Cauti un plan simplu de masa pentru a slabi? Încercarea de a menține o dietă sănătoasă poate fi dificilă, mai ales atunci când îți apare foamea și gustezi alimente care nu fac parte din dieta ta.

plan

Această listă conține un plan de masă de 7 zile, completat cu alimente pe care să le gustați de fiecare dată când se instalează foamea. Aruncați o privire și aflați cum acest plan de masă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
În acest articol:

Plan de mese de 7 zile pentru a pierde în greutate

Ziua 1

1. Mic dejun | Făină de ovăz cu fructe

Pentru micul dejun, puteți comuta între un castron cu fulgi de ovăz fierbinți sau reci, cu niște fructe proaspete pe lateral. Făina de ovăz fierbinte durează mai mult timp pentru a fi digerată, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți plin puțin mai mult.

Adăugați câteva linguri de iaurt grecesc pentru a vă amplifica aportul de proteine.

2. Gustare de dimineață | Fructe

Dacă îți este foame cu câteva ore înainte de prânz, poți mânca niște fructe pentru a-ți sătura o parte din foamea aceea. Încercați două mandarine sau un măr cu o mână de nuci, caise uscate sau stafide pentru a vă ajuta.

3. Prânz | Veggie

Luați două căni de supă umplute cu un amestec de legume. Fierbeți niște spanac tocat și escarolă în pui pentru a face o ciorbă de legume consistentă pentru prânz.

4. Gustare după-amiaza | Morcovi și Hummus

Tocați niște bețe de morcov și puneți o baie de hummus plină de proteine ​​într-un recipient pentru o gustare rapidă după-amiaza. Această combinație perfectă de proteine, carbohidrați și grăsimi vă va ajuta să vă mențineți până la cină.

5. Cina | Somon și legume Teriyaki

Coaceți 100 g de somon la 400 grade Fahrenheit timp de 10-15 minute până când este ferm. Apoi morcovi și broccoli tocați la abur timp de 3-5 minute.

Se toarnă peste ei sos teriyaki și se termină cu niște semințe de susan.

6. Desert | Fructe de padure

După cină, dacă încă îți este foame, savurează un desert ușor și dulce. Gustă câteva afine, zmeură sau căpșuni înainte de a te pregăti de culcare.

Ziua 2

7. Mic dejun | Smoothie Berry

Începeți ziua cu un smoothie cu fructe de pădure umplut cu fructoză și proteine. Într-un blender, amestecați o banană tocată, o jumătate de cană de căpșuni, o jumătate de cană de lapte degresat și o jumătate de cană de iaurt grecesc simplu.

De asemenea, puteți adăuga niște pulbere de proteine ​​pentru a transforma acest lucru într-un smoothie cu proteine.

8. Gustare de dimineață | Struguri sau nuci

Ca gustare de dimineață, rămâneți plin cu 30 g de nuci sau o mână de struguri. Puteți avea și câteva căpșuni rămase din smoothie-ul dvs. de fructe de pădure.

9. Prânz | Sandviș cu curcan

Faceți un sandviș cu piept de curcan prăjit feliat, roșii feliate și câteva verdeață pentru copii cu două felii de pâine integrală. Alegeți o pâine cu conținut scăzut de sodiu pentru a preveni retenția de apă.

10. Gustare după-amiaza | Pere și floricele

Dacă sandvișul tău de curcan nu a fost suficient, poți mânca niște floricele de porumb și o pere. Popcornul vă va ajuta să vă satisfaceți pofta de cartofi, în timp ce para vă va ajuta să vă saturați.

11. Cina | Pui la grătar și legume

Puneți la grătar 100 g de pui și prăjiți o cană de varză de Bruxelles și o jumătate de cană de cartofi dulci. Condimentați puiul și legumele cu ulei de măsline, piper și sare.

12. Desert | Mousse de fructe de padure

Amestecați resturile de fructe de pădure cu extract de vanilie și tofu de mătase până când se omogenizează.

Ziua 3

13. Mic dejun | Omletă de albuș de ou

Separați trei albușuri de gălbenușuri și amestecați-le într-un castron cu o furculiță. Se toarnă amestecul de albuș într-o tigaie încălzită și se completează cu ceapă la grătar, ciuperci și ardei grași.

Apoi adăugați niște brânză ricotta înainte de a plia omleta.

