Sperăm că ai reușit să treci prin primele trei săptămâni pentru a te lăsa. Ar trebui să ai curând acel corp sportiv urmând a doua parte a acestui program slab și rău.
Sper că ai reușit să treci prin primele trei săptămâni pentru a te lăsa. În curând, ar trebui să ai acel corp atletic, urmând a doua parte a acestui program slab și rău. Pentru următoarele planuri de masă, ar trebui să mănânci numai până la satisfacție și nu până la plin. Bea doar apă și multă din ea.
Cafeaua cu puțin zahăr este în regulă dimineața. Faceți antrenamentele de ridicare a greutăților, de preferință, seara după masa patru și înainte de masa cinci. Dacă trebuie să faceți antrenamentul de ridicare a greutăților dimineața, asigurați-vă că ați mâncat mai întâi prima masă. Dacă oricare dintre ideile de masă nu vi se potrivește, atunci schimbați-le cu cele care vă plac.
Asigurați-vă că obțineți greutatea corporală în proteine în fiecare zi (200 de kilograme de om = 200 de grame de proteine pe tot parcursul zilei). Pentru cardio-ul dvs. în zilele intense, încercați să vă simțiți destul de relaxat, dar totuși puteți continua o conversație cu cineva de lângă dvs. Dacă în orice moment vă simțiți prea respirați sau nu puteți continua o conversație, atunci reduceți intensitatea. Întotdeauna antrenament pe propria răspundere și dacă un exercițiu se simte incomod, atunci nu o faceți sau cereți ajutor cuiva mai priceput.
Noroc și nu renunța niciodată!
Antrenamente și planuri de masă: ziua 1
Planul de masă
| PRODUS LEGAT |
| 100% proteine din zer | Cadouri optime:
100% proteine din zer |
- 1 Apple
- 1 Bară cu proteine cu conținut scăzut de carbohidrați
Masa 3:
Masa 4:
Masa 5:
Masa 6:
Plan de antrenament: partea superioară a corpului
Cufăr:
- Incline Bench Press: 3 seturi de 8-10 repetări
- Dumbbell Bench Press: 3 seturi de 8-10 repetări
- Incline Flyes: 3 seturi de 8-10 repetări
- Rânduri de cabluri joase așezate: 3 seturi de 8-10 repetări
- Pullup-uri cu Wide Grip: 3 seturi de 8-10 repetări
Umeri:
Biceps:
Triceps:
- Dips: 3 seturi de 8-10 repetări
Antebrate:
Abs:
30 de minute de intensitate redusă cardio pe stomacul gol
Antrenamente și planuri de masă: Ziua 2
Planul de masă
| PRODUS LEGAT | | Albușuri de ou lichide 100% pure | Albusurile de ou internaționale prezintă:
Albușuri de ou lichide 100% pure |
Masa 3:
- 1 Sandwich cu piept de pui la grătar
- 1 porție de morcov și țelină
Masa 4:
- 1 Bară cu proteine cu conținut scăzut de carbohidrați
- 1 Apple
Masa 5:
- 6 oz London Broil
- 1 servire Salată Caesar
- 1 lingură pansament pe bază de ulei
Masa 6:
Plan de antrenament: corpul inferior
- Extensii picioare: 3 seturi de 8-10 repetări
- Hack Squats: 3 seturi de 8-10 repetări
Tendoane:
- Bucle pentru picioare așezate: 3 seturi de 8-10 repetări
- Sumo (Wide-Leg) Deadlifts: 3 seturi de 8-10 repetări
Viței:
20 de minute de intensitate cardio intensă pe stomacul gol
Antrenamente și planuri de masă: ziua 3
Planul de masă
Masa 2:
- 1 Mână de migdale nesărate
- 1 Banana
Masa 3:
Masa 4:
Masa 5:
- 6 oz Somon la cuptor
