații/nitriții?

Nitrații/nitriții de sodiu sunt uneori adăugați la conservele de carne/pește pentru a preveni deteriorarea. Atunci când sunt combinați cu aminoacizi într-un mediu acid (adică stomacul), aceștia se pot forma nitrozamine, care au fost legate de dezvoltarea cancerului. Pentru mai multe informații, consultați Totul despre gătit și cancerigeni. Multe companii folosesc acum metode alternative de conservare - deci verificați ingredientele.

Ce zici de zahăr, sare și conservanți?

Acesta este un aspect important, mai ales în cazul conservelor. De exemplu, multe fructe sunt conservate în soluții de zahăr (căutați „sirop”, „suc” sau „îndulcit” pe etichetă), în timp ce multe legume (cum ar fi roșiile) sunt bogate în sodiu. Unele conserve de legume sunt, de asemenea, ambalate în ulei. Ca întotdeauna, citiți cu atenție etichetele!

O opțiune este să scurgeți și să clătiți conserve înainte de a le consuma. Scurgerea/clătirea boabelor conservate este foarte eficientă la reducerea sării. Un experiment a dus la o reducere de 41% a sodiului pe porție, de la 503 mg la 295 mg.

Și știu că acest lucru este șocant, dar puteți cumpăra și opțiuni cu conținut scăzut de sodiu, fără sare, fără conservanți și fără zahăr.

Ce zici de risipa de alimente?

Știi acel sparanghel mucegăit din spatele frigiderului tău? Aceasta este risipa de alimente.

Pierdem aproximativ 25% din totalul alimentelor pe care le achiziționăm pentru casă (pentru mai multe vezi All About Food Waste). În cazul alimentelor congelate/conservate, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la risipa de alimente, deoarece tulpinile, tulpinile, cojile și cojile au fost deja îndepărtate. În plus, folosiți doar ceea ce aveți nevoie în momentul în care aveți nevoie de el.

Rezumat și recomandări

Cine are probabil un corp mai slab și mai sănătos?

  • Persoana care mănâncă 2 boluri de conopidă congelată în fiecare zi?
  • Persoana care mănâncă 2 pungi de chipsuri/covrigi în loc de legume, deoarece simte că opțiunile înghețate/conservate ar aspira?

Indiferent dacă sunt proaspete, congelate sau conservate - mâncați doar mai multe legume și fructe. Conopida congelată vă va ajuta probabil corpul mai mult decât o plăcintă de lună.

Legumele/fructele proaspete pot avea un gust mai bun decât congelate/conservate, dar numai atunci când sunt locale și direct din sol conțin substanțial mai mulți nutrienți. Alimentele proaspete pierd substanțe nutritive în timp, în timp ce conținutul de nutrienți al alimentelor congelate în special este mai bun decât ne-am putea aștepta.

Când încălziți alimentele, încercați să aburiți, să tocați sau să folosiți cuptorul cu microunde pentru a păstra nutrienții. Nu gătiți prea mult.

Citiți etichetele pentru toate ingredientele pe care nu le doriți, cum ar fi zahărul, sarea, conservanții și/sau uleiurile. Scurgeți și clătiți conservele, dacă este necesar.

Pentru a vă asigura că planeta nu va exploda în următoarele luni, încercați acest lucru:

  • Depozitați bine congelatorul de acasă (acest lucru va economisi energie).
  • Păstrați congelatorul la -18 C (0 F).
  • Reciclați cutii din conserve.
  • Încercați să găsiți alimente congelate în pungi biodegradabile.
  • Încercați să găsiți conserve fără BPA.

Credit suplimentar

Aveți tendința de a obține aceleași trei articole de producție? Opțiunile conservate și înghețate vă pot crește varietatea.

Permiterea simplă a dezghețării alimentelor congelate la temperatura camerei nu va distruge bacteriile potențiale care se află pe alimente.

Lichidele din alimente congelate dezghețate pot conține substanțe nutritive.

Majoritatea oamenilor nu aveau congelatoare pentru depozitarea alimentelor congelate până la sfârșitul anilor 1940.

Etichetele nutrienților de pe ambalaje nu sunt întotdeauna fiabile, deoarece substanțele nutritive sunt influențate de spălare, decojire, încălzire, oxigen, pierderi de apă și o pregătire suplimentară acasă.

Fructele nu sunt de obicei albite datorită structurii lor delicate.

Leguminoasele congelate pot conține ceva mai mulți nutrienți decât omologii lor din conserve.

Dacă congelatorul dvs. este aproape de o sursă de căldură (cum ar fi cuptorul), costurile de funcționare pot crește cu aproape 50%.

Referințe

Umărul rece: de ce snobii alimentari nu ar trebui să curgă congelatorul. Site-ul revistei Slate. Disponibil la http://www.slate.com/id/2102884/ Publicat în iunie 2004. Accesat la 25 ianuarie 2011.

Darmon N și colab. Un standard de densitate a nutrienților pentru legume și fructe: nutrienți pe calorie și nutrienți pe cost unitar. J Am Diet Assoc 2005; 105: 1881-1887.

Wehrmeister AA și colab. Conținutul de antioxidanți din afine proaspete, congelate, conservate și deshidratate. J Am Diet Assoc 2005; 105; 38S.

Fellows PJ. Tehnologia procesării alimentelor - Principii și practică. Ed. A II-a. Londra, 2000.

Mangels AR și colab. Conținutul de carotenoizi din fructe și legume: o evaluare a datelor analitice. J Am Diet Assoc 1993; 93: 284-296.

