Îmi începeam ciclul de dietă cu scopul de a pierde niște grăsimi corporale și de a mă forma mai bine. După ce am lovit un platou și PR-urile mele au început să scadă, am știut că trebuie să-mi schimb antrenamentul. Aflați cum mi-a ajutat antrenamentul corpul german.

antrenamentului

Vara aceasta începeam ciclul de dietă cu scopul de a pierde niște grăsimi corporale și de a obține o formă mai bună nu numai pentru vară, ci și ca bază excelentă pentru a începe planurile mele de concurs pentru anul viitor. Dieta mea mergea bine și pierdeam grăsime scăzând încet de la 212 la 200, în timp ce încă urmăream să-mi mențin sau chiar să măresc nivelul de forță. Atunci s-a întâmplat blestemul temut de dietă.

Puterea mea a început să scadă, iar cele mai bune ascensoare personale au început să devină foarte grele, provocându-mi o mulțime de frustrare. Pe măsură ce perseveram cu greutățile grele, am început să mă confrunt cu dureri și articulații și am simțit că încep să duc o bătălie pierdută. Acest lucru m-a făcut să-mi evaluez situația și să vin cu un nou plan de joc.

În primul rând, mi-am dat seama că aveam nevoie de o schimbare de la ridicare grea, dar la ce? Atunci mi-a venit în minte că, deși încercasem multe rutine diferite la vremea mea, principiile reale utilizate în antrenamentul meu erau întotdeauna aceleași. Sigur, aș urma diferitele părți ale corpului, dar viteza de repetiție, timpul de odihnă între seturi și stilul de antrenament au fost întotdeauna similare.

Chiar înainte de aceasta citisem despre Trainingul în Compoziția Corpului German într-o carte a unui culturist britanic foarte cunoscut, numit Jason Rickaby, numit „The Natural Edge”. Pentru cei care nu sunt familiarizați cu antrenamentul german pentru compoziția corpului (GBC), acesta a fost de fapt copilul creierului antrenorului de forță renumit Charles Poliquin. După ce am citit despre acest stil de antrenament, am fost re-motivat să mă întorc în sala de gimnastică cu un nou plan de antrenament și nu mi-am dat seama apoi pe drumul către unele dintre cele mai mari antrenamente ale mele!

Ce este antrenamentul de compoziție corporală germană?

Pe scurt, este o metodă de super-setare a diferitelor părți ale corpului într-o sesiune alternând între mușchii superiori și inferiori, funcționând într-un interval de repriză de 8 - 15 pe set, pentru până la 9 seturi pe parte a corpului împărțite pe 3 exerciții în timp ce se utilizează un rep-tempo controlat (4 secunde negative și 1 secundă pozitiv) și funcționează extrem de rapid între seturi (30-90 secunde). În plus, nu antrenarea mușchiului până la eșec complet.

În schimb, utilizați o tehnică bună și bazându-vă pe perioadele scurte de odihnă pentru a furniza intensitatea. Sună simplu? este pe hârtie, cu toate acestea, în practică, este nevoie de un nivel bun de condiționare fizică, motivație și intensitate pură pentru a continua.

Acum, unii oameni ar putea confunda acest lucru cu German Volume Training, care este un alt sistem de antrenament excelent despre care Charles Poliquin a scris și a fost popular în cercurile de antrenament cu greutăți de mulți ani. Acest sistem este configurat astfel încât să se efectueze un exercițiu major pentru fiecare grup de mușchi pentru 10 seturi și alternarea seturilor cu un alt exercițiu, de ex. Bench Press și Chins pentru 10 seturi fiecare. Deși setul nu este efectuat, nu eșuează.

Sarcina selectată pentru aceasta ar fi de 60% din 1 Rep Max și ideea a fost că efectuarea unui singur exercițiu pentru 10 seturi expune mușchiul vizat la atât de mult stres încât apare hipertrofia. Acum, nu știu despre tine, dar îmi place varietatea și gândul de a face 10 seturi dintr-un singur exercițiu nu m-a atras. Prin urmare, antrenamentul GBC s-a potrivit cu stilul meu personal.

