instruire
Tina Muir îmbrățișează metoda de alimentare cu conținut ridicat de grăsimi/proteine, în timp ce își răsplătește dintele dulce cu un desert zilnic.

De Henry Howard

La 14 ani, Tina Muir s-a ascuns în baie în timp ce echipa sa de cross-country începea să practice. În timp și-a dat seama că nu numai că era bună la alergat, ci chiar se bucura de ea.

Alergarea este acum o parte integrantă a vieții lui Muir. Este o alergătoare de elită pentru Saucony, manager de comunitate pentru Runners Connect și își găzduiește propriul podcast. (Angie Spencer al MTA a fost prezentat într-un episod anterior.)

Originar din Marea Britanie, Muir s-a mutat în Statele Unite pentru a urma o facultate la Universitatea Ferris State din Michigan. La Ferris State, ea a alergat peste țară, precum și pe pista interioară și în aer liber.

„Punctul culminant al meu a fost când am terminat pe locul cinci în 10K și pe șasea în 5K în 2011, când mi-am încordat vițelul și a trebuit să-mi iau o lună liberă în ianuarie”, a reamintit Muir despre campionatele NCAA Division II din acel an. „Am făcut training-ul încrucișat și am făcut vizualizare pentru a crede că îl voi face național. M-am calificat la campionatele naționale din prima mea cursă înapoi după accidentare. ”

În timp ce era rănită, a petrecut mult timp în piscină și s-a pregătit mental pentru revenire. "Hotărârea m-a condus acolo și am putut să alerg bine când a contat."

Muir este pasionată de alergare, nutriție adecvată și desertul ei zilnic. Iată extrase din conversația noastră recentă:

Zece întrebări cu alergătoarea de elită Tina Muir

Ca atlet de elită, care este filozofia dvs. de bază pentru nutriție?

Sunt puțin mai deschis cu asta decât sunt majoritatea alergătorilor de elită. Evident, trebuie să puneți nutriția pe primul loc. Trebuie să considerați că tot ceea ce puneți în corpul dvs. vă ajută sau vă împiedică. Trebuie să vă asigurați că țineți o dietă sănătoasă. Aș presupune că aproximativ 90% din caloriile mele sunt sănătoase și mă ajută să-mi alimentez corpul. Pe de altă parte, atunci când este absolut esențial pentru dvs. să fiți înțepenit, nu doriți să vă restricționați sau să vă refuzați pentru că (a) vă va face mizerabil și (b) nu este chiar atât de sănătos. Doar ia toată distracția din mâncare. Dacă vă restricționați, atunci vă veți gândi la asta toată ziua.

La momentul interviului, Muir se afla la câteva zile distanță de maratonul internațional din California. Cum vă modificați nutriția înainte de o cursă mare?

Chiar și acum, am un desert în fiecare seară. Da, dimensiunea porției este puțin mai mică. Dar voi avea ceva în fiecare zi. Asta îmi face plăcere și este deliciul meu în astfel de momente. Dar în timpul sezonului tău liber, când îți iei timp liber de la curse, poți chiar să te lași să ai ceea ce vrei. Deci, după maratonul meu de obiective, voi ieși la un burger și cartofi prăjiți și îl voi urmări cu un desert dezgustător uimitor. Și pentru următoarele câteva săptămâni, va fi interzisă. Nu mă deranjează să mă îngraș. De fapt, îi încurajez pe oameni să se îngrașe după un maraton. Acest lucru este, de asemenea, sănătos pentru mintea noastră, deoarece știi că ai acel moment care vine în acele momente în care trebuie să te concentrezi pe ceea ce mănânci.

(Nutriția și antrenamentul ei au dat roade. Muir a terminat pe locul cinci la CIM cu un PR de 2:36:39.)

Ați menționat că aveți o porțiune mai mică mai aproape de ziua cursei. Dă-mi un exemplu despre ceea ce ar fi asta.

Un M&M (râde). Aș spune de două sau trei ori pe săptămână că am un desert sănătos, cum ar fi untul de migdale - o porție de distracție. Celelalte zile ale săptămânii aș avea dublu. Poate două dintre acestea, sau o mână (20 de bucăți) de M & Ms.


