Marc Felgar este un expert în îmbătrânire, sănătate și îngrijire pentru vârstnici axat pe îmbunătățirea vieții adulților maturi. Citiți profilul complet

ghid

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Trăiește mai mult și trăiește mai bine. Îmbătrânirea sănătoasă înseamnă a trăi mai bine mai mult timp.

Cea mai mare provocare cu care ne confruntăm este să nu adăugăm ani la viața noastră, ci să facem acei ani să conteze prin faptul că putem fi pe deplin activi, independenți și fericiți. Vrem să călătorim, să dansăm, să ne întâlnim, să învățăm, să râdem și să ne distrăm pe măsură ce îmbătrânim. Vrem să fim energici și vibranți.

Citind acest ghid, veți învăța cele mai noi obiceiuri pentru îmbătrânirea sănătoasă și bunăstarea. Cercetările au arătat că există strategii specifice pentru dieta, somnul, exercițiile fizice, relațiile și îngrijirea preventivă care vă pot îmbunătăți dramatic calitatea vieții până în anii de aur - ajutându-vă să evitați bolile cronice, în timp ce trăiți mai mult și mai sănătos.

Cuprins

  1. De ce contează îmbătrânirea sănătoasă
  2. Bazele îmbătrânirii sănătoase
    • Nutriție și dietă
    • Somn și vârstă
    • Exercițiu
    • Obiceiuri zilnice
  3. Grijă preventivă
  4. Relații sociale (și sex)
  5. Ingrijire pe termen lung
  6. Îmbătrânirea sănătoasă începe cu tine

De ce contează îmbătrânirea sănătoasă

Bătrânețea poate fi plină de provocări pentru sănătatea ta. Potrivit Departamentului pentru Sănătate și Servicii Umane din Statele Unite, mai mult de 1 din 4 americani trăiesc cu multiple afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi artrita, astmul, diabetul, bolile de inimă, hipertensiunea și afecțiunile respiratorii cronice. [1]

Fiecare dintre aceste afecțiuni cronice poate interfera cu capacitatea ta de a rămâne independent și de a desfășura singuri activități din viața de zi cu zi. Nu numai că, afecțiunile cronice de sănătate pot provoca tensiuni financiare semnificative, deoarece s-ar putea să vă confruntați cu cheltuieli suplimentare din buzunar pentru tratamente medicale, îngrijire și costuri mai ridicate ale medicamentelor.

Vestea bună este că există pași pozitivi pe care îi puteți lua pentru a reduce probabilitatea de rănire și boală. Acești pași vă vor face corpul mai puternic, mintea mai ascuțită și sistemul imunitar o fortăreață de protecție.

Bazele îmbătrânirii sănătoase

Nutriție și dietă

Alegerea alimentelor sănătoase este esențială pentru sănătatea și bunăstarea dvs., mai ales pe măsură ce îmbătrâniți! Corpul tău trece prin schimbări semnificative în anii 60, 70 și 80. Dieta ta îți înarmează corpul cu energia și substanțele nutritive de care are nevoie pe măsură ce îmbătrânești. Aceste sfaturi sunt dovedite științific pentru a vă ajuta să alegeți alimentele potrivite pentru a vă îmbunătăți sănătatea în fiecare etapă a vieții.

Bea multe lichide

Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a bea mai puțin decât ne trebuie, deoarece ne pierdem senzația de sete, [2] facem infecții ale tractului urinar și tindem să fim puțin mai incontinenți. Cu toate acestea, medicamentele pot face mai important ca niciodată să rămâi bine hidratat.

Pentru a vă ajuta să vă obișnuiți să beți mai mult pe tot parcursul zilei, luați o înghițitură de băutură între mușcături în timpul mesei, beți un pahar cu apă când luați pastilele și luați un pahar cu apă înainte și după ce faceți mișcare, mai ales la cald zile.

Alegeți lichide cu conținut scăzut de zahăr, sodiu și grăsimi. Opțiunile bune includ apă, lapte degresat, sucuri 100% (măr, afine, portocale) și supe cu conținut scăzut de grăsimi.

Știi ce să mănânci

Mănâncă o varietate de alimente în fiecare zi pentru a obține nutrienții de care ai nevoie. Mănâncă un curcubeu de alimente colorate strălucitoare [3] pentru a obține substanțe nutritive antiinflamatoare, împotriva cancerului, care stimulează imunitatea în sistem. Iată cum arată curcubeul nutrițional al alimentelor:

Mâncărurile sănătoase includ:

  • Proteine ​​slabe (pui, porc, carne slabă, fructe de mare, ouă, leguminoase)
  • Fructe și legume (gândiți-vă la roșu, verde, portocaliu, albastru, violet)
  • Cereale integrale (fulgi de ovăz, orez sălbatic, pâine prăjită)
  • Lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte degresat, brânză cu conținut scăzut de grăsimi)

Încercați, de asemenea, să consumați alimente bogate în vitamina D (esențiale pe măsură ce îmbătrânim) și fibre și sărace în grăsimi și sodiu.

