M-am descurcat destul de bine în ceea ce privește aspectul meu exterior din noul an. Și odată cu aceasta vine o mulțime de întrebări despre antrenament și ce ar trebui să facă oamenii. Odată ce am trecut de obligatoriu „cum ați făcut-o?” Întrebare, par să câștig o mulțime de „ce mașină mă va lăsa să ard cele mai multe calorii?” întrebări. Pur și simplu, cu cât lucrezi mai mult, cu atât arzi mai multe calorii. . . numărul pe care o anumită mașină ar putea să-l afișeze nu înseamnă într-adevăr mult. Dar geek-ul din mine vrea să explice exact ce se întâmplă.

calorie

Deci, mai întâi, ce înseamnă arderea unei calorii (de dragul meu, voi folosi kcal pentru „calorie”, doar pentru că este mai puțin tastat - dar ceea ce vedeți ca „1 calorie” în Diet Coke este 1kcal pentru aceste formule matematice)? Când ne referim la „arderea unei calorii”, ne forțăm corpul să consume oxigen, pentru a permite corpului să facă orice naiba a încercat să facă. Chiar și un pacient aflat în comă va „arde calorii”, deoarece este nevoie de energie pentru a-ți menține plămânii respirați și a inimii pompând. Cu cât ești mai mare, cu atât este nevoie de mai multă energie (consumată sub formă de alimente) pentru a-ți menține corpul.

Dacă doriți să vă îngrășați, trebuie să luați mai mulți kilograme decât cheltuiți. Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să cheltuiți mai mulți kilograme decât luați, deoarece aveți nevoie ca organismul dvs. să își folosească rezervele de energie pentru a converti oxigenul respectiv.

Totuși, devine dificil să stabiliți de câte calorii aveți nevoie. Dacă vă conectați la un site precum Fooducate sau My Fitness Pal, aceștia vă vor întreba despre greutatea dvs. actuală, înălțimea dvs. actuală și nivelul de activitate (rezolvarea nu ar trebui să aibă niciodată în vedere acel nivel de activitate dacă vă conectați la antrenamente Ești ca mine, unde lucrezi mai mult decât majoritatea oamenilor, dar ai un loc de muncă în care te afli tot timpul, alege opțiunea care are cea mai mică activitate asociată) și vine cu un număr. Aceasta este o aproximare aproximativă a numărului de calorii necesare pentru a vă menține acolo unde vă aflați. De ce este o aproximare aproximativă? Deoarece cu cât ești mai în formă, cu atât este nevoie de mai multe calorii pentru a te menține în fugă. Cu ușurință, acesta este cel mai mare beneficiu pentru motivul pentru care ar trebui să vă antrenați. De aceea ar trebui să te apuci de alergat, de mers cu bicicleta sau de tenis. De aceea ar trebui să ridici greutăți. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai mult are nevoie corpul tău doar pentru a-și menține starea actuală.

Deci, de ce această citire a caloriilor nu înseamnă nimic? Ei bine, trebuie să facă o mulțime de presupuneri despre tine. Singura modalitate de a măsura, cu adevărat și cu precizie, câte calorii ardeți, în timpul unui anumit antrenament, este să vă antrenați, de fiecare dată, cu mașini complexe pentru a determina cât de mult oxigen consumați. Și asta nu este fezabil (cu excepția cazului în care vă numiți Ivan Drago). Dar putem încerca să ne folosim ritmul cardiac pentru a determina exact ce se întâmplă (va trebui să mă iertați că am folosit propriile valori pentru aceste variabile în cele ce urmează, dar acestea sunt numerele care îmi sunt cele mai familiare).

Primul lucru pe care trebuie să îl determinăm este VO2 max - sau cantitatea maximă de oxigen pe care corpul nostru o poate consuma în timp. Formula Uth-Sørensen-Overgaard-Pedersen ne spune că putem aproxima VO2 max luând ritmul cardiac maxim (al meu este 186) împărțit la ritmul cardiac în repaus (al meu a fost 45, luat când am dat ultima dată sânge), de 15. Pentru mine: (186/45) * 15 = 62mL/kg/min. Deci, pentru fiecare kilogram de masă pe care îl am, consum 62 de mililitri de oxigen pe minut, când eu, pur și simplu, nu pot merge mai greu. Și motivul pentru care scriu această postare acum este, bine, cântăresc, aproape exact, 100 kg, așa că ușurează matematica. Consum 6,2 litri de oxigen, pe minut, când risc să pierd controlul asupra funcțiilor corpului meu, mergând mai greu.

