Acest ghid vă va ajuta să evitați supraalimentarea după ce vă exersați.

nutriție

Această poveste a fost publicată inițial în numărul din noiembrie 2016 al Men's Health.

Îmi voi aminti acel milkshake pentru totdeauna. Era vara anului 2008, iar eu și partenerul meu de antrenament măcinam prin dărâmăturile zdrobitoare de suflet ale unei plimbări cu bicicleta de peste 100 de kilometri în pregătirea pentru Ironman Louisville.

Am terminat acea plimbare la o înghețată, unde am continuat să sug un milkshake de mărimea quad-urilor mele. Sunt dietetician, așa că a fost ca un radiolog care fumează în lanț un pachet de Luckies. Cu toate acestea, acele calorii reci și lichide îmi satisfăceau toate nevoile în acel moment.

Ați simțit acest îndemn de a mă hrăni acum. Mulți dintre clienții mei nu știu ce este foamea adevărată până când nu o simt după exerciții. Dar apoi se umple cu substanțe nutritive de care nu au nevoie (cum ar fi zahărul din milkshake-uri) în locul celor pe care le au. Este dificil. Să ne uităm la modul în care creierul, corpul și stomacul tău conspiră pentru a-ți sabota obiectivele de antrenament.

De ce sunt atât de lacom?

Iată ce e ciudat: imediat după un antrenament, creierul tău nu te lasă să-ți fie foame. Cercetătorii numesc această „anorexie a exercițiului”. Această apăsare a foamei poate dura între 30 de minute și patru ore după un antrenament, spune Heather Leidy, Ph.D., cercetător în nutriție la Universitatea Purdue. Exercițiile fizice, explică ea, măresc producția de căldură a corpului (de exemplu, metabolismul), astfel încât sângele este deviat din tractul gastro-intestinal către alte părți ale corpului care au nevoie de el mai mult.

Atunci, ce se ascunde în spatele munchies-urilor după antrenament? Două lucruri: Unii bărbați se simt obligați să mănânce, deoarece creierul lor îi motivează să-și completeze energia corpului pierdut. Aceasta se numește mâncare homeostatică. Alți bărbați mănâncă din plăcere sau pentru a-și gestiona emoțiile. Acest lucru este cunoscut sub numele de alimentație hedonică.

Abilitatea de a cunoaște diferența este cheia realimentării într-un mod care vă ajută să pierdeți greutatea în loc să o subminați.

Cum să nu mănânci ca un animal

Rule Number Spirit: Cu excepția cazului în care te antrenezi pentru un Ironman, renunță la milkshake-uri.

Este ușor să cazi în capcana „recompensei” de a mânca orice vrei după un antrenament. Ai câștigat, nu? Ei bine, majoritatea oamenilor supraestimează nu numai intensitatea antrenamentelor, ci și cantitatea pe care ar trebui să o mănânce mai târziu. Și, deși cu cât sunteți mai grei, cu atât ardeți mai multe calorii în timpul exercițiilor (așa cum arată graficul de mai jos), s-ar putea să vă consumați exercițiul chiar dacă sunteți supraponderal.

Deci, nivelează-te cu tine însuți: răsucirea pe acel burger, cartofi prăjiți și scuturarea dintr-o articulație de tip fast-food anulează deficitul de calorii pe care tocmai l-ai creat de la antrenament.

Cum ar trebui să mănânce un om

După antrenament, gândiți-vă la corpul vostru ca la un burete uscat. Activitatea intensă a aspirat elementele care permit sistemelor dvs. să își facă treaba. Totul, de la sistemul nervos la sistemul urinar necesită recalibrare. Deci, să o descompunem în funcție de nutrienți.

Proteină

  • Lucrarea deteriorează mușchii; administrarea de proteine ​​o construiește înapoi. De câtă proteină aveți nevoie? „Douăzeci și cinci până la 35 de grame de proteine ​​de înaltă calitate pe masă par să maximizeze construirea și repararea mușchilor”, spune Doug Paddon-Jones, Ph.D., profesor de nutriție la Filiala Medicală a Universității din Texas. Apelați la pui, pește, fructe de mare, carne de vită și lapte.

Glucidele

  • Corpul tău procesează carbohidrații în glicogen, care servește ca sursă primară de energie pentru exerciții. După un antrenament, încercați să consumați cel puțin la fel de mulți carbohidrați ca și proteinele - de exemplu, un raport carbohidrați-proteine ​​între 1: 1 și 2: 1.

Sodiu

  • Fără suficient sodiu, celulele dvs. funcționează fără electroliții necesari, prelungind durerea și perturbând nivelurile de hidratare. Dacă antrenamentul dvs. lasă o baltă de sudoare pe podea, permiteți-vă un plus de sare. Sau adăugați o gustare de nuci sărate.

Potasiu

  • La fel ca sodiul, acest electrolit te ajută să rămâi hidratat. Majoritatea bărbaților nu consumă nici măcar aproape de cantitatea recomandată (4.700 de miligrame pe zi, pe Institutul Național de Sănătate). Da, banana medie are 422 miligrame, dar puteți merge și cu un cartof copt pe piele (aproximativ 900 miligrame), 3 uncii de somon (534) sau 8 uncii de lapte integral (322).

Apă

  • Trebuie să înlocuiți fiecare lire pierdută în timpul antrenamentului cu 2 căni de apă. Cântărește-te înainte și după. Fă calculul. Apoi bea.

Ce să mănânci după antrenament

Iată meniul dvs. după antrenament: o porție de proteine ​​de dimensiunea palmei, o porție de carbohidrați de dimensiunea unui pumn și o bucată de fruct sau o mână de legume. Apoi adăugați doar apă!

Această masă ar putea arăta ca o cotlet de porc, cartofi la cuptor și salată de spanac, plus apă. Urmați aceste instrucțiuni pentru porții și nu va trebui să luați nucile numărând caloriile.

Dacă puteți face acest lucru la o îmbinare fast-food, este bine și: la Wendy’s, o salată de pui la grătar cu cartofi la cuptor ar fi grozavă. Țineți doar cartofii prăjiți și sifonul. Important este să găsiți strategia care se aliniază cel mai bine la cronologia foamei. În caz contrar, mâncarea hedonică începe să vă plesnească în jurul unității pentru a mânca homeostatic - și poate deveni urât.

De asemenea, vrei să știi când mănânci. Unii tipi încă mai cred că trebuie să mănânce în decurs de o oră după exercițiu pentru a maximiza absorbția nutrienților, dar nu există niciun motiv pentru a păstra acea fereastră. Hidratează-te cât de repede poți și lasă-ți stomacul să-ți spună când să mănânci.

Și, sigur, din când în când, când meritați cu adevărat, răsfățați-vă cu un milkshake masiv și cremos.