Uleiurile vegetale nu au fost în mod evident o componentă a oricărei diete pre-agricole sau de vânător-culegător, pur și simplu pentru că tehnologia de producere a acestora nu exista. Uleiurile fabricate din nuci, migdale, măsline, semințe de susan și semințe de in au fost produse pentru prima dată folosind prese brute în urmă cu 5.000 și 6.000 de ani. Cu toate acestea, cu excepția uleiului de măsline, cea mai timpurie utilizare a uleiurilor a fost în scopuri nealimentare, cum ar fi iluminarea, ungerea și medicamentele. Abia la începutul secolului al XX-lea, odată cu apariția expulzătorelor de oțel acționate mecanic și a proceselor de extracție a hexanului, uleiurile vegetale au contribuit semnificativ la aportul de energie al dietei occidentale. Astăzi, uleiurile vegetale folosite la gătit, uleiurile de salată, margarina, scurtarea și alimentele procesate furnizează 17,6% din aportul zilnic total de energie din S.U.A. dietă. Infuzia enormă de uleiuri vegetale în dieta occidentală începând cu începutul anilor 1900 reprezintă cel mai mare factor unic responsabil pentru ridicarea raportului omega-6-omega-3 la valoarea actuală și nesănătoasă de 10. În dietele de vânătoare-culegători, raportul omega-6/omega-3 a fost mai aproape de 2.

grași

Deci, dacă acesta este cazul, atunci de ce nu ar trebui să eliminați din ulei toate uleiurile vegetale? Simplu spus, există cel puțin șase uleiuri (semințe de in, nucă, măsline, macadamian, nucă de cocos și avocado) care pot promova sănătatea și pot facilita obținerea echilibrului corect al grăsimilor bune din dieta ta. Deoarece vânătorii-culegători au mâncat toată carcasa animalelor sălbatice (limbă, ochi, creier, măduvă, ficat, gonade, intestine, rinichi etc.) și au savurat alimente vegetale grase (nuci și semințe), nu au trebuit să se îngrijoreze de echilibrul corect al acizilor grași din dieta lor. A ieșit corect în spălare. Pentru majoritatea dintre noi, gândul de a mânca organe nu este doar respingător, dar nu este practic, deoarece pur și simplu nu avem acces la vânatul sălbatic. Prin urmare, consumând carne, pește și fructe de mare din iarbă produsă sau liberă, împreună cu uleiuri, nuci și semințe sănătoase, puteți obține echilibrul corect al acizilor grași din dieta dvs.

După cum puteți vedea din tabelele enumerate mai jos, doar trei uleiuri vegetale au un raport omega-6/omega-3 mai mic de 3. Acestea sunt ulei de semințe de in (0.24), canola (2.2) și semințe de muștar (2.6). Deși Dr. Cordain a recomandat inițial ulei de semințe de muștar în prima ediție a Paleo Diet, el nu mai face această recomandare din cauza concentrației sale ridicate de acid erucic (22: 1) de 41,2%. S-a demonstrat că aportul alimentar ridicat de acid erucic la animalele de laborator provoacă modificări dăunătoare în structura și funcția inimii. Studiile efectuate la om în India arată că consumul de ulei din semințe de muștar combate efectele sănătoase ale inimii ale concentrației sale ridicate de acizi grași omega-3. Consultați „Cerințe privind grăsimile dietetice pentru a satisface nevoile nutriționale și pentru a preveni riscul de ateroscleroză - o perspectivă indiană” pentru mai multe informații.

Prin urmare, aceasta lasă doar două uleiuri vegetale (canola și semințe de in) care nu contribuie la un aport crescut de acizi grași omega-6. Recent, o serie de studii epidemiologice au arătat un risc mai mare de cancer de prostată cu un consum crescut de acid alfa linolenic (ALA), o componentă majoră atât a uleiului de canola, cât și a uleiului de semințe de in. A se vedea „Acidul alfa-linolenic dietetic este asociat cu un risc redus de boli coronariene fatale, dar cu un risc crescut de cancer de prostată: o meta-analiză”. pentru mai multe informatii.

În schimb, consumul de acizi grași omega-3 cu lanț mai lung (EPA + DHA) care se găsesc în pește și capsule de ulei de pește reduce de fapt riscul de cancer de prostată. Mai mult, nu toate studiile au demonstrat o legătură statistică între ALA și cancerul de prostată.

În sprijinul acestei noțiuni sunt experimentele pe animale care arată că semințele de in întregi inhibă de fapt creșterea și dezvoltarea cancerului de prostată.

Cazul împotriva uleiului de semințe de in ca promotor al cancerului de prostată se bazează în prezent exclusiv pe dovezi epidemiologice și, prin urmare, rămâne neconcludent din cauza lipsei totale de dovezi experimentale confirmatoare. Deoarece majoritatea studiilor epidemiologice susțin ideea că ALA este protectoare împotriva bolilor cardiovasculare, uleiul de semințe de in ar trebui totuși considerat sănătos. A se vedea „Efectul suplimentării cu semințe de in asupra carcinomului prostatic la șoareci transgenici”. pentru mai multe informatii.

Atât uleiul de măsline, cât și uleiul de avocado sunt ridicate (73,9 și respectiv 70,6%) în acizi grași mononesaturați care scad colesterolul, dar au un raport omega-6/omega-3 mai puțin favorabil de 11,7 și 13,5. În consecință, consumul excesiv al acestor două uleiuri fără un aport adecvat de acizi grași omega-3 cu lanț lung (EPA + DHA) va deraia o dietă sănătoasă. Vă recomandăm să obțineți 0,5-1,8 grame de EPA + DHA pe zi în dieta dvs., fie din pește, fie din capsule de ulei de pește (consultați informații suplimentare despre omega-3 și pește).

De la publicarea originală a The Paleo Diet în 2002, acum am făcut un cerc complet în opinia mea despre uleiul de canola și nu mai pot susține consumul sau utilizarea acestuia. Lasă-mă să explic de ce. Uleiul de canola provine din semințele plantei de rapiță (Brassica rapa sau Brassica campestris), care este o rudă apropiată a broccoli, varză, varză de Bruxelles și varză. În mod clar, oamenii au consumat varză și rudele sale încă din vremurile istorice și încă susțin cu tărie consumul acestor legume care promovează sănătatea. Cu toate acestea, uleiul concentrat din semințele plantelor de Brassica este o altă poveste.

În tabelele de mai jos enumerăm conținutul de acizi grași din cele mai multe uleiuri vegetale disponibile în comerț. Puteți utiliza aceste tabele pentru a lua o decizie în cunoștință de cauză în alegerea uleiului dvs. vegetal pe baza compoziției sale de acizi grași. Dacă nu sunteți familiarizați cu nomenclatura acizilor grași și modul în care diferitele tipuri de acizi grași vă afectează sănătatea, vă rugăm să consultați grundul nostru pentru acizi grași.

Vă rugăm să consultați pagina noastră de cercetare publicată pentru a citi un articol despre uleiul de arahide și bolile cardiovasculare.

Tabel cu uleiuri vegetale: acid linoleic și acid caproic

* Unități: grame de acizi grași la 100 de grame de ulei