- 1 porție de salată verde cu ulei și oțet
Masa 6:
Plan de antrenament
Antrenamente și planuri de masă: ziua 4
Planul de masă
Masa 2:
Masa 3:
- 1 recipient Conserve de pui în apă
- 1 cană felii de castraveți
- 1 felie de pâine integrală
Masa 4:
- 1 Mână de migdale nesărate
Masa 5:
- 1 porție de friptură de ton
- 1 cană de broccoli aburit
Masa 6:
Plan de antrenament: partea superioară a corpului
Cufăr:
- Flat Barbell Bench Press: 4 seturi de 8-10 repetări
- Decline Barbell Bench Press: 4 seturi de 8-10 repetări
- Cable Crossovers: 4 seturi de 8-10 repetări
- Rânduri de cabluri joase așezate: 4 seturi de 8-10 repetări
- Hiperextensii: 4 seturi de 8-10 repetări
- Lățimea laturilor umărului cu aderență inversă: 4 seturi de 8-10 repetări
Umeri:
Biceps:
- Bucle cu gantere așezate: 4 seturi de 8-10 repetări
- Bucle în picioare: 4 seturi de 8-10 repetări
Triceps:
- Dips: 4 seturi de 8-10 repetări
- Triceps Pressdowns: 4 seturi de 8-10 repetări
Antebrate:
Abs:
- Ridică picioarele agățate cu o halteră de 10 kilograme: 4 seturi de 8-10 repetări
- Refuză Crunchii de bancă cu o placă de 25 de kilograme: 4 seturi de 8-10 repetări
30 de minute de cardio cu intensitate scăzută pe stomacul gol
Antrenamente și planuri de masă: ziua 5
Planul de masă
Masa 2:
- 1 Apple
- 1 Mână de migdale nesărate
Masa 3:
Masa 4:
Masa 5:
Masa 6:
Plan de antrenament: corpul inferior
- Extensii picioare: 4 seturi de 8-10 repetări
- Barbats Squats: 4 seturi de 8-10 repetări
Tendoane:
- Bucle de picioare întinse: 4 seturi de 8-10 repetări
- Stift-Legged Deadlifts: 4 seturi de 8-10 repetări
Viței:
20 de minute de intensitate cardio intensă pe stomacul gol
Antrenamente și planuri de masă: ziua 6
Planul de masă
Masa 2:
Masa 3:
- 1 Cutie mare de ton în apă
- 1 porție de salată de spanac cu ulei și oțet
Masa 4:
Masa 5:
Masa 6:
Plan de antrenament
Antrenamente și planuri de masă: ziua 7
Planul de masă
Masa 2:
Masa 3:
Masa 4:
Masa 5:
- 6 oz Pui la grătar și creveți
- 1 portie de legume la aburi
Masa 6:
Plan de antrenament
45 de minute de cardio cu intensitate scăzută pe stomacul gol.
Concluzie
Noroc la acest al doilea plan de trei săptămâni! După ce treci prin prima săptămână, repetă același lucru pentru a doua și a treia săptămână. Încearcă să nu ratezi antrenamentele și să nu ratezi niciodată mesele, altfel metabolismul tău va încetini. Vrem ca metabolismul să funcționeze rapid în mod constant!
Nu doriți să luați o zi de trișare, dar dacă circumstanțele neașteptate nu vă permit să rămâneți perfect la mese, înțeleg. Respectați acest plan cât mai aproape posibil pentru a vă antrena atât mental cât și fizic.
Vrei să te disciplinezi pentru a putea întreprinde acest plan sănătos de structură pentru viața ta! Este corpul tău! Vrei să fii bun, mai bun sau mai bun? Depinde de tine!
Articole recomandate
Despre autor
David Gluhareff
De când îmi amintesc că eram mare. Am decis să mă angajez pentru a pierde în greutate și a face o schimbare de viață. De atunci am pierdut peste 100 de kilograme și ha
| |
