pentru

Acest antrenament este alcătuit dintr-un lift imediat urmat de un sprint, realizat unul după altul fără pauză între ele. Ce ar putea fi mai bine?

Anul trecut am preluat Dan John's Never Let Go, o carte pe care o recomand oricărei persoane serioase cu privire la pregătirea și/sau antrenamentul lor. În el, John scrie despre filosofia sa de formare și spune povești interesante pe parcurs. Un domeniu al cărții care mi-a ieșit cu adevărat în evidență a fost un capitol numit „Antrenamentul Litvinov”.

Probabil că vă întrebați de ce mi s-a părut asta atât de interesant. Motivul este că este o combinație atât de unică de tehnici de antrenament, dar este atât de simplă. În timpul unui antrenament Litvinov, te ridici, apoi sprintezi. Asta este.

Anul trecut am preluat Dan John’s Never Let Go, o carte pe care o recomand oricărei persoane serioase în ceea ce privește pregătirea și/sau antrenamentul. În el, John scrie despre filosofia sa de formare și spune povești interesante pe parcurs. Un domeniu al cărții care mi-a ieșit cu adevărat în evidență a fost un capitol numit „Antrenamentul Litvinov”.

Probabil că vă întrebați de ce mi s-a părut asta atât de interesant. Motivul este că este o combinație atât de unică de tehnici de antrenament, dar este atât de simplă. În timpul unui antrenament Litvinov, te ridici, apoi sprintezi. Asta este.

Da! Ridică apoi sprint! Luați-vă bara sau kettlebell-ul, mergeți în jos la parcul/câmpul/strada locală și până la 3 seturi de ridicare urmate de sprint, apoi mergeți acasă. Simplu.

Antrenamentul Litvinov a fost explicat

După cum am spus, antrenamentul este alcătuit dintr-un lift, apoi un sprint, realizat unul după altul, fără pauză între ele. Dar ce exerciții de ridicare faci? Cat timp sprintesti? Cât te odihnești? Care sunt seturile și repetările recomandate? Răspunsurile la aceste întrebări pot fi găsite mai jos.

Partea 1: Ascensoare

Dan John recomandă să începeți cu un Front Squat, dar spune că puteți folosi orice lift mare. Deci, în teorie, ați putea folosi Squat, Deadlift și chiar Bench Press ca exercițiu de ridicare în timpul antrenamentului (deși să trageți o bancă/raft în jos în parcul dvs. local ar putea să nu fie practic, deci ar putea fi necesar să evaluați alte opțiuni).

Iată câteva alte ascensoare pe care le-ați putea folosi:

  • Curat
  • Curățați și apăsați
  • Curat și smucit
  • Deadlift
  • Front Squat
  • Ghemuit deasupra capului
  • Smulge

Iată care sunt lifturile recomandate care necesită echipamente minime:

  • Front Squat
  • Smulge
  • Ghemuit deasupra capului
  • Kettlebell Swing

Creșteți treptat greutatea utilizată de fiecare dată când finalizați acest antrenament.

Aceasta este partea 1 a antrenamentului explicată. Acum trecem la partea 2, Sprinturi.

Partea 2: Sprinturi

Antrenamentul original Litvinov a necesitat un sprint de 75 de secunde, 400 de metri. Acest lucru este destul de impozant, dar dacă sunteți cu adevărat în căutarea unui antrenament care vă va testa mental atât de mult cât va fi fizic, atunci mergeți la el. Ține cont doar de starea ta fizică și sportivă.

De exemplu, dacă sunteți un jucător de fotbal care cântărește 70 de kilograme, ar trebui să puteți finaliza antrenamentul cu un timp moderat de recuperare între seturi. Dacă sunteți un jucător de rugby de 100 de kilograme, veți găsi dificilă cursa de 400 de metri.

Un obiectiv de pornire mai realizabil este un sprint de 5 secunde la viteză maximă. Poate folosiți o distanță care vă va dura aproximativ 5 secunde pentru a sprinta sau pentru a avea un prieten să alerge. Oricum funcționează. În timp, construiți acest lucru până la sprint-uri de 10, 15 și 20 de secunde.

Recuperare

Inițial, nu vă concentrați asupra timpilor de recuperare - concentrați-vă doar pe recuperare. Pe măsură ce devii mai condiționat de acest antrenament, poți ieși din cronometru.

