ghid

Știați că oasele și dinții dvs. sunt formați în cea mai mare parte din calciu? De fapt, 99% din aportul de calciu al corpului dvs. este stocat în aceste părți ale corpului. În plus față de formarea literală a bazei corpului, calciu funcționează în multe alte moduri pentru a vă ajuta să vă mențineți în stare de funcționare de vârf. (1)

Ce este calciu și de ce am nevoie de el?

Calciul este un mineral care joacă un rol în multe procese ale corpului, inclusiv coagularea sângelui și eliberarea hormonilor. (2) „Calciul, cel mai abundent mineral din corp, este un element esențial atât pentru oase, cât și pentru dinți”, spune Emily Kyle, RDN, dietetician în cabinetul privat din Rochester, New York. Calciul joacă, de asemenea, multe roluri importante în unele funcții metabolice din corp. Aportul adecvat de calciu este important pentru menținerea unei transmisii nervoase optime și pentru reglarea funcțiilor mușchilor inimii. ”

A obține suficient calciu pe tot parcursul vieții poate ajuta la prevenirea osteoporozei, o boală osoasă care vă mărește riscul de rupere a oaselor. (2,3) Este important să consumați vitamina D adecvată împreună cu calciu, deoarece combinația vă crește absorbția mineralului. (3)

Cele mai recente în dietă și nutriție

Cele mai bune 7 alimente pentru construirea oaselor

10 rețete delicioase de copt cu dovlecei

9 Beneficii uimitoare ale boabelor pentru sănătate

6 secrete pentru a împiedica produsele să nu meargă rău

Deci, de cât de mult calciu are nevoie corpul meu?

Nevoile de calciu variază în funcție de stadiul vieții și, uneori, de sex. Pe baza alocației dietetice recomandate (DZR) sau a nivelului mediu zilnic de aport considerat suficient pentru a satisface nevoile nutriționale ale celor mai sănătoși oameni, copiii au nevoie de următoarele:

  • Copii cu vârsta cuprinsă între 1-3: 700 miligrame (mg)
  • Copii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani: 1.000 mg
  • Copii cu vârste cuprinse între 9-18 ani: 1.300 mg (4)

ADR-urile pentru calciu se modifică odată cu vârsta. Un motiv pentru aceasta este că abilitatea ta de a absorbi calciu scade pe măsură ce îmbătrânești: În timp ce absorbția calciului poate ajunge la 60% la sugari și copii mici, aceasta scade la 15-20% la vârsta adultă. Deci cerințele sunt următoarele:

  • Bărbați și femei cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 1.000 mg
  • Femeile cu vârsta peste 51 de ani: 1.200 mg
  • Bărbați cu vârsta peste 51 de ani: 1.000 mg
  • Bărbați cu vârsta peste 71 de ani: 1.200 mg (5)
  • Femeile gravide sau care alăptează cu vârste cuprinse între 14-18 ani: 1.300 mg
  • Femeile gravide sau care alăptează cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 1.000 mg (6)

Absorbția calciului variază, de asemenea, în funcție de tipul de alimente din care provine calciul, de alte alimente cu care este consumat și de cantitatea de calciu administrată în același timp. Pe măsură ce cantitatea de calciu consumată crește, cât de eficient absoarbe organismul că scade calciul. Prin urmare, este mai eficient să împărțiți dozele de calciu pe parcursul zilei decât să luați aceeași cantitate totală de calciu dintr-o dată.

Care sunt simptomele deficitului de calciu?

Raportul Comitetului consultativ pentru liniile dietetice din 2015 notează calciul ca nutrient de îngrijorare. (7) Aceasta înseamnă că nutrienții au o prevalență ridicată a aportului inadecvat în SUA. populației și cu atât mai mult în grupuri specifice. (5)

Populațiile cu venituri reduse, supraponderale și obeze minoritare pot prezenta cel mai mare risc de a avea deficit de calciu, potrivit unui studiu publicat în 2013 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție. (8) Grupurile de vârstă cu cel mai mare risc de insuficiență includ femeile cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani și adulții cu vârsta de 71 ani și peste, potrivit unui studiu din Jurnalul de nutriție. (9)

10 Fapte esențiale despre osteoporoză

Ce se întâmplă atunci când nu luați suficient calciu? „A consuma prea puțin calciu pentru o perioadă lungă de timp este cel mai frecvent asociat cu dezvoltarea osteoporozei mai târziu în viață, în special pentru femei”, spune Kyle. „A obține prea puțin calciu prin dietă sau suplimentarea poate, de asemenea, să prezinte riscuri pentru sănătatea inimii, deoarece calciul ajută la reglarea multor funcții cardiace esențiale”.