Bucurându-vă de fasole conservată bogată în nutrienți, cu mai puțin sodiu Ultima accesare 20.01.11. http://www.vegetablewithmore.com/PDF/04/DrainRinse.pdf

Proaspete, conservate sau congelate - Profitați la maximum de fructele și legumele dvs. Martie 2010. Ultima accesare la 20.01.11.

Wu Y și colab. Vitamina C și B-Carotenul în fasole verde proaspătă și congelată și broccoli într-un sistem simulat. J Food Quality 1992; 15: 87-96.

Un studiu al nutriției alimentelor conservate. Departamentul de Științe Alimentare și Nutriție, Universitatea din Illinois, pe site-ul web Urbana-Champaign. Disponibil la: http://nutrican.fshn.uiuc.edu/ Accesat la 25 ianuarie 2011.

Spada PD și colab. Activitate antioxidantă, mutagenă și antimutagenică a fructelor congelate. J Med Food 2008; 11: 144-151.

Spada PD și colab. Macro și micro minerale: fructele congelate sunt o sursă bună? An Acad Bras Cienc 2010; 82: 861-867.

Chalom S și colab. Compoziția cartofilor sulfitați: comparație cu cartofii proaspeți și congelați. Plant Foods Hum Nutr 1995; 47: 133-138.

Favell DJ. O comparație a conținutului de vitamina C al legumelor proaspete și congelate. Chimia alimentelor. 1998; 62: 59-64.

Rickman JC și colab. Comparație nutrițională a fructelor și legumelor proaspete, congelate și conservate II. Vitamina A și carotenoizi, vitamina E, minerale și fibre. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2007; 87: 1185-1196.

Rickman JC și colab. Comparație nutrițională a fructelor și legumelor proaspete, congelate și conservate. Partea 1. Vitaminele C și B și compușii fenolici. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2007; 87: 930-944.

Pellegrini N și colab. Efectul diferitelor metode de gătit asupra culorii, concentrației fitochimice și capacității antioxidante a legumelor de brassică crude și congelate. J Agric Food Chem 2010; 58: 4310-4321.

Siegle L. Este mai bine să cumpărați conserve sau congelate? Observatorul. 14 septembrie 2008. http://www.guardian.co.uk/environment/2008/sep/14/1

Cercetări de la Universitatea din Tennessee (Institutul tehnologilor alimentari Conferința anuală din iunie 2009) - drenare și clătire.

Vrei strategii pentru a-ți ridica nivelul de coaching?

Nu este un secret master coach-urile se dezvoltă în timp, prin educație și practică consecventă, de obicei sub îndrumarea unui mentor sau antrenor.

Precision Nutrition este singura companie din lume care lucrează împreună cu mii de clienți noștri de coaching în domeniul nutriției și îi învață pe profesioniștii din sănătate, fitness și wellness metodele noastre reale pentru obținerea de rezultate.

Și iată câteva vești minunate: următoarea noastră clasă magistrală de certificare de nivel 2 pentru nutriție de precizie începe miercuri, 7 aprilie 2021.

Vreau să obțineți încredere totală în abilitățile dvs. de antrenor? Obțineți (și păstrați) mai mulți clienți? Creșteți și consolidați-vă practica? Dacă da, certificarea de nivel 2 de nutriție de precizie este cu siguranță pentru dvs.

Este conceput special pentru elevii și absolvenții de nivel 1 care realizează că nu este suficient să știi despre știința nutriției.

Part master class, part grad program, part mentorship, este singurul curs din lume conceput să vă ajute stăpânește arta antrenorului, ceea ce înseamnă rezultate mai bune pentru clienții dvs. și o afacere mai bună pentru dvs.

Întrucât luăm doar un număr limitat de profesioniști și din moment ce programul se vinde de fiecare dată, vă recomand cu tărie să adăugați numele dvs. pe lista noastră VIP de mai jos. Când o faceți, aveți șansa de a vă înscrie cu 24 de ore înainte de ceilalți. Chiar mai bine, veți obține o reducere imensă din prețul general al programului.

[Notă: Master Class-ul de nivel 2 este destinat doar studenților și absolvenților de certificare de nivel 1. Deci, dacă nu v-ați înscris încă în acel program, vă rugăm să începeți de acolo.]

Interesat? Adăugați numele dvs. pe lista VIP. Veți economisi până la 37% și vă veți proteja locul 24 de ore înainte ca toți ceilalți.

Vom deschide locuri în următoarea noastră clasă magistrală de certificare de nivel 2 pentru nutriție de precizie, miercuri, 7 aprilie.

Dacă doriți să aflați mai multe, am creat următoarea listă VIP, care vă oferă două avantaje.

  • Plătiți mai puțin decât toți ceilalți. Ne place să recompensăm oamenii care sunt dornici să înceapă și gata să obțină stăpânire în practica lor de antrenor. Așadar, oferim o reducere de până la 37% din prețul general atunci când vă înscrieți la lista VIP Master Class.
  • Înscrieți-vă cu 24 de ore înainte de publicul larg și creșteți șansele de a obține un loc. Deschidem Master Class PN doar de două ori pe an. Datorită cererii mari și a unui număr foarte limitat de spoturi, ne așteptăm să se vândă rapid. Dar când vă înscrieți pentru lista VIP Master Class, vă vom oferi posibilitatea de a vă înregistra cu 24 de ore înainte de oricine altcineva.

Dacă sunteți gata să luați următorul pas în a deveni un antrenor de talie mondială, suntem gata să împărtășim cunoștințele noastre și să vă ajutăm să stăpâniți arta antrenorului.