Faceți o pauză de 3 până la 5 minute între seturi pentru a vă asigura că vă reveniți complet. Amintiți-vă, faceți 100% efort pentru fiecare set, astfel încât veți avea nevoie de mult timp între ele.

Repetări și seturi

După cum am menționat mai devreme, sunt 3 seturi. Câte repetări pe set? Doar cea! S-ar putea să credeți că nu este suficient, așa că de ce să nu ieșiți și să faceți antrenamentul, apoi reveniți la mine și spuneți-mi ce simțiți după 3 seturi.

Ok, este o coadă în fiecare set, dar câte repetări în fiecare lift? Dan John recomandă 8, și nu o să mă cert cu Dan John! Deci, până la 8 repetări ale liftului, sprint, recuperează. Faceți acest lucru de 3 ori.

Beneficiile

Este bine să știi ce este antrenamentul și cum să o faci, dar de ce ar trebui să o faci? Ei bine, mai jos veți găsi o serie de motive care merită.

Pierderea de grăsime

Este o rutină de exerciții de intensitate ridicată în care lucrați cu un efort de 100%, așa că veți folosi multă energie (și arde grăsimi) făcându-l.

Este rapid și eficient. Finalizați ridicarea (care ar trebui să vă dureze aproximativ 60 de secunde), rulați timp de 5, 10, 15 sau 20 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 3 până la 5 minute. Durata maximă pe care ar trebui să o petreceți la antrenament este de 25 minute până la jumătate de oră.

Putere

Dacă nu știți despre beneficiile halterofiliei și impactul acesteia asupra vitezei și puterii unui sportiv, ar trebui cu adevărat. Efectuarea a 3 seturi grele de ghemuit frontal în mod regulat vă va crește puterea și viteza, chiar și fără a încorpora sprintul ulterior.

Viteză

Aspectul sprinting al acestui antrenament este fantastic în două moduri.

În primul rând, există un contrast clar între cele două exerciții. Piesa de ridicare necesită multă forță și se efectuează la viteză medie spre mică, în timp ce sprintarea necesită multă forță mai mică, dar se face la viteza maximă. Pentru cei care știți, aceasta este o formă bine stabilită de antrenament numită antrenament de contrast, care este utilizată pentru a dezvolta viteza și puterea.

În al doilea rând, vă permite să vă concentrați asupra tehnicii dvs. de sprint. Concentrarea pe elementele de bază ale mecanicii de sprint vă va permite să dezvoltați o tehnică bună de sprint care vă poate face mult mai rapid decât alți sportivi.

Punând totul împreună

Să pictăm imaginea de ansamblu și să o punem pe această postare pentru dvs. Antrenamentul Litvinov merge astfel:

  1. Efectuați 8 repetări (destul de grele), fie a Squat frontal, a genuflexiunii aeriene, a Snatch sau Kettlebell Swing.
  2. Imediat, fără pauză, aruncă bara și sprintează timp de 5, 10, 15 sau 20 de secunde.
  3. Odihnește-te timp de 3 până la 5 minute (sau mai mult dacă ești începător)
  4. Repetați cele de mai sus de 3 ori.
  5. Du-te acasă.

Simplu, simplu și eficient. Exact ceea ce vrei de la un antrenament.

Alte variații

Nu te limita la cele de mai sus. Fii creativ și vezi ce funcționează pentru tine. În cartea sa, Dan John explică modul în care a experimentat cu Sling Sprints, așa că nimic nu te împiedică să experimentezi exerciții și variații pe care le preferi.

Câteva idei despre cum puteți dezvolta acest lucru în continuare:

  • Sprinturi multidirecționale
  • Sprinturi de reacție
  • Folosiți alte exerciții explozive precum Box Jumps în loc de sprinturi
  • Jucați-vă cu repetări și seturi pe lift
  • Concentrați-vă pe partea superioară a corpului efectuând o apăsare pe banc, apoi un exercițiu exploziv în partea superioară a corpului, cum ar fi Clap Push-Ups

Asta este! Du-te ridică greutăți și sprint. În curând, veți profita de beneficii! Mulțumiri mari lui Dan John pentru că m-a educat despre antrenamentul Litvinov și beneficiile sale sportive fantastice.