Știi cât să mănânci

Liniile directoare dietetice sugerează că persoanele în vârstă de 50 de ani și peste aleg în fiecare zi dintre următoarele alimente. Acesta este un mare punct de plecare pentru a vă ajuta să înțelegeți ce și cât ar trebui să mâncați în fiecare zi: [4]

  • Fructe - 1½ la 2½ cesti
  • Legume - 2 până la 3½ cani
  • Boabe - 5 până la 10 uncii
  • Alimente proteice - 5 până la 7 uncii
  • Alimente lactate - 3 căni de lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
  • Uleiuri - 5 până la 8 lingurițe
  • Grăsimi solide și zaharuri adăugate (SoFAS) și sodiu (sare) - mențin cantitatea de SoFAS și sodiu mică.

Iată câteva ajutoare vizuale foarte utile de la Institutul Național de Sănătate pentru a vă ajuta să înțelegeți cât de mare este o porție:

Citiți etichete

Consumați proaspăt este cel mai bine, dar dacă cumpărați alimente ambalate, conservate sau îmbuteliate, citiți etichetele. Evitați alimentele cu un nivel ridicat de zahăr, sodiu sau grăsimi saturate:

  • Pentru zahăr, încercați să nu aveți mai mult de 6-9 lingurițe de zahăr adăugat pe zi (25-36 grame).
  • Pentru sodiu, persoanele peste 50 de ani ar trebui să se limiteze la cel mult 1.500 mg pe zi.
  • Pentru grăsimi, vizați undeva între 18 și 25 de grame de grăsimi saturate pe zi - nu mai mult de 10% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate.

Somn și vârstă

Potrivit Fundației Naționale a Somnului, adulții în vârstă cu vârsta cuprinsă între 50-65 de ani au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, iar cei cu vârsta peste 65 de ani au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte. [5]

Cu toate acestea, un somn plin de noapte devine din ce în ce mai dificil pentru mulți adulți în vârstă. Tindem să adormim mai puțin adânc și să ne trezim mai mult pe tot parcursul nopții, ducând la lipsa cronică de somn.

De multe ori, cauzele sunt afecțiunile medicale, cum ar fi apneea în somn, artrita, refluxul acid, insuficiența cardiacă congestivă și depresia. Alteori, afecțiuni precum sindromul picioarelor neliniștite sau mișcările periodice ale picioarelor fac ca somnul să fie dificil. Vestea bună este că tratarea stării medicale de bază duce adesea la un somn îmbunătățit semnificativ.

Un somn slab poate avea efecte negative profunde asupra bunăstării dumneavoastră fizice și mentale. Există o cantitate semnificativă de cercetări care au legat în mod concludent lipsa de somn de memoria mai slabă, boli și durata de viață scurtată. [6] Iată o listă cu doar câteva dintre consecințe:

  • Obezitatea
  • Diabet
  • Boli de inimă și hipertensiune arterială
  • Tulburări de dispoziție
  • Disfuncție imună
  • Speranța de viață scurtată

Deși un somn bun poate părea dificil, dacă nu imposibil de găsit, există de fapt multe lucruri pe care le putem face pentru a crește drastic șansele unui somn bun:

Exercițiu

Nu este un secret faptul că exercițiile zilnice, combinate cu o dietă sănătoasă, sunt ca un tonic pentru corp. Este Sfântul Graal.

Exercițiile fizice ajută persoanele în vârstă să rămână active, independente și mobile mai mult timp, ajutând în același timp la evitarea bolilor. Dar și mai important, persoanele în vârstă cu niveluri bune de fitness arată mai bine deciziile, gândirea critică și abilitățile de planificare decât colegii lor, menținând în același timp declinul cognitiv, pierderea memoriei și demența. [7]

Nici nu trebuie să te transformi în olimpic pentru a obține beneficiile exercițiului. Așa cum am tratat în articolul precedent despre exerciții pentru seniori, un studiu recent de la Universitatea Harvard a sugerat că persoanele în vârstă fac următoarea cantitate de exercițiu:

  • Cel puțin 150 de minute de mers pe jos sau alt exercițiu aerob pe săptămână
  • Antrenamentul de forță de 2-3 ori pe săptămână, dar niciodată 2 zile la rând
  • Exerciții de întindere și echilibru în fiecare zi

Obiceiuri zilnice

Există o mulțime de sfaturi cu privire la ceea ce este bine și rău pentru dvs. și se schimbă în fiecare an. Într-o zi vinul este bun pentru tine, în următorul este rău. Într-o zi ouăle sunt rele pentru tine, a doua zi sunt un superaliment.

