Publicat: 03-05-2009 | Actualizat: 30-05-2014

clubului

Antrenament de club și fitness ponderat

Antrenamentul clubului este o formă unică de exercițiu cu cluburi ponderate (sau cluburi indiene așa cum sunt adesea cunoscute) care combină în mod eficient forța și exercițiile cardio, făcându-l o formă de antrenament extrem de eficientă.

Precedând bara și gantera, clubul ponderat schimbă din nou corpurile din întreaga lume, pe măsură ce redescoperim beneficiile vechii școli, „fitnessul primitiv”. iar instrumentele de antrenament de forță nu vin mult mai primitive decât clubul.

Cluburile ponderate utilizate pentru antrenamentul de fitness sunt în esență lilieci de baseball solide (adesea disponibile în oțel și uneori din lemn) cu mâner și buton rotunjit pentru prindere. Cluburile sunt ridicate și balansate în diferite tipuri de exerciții, care este adesea comparat cu antrenamentul cu kettlebell.

Clubul este un instrument dificil care necesită efort muscular coordonat pentru a ridica, controla și manipula. Principalele beneficii ale antrenamentului la club sunt antrenamentele eficiente în ceea ce privește timpul de ardere a grăsimilor și că sunt excelente pentru dezvoltarea flexibilității și forței umerilor.

Balansarea clubului este o formă istorică de exercițiu pe care sportivii au folosit-o pentru a îmbunătăți dramatic puterea, flexibilitatea și rezistența. Această formă de antrenament a existat de sute de ani, dar a fost pierdută în epoca de gimnastică comercială și a revenit recent la sălile de sport moderne din întreaga lume datorită eficacității sale ca ajutor de fitness și de antrenament de forță.

Antrenamentul în club este denumit în mod obișnuit „Forța circulară” și datorează reapariția sa în fitness de masă expertului de top Scott Sonnon, care a ajutat la popularizarea antrenamentului clubului și a brevetat Clubbell, în imaginea de mai jos.

Cluburile oferă mijloacele perfecte pentru progresie incrementală, schimbându-vă poziția de prindere pe mânerul clubului, modificați dificultatea exercițiului cu cantitatea de greutate pârghiată pusă în joc. Acest lucru este esențial pentru a vă menține liberi și pentru a vă controla exercițiul, în timp ce câștigați forța continuă și evitați platourile de antrenament.

Cu cât prinderea este mai îndepărtată de capătul ponderat al clubului, cu atât este mai mare greutatea utilizată pentru exercițiu. Este un design flexibil, ceea ce înseamnă că nu vă limitați la salturile mari și uneori periculoase ale greutății plăcii de la echipamentele tradiționale de rezistență.

Avantajele antrenamentului clubului

În esență, antrenamentul la club este forma finală de antrenament al forței umerilor și ajută la construirea unei musculaturi extraordinare a corpului superior cu o aderență excepțională.

Beneficii de antrenament la club -

  • Dezvoltă stabilitatea umărului prin câștiguri de forță, rezistență și flexibilitate
  • Puterea de aderență extrem de eficientă și antrenamentul încheieturii mâinii
  • Antrenament funcțional care promovează dezvoltarea generală a corpului superior
  • Excelent pentru antrenamente specifice sportului precum tenis, arte marțiale, golf și înot.
  • Mare pentru a dezvolta o postură bună prin lucrul mușchilor spatelui și umărului.
  • Echipament de antrenament portabil
  • Antrenament scalabil prin modificarea poziției brațelor și, prin urmare, pârghia greutății implicate

Antrenamentele de club oferă mișcare în mai multe planuri și sunt excelente pentru echilibrarea mușchilor care sunt rareori vizați de metode de antrenament mai tradiționale. A spune că clubul oferă pregătire compusă este o subevaluare!

În plus, mulți oameni consideră că antrenamentul clubului este distractiv și captivant. Este o modalitate provocatoare, dar interesantă de exercițiu, care se rupe de normă. Aceste mișcări naturale ale corpului cu bâte ponderate pot fi utilizate pentru a vă dezvolta întregul corp, stabilitatea manșetei rotatorilor și sincronizarea și coordonarea generală.

Alegerea greutății clubului

Dacă doriți să cumpărați un club de fitness, una dintre primele întrebări pe care o veți avea este de greutatea clubului de care veți avea nevoie. Vă rugăm să consultați ghidul nostru Clubbell pentru selectarea greutății de mai jos, defalcat în funcție de obiectivul de fitness.

Profile Greutatea clubului pentru flexibilitate și mobilitate Greutatea clubului pentru rezistență și aderență
Om obișnuit 2kg/5lbs 6kg/10lbs
Mai puternic decât omul obișnuit 4 sau 2kg/10 sau 5lbs 6 sau 8 kg/10 sau 15 lbs
Om foarte puternic 4kg/10lbs 8 sau 10kg/15lbs sau 20lbs +
Femeie medie 2kg/5lbs 4kg/10lbs
Femeie puternica 2kg/5lbs 4kg/10lbs

Se recomandă ca bărbații în formă bună să înceapă cu două cluburi de 6 kg și poate clubul de 8 kg dacă sunteți foarte puternic și clubul de 10 kg numai dacă aveți o pregătire completă de forță și sunteți extrem de puternici. Pentru antrenamentul cu două mâini, începătorii masculini pot folosi un club de 10 kg, iar bărbații sportivi un club de 15 kg.

