de Dr. Janet Díaz Martínez Dr., RD, LDN

internațională

Janet Díaz Martínez este mamă a patru copii, dietetician înregistrat și autorizat în statul Florida și mândră absolventă a FIU, unde a obținut un doctorat în nutriție și dietetică.

A trăit și a lucrat în Mexic timp de peste doisprezece ani ca nutriționist consultant în clinici private și publice, agenții guvernamentale și în cabinetul ei privat. Timpul petrecut cu comunitățile mexicane a confirmat pentru ea importanța încorporării culturii și stilului de viață al pacientului în planul lor nutrițional. În 2010, Janet a început să lucreze cu diverse populații din Florida de Sud și continuă să-și ajute comunitatea prin intermediul site-ului ei, Appetite for Happiness.

Janet a publicat lucrări în International Journal of Urology and Nephrology, Journal of Renal Nutrition (JRN) și Current Developments in Nutrition (CDN), printre altele. De asemenea, a câștigat premii de la Societatea Americană de Nutriție și Fundația Națională a Rinichilor.

11 mai 2020

COVID-19 ne-a făcut să fim mai conștienți de modul în care mediul nostru și alegerile personale ne afectează sănătatea și bunăstarea. În știri auzim mereu cum condițiile preexistente vă pot crește riscul de boli grave și deces. Dacă sunteți unul dintre cei 10% dintre americani sau 12,5% dintre membrii comunității Latinx din SUA care suferă de diabet, acest lucru vă poate face să vă simțiți speriat. Așadar, în timp ce curajăm izolarea și incertitudinea care urmează, să luăm această ocazie ca să învățăm câteva moduri noi - și vechi - de a ne face sănătosele obiceiuri alimentare (și, desigur, mai cubaneze)! Putem construi rezistența în timp ce preluăm controlul asupra factorilor de risc pe care îi putem modifica, inclusiv dieta noastră.

Să ne gândim la acel minut de neuitat și stresant, când ați aflat de la medicul dumneavoastră că aveți diabet sau că riscați să dezvoltați boala. Cel mai probabil, sfatul imediat pe care l-ați primit a fost prescripția „dietă diabet”, care se rezumă în: „stați departe de carbohidrați”. În mintea ta, acest lucru s-a tradus în: uită de papa, yuca y boniato; nu mai tigaie cubano; și orez foarte mic cu cartofi prajiti. Așa cum au spus elocvent pacienții mei: „deci, ce voi mânca?!”

Sfatul de a elimina sau tăia pur și simplu carbohidrații este prea simplist pentru a reflecta efectul real al alimentelor pe care le consumăm asupra corpului nostru. Răspunsul glicemiei (glicemic) la diferiți carbohidrați variază considerabil în funcție de sursă și fel. Cu alte cuvinte: nu toți carbohidrații sunt egali! De la zaharuri adăugate până la amidonuri până la fibre, diferiți carbohidrați au efecte diferite asupra nivelului de glucoză din sânge, iar alimentele cu care le consumați pot face și ele o diferență.

Secreția de insulină din corpul dumneavoastră ca răspuns la o porție de carbohidrați depinde de cât de ușor sunt digerate alimentele care conțin acești carbohidrați și de carbohidrații absorbiți și metabolizați. Pentru a face o analogie, valorificând noua noastră expertiză în epidemiologie, carbohidrații absorbiți rapid duc la acel vârf ascuțit, nefast, pe care cu toții încercăm să-l evităm rămânând acasă. La fel ca în cazurile COVID, o creștere accentuată a glicemiei copleșește sistemul și este periculoasă pentru sănătatea noastră. Putem lucra pentru a „aplatiza curba” consumând carbohidrați, care sunt absorbiți lent, ducând la creșteri mai scăzute, dar mai susținute ale glicemiei și la cereri mai mici de insulină.

Ai auzit de amidon rezistent? Sunt carbohidrați inaccesibili enzimelor digestive umane din intestinul subțire și, prin urmare, nu cresc nivelul glicemiei la fel de brusc ca zaharurile ușor digerabile. În schimb, acestea sunt fermentate de bacterii din colon și utilizate pentru a produce multe substanțe benefice pentru metabolismul dumneavoastră. Unele dintre aceste amidonuri rezistente apar în mod natural, în banane verzi, ovăz, nuci și leguminoase. Se pot forma și prin răcirea și reîncălzirea alimentelor. Ai avut vreodata salata rece de paste cu vita, sau salata de fructe proaspete cu pui? Ce zici de restul de orez pe care l-ai reîncălzit a doua zi? Ei bine, acestea sunt amidonuri rezistente. Când gătiți, răcoriți și reîncălziți aceste substanțe amidon, schimbați o parte din compoziția lor chimică, astfel încât enzimele digestive să nu le poată descompune la fel de ușor - diminuând astfel impactul lor asupra glicemiei și a secreției de insulină și „aplatizând curba. ”

