Adesea, sportivii care doresc să adauge masa ajung să facă matematică la fel de avansată ca și cei care încearcă să distrugă. Nu trebuie să fie așa! Organizați-vă masa în jurul acestor reguli și eliminați ghiciurile.

slabă

Dacă sunteți un sportiv sportiv profesionist, formarea în nutriție este la fel de ușoară ca consultarea cu antrenorul echipei și solicitarea bucătarului personal pentru a vă pregăti toate mesele. Fiecare placă ajunge în fața dvs. cu rapoarte precise de macronutrienți formate și are un gust mult mai bun decât dacă ați încerca să o fabricați singuri. Nutriția rezolvată.

Viața pentru ceilalți dintre noi nu este chiar atât de ușoară. Avem resurse limitate și suntem forțați să rămânem la curent cu nevoile noastre individuale de nutriție. Ne pregătim singuri mâncărurile, ne acționăm ca propriul nostru bodyguard atunci când poftele din noaptea târzie și luptăm împotriva publicității de fast-food care reușește să ajungă la ochii noștri.

Deci ce facem? Devenim proprii noștri nutriționiști ad hoc. Începem să numărăm caloriile și să urmărim tot ceea ce mâncăm în aplicații confuze și jurnale alimentare. Dar, în profunzime, nu prea credem că ar trebui să fie atât de complicat. Așa că ajungem să ne descurajăm și să renunțăm înainte de a ajunge acolo unde am vrut să mergem.

Dacă ai început vreodată o „dietă” voluminoasă cu viziuni de a arăta ca Zeus, dar ai ajuns mai degrabă ca Buddha, problema nu a fost matematica ta - au fost alegerile tale! Sigur, dacă aveți obiective mărețe, cum ar fi concurența, atunci numărarea poate fi inevitabilă. Dar dacă obiectivul dvs. este pur și simplu să adăugați dimensiuni slabe, atunci aceste opt reguli sunt tot ce aveți nevoie. Ia-i la suflet și începe să crești!

Regula 1: ATENȚIE LA PROTEINE

Cum arată aproximativ 40 de grame de proteine?

  • 5 1/2 oz. Piept de pui
  • 5 1/2 oz. Top Sirloin
  • 2 linguri de praf de proteine
  • 6 ouă mari
  • 6 1/2 oz. Tilapia
  • 5 căni Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%)

Știi că proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea mușchilor, dar știi cât arată 40 de grame? Este un 4 oz. piept de pui? Şase? Zece? Dacă nu știi, este timpul să începi să fii mai precis cu privire la cât de mare porții consumi la fiecare masă.

Nici asta nu merge doar pentru pui. Trebuie să învățați cum să faceți efectiv un glob ocular cu o dimensiune de porție de aproximativ 40 de grame de proteine ​​cu friptură, pește, curcan, lactate, ouă și chiar pudră de proteine.

Dacă puteți obține acea cantitate de proteine ​​la fiecare dintre cele 5-6 mese pe zi, se va lua în considerare cel mai important nutrient de creștere.

Alegeți păsări fără piele și tăieturi mai subțiri de friptură, cum ar fi coapsele și tăieturile rotunde, atunci când alegeți surse de proteine ​​slabe. Când mâncați afară, evitați proteinele care vin prăjite și bătute.

Carnea la grătar și la grătar este întotdeauna opțiuni mai bune. A face alegerile corecte vă ajută să economisiți o mulțime de calorii suplimentare, cu mult mai puține șanse să vă atârne de secțiunea mijlocie.

Regula 2: REALIZAȚI INTERRUPTORUL CU CARBURANȚI CU DIGESTARE LENTĂ

Ceaiurile și cafeaua îndulcite cu zahăr, băuturile aromate, smoothie-urile, sucurile și băuturile răcoritoare reprezintă 37% din totalul caloriilor consumate de americani, iar aceste carbohidrați cu digestie rapidă vă pot transmite glicemia și nivelul de insulină. Cu atât de multă dulceață în jurul nostru, nu este de mirare că numărul persoanelor supraponderale din lume i-a depășit recent pe cei subnutriți pentru prima dată în istoria omenirii.