Ce ar fi o cină sau un mic dejun tipic înainte de o cursă lungă sau o zi de cursă proteine, carbohidrați, etc.?

Depinde de distanța cursei. Dacă este un maraton, ar fi mai greu în carbohidrați. În noaptea dinaintea unui maraton, de obicei ar fi unul sau doi cartofi mari la cuptor sau poate niște orez cu el. Sau doi cartofi mari coapte cu unt și o bucată de pui și brânză dacă mă simt curajoasă. Dimineața, voi avea un cartof dulce cu unt de migdale - acesta este obiectivul meu înainte de o cursă. Dacă nu concurez, cu o seară înainte aș avea mai multe din partea proteinei. Poate cartofi cu o bucată mai mare de pui cu legume cu amidon, cum ar fi păstârnac sau dovleac.

Dar alte mese în timpul antrenamentului?

Îmi place să am ceea ce numesc un bol de recuperare în perioadele grele de antrenament. (Găsește-i rețetele pe blogul ei.) De asemenea, am o mulțime de ouă. Am o dietă bogată în grăsimi/bogată în proteine ​​pentru un alergător la distanță. Am constatat că funcționează bine pentru mine. Mă ajută să mă simt mai bine și mai fericit și să mă simt sătul în timpul alergărilor mele. Dar în timpul antrenamentului de maraton, trebuie să-mi mențin nivelul de carbohidrați ridicat, așa că a trebuit să găsesc un echilibru. Îmi place să am o mulțime de legume cu amidon și surse naturale de carbohidrați, în plus față de bogatul în grăsimi/proteine ​​bogate.

Folosiți un tracker de fitness sau altă metodă de numărare a carbohidraților, caloriilor etc.?

Nu. În fiecare aspect al vieții mele sunt o persoană „prin simțire”. Nu mă uit la ceas când fac curse sau fac antrenamente. Nu folosesc un cântar. L-am pus pe soțul meu să-și ascundă cântarul la începutul anului 2016 și trebuie să spun că mă simt de 100 de ori mai bine fără să știu ce cântăresc. Sunt mai concentrat să pun lucrurile potrivite și să știu să-mi ascult corpul. Aș prefera să mănânc prea mult decât să mănânc prea mult.

Ce folosești pentru a alimenta în timpul curselor și de ce?

Am jucat foarte mult cu asta în ultimii ani. Dar m-am stabilit pe generația Ucan. Îl iau la fiecare 5K și îl găsesc - cu dieta mea cu conținut ridicat de grăsimi/proteine ​​- funcționează bine cu mine, deoarece corpul meu a învățat să funcționeze tot timpul cu grăsimi, nu doar cu carbohidrați. Ucan este un combustibil cu ardere mai lentă, astfel încât să nu aveți aceleași valori minime și minime, așa cum aveți cu gelurile și lucrurile tradiționale. Folosesc și Run Gum. Folosesc geluri de aproximativ trei ori în timpul unui maraton. Dar găsesc cu Run Gum, este doar o diferență vizibilă atunci când o iei. Cu un gel, este nevoie de câțiva kilometri până să intre. Dar cu Run Gum, aproape că simți că ți se face o lovitură direct în vene. Mă trezește instantaneu. De asemenea, folosesc electroliți lichizi EnduroPacks. M-a servit bine, chiar ajută. Uneori îl voi pulveriza direct în gură în loc să-l folosesc cu un lichid. Îl puteți pune direct în gură sau în orice băutură.

Este acea perioadă a anului în care oamenii lucrează la rezoluțiile de Anul Nou - pierderea în greutate, în formă, etc. Ce i-ai recomanda cuiva al cărui lucru este să coboare de pe canapea și să facă primii 5K?

Amintiți-vă că orice lucru care merită făcut va fi o luptă. Nu va fi ușor, mai ales dacă o faceți pentru prima dată. Dar comunitatea de alergare este minunată și este atât de incluzivă. Există adesea îngrijorarea că oamenii se holbează la tine sau te judecă, dar de fapt alergătorii vor să te ajute. Uită-te în jurul tău și cere-le sfatul și sprijinul pentru că vor dori să fie acolo pentru tine. Probabil că trec și prin lupte similare. Există un gând că, odată ajuns la un anumit nivel, este ușor. Dar nu devine mai ușor - eu știu asta. Dacă îți amintești că nu ești singurul care se luptă, vei vedea că devii din ce în ce mai bun. Celălalt lucru este să nu faci prea mult, prea repede. Nu este nimic în neregulă cu mersul sau construirea lentă. Mergeți în ritmul propriu și acordați-i corpului timp să se adapteze.