Evident, atunci când ne antrenăm, nu ne antrenăm „cât de mult putem”, dar ne putem folosi ritmul cardiac pentru a determina exact ce procent din efortul de „bile la perete” îl folosim. Dacă alerg 9 mile de minute, mi-am măsurat ritmul cardiac în jur de 135 de bătăi pe minut, ceea ce reprezintă aproximativ 73% din ritmul cardiac maxim. . . înseamnă asta că consum 73% din oxigenul pe care l-aș consuma la efortul meu maxim? Nu. În primul rând, nu este o formulă liniară, dar lipsește un factor mai mare, dar ușor de corectat. Trebuie să ținem cont de ritmul cardiac de odihnă - inima mea va bate, indiferent dacă alerg sau nu, așa că trebuie să luăm schimbarea în ceea ce obișnuiește să facă inima mea. (135-45)/(186-45) = 63%. Totuși, această formulă nu este liniară, dar este suficient de aproape pentru a lucra, deoarece aceasta va fi întotdeauna o aproximare dacă nu mă antrenez în laborator. Dacă ritmul cardiac al meu bate la 135 de bătăi pe minut, pot spune că consum 63% din maximul celor 6,2 litri de oxigen pe minut pe care îi pot consuma, sau 3,95 litri de oxigen pe minut.

Dacă acceptăm că, pentru fiecare litru de oxigen consumat, „arzi” 5kcals 1, pot spune că ard 19,75 kcal pe minut când alerg cu nouă minute pe mile.

Dacă ritmul meu cardiac merge mai repede? Ardem mai multe calorii pe minut. Dacă pulsul meu scade? Ardem mai puține calorii pe minut. Și acest lucru este la fel de adevărat pentru mine ca și pentru oricine altcineva. Dacă urcați pe mașina eliptică, dar ritmul cardiac nu crește cu adevărat, nu contează ce spune această citire. Știi cât de mult lucrezi. În mod tradițional, am „încredere” în citirea caloriilor numai dacă sunt foarte obișnuit cu aparatul respectiv și eram prea ocupat să ajung din urmă cu Words-With-Friends pentru a păstra o măsură atentă a ritmului cardiac pe măsură ce mergeam - dacă caloriile citirea îmi spune mai mult decât mă așteptam, arunc numărul. Nu există o „mașină specială” care să fie mai bună sau mai rea pentru tine. Dacă inima ta pompează, ești bun.

Totuși, pe această temă aș dori să subliniez „zona de ardere a grăsimilor”. Multe aparate listează acest lucru - dacă sunteți serios în legătură cu sănătatea dvs. și sunteți obișnuiți să vă antrenați, ignorați zona respectivă. Evident, dacă abia începi, trebuie să fii atent și orice poți face pentru a te împiedica să treci/să arunci/să te pipi (dacă sunteți nou la antrenament, este posibil să aveți un VO2 foarte limitat max și corpul tău, pur și simplu, nu știu cum să răspundă la cererile tale de aport de o cantitate uriașă de oxigen, așa că va împinge înapoi făcând lucruri care te vor face să te oprești; afară, fii pregătit pentru creșteri semnificative ale fitnessului, rapid). „Zona de ardere a grăsimilor” este o presupunere a ritmului cardiac în care numărul maxim de calorii sunt extrase din depozitele de grăsimi, la acel moment, pentru a menține corpul în mișcare. Problema cu a rămâne în acea zonă, doar pentru că este „zona de ardere a grăsimilor”, se datorează faptului că, când ați terminat antrenamentul, corpul dvs. se echilibrează. La sfârșitul zilei, singurele numere importante pentru pierderea/creșterea în greutate sunt numărul de calorii pe care le ingeri și numărul de calorii pe care le arzi. Ignorați „Zona de ardere a grăsimilor” și treceți deasupra acesteia, dacă sunteți serios cu privire la arderea grăsimilor.

Desigur, pentru a complica și mai mult lucrurile, pe măsură ce nivelul general de fitness se îmbunătățește, ritmul cardiac maxim poate crește, iar ritmul cardiac de odihnă va scădea cu siguranță. . . o măsură de VO2 max, pentru a fi cu adevărat precisă, ar trebui calibrată pentru fiecare antrenament. . . și, bine, după ce am scris toate acestea, sunt epuizat - și asta nici nu a luat în considerare un antrenament. Nu sunt pe cale să fac asta. Fac doar o verificare a sănătății ori de câte ori văd un număr „calorii arse” și îmi amintesc că totul este o aproximare.