Așadar, să încercăm să ne gândim din nou că „mala fama” conform căreia alimentele cubaneze nu sunt compatibile cu diabetul, prin introducerea unor hack-uri cubaneze de viață în prepararea noastră alimentară:

  • Când mâncați orez, gătiți-l, răciți-l și reîncălziți-l, apoi amestecați-l cu legumele preferate (½ cană de orez gătit la ½ cană de legume) și țineți minte curcubeul de culori. Poate încercați-l cu niște quimbombó (tocană de okra), care este foarte bogat în fibre!
  • Faceți sancocho sau un jiaco cu legume rădăcinoase - dovlecei, yucca, igname, cartofi - fierte, răcite și reîncălzite .
  • Încercați fufú de platano (plantele verzi sunt bogate în mod natural în amidon rezistent) cu niște fricați de pollo sau
  • Orez de conopidă. Acesta poate să nu sune cubanez, dar picadillo a fost „întins” în Cuba în perioada specială prin adăugarea de proteine ​​de soia texturate. Același concept se aplică aici! De ce să nu ne „întindem” orezul cu niște conopidă sau varză tocată mărunt?

Am concentrat acest articol pe beneficiile amidonului rezistent. Totuși, trebuie să rețineți că o dietă bine echilibrată include o sursă variată de carbohidrați, de la fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Cu toții ne putem transforma sentimentul de frică într-un sentiment de putere și control concentrându-ne pe ceea ce putem schimba în viața noastră. Căptușeala de argint a acestor vremuri dificile, așa cum văd, este că ne oferă tuturor o pauză necesară pentru a ne gândi la alimentele pe care le cumpărăm, la modul în care le gătim și le consumăm.

Așadar, data viitoare când auzi că mâncarea cubaneză nu este potrivită pentru diabetici, gândește-te la aceste idei pentru prepararea amidonului rezistent - dar nu le folosi ca o scuză pentru a adăuga mai multe fideos la supă!

16 aprilie 2020

În timp ce instituim cu toții rutine de dezinfecție zilnică, încercăm să obținem măști de protecție și să ne facem griji cu privire la disponibilitatea hârtiei igienice în supermarketul nostru local, există o întrebare în mintea tuturor: ce pot face pentru a mă proteja pe mine și pe cei dragi de COVID-19?

Pandemia COVID-19 prezintă o oportunitate de a ne evalua rutina și modul în care acestea ne pot pune la risc de îmbolnăvire. Pentru mine, o componentă importantă a acestei reflecții este dieta noastră. Ca dietetician și nutriționist, treaba mea este să traduc cele mai bune dovezi disponibile în știința alimentelor și nutriției în recomandări ușor de înțeles despre cum să mențineți un mod sănătos și hrănitor de a mânca pentru a trăi mai mult și mai fericit.

Așadar, în timp ce ne îmbrățișăm cu cei dragi acasă, de ce să nu revedem câteva dintre gustatoasele noastre rețete cubaneze de bază?

Recent, am fost plin de întrebări de la pacienții, prietenii și familia mea, întrebându-mă: ce pot să mănânc pentru a apăra acest virus? Schimbarea dietei mele ar putea face sistemul imunitar mai puternic? Îmi mănânc mâncarea obișnuită ...chicharrones, yuca, tigaie cubano cu mantequilla, sau pasteluri—Pune-mă la un risc mai mare dacă aș fi infectat?

Nu există un singur aliment, dietă sau supliment care să vă împiedice să prindeți COVID-19. O igienă bună rămâne cel mai bun mijloc de evitare a infecțiilor. Cu toate acestea, ca dieteticieni, încurajăm menținerea unei diete sănătoase și echilibrate pentru a susține funcția imună și a controla factorii de risc pre-existenți.

Aici am rezumat câteva sfaturi simple:

Consumați o dietă completă, bogată în nutrienți și tăiați zahărul „gol” și amidonul rafinat. Mai multe fasole, cereale integrale, legume, fructe, nuci și semințe; alimente pe bază de făină mai puțin procesate.

Deși cu toții avem gustările preferate blocate la domiciliu, în timpul sezonului de uragane, acestea sunt adesea departe de categoria „sănătoase”. Acest lucru este deosebit de îngrijorător în timpul acestei crize, deoarece aportul nostru de substanțe nutritive și factori dietetici este crucial pentru ca sistemul imunitar să funcționeze corect. Un caz extrem, dar foarte bine studiat, este cel al pacienților care suferă de deficiențe nutriționale multiple (pacienți subnutriți); acești pacienți prezintă un risc mai mare de infecție și se recuperează mai rău de la boli decât pacienții fără deficiențe. Se știe că vitaminele, mineralele și factorii dietetici precum vitamina A, C, D, E, B12, folat, cupru, fier, zinc, seleniu și probiotice joacă un rol important în imunitate. Dacă mâncați o dietă sănătoasă bogată în fasole, cereale integrale, legume cu amidon și fără amidon, fructe, nuci și semințe, puteți îndeplini cu siguranță aporturile recomandate pentru toți acei micronutrienți.

