sfaturi

O nouă dietă americană

Majoritatea americanilor adulți sunt supraponderali sau obezi și chiar și unul din trei copii se încadrează și în această categorie. Majoritatea experților dau vina pe îngrășarea Americii pe fast-food-uri, băuturi dulci și alimente bogate în grăsimi și bogate în zahăr.

Este timpul să schimbăm felul în care mâncăm și să facem alegeri mai sănătoase. Învățarea despre controlul porțiilor poate ajuta, de asemenea, la eliminarea caloriilor inutile și excesive.

Favorite calorii-bombă

Alimentele cu un conținut ridicat de zahăr și grăsimi sunt sursa majorității caloriilor noastre. Cele mai frecvente dintre acestea sunt pâinea de drojdie, fursecurile și prăjiturile. Soda și băuturile sportive sau energizante sunt, de asemenea, vinovați. Chiar și unele feluri de mâncare de pui (pâine sau prăjite) contribuie cu prea multe grăsimi la dieta noastră. Alte alimente bogate în calorii care sunt elemente de bază în dieta americană sunt pizza, pastele și băuturile alcoolice. Fructele și legumele reprezintă doar o mică parte din aportul zilnic de calorii.

Mănâncă mai puțin

Grăsimile și zaharurile reprezintă aproximativ 800 de calorii pe zi în dieta tipică americană, aproximativ jumătate din caloriile necesare unei femei obișnuite pentru o zi. S.U.A. liniile directoare dietetice recomandă limitarea aportului de grăsimi solide, trans și saturate. Eliminarea alimentelor rapide și a produselor rafinate din cereale (cum ar fi pâinea albă) sunt doi pași pentru o dietă mai sănătoasă. Reducerea sării poate reduce, de asemenea, riscul de hipertensiune arterială și boli de inimă.

Mănâncă mai mult

Puteți înlocui alimentele mai sănătoase din dieta dumneavoastră.

  • Selectați proteinele slabe și fructele de mare în locul cărnii încărcate cu grăsime. Încercați să consumați 8 uncii de pește în fiecare săptămână
  • Utilizați uleiuri de măsline sau canola în loc de grăsimi solide, cum ar fi margarina sau untul.
  • Consumați în principal cereale integrale în loc de cereale sau pâine cu cereale rafinate.

Alte opțiuni alimentare sănătoase sunt produsele lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, fasolea și fructele și legumele.

Problema Pizza

Preparați alimentele preferate pentru a fi mai sănătoși. Pizza tipică este plină de cereale rafinate, grăsimi saturate, grăsimi solide și calorii. Substituțiile pot încadra acest favorit într-o dietă sănătoasă.

  • Folosiți o crustă subțire din cereale integrale.
  • Aveți multe legume ca topping în loc de carne.
  • Reduceți cantitatea de brânză deasupra.
  • Aveți doar o felie și savurați o salată ca garnitură.

Ce sunt cerealele întregi?

Boabele integrale includ coaja exterioară (tărâțe) de grâu, orz, orez sau alte boabe. Această carcasă exterioară include fibre, vitamine și minerale, toate făcând parte dintr-o dietă sănătoasă. De asemenea, fibrele îi ajută pe oameni să se simtă plini și mențin regulat mișcările intestinului. Făina albă sau rafinată se face din miez de cereale după îndepărtarea tărâțelor. Îndepărtarea tărâțelor îndepărtează o mare parte din vitamine și fibre.

Ce sunt grăsimile solide?

Grăsimile solide au o mulțime de grăsimi saturate și trans. Se numesc grăsimi solide, deoarece sunt de obicei solide la temperatura camerei, cum ar fi untul, scurtarea și margarina. Grăsimile animale se încadrează, de asemenea, în această categorie. Carnea grasă, smântâna, pielea de pui, slănina și unele brânzeturi conțin grăsimi solide.

Grăsimile mai sănătoase au grăsimi nesaturate și sunt de obicei lichide la temperatura camerei, cum ar fi uleiurile. Cu toate acestea, dacă uleiurile sunt hidrogenate, ele devin grăsimi solide. Uleiurile hidrogenate se găsesc în unele margarine, deserturi ambalate și produse de patiserie.

Servind marimea potrivita

Reducerea porțiunilor la dimensiuni mai sănătoase permite corpului să se obișnuiască cu dimensiunea corectă a porțiunii. Cele mai multe mese la fast-food și restaurante sunt foarte mari în ceea ce privește porțiile și caloriile.

