Mai mult decât o întorsătură asupra dietei mediteraneene, planul meu este o reflectare a influențelor mele culinare portugheze. Am redus carbohidrații așa cum mi-au spus majoritatea dietelor de bun simț (îmi pare rău, fără pâine până la sfârșit de săptămână sau în zilele în care decideți să trișați, asigurați-vă că sunt doar două zile) și adaptez unele dintre mesele mele tradiționale portugheze preferate la acest lucru plan. De exemplu, există indicii despre celebrul „Dobrada” al orașului Porto în dieta mea, fără tripa și, în schimb, cu crustacee. Există pește la grătar - ceea ce fac portughezii atât de bine - și ulei de măsline. Există o tocană consistentă de pui și varză, cum ar fi „Frango com Lombardo”, fără orez sau cartofi - și mai sunt. Ideea este să eliminați orezul, pastele și cartofii și să le înlocuiți cu legume. Știu, dar suportă-mă, la urma urmei este o dietă. De asemenea, nu văd această dietă ca o soluție rapidă, ci mai degrabă un mod de viață. De aceea spun să trișăm în weekend și să mâncăm acea pâine și cartofii aceia. Este vorba despre a te lipi de alimente aromate, cu conținut ridicat de carbohidrați, bogate în omega și proteine, timp de cinci zile - toate cele șapte zile, dacă vrei, desigur. Este aceasta o abordare științifică? Cu greu, dar pierd în greutate în timp și o țin cu această dietă, împreună cu două până la trei ore de exerciții pe săptămână. Da, și eu fac exerciții cu moderație, nici nu sunt dur cu privire la asta. Viața este prea scurtă, prietenii mei.

ghid

Regimul în timpul lunilor de iarnă mi se pare deosebit de provocator. Există mai puțină activitate în aer liber și o mulțime de straturi libere de țesătură pentru a acoperi acele „zone cu probleme”. Este, de asemenea, perioada anului în care există mai puține produse proaspete din care să aleg - aș putea trăi cu roșii vara. Dorința de a lua o masă caldă plăcută este de obicei mai mare în lunile mai reci. Știu că nu este ușor, motiv pentru care am decis să împărtășesc meniul mostră din ceea ce fac în mod obișnuit în timpul săptămânii. De asemenea, mă bucur să vă informez că multe dintre ingredientele pe care le folosesc sunt agenți naturali de reducere a colesterolului, inclusiv fasole, ulei de măsline, scoici, somon și așa mai departe. Simțiți-vă liber să contactați dacă doriți mai multe idei! Dar pentru a începe, iată ce gătește în bucătăria mea în timpul săptămânii în acest sezon de iarnă:

Luni: Filet de porc prăjit și dovlecei de nucă (Lombo de Porco Assado)


Nu este niciodată ușor să treci de la weekend la o săptămână nouă. De aceea încep întotdeauna cu o notă foarte plăcută. Aleg filet de porc, pentru că este porcul mai slab. Dacă am timp, îl marinez peste noapte. Bonus: După ce ați terminat prăjirea, lăsați ușa cuptorului deschisă pentru a vă ajuta să vă încălziți bucătăria cu căldura persistentă. Place! Iată de ce veți avea nevoie:

  • 1 filet de porc
  • 6 cuișoare de usturoi
  • 1 Ardei gras roșu (Utilizarea ardeiului gras roșu în acest fel de mâncare este inspirată de pasta portugheză de ardei gras roșu, Massa de Pimentao, care este adesea adăugată la mâncărurile de porc din Portugalia, folosită faimos în Carne de Porco Alentejana din sud)
  • 1 dovlecel negru (Pot cumpăra un fel de pre-tăiat, pre-tăiat dacă doriți. Nu puteți găsi dovleac negru, folosiți cartof dulce, vinete sau dovlecei. Îmi place dovlecei negru, deoarece se apropie cel mai mult de textura unui cartof)
  • 1/2 ceașcă de vin alb
  • Suc de jumătate de lămâie
  • 1 lingură de masă cu oțet alb
  • 4 linguri de masă cu ulei de măsline
  • Coriandru proaspăt
  • Sare și piper negru după gust

Pregătire:

Marți: lăcaș roșu și naut (Pargo Grelhado)