Din fericire, trebuie doar să te uiți ta talie. A lua acasă aici trebuie să fie principiul cu privire la ce carbohidrați permite în corpul tău. Alegeți carbohidrați complexi cu digestie lentă, cum ar fi orezul brun, ignamul și quinoa, precum și carbohidrații cu amidon, inclusiv pâinea integrală și pastele. Veți avea energie susținută pe tot parcursul zilei, iar răspunsul mai scăzut la insulină înseamnă că veți fi mai puțin probabil să depozitați orice exces de calorii ca grăsime corporală.

Când vine vorba de băuturi, apa vă poate menține reîmprospătat fără tot zahărul în plus. Mănâncă și bea ca un adult mai degrabă decât un copil pentru o vreme și s-ar putea să arăți de fapt ca bărbatul sau femeia pe care ai vrut întotdeauna să fii.

Regula 3: NU TĂIAȚI TOATE GRASELE DIN DIETĂ

Grăsimile dietetice au adesea un rău rap atunci când încercați să mâncați curat, dar sunt mult prea importante pentru a fi eliminate complet. Nu numai că conțin o serie de vitamine cheie și ne ajută să absorbim o serie de altele, dar sunt, de asemenea, esențiale în producția de hormoni cheie care construiesc mușchi, cum ar fi testosteronul.

Împărțiți aportul de grăsime între cele două tipuri majore:

Grăsimi nesaturate și mononesaturate: din uleiuri de măsline și canola, nuci și semințe și pește gras

Grăsimi saturate: din lactate, carne și ouă

Pentru a construi o masă, urmărește să obții 30% din caloriile tale din grăsimile dietetice. Da, am spus că nu există număr de calorii, dar puteți ajunge la acest număr fără scale sau materiale de referință. Unde vei avea probleme cu acest macronutrienți este când tu faceți alegeri greșite.

Alegerea unui 8 oz. coasta primară peste sfoară mai mult decât dublează aportul de grăsimi și aproape dublează numărul total de calorii, de exemplu. Același lucru este valabil pentru carnea de vită măcinată, mai degrabă decât pentru carnea de vită măcinată extra-slabă.

Lasă-ți bunul simț să te ghideze. Stai departe de orice prăjit sau prăjit, oprește-te la o mână când vine vorba de nuci și semințe grele și vei fi bine.

Regula 4: ADĂUGAȚI ALT 1-2 MESE MICI ÎN FIECARE ZI

Dacă greutatea corporală a rămas constantă, fără modificări vizibile ale grăsimii corporale, sunt mari șanse să cheltuiți cam atâtea calorii pe cât consumați pe zi. Dacă doriți să adăugați masă, trebuie pur și simplu să consumați mai multe calorii dincolo de ceea ce este necesar pentru întreținerea greutății corporale.

Este posibil să mâncați deja de 5-6 ori pe zi - și dacă nu, luați în considerare cât de dificil este să consumați suficiente alimente curate în doar trei mese. Dar dacă acest lucru nu este suficient, începeți să adăugați 1-2 mese mici în fiecare zi la aport, de preferință ca gustări bogate în proteine, care nu vă vor interfera cu pofta de mâncare la o masă ulterioară.

Caloriile suplimentare vor începe să depășească scara de calorii in/calorii și ar trebui să observați câștiguri mici, dar semnificative de putere și dimensiune în câteva săptămâni. Dacă încă nu vedeți progrese, dublați aceste porțiuni.

Vrei să știi de unde să începi? Luați în considerare o masă înainte de culcare de proteine ​​cazeină cu digestie lentă. O porție de 1,5 cani de brânză de vaci sau câteva cazeine suplimentare alături de o porție mică de nuci și semințe ar trebui să facă truc. Asigurați-vă că omiteți majoritatea carbohidraților la această masă târzie pentru a vă asigura că eliberarea de insulină nu trimite aceste calorii în depozitele de grăsimi.

Regula 5: PREGĂTIȚI O MESAJĂ POST-ANTRENAMENT

Antrenamentul dur cheltuie glicogenul, forma stocată a zahărului în țesutul muscular și în ficat. De asemenea, crește nivelul hormonului catabolic cortizol, ceea ce înseamnă că acesta este un moment excelent pentru o masă cu digestie rapidă. Nimic nu este mai rapid decât să-ți iei ceașca de agitator plină cu proteina la alegere. Chiar și proteinele din soia, care au un rău rap în aceste zile, sunt mai bune decât deloc proteine ​​după antrenament.

În timp ce concentrarea pe tot parcursul zilei a fost asupra carbohidraților cu digestie lentă, după antrenament corpul tău are nevoie de carbohidrați cu digestie rapidă sub formă de zahăr - glucoza și dextroza sunt ideale - pentru a conduce proteinele către mușchii tăi. Cu un shake rapid digerat, veți fi încă înfometați pentru o masă după antrenament după 60-90 de minute mai târziu.

Regula 6: UTILIZAȚI SUPLIMENTE PENTRU UMPLEREA LUCURILOR

Există întotdeauna un înțelept care vă va spune că nu aveți nevoie de suplimente - și are dreptate. Dar puțini dintre noi avem timp să pregătim 5-6 mese curate, bogate în proteine ​​în fiecare zi, care conțin toate alimentele potrivite care oferă nu doar macronutrienții cheie, ci și suficientă creatină, BCAA și alți nutrienți ergogeni cheie pentru a ajuta la recuperarea de la antrenament greu.

Să recunoaștem: Două linguri de pudră de zer într-o ceașcă de agitat este cea mai ușoară modalitate de a obține cele 40 de grame de proteine, mai ales dacă sunteți departe de casă. Acest lucru a fost adevărat acum 20 de ani și va fi adevărat 20 de ani pe drum.

Străduiește-te să obții cel puțin trei mese principale cu alimente întregi și folosește suplimente pentru a aborda ceea ce ți-ar putea lipsi în funcție de obiectivele tale. Deoarece administrarea a 40 g de proteine ​​la fiecare hrănire este prioritatea dvs. cea mai importantă, un supliment bun din zer este în continuare cea mai inteligentă investiție.

REGULA 7: VEZI MESAJE CA ANTRENAMENTELE

Mulți culturisti ar prefera să rateze un film, o clasă sau o ocazie socială decât să-și abandoneze antrenamentele, dar mentalitatea trebuie să se ducă și la mâncare.

Gândește-te la asta: citești asta astăzi pentru că ai vrea să adaugi masă, dar pun pariu că poți indica orice număr de ocazii când ai pierdut o masă, deoarece ai fost prea ocupat și nu ai fost pregătit. Trebuie să începeți să vă gândiți că lipsa unei mese este mai rau decât să îți lipsească antrenamentul.

Stocați-vă frigiderul cu alimente bogate în proteine ​​și curate, rezervați o după-amiază în weekend pentru a găti pentru săptămâna următoare și investiți în recipiente Tupperware care vă mențin alimentele proaspete. Trageți-l la locul de muncă sau la curs și nu clipiți pentru a vă aduce răcitorul la sală pentru o masă rapidă și ușoară după antrenament.

Dacă ați fost conștient de sine în privința luării unor astfel de pași care vă pun misiunea de fitness în atenția publicului, este timpul să începeți să vă purtați cu mândrie obiectivele. Acest pas - și timpul necesar - sunt esențiale dacă sunteți serios în ceea ce privește ambalarea kilogramelor.

Regula 8: PĂSTRAȚI OCHI PENTRU CAPTANȚII NUTRITIVI

De fiecare dată când căutați mâncare - orice mâncare - luați în considerare modul în care vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța în sala de gimnastică și unde va merge pe corp. Chiar dacă te antrenezi greu 90 de minute sau mai mult în fiecare zi, poți să-ți sabotezi obiectivele fără să fii atent la dieta ta.

Întreabă-te: Ce ai făcut ultima dată când ți-a fost cu adevărat foame? Acesta este momentul în care veți face alegeri slabe, cum ar fi să mergeți la un restaurant fast-food sau să cumpărați mâncăruri gata preparate la piață. Alcoolul poate părea că nu conține consecințe nutriționale - la urma urmei, este doar puțin lichid într-un pahar, nu? —Dar este adesea încărcat cu zahăr, iar barmanii sunt dornici să vă ajute să faceți alegeri rele.

Curățați casa în timp ce sunteți la ea! Aruncați cookie-urile, chips-urile și alte alimente care împiedică definiția, astfel încât să nu aveți nici măcar opțiunea de a le consuma. Au o valoare nutritivă redusă, dar mai important, alimentele nedorite iau locul alimentelor curate pe care ar trebui să le consumați.

În culturism - mai mult decât orice sport - cu adevărat ești ceea ce mănânci. Și tu sau cei dragi voi mănâncă ce ai în casă.