14. Gustare de dimineață Pepene

Luați o ceașcă de pepene verde tăiat cubulețe dimineața dacă vă este foame. Pentru diminețile când trebuie să vă grăbiți, luați o ceașcă înaltă de smoothie de pepene verde cu o lingură de pudră de proteine ​​de vanilie.

Dacă pepenele verde nu este disponibil, îl puteți înlocui cu un alt fruct de sezon.

15. Prânz | Salată de ton

Se amestecă 76 g de ton gătit cu 2 căni de verdeață amestecată, o jumătate de cană de castraveți tocați și o jumătate de cană de roșii cherry. Apoi condimentează salata de ton cu o lingură de vinaigretă.

16. Gustare după-amiaza | Fructe și brânză de vaci

Alegeți brânza de vaci fără sare adăugată și conserve de fructe ambalate în apă sau suc și fără adaos de zahăr.

17. Cina | Creveti si legume Teriyaki

Gatiti 100 de grame de creveti pana devin roz aprins. Apoi aburiți o cană de morcovi și o ceașcă de broccoli și gătiți o jumătate de cană de orez brun.

Așezați creveții, legumele și orezul pe o farfurie și adăugați 2 linguri de sos teriyaki.

18. Desert | Iaurt inghetat

Înainte de a merge la culcare, savurați 3/4 cană de iaurt congelat fără grăsime și fără zahăr. Alegeți orice aromă doriți și completați-o cu fructe de pădure neîndulcite pentru a completa iaurtul.

Ziua 4

19. Mic dejun | Ovăz peste noapte

În noaptea precedentă, se toarnă într-un recipient o jumătate de cană de ovăz, o lingură de semințe de chia, o jumătate de cană de lapte degresat și o jumătate de cană de iaurt grecesc. Apoi lăsați-l la frigider peste noapte.

De asemenea, puteți adăuga o jumătate de cană de afine sau fistic înainte de ao pune în frigider sau proaspete dimineața.

20. Gustare de dimineață | Banana și caju

Ia o jumătate de cană de caju la gustare cu câteva ore înainte de prânz. De asemenea, puteți mânca o banană pentru a vă energiza până după-amiaza.

21. Prânz | Tortilla de curcan

Înfășurați 75 g de curcan gătit, o ceașcă de verdeață mixtă și un sfert de avocado într-o tortilla de grâu integral. Bucurați-vă de acest pachet de curcan sănătos și bogat în proteine!

22. Gustare după-amiaza | Broccoli și conopidă

Aburiti o jumatate de cana de broccoli si o jumatate de cana de conopida pentru o gustare de dupa-amiaza. Condimentați-le cu 2 linguri de tzatziki pentru o anumită aromă.

23. Cina | Quinoa și pui la grătar

Puneți la grătar 100 g piept de pui și gătiți o jumătate de cană de quinoa. Tăiați puiul și amestecați-l cu quinoa împreună cu o ceașcă de roșii cherry și castravete, 2 linguri de brânză feta și o lingură de vinaigrette.

24. Desert | Smoothie cu fructe

Se amestecă jumătate dintr-o banană, o jumătate de ceașcă de fructe de padure înghețate, o ceașcă de iaurt simplu și 3/4 ceașcă de gheață zdrobită până la omogenizare.

Ziua 5

25. Mic dejun | Bagel prăjit

Prajeste jumatate dintr-un covrig intreg. Apoi întindeți niște brânză ricotta fără grăsime sau cremă de brânză pe covrig și completați-o cu niște căpșuni feliate sau alte fructe.

Dacă doriți să împachetați niște proteine ​​la micul dejun, acoperiți-vă bagelul cu unt delicios de arahide - cremos sau grosolan - oricum doriți!

26. Gustare de dimineață Mere și nuci

Luați un măr mai târziu dimineața pentru a vă grăbi cu zahărul. Mănâncă și câteva nuci pentru a fi mai bine sătul până la prânz.

27. Prânz | Salată verde

Umpleți un castron cu verdeață pentru copii și completați-l cu niște pansamente Thousand Island. Faceți pansamentul amestecând o jumătate de linguriță de oregano, 3/4 cană de ketchup cu conținut scăzut de sodiu, o jumătate de linguriță de usturoi și 3/4 cană de iaurt grecesc simplu.

28. Gustare după-amiaza | Cartof dulce

Înfășurați un lot de cartofi dulci în folie și gătiți la 425 grade Fahrenheit timp de o oră. Puteți păstra acești cartofi la frigider timp de o săptămână și pur și simplu încălziți-i la cuptorul cu microunde înainte de a-i mânca.