Până marți, sunteți gata să luați săptămâna! Te simți ambițios? Ce zici de lăcașul roșu întreg? Sunt un mare fan al snapperului roșu și când supermarketul meu local, Stew Leonard’s le are întregi, mă entuziasmez. Dacă aș locui lângă o piață de pește care transportă pește întreg în fiecare zi - tipic în Portugalia - această dietă ar fi și mai ușoară pentru mine. Sau chiar pește întreg congelat, care este deosebit de frecvent în supermarketurile din interiorul Portugaliei, unde marea nu este atât de aproape. Majoritatea peștelui meu înghețat o primesc la Trader Joe’s. Au o selecție decentă de file, dar nu au pește întreg. Oftă ... Unii oameni preferă oricum fileurile; această rețetă funcționează pentru ambele. Notă: nu-mi place să fac pește proaspăt decât dacă știu că a venit în ziua respectivă. Dacă a făcut-o, uneori îngheț dacă pentru o utilizare ulterioară, dar dacă o pot face în ziua aceea cu atât mai bine. Stau departe de înghețarea peștelui care a fost congelat anterior, pur și simplu nu va avea un gust la fel de bun. Întrebați-l pe vânzătorul dvs. când a intrat peștele pentru a ști dacă folosiți sau nu ziua respectivă sau înghețați pentru utilizare ulterioară. Uneori, peștele înghețat este calea de urmat, deoarece prindătorii îl îngheță pe loc.

  • 2 Red Snappers (gătesc pentru mine și pentru bărbat, deci pentru 2), de aproximativ 8-10 cm lungime, scalate și eviscerate la piață
  • Ulei de masline
  • Suc de lămâie
  • Piper negru
  • 1 cățel de usturoi
  • otet de vin rosu
  • 1 Cutie de naut (puteți folosi tipul uscat, în saci, care are mai puțin sodiu decât conservele. Lăsați nautul uscat să se înmoaie în apă rece peste noapte și apoi să gătească a doua zi. Vedeți instrucțiunile de pe sac. Când optez pentru sac, de obicei fierbeți mai mult de o pungă într-o singură zi, apoi scoateți cantitatea pe care o găsiți într-o cutie în pungi mici și înghețați-le pentru a le folosi mai târziu. Acestea sunt zilele proiectului meu alimentar! Am și zile de măcinare a cărnii și zile de stocare. divagare ... Fierberea în ziua în care le veți folosi poate fi copleșitoare.)
  • Sare grunjoasă
  • Patrunjel proaspat

Pregătirea:

Miercuri: tocană de pui și varză (Frango com Lombardo)


Când am crescut, mătușa mea (Tia Lucinda) a făcut această tocană copioasă pe care o numea „Frango com Lombardo”. Nu a fost cel mai frumos fel de mâncare, tocanele sunt aproape niciodată, dar a fost masa perfectă de iarnă. Versiunea ei include cartofi fierți și orez. Le puteți adăuga dacă faceți vreodată această masă în weekend. Pentru dieta noastră în timpul săptămânii, va trebui să ne ținem de legume. Și dacă sunteți un adevărat stickler, folosiți piept de pui, care este la fel de slab pe cât poate fi slab. Sau, puteți utiliza bețișoare atât timp cât îndepărtați pielea. Tind să merg pe acest traseu, deoarece sucul de tocană se scurge în carne de tobe într-un fel în care cuvintele nu vor face dreptate.

  • Piept de pui sau betisoare (alegerea ta și oricât ai avea nevoie). Folosesc 2 ½ kilograme de bețișoare, adică aproximativ 8.
  • Cap de varză albă
  • Ceapă albă mare
  • 4 cuișoare de usturoi
  • 2 morcovi
  • 2 roșii (sau sos)
  • 3 frunze de dafin
  • 1 cană de vin alb
  • Piper negru
  • Pătrunjel
  • Ulei de masline
  • Sare

Pregătirea:

Feliați ceapa și adăugați-o într-o oală mare, adăugați aproximativ 2 linguri de masă cu ulei de măsline și lăsați ceapa să se înmoaie și să devină aurii. Condimentați puiul cu sare (după gust), împingeți ceapa într-o parte a oalei și adăugați puiul pentru a sfârâi puțin (Nu lăsați să se lipească). Decupați morcovii, tăiați cățelele de usturoi și adăugați-le în oală. Se adaugă frunzele de dafin și roșiile tocate. Acoperiți și lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 2 minute. Între timp, tăiați varza în opt părți și cam așa, și adăugați-o în oală, amestecați-le pe toate. Acoperiți din nou și puneți căldura pe mediu. Pe măsură ce se gătește, adăugați încă două linguri de masă cu ulei de măsline și verificați sarea. Acoperiți din nou. Va dura aproximativ 30 de minute pentru a găti, asigurați-vă că varza este fragedă și dulce. Dacă varza și morcovii nu vă sunt de ajuns, puteți adăuga o cutie de fasole de unt sau ceva similar. Terminați cu pătrunjelul.

