porțiunilor

iubesc mâncarea și îmi place aroma, dar cel mai important, cel mai bun prieten și partener al meu în crimă - burtica mea - iubește să se simtă mulțumit. Dacă este fericit, atunci eu sunt fericit. Deși m-am antrenat să mănânc ușor pe tot parcursul zilei, ajungerea în acel loc în care nu te simți complet umplut, dar și nu gol, poate fi uneori dificil. Este o bătălie între fiziologic și psihologic - și nu este ușoară.

În cel mai recent articol al meu, „Mindful Eating: Key to Weight Management”, am discutat cât de puternică poate fi alimentația mindful pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate. Cu toate acestea, aș dori să subliniez că, pe lângă alimentația atentă, controlul dimensiunii porției este la fel de important. Merg mână în mână - yinul și yang-ul unei abordări sănătoase a alimentației.

Verifica-te inainte sa te distrugi

Acum, înainte să te gândești: „Știu să-mi controlez porțiile; asta nu este nimic nou ”, trebuie să te provoc ... Știi cu adevărat cum să-ți controlezi porțiile? De exemplu, s-ar putea să vă gândiți că ați mâncat 4 uncii de carne de porc afumată, când, de fapt, au fost 6 uncii de fiecare dată. O uncie sau două în plus, în câteva mese în fiecare zi, cu siguranță poate începe să se adune. Când ați verificat ultima dată porțiunile?

Deși nu sunt un mare fan al condamnării pe viață dedicată cântăririi și măsurării, sunt un fan al acordului ocazional. Orice alt tip de mașină are nevoie de un control, inclusiv corpul dvs., așa că cântăriți din când în când și asigurați-vă că metoda globului ocular nu v-a înșelat. Acesta este un exemplu de practică a controlului porțiunilor.

În timp ce citeam articolul antrenorului Dain, „Comenzi rapide către nicăieri”, nu aș fi putut fi mai de acord cu multe dintre punctele pe care le-a făcut. Voi detalia câteva dintre punctele care se referă la subiectul nostru. De asemenea, vă voi oferi câteva sfaturi suplimentare despre cum să exercitați controlul porțiunilor. Aceste sfaturi vă vor ajuta să reușiți în timp ce utilizați Carb Backloading ™ și Soluția Carb Nite® și pot fi aplicate oricărui plan de nutriție.

Șase trucuri pentru succes:

1) Bea apă, mai ales înainte de masă.

Cercetările au arătat că cei care înregistrează și sunt atenți la aportul de apă înainte de a mânca vor consuma mai puțin la masa și se vor simți mai plini [1, 2].

Incearca-l: Beți 16 uncii de apă înainte de mese și beți apă cât mai des posibil.

2) Adăugați volum prin creșterea legumelor fără amidon.

Nu puteți greși cu verdeața cu frunze. Combinarea proteinelor preferate, cu o grăsime bună și plasarea pe un pat de legume sau legume mixte este o modalitate excelentă de a adăuga volum și volum, fără a adăuga carbohidrați și calorii străine.

Incearca-l: Dacă doriți să vă simțiți „mulțumiți”, adăugarea de legume precum broccoli, varză de Bruxelles, sparanghel, dovlecei, varză sau ardei gras va face trucul.

3) Adăugați arome bogate, dar în cantități mici.

Dacă sunteți o persoană care tolerează brânza și vă bucurați de ea în mesele dvs., păstrați-o! Cu toate acestea, faceți acest lucru în mod rațional. Urmăriți cantitatea și înlocuiți unele dintre brânzeturile dvs. obișnuite cu o brânză care poate avea mai multă aromă într-o cantitate mai mică. De exemplu, mulți oameni aleg adesea brânza cheddar, deoarece este convenabilă și familiară. Deși este delicios, gândiți-vă în afara cutiei. Brânzeturi precum feta, brânză albastră și bărbierit parmezan sunt foarte aromate și aveți nevoie doar de jumătate din cantitate pentru a obține aceeași satisfacție bogată pe gustul dumneavoastră.

Incearca-l: Data viitoare, în loc de 1 uncie de brânză cheddar, schimbați-o cu 1/2 uncie de feta, bărbierit parmezan sau brânză albastră.

4) Petreceți o săptămână de cântărire și măsurare.

Chiar dacă sunteți la acest lucru de ani de zile, trebuie să vă păstrați răspunderea și să vă asigurați că percepția dvs. despre cum arată o tăietură de 6 uncii (170 grame) dintr-o friptură suculentă de file la grătar este exactă. Porțiunile sugerate de noi nu sunt la fel ca în anii 1950. Este responsabilitatea dumneavoastră să vă asigurați că nu cădeați în mentalitatea modernă a faptului că este mai mare este mai bine.

Incearca-l: Scoateți cântarul și instrumentele de măsurare și cântăriți mâncarea timp de o săptămână. Recalibrați dispozitivul de măsurare „globul ocular”.

5) Pre-porționați gustările imediat.

Dacă achiziționați produse în vrac, cum ar fi carne de vită măcinată, migdale, carne de vită sau orice alt aliment, porționați-l în avans.

Incearca-l: Ia-ți borcanul cu nuci, găsește lingura de 1/4 ceașcă și pune-le în pungile de dimensiuni gustare imediat ce le cumperi!

6) Du-te la culcare!

Aceasta a fost întotdeauna cea mai mare luptă a mea. Adesea obțin un val de energie noaptea și adesea mă găsesc productiv atunci când vine vorba de orice lucru pe computer. Cu toate acestea, am făcut un efort conștient pentru a face tot posibilul să opresc aparatele electronice până la ora 22:00. Există multe avantaje ale odihnei bune. Odihnirea suficientă poate ajuta chiar și la controlul porțiunilor. Cercetările au arătat că cei care au dormit mai puțin au un aport energetic crescut, în special la micul dejun [3].

Incearca-l: Fă din somn o prioritate. Stabiliți limitele și opriți toate componentele electronice la o oră desemnată în fiecare seară.

Acum, că aveți în vedere aceste sfaturi, este Go Time!

Aceste sfaturi privind dieta și stilul de viață vă vor ajuta în călătoria dvs. către o viață cu o sănătate bună. Este vorba despre crearea de obiceiuri. Dacă începeți să integrați câteva dintre aceste trucuri, succesul va urma. Fii sincer cu tine însuți, investighează porțiunile tale și ia inițiativa planificând câțiva pași înainte. Fii un căutător de probleme, mai degrabă decât un rezolvator de probleme. Doar Incearca-l!

Mulțumesc pentru lovitura de pumn!

Nu fi zgârcit. Împărtășește-l!

Nutriționist, antrenor personal certificat, BA Journalism, MS, RD și, de asemenea, un concurent de bikini NPC. Domeniul meu de expertiză constă în lucrul cu clienți care pot fi provocați metabolic, îmbunătățirea rezultatelor sănătății și dezvoltarea fizică.