Reduceți farfuria pentru a pierde în greutate

Plăcile de cină s-au mărit și ele, împreună cu dimensiunile porțiilor. În timp ce mulți oameni au fost învățați să „își curețe farfuria”, acest lucru poate însemna că „mănâncă în exces.

Amplasați farfurii de salată

Mănâncă dintr-o farfurie mai mică, ca o farfurie pentru salată, pentru dimensiuni corespunzătoare. Aflați dimensiunea corectă a porțiunii și serviți această sumă, fără a vă întoarce câteva secunde sau a servi pe platouri în stil familial. Păstrați resturile în recipiente cu o singură porție.

Mâncat în oraș? 4 sfaturi despre dimensiunea porției

Faceți porțiile de restaurant să se încadreze într-un plan de alimentație sănătoasă.

  • Comandați o jumătate de porție sau o farfurie pentru copil.
  • Dacă comandați un antreu de dimensiuni mari, solicitați ca jumătate din acesta să fie în cutie înainte de a mânca.
  • Distribuiți feluri de mâncare de dimensiuni mari.
  • Alegeți un aperitiv și o supă în locul unui fel principal.

Dieta ta zilnică

Aportul caloric zilnic depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate al unei persoane. În general, o femeie care nu este activă din punct de vedere fizic ar trebui să ia în jur de 1.600-1.800 de calorii pe zi. Un bărbat activ de dimensiuni medii are nevoie probabil de 2.400-2.800 de calorii.

Un aport zilnic sănătos include

  • 1,5 până la 2 căni de fructe și 2 ½ la 3 ½ căni de legume,
  • 3 căni de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi,
  • 6-9 uncii de cereale (nu uitați că jumătate ar trebui să fie cereale integrale),
  • 5 până la 6 uncii de proteină slabă,
  • nu mai mult de 5-7 lingurițe de uleiuri,
  • doar 160-330 de calorii din grăsimi și zaharuri solide.

Învață să vezi cu o porțiune dimensiunea globului ocular

Păstrați o imagine mentală cu porțiunea potrivită, imaginându-vă obiecte de zi cu zi, cum ar fi un baseball, un CD sau un pachet de cărți. În acest fel, este ușor să recunoașteți porțiunile sănătoase.

Tăiați cartoful copt la dimensiune

Dimensiunea corectă a porției pentru un cartof este de aproximativ dimensiunea unui mouse de computer. Asta înseamnă 1 cană de legume. Dar cartofii de la restaurant sunt probabil mult mai mari și încărcați cu toppinguri care se îngrămădesc pe calorii. Când luați masa, mâncați jumătate din cartof sau optați pentru un cartof dulce mai sănătos (încărcat cu vitaminele A și C).

Serviți suma potrivită

O jumătate de ceașcă de paste are dimensiunea unei jumătăți de baseball. Adică 1 uncie de paste (boabe). Asigurați-vă că numărați numărul de porții de paste în contorul de boabe pentru o zi. Săriți pâinea dacă mâncați mai mult de o porție de paste. Alegeți sosurile de roșii în loc de sosurile cremoase bogate în grăsimi. Alegeți un dressing cu conținut scăzut de grăsimi atunci când preparați salată de paste.

Tăiați vafele la dimensiune

O porție de 1 uncie de boabe într-o clătită sau o vafe are aproximativ dimensiunea unui CD. Înlocuiți teancul de clătite cu o clătită plus un ou, pentru a obține o porție de cereale și una de proteine. Sau alegeți clătite din cereale integrale, cum ar fi hrisca sau clătitele din grâu integral. Alegeți fructe proaspete sau sirop fără zahăr pentru toppinguri.

Preferatele tale te pot păcăli

Bagelele și brioșele pot părea sănătoase, dar adesea conțin de două până la trei ori dimensiunea recomandată a porției. Chiar și o brioșă cu conținut scăzut de grăsimi poate conține 300 de calorii. Deasupra, untul sau crema de brânză pot adăuga și mai multe calorii și grăsimi.

Dimensiunea este totul la brutărie

Pentru o singură porție de 1 uncie de cereale, aceasta reprezintă aproximativ o jumătate de covrig mediu, de mărimea unui puck de hochei. Economisiți calorii schimbând bagelul pentru o brioșă engleză bogată în fibre. Rămâneți la covrigi de cereale integrale și aveți jumătate dintr-unul mare.

Urmăriți porțiile dvs. lactate

O singură porție de brânză are aproximativ patru mărimi! Aceasta este o porție de 1 cană de lactate. De asemenea, are aproximativ 3 lingurițe de grăsime solidă nesănătoasă. Încercați brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi sau pur și simplu ronțați o bucată mică de brânză. Reduceți cantitatea de brânză pe pizza sau solicitați brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Câtă carne este suficientă?