Joi: Somon cu spanac (Salmao cu spanac)


Nu ai putea avea o dietă fără somon - creatura marină bogată în grăsimi potrivite, omega atât de apreciat în zilele noastre. Îmi place Sockeye Salmon și îl îngheț la Trader Joe’s. Îmi place textura fermă și fulgii ei odată gătite.

  • 2 file de somon
  • Pungă cu spanac pentru copii
  • 4 cuișoare de usturoi (2 pentru somon dacă se coc; 2 pentru spanac)
  • 2 gălbenușuri (dacă se utilizează)
  • Ulei de masline
  • Vin alb (dacă se coace)
  • Suc de lămâie
  • Unt fără grăsimi/ușor (opțional)
  • Praf de usturoi
  • Piper negru
  • Sare

Pregătirea:

La fel ca lăcașul roșu, fie prăjesc somonul, fie îl coac. Presar ambele părți cu sare grosieră și piper negru. Dacă se coace, îl așez într-un pat de felii de usturoi proaspăt, ulei de măsline (aproximativ 3 linguri de masă) și vin alb (aproximativ 1/3 cană). Dacă mă fierb, îl periez cu un amestec de suc de lămâie și măsline și, pe lângă sare și piper, adaug un strat ușor de pudră de usturoi. Fierb cam 20 de minute; 10 minute fiecare parte. Dacă coac, nu este nevoie să-l întorc, ciupiți-l de câteva ori cu sucurile în care se gătește. Între timp, înapoi pe plită, am copilul meu spălat cu spanac (uscat cu hârtie, spanacul reține multă apă) așteptând să fie folosit. Intr-o tigaie mare, adaug usturoiul si il las sa se rumeneasca (nu se rumeneste) in uleiul de masline (aproximativ 3 linguri de masa) si unt (1 lingura de masa). Apoi adaug pumni de spanac pe rând, împăturind usturoiul în el. O puteți termina cu piper negru și sare. Sau, puteți adăuga două gălbenușuri de ou, cu o picătură de apă, pentru a face spanacul cremos - o versiune sănătoasă a spanacului crem.

Vineri: tocană de creveți și scoici și fasole Cannellini (Feijoada de Camarao și Vieiras)


Vineri fericita! Dacă în noaptea de vineri ieșiți la cină, poate acesta este un fel de mâncare pe care îl salvați pentru duminică seara. Amintiți-vă, puteți decide când să gătiți ce. Deoarece sunt un fanatic al crustaceelor ​​și iubesc tocanele de fasole, acesta este un combo câștigător pentru mine. Puteți, desigur, personaliza acest fel de mâncare cu crustaceele dvs. preferate. Folosesc fasolea albă ca o încuviințare la Dobrada din Porto (făcută și cu naut) și creaturile marine ca o încuviințare către Caldeirada de Peixe (tocană de pește). Tocănița de pește portugheză necesită cartofi - un alt fel de mâncare sănătos pe care îl puteți face dacă îl înlocuiți cu un veggie. Folosesc crustacee în loc de pește pentru a adăuga varietate la meniul meu de cină.

  • 1 kilogram de creveți mici-mijlocii
  • 1 kilogram de scoici de mare (sau scoici de dafin)
  • Cutie de fasole de canelini (sau versiune în saci/fiert)
  • 2 roșii
  • 1 ceapa medie
  • 2 catei de usturoi
  • Sare afumată
  • Piper negru
  • Suc de lămâie
  • Paprika
  • Ulei de masline
  • Pasta de tomate
  • vin alb
  • Pătrunjel

Pregătirea:

Strângeți sucul unei jumătăți de lămâie pe creveți și scoici și presărați cu 3-4 linguri de ceai de boia, amestecați și dați deoparte. Într-o oală mare sau o tigaie adâncă, se călește ceapa tăiată cubulețe cu 2-3 linguri de masă cu ulei de măsline până devine aurie, apoi se adaugă usturoiul tocat și roșiile zdrobite. Adaugă 1/2 cană de vin alb. Lăsați totul să se gătească timp de aproximativ 10 minute. Adăugați fasolea și o lingură de masă cu pastă de roșii diluată în 1/2 cană de apă. Acoperiți și lăsați să fiarbă la foc mic aproximativ 5-8 minute sau cam așa ceva. Îndoiți creveții și scoicile în tocană de fasole și lăsați să gătească încă 5 minute sau până când creveții devin roz. Finalizați cu sare grosieră cu aromă afumată (găsită a mea la Trader Joe’s) pentru a-i oferi fumul tradițional infuzat în Dobrada prin folosirea cârnaților afumați portughezi, Chourico. Presară piper negru și termină cu pătrunjel proaspăt.

Aș spune o dietă tolerabilă, nu? Nu uitați să luați un moment pentru a afla unde și cum să vă mâncați prin Portugalia la următoarea vizită!.