O parte importantă a antrenamentului GBC este că este de fapt recomandat să reduceți antrenamentul cardio atunci când faceți această rutină. Antrenamentele cu ritm rapid arde calorii ca un infern și, deși funcționează la rezistența anaerobă, inima și plămânii vor lucra foarte mult la sfârșitul antrenamentului. Așa de eficient pierdeți grăsime din antrenamentele cu greutăți grele și din alimentația sensibilă. Asta mi se pare bine, iată rutina pe care am folosit-o:

Rutina mea de antrenament

  • Ziua 1: piept și spate
  • Ziua 2: Odihna
  • Ziua 3: Picioare și viței
  • Ziua 4: Delturi, triceps și biceps
  • Ziua 5: Odihna
  • Ziua 6: Repetați ziua 1

Variabile de antrenament

  • Număr de seturi: 9 pe părți majore ale corpului/3-6 pe părți minore ale corpului
  • Număr de repetări: 8-15 repetări pe set
  • Timp de odihnă între seturi: 30-90 secunde
  • Rep tempo: 4 secunde negative și 1 secundă pozitive

Notă: Ritmul variază din cauza diferitelor exerciții, am rămas mai ales la ritmul de mai sus.

Ziua 1: piept și spate

  • Superset de prese cu gantere plate cu rânduri cu bara: 3 seturi fiecare/8-12 repetări pe set/60 de secunde de repaus
  • Superset Dips cu Narrow-Grip Chin: 3 seturi fiecare/10 repetări pe set/60 de secunde de repaus
  • Superset Hammer Incline Press cu Deadlifts: 3 seturi fiecare/8-12 repetări pe set/60 de secunde de repaus

Ziua 3: Picioare și viței

  • Superset de extensii de picioare cu curbarea picioarelor întinse: 3 seturi fiecare/10 repetări pe set/60 de secunde de repaus
  • Superset Squats cu Deadlifts Stiff-Leg: 3 seturi fiecare/12-15 repetări pe set/90 de secunde de repaus
  • Superset Hack Squat cu Standing Calf Raise: 3 seturi fiecare/8-12 repetări pe set/60 de secunde de odihnă

Ziua 4: Delturi, triceps și biceps

    Superset Barbell Shoulder Press cu bucle Barbell
    3 seturi fiecare/10 repetări pe set/30 de secunde de repaus

Superset spate Delt Machine cu împingeri Tricep
3 seturi fiecare/8 - 12 repetări pe set/30 de secunde de repaus

Superset DB Lateral Raise cu Bucle de ciocan
3 seturi fiecare/8 - 12 repetări pe set/30 de secunde de repaus

Superset Tricep DB Extension cu DB Shrugs
3 seturi fiecare/8 - 12 repetări pe set/30 de secunde de repaus

Mi s-a părut că acest stil de antrenament este o gură de aer proaspăt. Am așteptat cu nerăbdare fiecare sesiune și m-a făcut să apreciez că ai putea avea un antrenament excelent la un nivel de intensitate extrem de ridicat, în timp ce nu trebuie să tragi pentru cele mai grele greutăți din sala de gimnastică. Anterior, am fost întotdeauna un credincios imens în mișcarea progresivă a kilogramelor mai grele și nu aș fi folosit această rutină dacă nu ar fi fost nevoia mea de a avea o pauză din cauza puterii scăzute și a durerilor și durerilor mici.

Am modificat planul GBC din super-setarea recomandată a mușchilor superiori și inferiori. Optarea pentru o abordare mai agonistă/antagonistă. Acest lucru a funcționat bine, cu toate acestea data viitoare voi încerca împărțirea superioară și inferioară pentru a compara cum funcționează.

Am urmat un ciclu de 4 săptămâni al acestui program și fiecare sesiune nu a durat niciodată mai mult de 35-40 de minute. Acopeream mai multă muncă decât aș face în mod normal în dublul timpului și rămâneam mereu simțit fericit epuizat. Intensitatea a fost atât de mare încât am putut simți efectele antrenamentului la 2 ore după ce am terminat. Mai mult, odată ce v-ați acordat câteva săptămâni pentru a vă obișnui cu acest stil de antrenament, puteți începe să măriți greutățile utilizate. Acest lucru devine și mai intens atunci când folosiți greutăți mai mari și fotografiați încă pentru același timp de repaus scurt între seturi.