Puteți încerca, de asemenea, acest tratament fără cartofi dulci pentru o răsucire diferită de o gustare clasică.

29. Cina | Friptură și cartofi

După câteva mese cu conținut scăzut de calorii pe tot parcursul zilei, meritați niște fripturi. Consumați 100 g friptură slabă cu cartofi dulci prăjiți și varză de Bruxelles pentru a vă umple.

30. Desert | Mousse de fructe de padure

Dacă mai aveți loc pentru desert, mai faceți o mousse de fructe de pădure. Amestecați toate fructele de pădure rămase cu extract de vanilie și tofu mătăsos până când se omogenizează.

Ziua 6

31. Mic dejun | Ouă și pâine prăjită

Prajeste doua felii de paine prajita din grau integral si fierbe doua oua. Îndepărtați cojile de ouă, tăiați-le în jumătate și puneți-le pe pâine prăjită.

32. Gustare de dimineață | Fructe

Dacă aveți foame, mâncați câteva fructe proaspete cu niște caise uscate sau o ceașcă de iaurt grecesc dimineața. Încercați să evitați fructele mixte pre-pregătite cu zahăr adăugat.

33. Prânz | Supă de legume

Încercați să preparați din nou supă de legume și consumați două căni la prânz. Puteți adăuga și alte tipuri de legume în bulion pentru o aromă diferită.

34. Gustare după-amiaza | Iaurt de fructe

Luați o ceașcă de iaurt grecesc simplu și completați-o cu fructele alese. Se amestecă iaurtul și fructele de pădure împreună cu o lingură.

Încercați să strângeți câteva fructe de pădure pentru a lăsa sucul să se amestece în iaurt.

35. Cina | Somon de muștar

Pregătiți sosul de muștar combinând un sfert de cană de smântână, 2 linguri de muștar și 2 lingurițe de suc de lămâie. Răspândiți acest amestec pe ambele părți ale unui 100 g de file de somon.

Apoi fierbeți somonul timp de 10-12 minute.

36. Desert | Ciocolata cu lapte

Ciocolata nu este întotdeauna rea ​​într-un plan de masă pentru a pierde în greutate. Alegeți lapte degresat și nu adăugați zahăr în desertul cu ciocolată.

Ziua 7

37. Mic dejun | Ovăz peste noapte

Dacă trebuie să începeți ziua mai devreme, încercați să faceți din nou nopți peste noapte. Scoateți fulgii de ovăz reci prefabrați și savurați-l cu o jumătate de lingură de miere și fructe de padure sau migdale feliate.

38. Gustare de dimineață | Nuci și banane

Luați o banană dimineața dacă ovăzul dvs. nu a fost suficient pentru a vă alimenta până la prânz. Pentru a vă extinde energia puțin mai mult, nucile se dovedesc a fi de mare ajutor.

39. Prânz | Înveliș de somon

În loc să folosiți piept de curcan, înfășurați 75 g de somon afumat într-o folie de tortilla integrală din grâu. Nu uitați să împrăștiați avocado pe ambalaj și să strângeți niște verdeață amestecată pentru a face acest prânz gustos și sănătos!

40. Gustare după-amiaza | Morcovi și Hummus

Feliați un morcov în bețe mici și transportați-le într-un recipient cu niște hummus. Bucurați-vă de această gustare delicioasă și sănătoasă oriunde.

De asemenea, puteți înlocui morcovul cu niște mazăre.

41. Cina | Pizza Veggie

După o săptămână de alimentație sănătoasă, este timpul pentru o simplă masă de înșelăciune. Aveți două felii de pizza vegetală și o salată verde pe lateral.

Încercați să folosiți făină de linte atunci când vă faceți crusta de pizza pentru a împacheta unele proteine ​​în trăsătura dvs. de înșelăciune. În loc să luați desert, luați un pahar de vin pentru a merge cu cina.

Acest plan de 7 zile pentru a pierde în greutate oferă o varietate de feluri de mâncare și gustări care nu vă limitează aportul de calorii, ci, în schimb, înlocuiți alimentele obișnuite procesate cu sare și zahăr care pot spori creșterea în greutate. Acum, puteți amesteca și potrivi mesele pentru a se potrivi poftelor și ingredientelor disponibile.

Ce alte feluri de mâncare mai aveți în planul de masă pentru slăbit? Distribuiți-le cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos!