ghid

Când vine vorba de aportul de grăsimi, există două puncte de vedere comune.

Primul - și probabil cel mai frecvent - este că grăsimile din dietă sunt rele pentru noi. Ne va îngrășa, ne va înfunda arterele și, în cele din urmă, va provoca un atac de cord.

Al doilea punct de vedere a câștigat popularitate mai recent odată cu apariția dietei Keto. Oamenii care intră în această tabără cred că grăsimile ar trebui consumate în mod generos, că ar trebui să constituie cea mai mare parte a caloriilor noastre zilnice și că, dacă mâncăm o mulțime din ele, ne va face mai slabi și mai sănătoși.

Cu toate informațiile conflictuale aflate acolo, nu este de mirare că atât de mulți oameni sunt confuzi.

Dacă v-ați întrebat vreodată ce sunt grăsimile dietetice, care sunt grăsimile bune pentru dvs. și care nu, de ce sunt importante grăsimile sănătoase sau cât de mult aveți nevoie, atunci acest articol este pentru dvs.

Acest ghid simplu vă va răspunde la toate întrebările despre grăsimile alimentare și vă va ajuta să vă personalizați nevoile zilnice.

Ce sunt grăsimile dietetice?

** Atenție: este posibil să experimentați flashback-uri din chimia organică a liceului în timp ce citiți această secțiune. **

Grăsimile sunt molecule organice formate din carbon și hidrogen unite între ele în lanțuri lungi numite hidrocarburi.

Aceste molecule pot fi structurate în diferite moduri, creând diferite tipuri de grăsimi, fiecare cu proprietăți unice - unele sănătoase și altele nesănătoase.

Există patru tipuri principale de grăsimi alimentare:

  • Saturați
  • Mononesaturat
  • Polinesaturate
  • Trans

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate conțin doar legături simple. Fiecare carbon are doi hidrogeni, deci se spune că lanțul este „saturat” cu hidrogeni. Această structură face ca lanțul de acizi grași să fie mai rigid, astfel încât grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei.

Grăsimile saturate au avut un rap rău de-a lungul anilor, mai ales din cauza unor cercetări slab executate sau interpretate greșit. Dar există de fapt foarte puține dovezi care sugerează că un aport moderat de grăsimi saturate are vreun impact negativ asupra sănătății noastre.

De fapt, grăsimile saturate joacă un rol important în structurarea membranelor celulare. Anumite grăsimi saturate sunt, de asemenea, implicate în metabolismul energetic, funcția imună, sănătatea intestinală și sănătatea metabolică.

Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate includ carnea de vită, porc, miel, unt, nucă de cocos, cacao și brânzeturile bogate în grăsimi. Majoritatea persoanelor sănătoase pot consuma o cantitate moderată de grăsimi saturate și nu pot experimenta nicio creștere a riscului de boli cronice, deci nu este necesar să se evite aceste alimente.

Rețineți că doar pentru că cercetările arată că grăsimile saturate sunt sănătoase în cantități moderate, nu înseamnă că ar trebui să adăugați bucăți de ulei de cocos sau bețișoare de unt la mâncare (sau cafea #sorrynotsorry). Dacă faceți acest lucru, probabil nu vă va aduce beneficii panourilor de sânge sau taliei pe termen lung.

Grăsimi mononesaturate

Grăsimile mononesaturate (MUFA) au o legătură dublă, ceea ce face structura puțin mai fluidă și mai flexibilă. MUFA sunt lichide la temperatura camerei, dar se solidifică dacă sunt refrigerate.

MUFA-urile se găsesc în multe alimente întregi, inclusiv măsline și ulei de măsline, avocado și ulei de avocado, arahide, semințe de susan și tahini, migdale și nuci de macadamia. Multe alimente de origine animală - inclusiv carne de vită, porc și gălbenușuri sunt bogate, de asemenea, în MUFA.

S-a demonstrat că grăsimile monosaturate reduc riscul de boli de inimă, hipertensiune, diabet, rezistență la insulină, inflamație și anumite tipuri de cancer. Acestea ne pot ajuta chiar să ne menținem un corp slab.

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate (PUFA) conțin două sau mai multe legături duble, făcându-le lichide chiar și la temperaturi mai reci.

Cei mai des discutați PUFA sunt acizii grași omega-6 și omega-3. Omega-6 se găsesc în principal în nuci, semințe, uleiuri de semințe presate la rece și grăsimi animale hrănite cu cereale. Omega-3 se găsesc în peștii grași, anumite nuci și semințe, grăsimi animale hrănite cu iarbă și gălbenușuri de ou.

Oamenii au evoluat consumând o dietă constând din alimente întregi dintr-o varietate de surse cu o distribuție relativ uniformă de MUFA, PUFA și grăsimi saturate. Oamenii de știință estimează că dietele strămoșilor noștri vânători-culegători aveau un raport omega-6 la omega-3 de aproximativ 1 la 1.

În prezent, acest raport este estimat la aproximativ 16-1. Este mult dezechilibrat, deoarece o mare parte din aportul nostru de omega-6 și grăsimi saturate provine din surse de grăsimi procesate, mai degrabă decât din alimente întregi.

Grăsimile trans sunt create într-un proces industrial care forțează hidrogenul în uleiurile vegetale sau de semințe pentru a le face mai solide și pentru a prelungi durata de valabilitate.

Grăsimile trans se găsesc în principal în alimentele procesate, plăcile congelate, produsele coapte la raft, margarina, chipsurile și alimentele prăjite sau aluate.

Se știe că aceste grăsimi provoacă probleme grave de sănătate - cum ar fi creșterea LDL (colesterolului rău), scăderea HDL (colesterolul bun), riscul crescut de boli cardiovasculare și riscul crescut de diabet de tip 2 - atunci când sunt consumate regulat

Nu există o cantitate de consum de grăsimi trans procesate care să fie recunoscută ca fiind sigură, așa că faceți tot posibilul pentru a reduce la minimum aportul.

Unele alimente - cum ar fi lactatele și carnea de vită - conțin grăsimi trans naturale. Dar cercetările au arătat că acestea nu au aceleași efecte negative asupra sănătății ca și cele fabricate.

Când citiți etichete, căutați termeni precum parțial hidrogenat, scurtare vegetală, monogliceride sau digliceride, deoarece vă spun că există grăsimi trans în produs.

De asemenea, este important să știm că doar pentru că un aliment procesat scrie „fără grăsimi trans” sau „0 grăsimi trans” pe etichetă nu înseamnă neapărat că alimentele sunt lipsite de grăsimi trans. Producătorilor de alimente li se permite să eticheteze un produs „fără grăsimi trans” dacă există mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans pe porție.

Ce fac grăsimile dietetice în corpul nostru?

O mulțime de oameni se tem să mănânce grăsimi, deoarece consideră că consumul de grăsime le va îngrași sau că va duce la alte lucruri urâte, cum ar fi arterele înfundate, bolile cardiovasculare și infarctul.

Dar acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Mai ales dacă ne concentrăm pe mâncarea tipurilor potrivite de grăsime.

Nu toată grăsimea pe care o consumăm este stocată ca grăsime corporală. Corpul nostru folosește grăsimile sănătoase pe care le consumăm pentru alte funcții importante, cum ar fi:

  • Producând hormoni
  • Formarea membranelor celulare
  • Producând țesuturi pe bază de grăsime, cum ar fi creierul nostru și teaca de mielină care ne izolează coarda și nervii.

Grăsimea poate influența puternic modul în care celulele noastre comunică și interacționează. Ele pot afecta moleculele de semnalizare care influențează constricția vaselor de sânge, coagularea sângelui, durerea, inflamația, constricția căilor respiratorii și multe altele.

Și pentru că creierul nostru are la bază grăsimi, modificările compoziției grăsimilor pot afecta modul în care sunt transmise semnalele nervoase. La rândul său, acest lucru ne poate afecta starea de spirit, sănătatea mintală, funcția creierului și longevitatea.

Nu numai că, grăsimile sănătoase ne pot ajuta, de asemenea, să devenim mai puternici, mai slabi și mai sănătoși, deoarece acestea ...

  • Ajută-ne să construim mușchi.
  • Accelerează recuperarea antrenamentului nostru.
  • Ajutați-ne să absorbim vitaminele A, D, E și K.
  • Ajutați-ne să menținem niveluri hormonale sănătoase.
  • Asigurați-vă mesele mai satisfăcătoare.

Dar nu toate grăsimile sunt create egale, doar „grăsimile sănătoase” oferă aceste beneficii minunate.

Care sunt grăsimile sănătoase și care sunt nesănătoase?

Este posibil să fi obținut deja acest lucru din „ce sunt grăsimile alimentare?” secțiunea de mai sus, dar o voi trece pe scurt oricum ...

Grăsimile sănătoase sunt cele care apar în mod natural și minim procesate. Sunt fie alimente întregi, fie pur și simplu au fost presate sau măcinate.

Când mâncăm grăsimi sănătoase ne simțim bine, ne performăm bine și ne recuperăm rapid.

Exemple de grăsimi sănătoase includ:

  • Uleiuri procesate minim (de exemplu măsline, avocado, nucă de cocos, in etc.)
  • Unt
  • Măsline
  • Avocado
  • Nucă de cocos
  • Nuci (de exemplu, migdale, caju, nuci, nuci, arahide etc.)
  • Semințe (de exemplu dovleac, chia, in, cânepă, floarea-soarelui etc.)
  • Unturi naturale de nuci și semințe (adică cele care listează un singur ingredient pe etichetă - nuca sau semințele care au fost măcinate pentru a le produce).
  • Pește gras capturat sălbatic (de exemplu, somon, hering, sardine, macrou etc.)
  • Ouă întregi
  • Carne hrănită cu iarbă

Grăsimile nesănătoase - pe de altă parte - nu apar în mod natural în alimentele în care se găsesc. Sunt create printr-un proces industrial.

Acestea sunt grăsimile pe care ar trebui să le consumăm mai puțin deoarece au efecte negative asupra sănătății, cresc inflamația și ne pot crește riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.

Grăsimile nesănătoase se găsesc în alimentele procesate și în uleiurile din semințe industriale, cum ar fi:

  • Margarină
  • Uleiuri din porumb, bumbac, șofrănel, soia și floarea soarelui
  • Chips și biscuiți
  • Plante congelate
  • Mâncăruri prăjite și aluate
  • Produse de panificație la raft
  • etc.

Câtă grăsime ar trebui să mâncăm?

Nu există cu adevărat un ghid unic pentru consumul de grăsimi, dar există minimele pe care femeile trebuie să le atingă. Cel puțin, femeile aflate în premenopauză ar trebui să obțină 20% din caloriile zilnice totale din grăsimi.

De acolo, cantitatea de grăsime de care aveți nevoie depinde de necesitățile calorice generale, de obiectivele de sănătate și fitness și de preferințele alimentare. Unii oameni nu se simt mulțumiți după o masă cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce alții au probleme digestive dacă mănâncă prea multe grăsimi simultan.

Nu există o cantitate „perfectă” de grăsime de mâncat.

Din experiența mea, am constatat că majoritatea clienților mei de sex feminin se descurcă cel mai bine la o dietă care conține între 30 și 50% din caloriile lor din grăsimi.

De obicei, recomand femeilor să înceapă prin a include o porție de grăsime sănătoasă de mărimea degetului mare la fiecare masă și apoi să își ajusteze aportul după cum este necesar prin monitorizarea următoarelor semne și simptome ...

Dacă nu îngrășezi suficientă grăsime în dieta ta, s-ar putea să experimentezi:

  • Foame constante, chiar și după ce ai mâncat
  • Stare de spirit slabă, anxietate sau depresie
  • Piele uscată și păr
  • Acnee
  • Nivel scăzut de estrogen, progesteron sau testosteron
  • Temperatura scăzută a corpului
  • Reglarea slabă a glicemiei
  • Perioade neregulate sau amenoree
  • Boală frecventă
  • Pierderea în greutate sau creșterea în greutate neintenționată (în funcție de aportul caloric total)

Dacă înregistrați prea multă grăsime în dietă, este posibil să experimentați:

  • Creșterea în greutate neintenționată
  • Diaree sau scaune slăbite
  • Dureri abdominale sau crampe
  • Creșterea colesterolului
  • Inflamație (mai ales dacă dieta dvs. este bogată în grăsimi trans)

Rezumat și recomandări

Mesajul de acasă aici este că nu există niciun motiv pentru a evita grăsimile din dietă, în special cele pe care le obținem din alimentele integrale. Nu există nimic special în dietele foarte bogate în grăsimi.

Consumați cantitatea de grăsime care vă ajută să arătați, să vă simțiți și să efectuați cel mai bun lucru alegând o varietate de surse întregi, neprelucrate. Acestea includ nuci, semințe, pește, uleiuri neprelucrate, carne hrănită cu iarbă, ouă, măsline, avocado, nucă de cocos și cacao.

În același timp, încercați să reduceți consumul de alimente prelucrate industrial sau de fabrică care conțin grăsimi nesănătoase.

Pur și simplu, nu vă faceți griji prea mult cu privire la grame sau procente exacte. Începeți prin a include o porție de mărimea degetului mare la fiecare masă și apoi ajustați aportul după cum este necesar.

Experimentați cu diferite cantități de grăsime pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru obiectivele dvs.

Inainte sa pleci.

Nu uitați să vă luați permisul All-Access gratuit . Include tot felul de resurse pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede. Veți afla cum să:

  • Maximizează-ți forța și transformă-ți corpul fără să petreci ore în șir la sală.
  • Folosiți antrenamentul de forță pentru a vă îmbunătăți viața, performanța și încrederea.
  • Mănâncă și antrenează-te într-un mod plăcut și durabil.
  • Obțineți rezultate uimitoare care durează o viață prioritizând o nutriție bună, antrenament inteligent de forță, recuperare, mentalitate și auto-îngrijire.

Introduceți adresa de e-mail mai jos pentru a obține acces instantaneu.

Conținutul nou și exclusiv este adăugat în mod regulat, așa că asigurați-vă că vă blocați permisul, astfel încât să nu ratați.)