Ce sfaturi nutriționale le-ați oferi persoanelor care au în jur de 40 de ani care doresc să facă primul lor maraton și diferă între bărbat și femeie?

Genul nu ar face diferența. Bărbații sunt probabil mai predispuși pentru surse de proteine. Femeile nu ar trebui să se sperie de a deveni mari sau voluminoase. Proteinele vă vor face mai slabe, nu vă vor îngrăși, dacă faceți exercițiul pentru a merge cu ea. În ceea ce privește nutriția, aș recomanda să faceți mici modificări pe care să le puteți păstra. Nu spuneți: „Luni, mă voi schimba complet dieta”. Începeți să eliminați alimentele proaste, faceți mici schimbări pe măsură ce mergeți. Evident, dacă ai peste 40 de ani sau mai mult, ai mâncat în același mod de mult timp. Deci, nu doriți să faceți o schimbare prea mare, deoarece corpul vostru va rezista - și veți rezista mental. Doar faceți mici modificări des și veți observa că veți începe să vă simțiți mai bine.

Care este cel mai surprinzător lucru pe care l-ai învățat pe măsură ce ai format în nutriția ta?

Am învățat că, chiar dacă crezi că ceva este adevărat, nu este întotdeauna cazul. Nu obișnuiam să cred că alimentele bogate în grăsimi ar fi bune. Am crezut că mă vor îngrasa. Trebuie să mergi cu mintea deschisă pentru că vor apărea noi cercetări și vei învăța lucruri noi. Atâta timp cât continuați să faceți pași mici înainte și vă angajați, asta este tot ce puteți face.

* Nota editorului: Antrenorul Angie a organizat un curs pentru a vă ajuta să treceți la un dietă adaptată la grăsimi. Urmăriți prezentarea video specială aici.

Burghiu de viteză

Nume: Tina Muir
Oras natal: St Albans, Anglia
Numărul de ani consecutivi: 14
Câte mile pe săptămână alergi de obicei: Poate ajunge până la 100 (sau 99 este de fapt cel mai mare!) Și coboară la aproximativ 50, dar în medie la 85.
Punct de mândrie: Că am reprezentat Marea Britanie și Irlanda de Nord într-un Campionat Mondial din acest an, obiectivul meu pe viață.
Distanța de cursă preferată: Semimaratonul. Este distanța perfectă pe care o poți bucura cu câțiva kilometri înainte să ajungi la serviciu, dar nu trebuie să o ții prea mult timp!
Mâncare/băutură preferată pentru cursă sau antrenament: Cartof dulce cu unt de migdale (încercați-l, serios, este atât de bun!). De asemenea, iau generația UCAN cu EnduroPacks Electrolite lichide.
Melodia preferată sau inspirațională pentru a rula: Obișnuiam să iubesc Fortul Minor - „Amintește-ți numele”, dar asta este puțin intens pentru mine. În acest moment iubesc „Sala Famei” după Script.
Mantra/expresie preferată sau de inspirație: Este foarte lung 🙂
Rocky Balboa:

„Lasă-mă să-ți spun ceva ce știi deja. Lumea nu este tot soare și curcubee. Este un loc foarte rău și urât și nu-mi pasă cât de dur ești, te va bate până la genunchi și te va ține acolo permanent dacă îl lași. Tu, eu sau nimeni nu va lovi atât de tare ca viața. Dar nu este vorba despre cât de tare ai lovit. Este vorba despre cât de greu poți fi lovit și să continui să avansezi; cât de mult poți lua și continua să mergi înainte. Așa se câștigă! Acum, dacă știi ce merită, atunci ieși afară și obține ceea ce valori. Dar trebuie să fii dispus să primești loviturile și să nu arăți cu degetele spunând că nu ești unde vrei să fii din cauza lui, a ei sau a oricui. Lașii fac asta și asta nu ești tu. Ești mai bun decât atât! ”
Poveste lungă scurtă? Continuați să mergeți înainte!