Încercați să înlocuiți boabele cu legume rădăcinoase, în special boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă. Legumele cu rădăcină sunt o alternativă bună de carbohidrați pentru a vă satisface nevoile de energie și oferă, de asemenea, antioxidanți și minerale importante, cum ar fi potasiu, magneziu, vitamina C și vitamina A.

Nu toate alimentele confortabile trebuie să fie nesănătoase! De ce nu facem unele yuca con mojo, piure de malanga, sau piure de pătlagină verde în timpul acestei carantine?

Asigurați un aport adecvat și sănătos de proteine.

Indiferent de preferințele dvs., indiferent dacă sunt animale sau vegetale, ar trebui să mâncați aproximativ 0,8-1 grame de proteine ​​/ kg/zi. Dacă proteina animală este alegerea ta, mănâncă carne curată și neprelucrată.

Noi, cubanezii, iubim preparatele noastre tradiționale din carne, din ropa vieja la faimos dantela de frasin. Cu toate acestea, aceste alimente prezintă riscuri ascunse: tind să fie bogate în grăsimi și consumate în cantități mari. La urma urmei, este greu de comparat porțiuni din chicharrones de puerco la friptura recomandată de mărimea pumnului. COVID-19 pare să reprezinte un pericol special pentru cei care suferă de afecțiuni cardiovasculare, hipertensiune și diabet. Deci, este deosebit de important să reevaluăm alegerile noastre de carne acasă, indiferent de istoricul nostru medical. De ce nu optați pentru unele feluri de mâncare la fel de tradiționale, dar mai sănătoase?

Puteți amesteca proteine ​​animale cu legume și pregătiți tocănițe variate de pui, pește sau carne fricasé, picadillo cu legume, sau fufu cu carne. Sau poate ai norocul să-ți amintești abuelas și abuelos cine obișnuia să facă remedios de Fierbinte (bulion) când eram bolnavi. Puteți folosi oase de animale hrănite cu iarbă (pui sau carne de vită) cu legume pentru un bulion incredibil de delicios, bogat în nutrienți. Nu uitați să mâncați atât calitatea recomandată a proteinelor, cât și porția recomandată. De regulă, adăugați două căni de legume mărunțite pentru fiecare 4 uncii de carne/pui/pește.

De asemenea, puteți prepara mâncăruri proteice pe bază de plante folosind leguminoase, nuci și semințe care conțin un amestec mai sănătos de grăsimi și proteine. Noi, cubanezii, am însușit arta de a găti și a mânca orice tip de fasole. Dacă ai vârsta mea (47 de ani) ai crescut mâncând orez, chicharo și huevo, potaje cu viande, și supă de linte cu sicomor. Aceste feluri de mâncare populare sunt bogate în proteine ​​și fibre și sunt mai bune pentru sănătatea cardiovasculară decât majoritatea cărnii.

Scopul unui curcubeu de culoare în farfurie - mâncați mai multe porții de fructe și legume colorate.

Să recunoaștem, dieta cubaneză nu este cunoscută pentru porții abundente de legume diverse. De fapt, dacă vedeți un fel de mâncare colorat cu verde, galben și roșu, probabil că are doar 3 tipuri de ardei grași sau salată, roșii și avocado. Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și fitonutrienți cu numeroase proprietăți de protecție a sănătății și nu ar trebui să fie o componentă neglijată a dietelor noastre. Putem găsi o varietate de culori nu numai la ardeii grași, ci și la cartofii dulci, țelina, morcovii, sfecla și verdeața cu frunze. Ar trebui să încercați să mâncați cel puțin o ceașcă de legume crucifere, cum ar fi broccoli, varză de Bruxelles și

conopida pe zi. Pregătiți-vă cu sabor criollo și încorporați-le în tocană preferată, îmbibându-le cu aromele familiare ale unui sofrito folosind usturoi, chimen, ceapă, ardei verzi, oregano și frunze de dafin. Nu uitați să spălați produsele proaspete înainte de utilizare cu apă fierbinte și săpun, dar niciodată cu produse de curățare comerciale precum înălbitor sau dezinfectanți.

Bea multe lichide, inclusiv ceaiuri de plante, cum ar fi ceai de manzanilla și dormi suficient și exerciții fizice regulate!

Amintiți-vă, noi, cubanezii, suntem rezistenți din fire; am suferit vremuri mai rele, știm să fim creativi și am stăpânit supraviețuirea în vremuri de lipsă. Ne-am născut optimisti - și cel mai important, știm să gătim!