O porție de proteine ​​- carne sau pește - este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți sau a palmei. Aceasta este o porție de 3 uncii, iar adulții au nevoie doar de 5 până la 6 ½ uncii pe zi. De exemplu, o mână de nuci, 3 uncii de carne și un ou alcătuiesc consumul de proteine ​​recomandat pentru o zi.

Broccoli și fructe de pădure de baseball

O porție de 1 cană de fructe sau legume are aproximativ dimensiunea unui baseball sau a unui pumn. Încercați să consumați o varietate de culori - verde, roșu și portocaliu. Verdele închise la culoare, cum ar fi spanacul, varza și broccoli, sunt bune pentru inimă.

Mergeți ușor nuci pentru unt de arahide

O minge de golf are dimensiunea potrivită pentru o porție de unt de arahide. Asta face 2 linguri sau două porții de 1 uncie. În timp ce arahidele au grăsimi sănătoase, acestea sunt încă grăsimi și o cantitate semnificativă de calorii. Două uncii de unt de arahide au 190 de calorii.

Orezul luminează o masă sănătoasă

Două porții de orez (două porții de cereale) sunt de dimensiunea unui bec. Orezul are un conținut scăzut de calorii și grăsimi și este un fel principal de mâncare sănătos atunci când este servit cu legume precum ardei, ceapă, bok choy sau morcovi. Se amestecă legumele într-un pic de canola sănătoasă sau ulei de arahide. Orezul brun are mai multe fibre și este o alegere mai sănătoasă decât orezul alb. Desigur, este posibil să se anuleze toate beneficiile pentru sănătate ale orezului dacă este acoperit cu alimente prăjite sau sosuri bogate în grăsimi.

Este ușor să exagerați cu grăsimile și uleiurile

O porție de grăsime are doar dimensiunea unui jetoan de poker sau a unui teanc de patru monede. Adică 1 linguriță. Eliminarea excesului de grăsime poate reduce greutatea. Oamenii consumă de obicei grăsimi în produse precum sosuri de salată, nuci, carne și ulei de gătit. Când luați masa, cereți un dressing cu oțet pe lateral și lingurați doar cantitatea necesară în loc să alegeți un dressing bogat, cremos.

O mână de jetoane

O uncie de chipsuri - șase chipsuri mari de tortilla sau aproximativ 20 de chipsuri de cartofi - are 2 lingurițe de ulei (grăsime) și 150 de calorii. Această porție de 1 uncie poate conține jumătate din cantitatea de grăsime pe care o femeie ar trebui să o consume într-o zi! Unele chipsuri pot fi alegeri mai bune - căutați chipsuri copte, multigrain sau vegetale. Acestea pot avea mai puțină grăsime decât chipsurile tradiționale, dar asigurați-vă că verificați eticheta.

Menținerea desertului în proporție

Deserturile sunt de obicei pline de grăsimi și zahăr. O porție de 4 uncii de înghețată, sau ½ cană, are aproximativ jumătate din mărimea unui baseball. O ceașcă de înghețată (două porții) poate avea 285 de calorii și trei sferturi din aportul zilnic de grăsime pentru o femeie inactivă. Limitați dimensiunile porțiilor atunci când doriți un dulce și aveți niște fructe sau lapte cu un singur cookie în loc de mai multe cookie-uri. Alegeți ciocolata neagră pentru a satisface pofta, deoarece are mai puțin zahăr.

IMAGINI OFERITE DE:

  1. iStock
  2. Grafic WebMD/fotografii de la Thinkstock
  3. WebMD
  4. WebMD
  5. FoodCollection/Photolibrary
  6. WebMD
  7. Katherine Lewinski/Flickr
  8. Peter Cade/Iconica/Getty Images
  9. Martin Poole/Lifesize/Getty Images
  10. Armstrong Studios/FoodPix
  11. Robert Koene/Photodisc/Getty Images
  12. Brayden Knell/WebMD
  13. Brayden Knell/WebMD
  14. Brayden Knell/WebMD
  15. Brayden Knell/WebMD
  16. Brayden Knell/WebMD
  17. STOCK4B/Getty Images
  18. Brayden Knell/WebMD
  19. Brayden Knell/WebMD
  20. Brayden Knell/WebMD
  21. Brayden Knell/WebMD
  22. Brayden Knell/WebMD
  23. Brayden Knell/WebMD
  24. Brayden Knell/WebMD
  25. Sursă imagine/Getty Images
  26. Dave King/Dorling Kindersley/Getty Images