Așadar, am realizat o listă cu 5 obiceiuri care au un consens larg când vine vorba de beneficiul lor pentru dvs. Aceste obiceiuri vor face o mare diferență în viața ta. Poftim:

Grijă preventivă

Este întotdeauna mai bine să rămâi cu un pas înainte, mai ales când vine vorba de sănătatea ta. Dacă sunteți dispus să vă duceți mașina în magazin pentru o melodie în fiecare an, nu există nicio scuză pentru a nu face același lucru pentru dvs.

Ca senior, frecvența cu care ar trebui să vă vizitați medicii, să vă vaccinați și să examinați orice problemă pentru a vă asigura că preveniți și eliminați orice problemă la mugur poate face o diferență semnificativă pentru sănătatea dumneavoastră.

Iată o listă a măsurilor de îngrijire preventivă recomandate de S.U.A. Departamentul de sănătate (vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră): [13]

De asemenea, vă recomand să faceți un control anual de sănătate, un examen ocular în fiecare an pentru adulții cu vârsta peste 60 de ani și o curățare a dinților o dată pe an dacă dinții dvs. sunt în stare bună.

Vizitarea medicului dumneavoastră o dată pe an nu este esențială doar pentru a vă verifica starea de sănătate și pentru a efectua testele adecvate, ci este, de asemenea, o bună oportunitate de a discuta și revizui medicamentele cu medicul dumneavoastră - un factor determinant al sănătății.

Relații sociale (și sex)

A rămâne angajat social îi ajută pe seniori în orice, de la menținerea în formă până la menținerea în formă mentală și prelungirea duratei de viață.

Potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire, cercetările indică faptul că: [14]

  • Relațiile sociale profunde sunt asociate cu bio-markeri de sănătate pozitivi;
  • Bunăstarea socială este asociată cu o inflamație mai mică care provoacă Alzheimer, osteoporoză, artrită și boli cardiovadulare;
  • Izolarea socială este un factor de risc puternic pentru morbiditate și mortalitate, în special în rândul adulților în vârstă;
  • Singurătatea este corelată cu hipertensiunea arterială;
  • Singurătatea este un factor de risc pentru depresie.

Așadar, creați și mențineți relații pozitive cu familia, prietenii și colegii. Dacă vă simțiți izolat, încercați să faceți voluntariat, să vă alăturați unei săli de sport cu cursuri de fitness, să jucați cărți, să mergeți la cafea cu prietenii și să luați cine cu familia.

Dar dacă vrei cu adevărat să adaugi ceva condiment în viața ta și să-ți îmbunătățești sănătatea, ar trebui să faci mai mult sex! Da, sunt ordinele medicilor și iată de ce:

  • Sexul îți îmbunătățește somnul. Orgasmele cresc hormonul oxitocină și scad cortizolul, reducând stresul și anxietatea. [15]
  • Sexul te face să arăți mai tânăr. Potrivit unui studiu realizat de Spitalul Royal Edinburgh din Scoția, cuplurile mai în vârstă care fac sex de cel puțin 3 ori pe săptămână arată cu până la 7 ani mai tineri decât colegii lor. [16]
  • Sexul te face fericit. Știm că fericirea este importantă pentru sănătatea noastră generală. Potrivit unui studiu, cuplurile care făceau sex o dată pe săptămână erau cu 44% mai fericite decât cele care nu au făcut sex în anul trecut. [17]

Ingrijire pe termen lung

Întrucât vârstnicii își pierd capacitatea de a efectua singuri activități din viața de zi cu zi (scăldat, gătit, îmbrăcat, toaletă, curățenie, condus etc.), devine esențial să găsim soluții de îngrijire pe termen lung, ajutându-i să trăiască la fel de independenți și în siguranță ca posibil.

Este important să începeți să planificați, să salvați și să partajați preferințele cu membrii familiei dvs. înainte de a avea nevoie de îngrijire. Aceste decizii sunt adesea costisitoare, complexe și vor avea un impact semnificativ asupra dvs. și a celor dragi pe măsură ce îmbătrâniți.

Îngrijirea pe termen lung vine în mai multe forme. Institutul Național al Îmbătrânirii le descrie astfel: [18]

Îmbătrânirea sănătoasă începe cu tine

Îmbătrânirea sănătoasă nu se întâmplă întâmplător. Sigur că există norocul atragerii genetice, dar cu excepția norocului, putem face multe pentru a ne îmbunătăți șansele de a trăi bine în anii de aur cu sănătate, fericire, vigoare și scop.

Urmarea abordării prezentate în acest ghid vă va ajuta să stabiliți dieta, somnul, exercițiile fizice, obiceiurile de îngrijire socială și preventivă, care nu numai că vă vor ajuta să trăiți mai mult, dar mai bine!