Inițial, este posibil să nu prezentați semne vizibile ale unui deficit de calciu. Dar, în timp, simptomele pot include amorțeală sau furnicături la nivelul degetelor, crampe musculare, ritmuri neregulate ale inimii, pierderea poftei de mâncare și letargie. (4)

Alegerea alimentelor bogate în calciu

Rețete pentru o dietă de prevenire a osteoporozei

În timp ce produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza sunt bogate în calciu, acestea nu sunt singurele surse alimentare ale mineralului. (5) „Tofu este mâncarea mea preferată personală bogată în calciu, deoarece este versatilă și perfectă atât pentru consumatorii de plante, cât și pentru omnivorii deopotrivă”, spune Kyle. Pentru a obține beneficiile de calciu ale tofu-ului, alegeți o opțiune preparată cu sulfat de calciu. De asemenea, veți găsi calciu în conservele de somon, verdeață cu frunze, cum ar fi varza și broccoli. (4)

Dacă beți o băutură îmbogățită cu calciu, cum ar fi un lapte fără lapte sau un suc de portocale, calciul se poate așeza pe fundul recipientului, așa că agitați bine înainte de a turna.

Trebuie să iau un supliment de calciu?

Depinde. „Atât bărbații, cât și femeile necesită cantități variate de calciu de-a lungul vieții, ceea ce înseamnă că unii oameni ar putea avea nevoie să ia suplimente de calciu la o anumită vârstă pentru a-și îndeplini alocația dietetică recomandată”, spune Kyle. „Pentru femei, organismul necesită mai mult calciu în timpul adolescenței, sarcinii și alăptării și în faza postmenopauză. În aceste perioade, este înțelept să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală nevoia dvs. personală pentru un supliment de calciu. ”

Experții spun că mulți adulți mai în vârstă pot sări peste suplimentul de calciu

Nu sunteți sigur cât de mult calciu obțineți din alimente? Înregistrați-vă alimentele zilnice cu o aplicație precum contorul de calorii Everyday Health (care urmărește aportul de nutrienți) timp de aproximativ o săptămână pentru a vedea unde vă aflați. Dacă scădeți, luați în considerare adăugarea mai multor alimente bogate în calciu în dieta dvs. înainte de a trece direct la suplimente, întrucât întreaga versiune alimentară oferă beneficii dincolo de calciu.

Dacă decideți să luați un supliment de calciu, veți absorbi cel mai mult atunci când consumați 500 mg sau mai puțin odată. Deci, împărțiți aportul zilnic suplimentar zilnic în două doze. (5)

Diferența dintre carbonat de calciu, citrat de calciu și alte suplimente de calciu

„Suplimentele cu calciu vin sub mai multe forme, cele mai frecvente fiind carbonatul de calciu și citratul de calciu”, spune Kyle. „Cel mai adecvat supliment de calciu ar trebui să fie selectat împreună cu furnizorul dvs. de asistență medicală, pe baza unei varietăți de factori, inclusiv vârsta dvs., orice problemă medicală actuală și riscul de interacțiuni potențiale cu medicamentele actuale.”

Carbonatul de calciu este cel mai frecvent supliment de calciu disponibil și este, de asemenea, cel mai puțin costisitor. (4,10) O veți absorbi cel mai bine atunci când este consumată cu alimente. (4)

Cu toate acestea, cercetările publicate în noiembrie 2013 în revista Postgraduate Medicine au arătat că rata de absorbție nu este bună pentru persoanele care consumă, de asemenea, inhibitori ai pompei de protoni sau blocante ale histaminei 2 (care sunt utilizate în tratamentul ulcerului peptic și a refluxului). (11) Carbonatul de calciu poate provoca, de asemenea, efecte secundare, cum ar fi gazele, balonarea sau constipația. (4) Pe de altă parte, citratul de calciu trebuie administrat fără alimente - și cu mai puține efecte secundare raportate, este cea mai bună opțiune de supliment pentru persoanele cu producție scăzută de acid gastric. (4,11) Tipurile mai puțin frecvente de suplimente de calciu includ lactatul de calciu și gluconatul de calciu. (4)

10 alimente bogate în vitamina D pe care să le adăugați în dieta dumneavoastră

Vitamina D ajută corpul să absoarbă calciu.

Riscuri pentru sănătate de a obține prea mult calciu și interacțiuni cu medicamente

Când vine vorba de calciu, mai mult nu este neapărat mai bun. "Hipercalcemia, care poate rezulta dacă se consumă prea mult calciu prin suplimentare, poate determina o creștere a fracturilor osoase", spune Kyle. Și constipația poate fi un efect secundar nedorit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, observă ea. nivelul de aport superior (UL) poate duce, de asemenea, la probleme mai grave, cum ar fi creșterea riscului cardiovascular, potrivit unui studiu publicat în septembrie 2017 în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică. (12)

UL pentru calciu este după cum urmează:

  • Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 8 ani: 2.500 mg
  • Copii cu vârste cuprinse între 9-18 ani: 3.000 mg
  • Bărbați și femei cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 2.500 mg
  • Bărbați și femei cu vârsta peste 51 de ani: 2.000 mg
  • Femeile gravide sau care alăptează cu vârste cuprinse între 14-18 ani: 3.000 mg
  • Femeile însărcinate sau care alăptează cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 2.500 mg (6)

Puteți obține atât de mult calciu prin alimente? Este puțin probabil. Trebuie să vă faceți griji cu privire la supradozajul cu calciu prin alimente și suplimente fortificate. Și rețineți că s-ar putea să suplimentați calciu prin mai multe surse - cum ar fi un multivitamin, un supliment de calciu și antiacide fără prescripție medicală. Aceste antiacide furnizează de obicei între 200 mg și 400 mg de calciu pe tabletă. (4)