Dacă vă concentrați în principal pe mobilitatea articulațiilor, vă recomandăm să începeți cu un set de 2-4 kg.

Femeile în formă fizică pot începe cu două bâte de 4 kg. Dacă abia începeți, puteți începe cu cluburile de 2 kg și puteți lucra de acolo. Pentru antrenamentul cu două mâini, încercați 6 kg pentru începători și 10 kg dacă sunteți sportivi.

Vă rugăm să rețineți - Aceste greutăți pot părea ușoare, dar încercați să evitați să mergeți prea greu, deoarece este o greșeală obișnuită pentru începători. 6 kg pot suna ușor în contextul antrenamentelor cu greutăți tradiționale, dar nu vă balansați greutățile în timpul antrenamentelor cu greutăți, iar greutatea clubului se simte remarcabil de grea când începeți.

Exerciții de club

Cluburile pot fi folosite pentru o selecție imensă de exerciții care pot viza întregul corp, dezvoltând forța, mușchii slabi și promovând pierderea în greutate prin amestecarea perfectă a antrenamentului cardio și a greutății.

Iată câteva exerciții de club de pe pagina de director și ne vom baza pe acestea în lunile următoare.

  • Club Swing: cel mai simplu exerciții de club și un loc minunat de început pentru începători.
  • Pendulul frontal: un exercițiu solid de condiționare care adaugă complexitate swingului standard al clubului.

Vă rugăm să rețineți că este foarte important să respectați forma corectă și tehnica corectă atunci când vă antrenați în club și, dacă nu aveți experiență, vă recomandăm să primiți îndrumări de la un instructor autorizat sau să studiați un DVD sau o carte de antrenament.

Când se antrenează clubul;

  • Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în jurul vostru pentru a vă antrena în siguranță (aproximativ 6 picioare în toate direcțiile pentru a greși din partea precauției).
  • Folosiți o greutate pe care o puteți suporta! Citiți ghidul nostru de greutate la club de mai sus pentru indicatori și faceți cercetări pentru a găsi ceea ce este mai bine pentru dvs.

Istoria antrenamentului clubului

Antrenamentul clubului are o istorie bogată datând de secole, deoarece cluburile indiene au fost utilizate la sfârșitul anilor 1800. Cluburile indiene erau de obicei din lemn, disponibile în diferite dimensiuni și greutăți. Aceste cluburi au fost rotite în diferite ritmuri și rutine. Cluburile mai grele au fost folosite pentru a dezvolta forța fizică, în timp ce cluburile mai ușoare au fost utilizate pentru flexibilitatea și coordonarea umerilor.

Se crede că au fost introduse de soldații britanici staționați în India în anii 1800, cluburile au fost folosite pentru a menține soldații în condiții fizice de vârf, provocându-le forța de agilitate, echilibru și trăsături de flexibilitate. Soldații s-au bucurat de eficiența cluburilor indiene și i-au adus în Europa, unde au devenit populari pentru prima dată în Germania și Cehoslovacia, pe măsură ce tot mai mulți oameni i-au integrat în rutina lor de fitness fizic.

Instruirea cluburilor s-a răspândit pe tot globul, unde au fost chiar introduși în programele de educație fizică școlară și în pregătirea militară americană.

Manualul de pregătire fizică al armatei Statelor Unite din 1914 a declarat că:

„Efectul acestor exerciții, atunci când sunt efectuate cu bastoane ușoare, este în principal unul neuronal, prin urmare sunt factori primari în dezvoltarea grației, coordonării și ritmului. Deoarece au tendința de a suplini mușchii și articulația umerilor și a brațelor superioare și anterioare și a încheieturii mâinii, acestea sunt indicate în cazurile în care există o tendință spre ceea ce este de obicei cunoscut sub numele de „legat de mușchi”. (p.113)

Antrenamentul în cluburi a fost de fapt un sport olimpic în 1904, dar a scăzut treptat din uz general în primele două decenii ale secolului XX.

Acum, cluburile revin. Balansarea clubului revine pe primul plan al fitnessului și prinde rapid pe măsură ce indivizii, antrenorii și sălile de sport descoperă cât de plăcut și eficient poate fi antrenamentul clubului.

Rezumatul antrenamentului clubului

Antrenamentul clubului oferă un antrenament puternic care combină antrenamentul de forță cu cardio pentru o eficiență maximă. Antrenamentul cu cluburi vă va ajuta să vă construiți forța și definiția, în timp ce ardeți excesul de grăsime, dar împreună cu beneficiile fizice, există doar ceva foarte satisfăcător în ceea ce privește antrenamentul cu acest instrument primar și primordial.

Exercițiile de leagăn ale clubului oferă o formă de antrenament atât de grațioasă, dar brutală și, în cele din urmă, epuizantă. Este răcoritor să te antrenezi atât de fluid, cu exerciții care curg unul în celălalt într-un amestec de mișcări coordonate.

Dacă vă place antrenamentul cu kettlebell, cel mai probabil vă veți bucura de antrenament cu cluburi.

Antrenamentul clubului este impresionant de urmărit și chiar mai distractiv de efectuat. Este captivant și eficient și este deosebit de util pentru cei care doresc să-și construiască rezistență și stabilitate în umeri și în partea superioară a corpului.