Avantajele utilizării instruirii germane în compoziția corpului

Beneficiile pe care le-am obținut din utilizarea acestui tip de program au fost mai mult decât anticipasem. În primul rând, am putut continua să pierd grăsimea corporală, însă făceam mult mai puțin cardio, deoarece simțeam că acest stil de antrenament îmi stimulează metabolismul și ardeam mult mai multe calorii pe ședință decât aș face în mod normal. Am ajuns să ajung la 194, o pierdere de 6 lire sterline într-o lună, în timp ce mănânc de fapt mai multă mâncare de calitate decât făcusem, ceea ce mi-a făcut mușchii să pară mai plini datorită carbohidraților în plus, plus că m-am simțit minunat cu mai multă energie.

În al doilea rând, am putut să mă antrenez cu greutate fără greutățile dureroase pe care le primeam anterior în manșetele rotative. În plus, pe măsură ce greutățile au crescut, am primit durerile înapoi. Cred că mi-a dat bine articulațiilor.

În al treilea rând, motivația mea pentru antrenament a trecut prin acoperiș. Abia așteptam următoarea mea sesiune! Mereu mi-a plăcut antrenamentul, dar când ajung la o rutină care îmi place, uneori mă pot prinde într-o capcană de a nu vrea să o schimb. GBC m-a ajutat cu adevărat să apreciez beneficiile schimbării și m-a făcut mai deschis să amestec frecvent rutina mea pentru a-mi ține corpul liber și să progresez continuu.

În cele din urmă, când m-am întors din nou la ridicarea greutății după o lună de pauză de la masa maximă, inițial mă așteptam să fiu în mod natural puțin mai slab din cauza că nu performez la cele mai bune greutăți. Cu toate acestea, am fost șocat când în prima mea zi grea de gheață și totul părea ușor! Cel mai bun din trecut a fost de 335 de lire sterline pentru 6 repetări. Așa că, după ce am efectuat ceea ce mi s-a părut ușor 15 repetări, cu 315 de lire sterline, am urcat la 365 și am eliminat 5 repetări ușoare și m-am simțit grozav.

M-am întrebat de ce mi-au crescut forțele și, după o privire mai atentă asupra antrenamentului meu, simt că anterior făceam prea mult cardio și asta îmi dăuna recuperării și creșterii în urma antrenamentelor cu greutăți. Prin urmare, retragerea cardio a permis corpului meu să se refacă mai bine. În plus, schimbarea față de stilul meu normal de antrenament a contribuit la ruperea platourilor și la stimularea unor noi câștiguri de forță. Antrenamentul GBC vă ajută să vă creșteți toleranța la acidul lactic și rezistența anaerobă. Simt că în 4 săptămâni scurte am observat câteva îmbunătățiri semnificative în aceste domenii. Poliquin a scris că există o relație între lactat și eliberarea hormonului de creștere. Prin urmare, antrenamentul cu perioade scurte de odihnă stimulează într-adevăr glandele pituitare să elibereze în mod natural GH, ceea ce reprezintă un mare bonus atunci când se urmărește creșterea masei musculare și a forței.

Modul în care antrenamentul de compoziție corporală germană joacă un rol în rutina mea

Am fost atât de impresionat de rezultatele obținute de la acest sistem de antrenament și de plăcerea pe care am obținut-o, urmând acum să intenționez să îl ciclu frecvent în antrenament. Am de gând să urmez un sistem mai tradițional de antrenament cu greutăți mari timp de 4-6 săptămâni și când încep să simt că am ajuns la un platou sau doar un sentiment general de nevoie de schimbare, voi trece la antrenamentul GBC pentru un perioada săptămânii.

Aceasta este o metodă excelentă de antrenament pe care trebuie să o urmați dacă antrenamentul dvs. se află într-un plasture învechit, sau dacă ați avut răni și vă luptați pentru a ridica greutatea grea confortabil sau doriți doar o rutină provocatoare, care nu consumă prea mult timp, dar este foarte productivă cu potențialul pentru a obține niște îmbunătățiri extraordinare.

The Natural Edge de Jason Rickaby
„How to Deep-Six Holiday Fat” de TC Luoma în Testosteronul Nr. 34