sfaturi

Deși mulți oameni care adoptă o dietă pe bază de plante consideră că pierderea în greutate este un beneficiu, alții se trezesc căderea câtorva kilograme. Acest lucru poate fi deosebit de îngrijorător pentru cei care încearcă să construiască mușchi sau care sunt deja subponderali atunci când fac tranziția.

Potrivit lui Brenda Davis, RD, unele dovezi sugerează că veganii pot avea o incidență mai mare de a fi subponderali decât omnivorii. A fi subponderal este definit ca având un indice de masă corporală (IMC) de 18,5 sau mai mic sau a fi între 15 și 20% sub greutatea ideală pentru înălțimea ta.

Din păcate, cele mai populare diete de creștere în greutate includ alimente de origine animală și implică tactici nesănătoase, cum ar fi consumul unui galon întreg de lapte pe zi sau încărcarea cu shake-uri făcute cu pulberi de proteine ​​procesate. Vestea bună este că puteți lua în greutate consumând alimente întregi, pe bază de plante, dacă luați abordarea corectă.

Intrați în mentalitatea de creștere în greutate

Având epidemia de obezitate atât de vizibilă în știri, poate fi greu să scapi de sfaturile și strategiile de slăbire. Mentalitatea privind pierderea în greutate spune:

  • Mănâncă mai puțin, arde mai mult
  • Nu gustați între mese
  • Nu beți caloriile
  • Mănâncă mai încet
  • Serviți mâncarea pe farfurii mai mici

Primul pas în trecerea la o mentalitate de creștere în greutate este de a transforma această listă de „reguli” în cap. Pentru a începe să puneți kilogramele într-un mod sănătos:

  • Mănâncă porții mai mari
  • Îmbrățișați gustări
  • Nu vă fie frică de smoothie-uri
  • Sparte farfuriile mari (și bolurile)!

Acestea sunt doar câteva sfaturi pentru a începe. Gena Hemshaw, autorul cărții The Full Helping, are o postare fantastică despre câștigarea în greutate cu o dietă pe bază de plante, inclusiv despre cum să identificați și să depășiți fricile și restricțiile inutile care vă împiedică eforturile.

Câștigă certificat de nutriție pe bază de plante

Densitatea calorică: trucul de a mânca mai mult

Consumul unei diete concepute pentru creșterea în greutate înseamnă a lua mai multe calorii decât sunteți în prezent. Conținutul ridicat de fibre și apă al multor alimente vegetale vă poate păcăli corpul să se simtă plin înainte să puteți gestiona acele calorii suplimentare, iar încercarea de a mânca mai multe din aceste alimente vă va lăsa să vă simțiți umflat sau bolnav.

Care este soluția? Densitatea calorică. Aruncați o privire la modul în care diferite alimente vegetale se acumulează atunci când vine vorba de calorii la 100 de grame:

  • Legume: 25 calorii
  • Fructe, cartofi și legume cu amidon: 60 până la 70 de calorii
  • Orez și cereale: 125 de calorii
  • Avocado: 167 calorii
  • Produse din soia (edamame, tempeh): 110 - 195 calorii
  • Nuci: 600 de calorii

Este ușor să vedeți din aceste cifre cum să vă aruncați o salată mare nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de creștere în greutate. Legumele, fructele și alte alimente cu conținut scăzut de calorii ar trebui să fie în continuare o parte importantă a dietei, dar va trebui să echilibrați volumul cu alimente care conțin mai multe calorii în același volum. Consumul de alimente dense din punct de vedere caloric poate părea contraintuitiv la început, pe măsură ce vă adaptați la mentalitatea de creștere în greutate, dar în timp, veți găsi că devine mai ușor să le încorporați ca parte obișnuită a dietei.

Strategii simple pentru creșterea în greutate sănătoasă

Încercați aceste sfaturi pentru a începe cu o dietă de creștere în greutate pe bază de plante:

  • Utilizați o aplicație de urmărire a alimentelor pentru a vizualiza caloriile
  • Faceți sosuri de salată cu nuci, semințe sau avocado
  • Răspândiți unt de nuci sau semințe pe fructe
  • Adăugați semințe de in măcinate în fulgi de ovăz
  • Se amestecă boabele fierte în supă, tocană și chili
  • Aduceți mâncare cu dvs. atunci când faceți comisii sau călătoriți

Nu vă faceți griji dacă nu puteți crește foarte mult consumul de alimente la început. Este posibil ca organismul dvs. să dureze ceva timp pentru a vă obișnui cu caloriile suplimentare, deci este bine să mergeți încet. Adăugați puțin mai mult în fiecare zi sau săptămână, crescând treptat aportul până când începeți să vedeți că apare o greutate sănătoasă.

Consumul unei diete concepute pentru creșterea în greutate înseamnă a lua mai multe calorii decât sunteți în prezent.

Pentru cele mai bune rezultate, aliniați-vă stilul de viață la alegerile sănătoase ale dietei. Adăugarea antrenamentului de forță la regimul de antrenament încurajează construirea mușchilor. Somnul suficient oferă corpului tău șansa de a repara inflamația și de a echilibra hormonii responsabili de plinătate și foamete. Când stilul tău de viață este pe drumul cel bun, căutarea ta de a câștiga în greutate este mai ușoară și mai plăcută.

Luarea acestor pași către creșterea în greutate sănătoasă ar trebui să vă ajute să încărcați kilogramele de care aveți nevoie pentru a ajunge la greutatea ideală. Lucrul cu un dietetician sau cu un alt profesionist în nutriție, cu o puternică cunoaștere a dietelor pe bază de plante, vă poate ajuta să vă concentrați și să vă asigurați că obțineți nu doar suficiente calorii, ci și un echilibru adecvat de nutrienți pentru a vă hrăni corpul.

Dacă cântarul nu se mișcă încă după ce ați adoptat un stil de viață de creștere în greutate, poate fi timpul să consultați un medic. De asemenea, trebuie să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă pierderea în greutate a fost bruscă, inexplicabilă sau însoțită de alte simptome. Acestea ar putea fi semne ale unei boli care necesită asistență medicală.