Este ora 18:00. - știi ce e la cină în seara asta?

Nu ești singur dacă răspunzi cu numărul de telefon al restaurantului tău preferat. Începând din 2014, Asociația Națională a Restaurantelor raportează că adulții, în medie, mănâncă de aproximativ cinci ori pe săptămână. De fapt, americanii cheltuiesc acum aproape jumătate din dolarii lor pentru mâncare mâncând departe de casă. În timp ce masa afară a fost considerată odată o ocazie specială, mesele la restaurant devin norma pentru modul în care mâncăm astăzi.

Adolescenții consumă mai multe calorii, grăsimi și grăsimi saturate atunci când mănâncă mese pregătite departe de casă. De asemenea, consumă mai puține porții de fructe, legume și lapte. Ceea ce nu este surprinzător este că alegerile lor preferate includ lanțuri ieftine de fast-food, articole de pizza și magazine de sandwich-uri.

Așadar, cum puteți, și sportivii pe care îi influențați, să mâncați mâncarea restaurantului mai sănătos? Următoarele abilități și strategii vor satisface papilele gustative și vă vor ajuta să satisfaceți nevoile nutriționale zilnice.

Planifica

Așa cum antrenamentele zilnice și sesiunile de antrenament sunt planificate din timp, la fel ar trebui să fie valabil și pentru mese. Masa la fast-food este convenabilă, deoarece este atât de previzibilă. Dar sunt necesare câteva cercetări inițiale pentru a găsi unități care să servească opțiuni mai sănătoase.

Amintiți-vă, deoarece mâncăm atât de des departe de casă, masa afară nu mai este o ocazie automată de a ne răsfăța. Dacă singurele lucruri verzi din hangoutul tău obișnuit sunt câteva bucăți de salată iceberg și banii pe care îi folosești pentru a plăti factura, este timpul să găsești un nou restaurant preferat.

Utilizați Alegeți placa mea ca ghid la fel ca la acasă. Mănâncă în locuri care conțin carbohidrați complici cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pâinea integrală de grâu, tortilla și paste, orezul brun și cerealele integrale precum quinoa și orz. Bucătăriile etnice și restaurantele care oferă selecții vegetariene fac alegeri bune.

Apoi, căutați fructe și legume proaspete. Sandvișurile vin încărcate cu salată verde închis, roșii și ardei verzi, iar toppingurile de paste includ legume la abur sau la grătar? Puteți construi o salată care să includă fiecare culoare din curcubeu - ardei roșu, morcovi, porumb, broccoli și varză mov? Sau salatele, crutoanele și slăninele încărcate cu maioneză ocupă locul central?

Alte strategii sănătoase includ renunțarea la salata laterală verde pal și, în schimb, începerea mesei cu suc de roșii sau supă de legume și schimbarea laturilor de chipsuri sau cartofi prăjiți pentru o salată de fructe de câteva ori pe săptămână.

furcă
În ceea ce privește opțiunile de proteine ​​slabe, puteți obține o supă consistentă de fasole sau puteți adăuga pui, carne roșie slabă, pește proaspăt sau tofu la salate, împachetări, burritos și paste? Ce opțiuni bogate în calciu există - lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau articole care includ o cantitate modestă de brânză?

După ce ți-ai făcut temele și ai găsit un restaurant cu opțiuni sănătoase, profită de faptul că ești un restaurant obișnuit. Nu veți pierde timp și energie mentală în a decide unde să mergeți, vă veți bucura de un serviciu mai rapid și nu veți face o cerere specială rezonabilă.

Vorbeste

Concurența este acerbă în rândul restaurantelor pentru a găsi și a păstra clienți fideli, așa că nu vă fie teamă să cereți ce doriți. Modelați cum să întrebați cu respect cu privire la modul în care sunt preparate alimentele și despre ingredientele pe care le conțin înainte de a comanda. Solicitați legume suplimentare sau solicitați ca condimentele bogate în grăsimi, precum sosul de salată și smântâna să fie lăsate sau servite lateral, astfel încât să puteți controla cantitatea utilizată.

După ce vă familiarizați cu opțiunile oferite, economisiți timp comandând mesele în avans prin telefon sau online pentru a fi luate sau livrate. De asemenea, aveți mai multe șanse să optați pentru un tarif mai sănătos dacă nu stați la coadă lacom și salivând specialul din ziua încărcată cu grăsime.

Distorsiunea porțiunii

În ciuda intențiilor noastre bune, este un fapt simplu că mâncăm mai multe alimente atunci când sunt plasate mai multe alimente în fața noastră. Din păcate, mai multe calorii nu se traduc în mai mulți nutrienți cheie de care avem nevoie, cum ar fi vitaminele A și C, fierul, calciul și fibrele. Dimensiunile porțiunilor au crescut atât de dramatic încât chiar și o persoană conștientă de sănătate poate pune kilograme nedorite dacă își curăță în mod obișnuit farfuria.

În ultimii 40 de ani, bagelul „mediu” a crescut cu 350%, ceea ce înseamnă că bagelul mediu în stil delicatese este acum echivalent cu consumul a cinci până la șapte bucăți de pâine. Brioșele de dimensiuni softball, gălețile cu floricele (până la 20 de căni, totalizând mai mult de 1.600 de calorii cu toppingul de unt) și Gulps mari de 32 de uncii (400 de calorii și echivalentul a 25 de lingurițe de zahăr) sunt chilipiruri nutriționale doar dacă apreciați cantitatea peste calitate.

Așa cum nu lăsați un străin să sune la piese în timpul unui joc, nu lăsați personalul restaurantului să decidă cantitățile adecvate de mâncare. Aflați cum să estimați porții de alimente sănătoase. Trei uncii de carne gătită, carne de pasăre sau pește, de exemplu, seamănă cu un pachet de cărți de joc. O uncie de brânză are dimensiunea a patru zaruri stivuite, o jumătate de cană de piure de cartofi sau legume cam de mărimea pumnului unei femei obișnuite, iar o jumătate de cană de înghețată arată ca o minge de tenis. Aveți grijă la alimentele care vă plac în mod special, deoarece porțiile de dimensiuni acceptabile tind să „crească” în timp.

Cereți un recipient de luat acasă și umpleți-l înainte de a începe să mâncați. Împărțiți intrările enorme de astăzi în jumătate, precum și porțiunile gargantuan conținute în cutii de luat masa. Păstrați-l la prânz a doua zi.

Incetineste

Întrucât creierul nostru durează aproximativ 20 de minute pentru a constata că suntem plini, încetinim și savurăm alegerile dvs., mai ales atunci când luați masa. Amintește-ți că economisești deja timp, nefiind nevoit să gătești sau să faci curățenie. Când vă răsfățați cu un favorit, gustați și savurați cu adevărat fiecare mușcătură. Bucurați-vă de mâncare vă oferă o experiență culinară plăcută, fără vinovăție, care vă ajută să reduceți dorința de a vă răsfăța prea mult.

Rețineți că doar pentru că acum putem cumpăra alimente practic oriunde și oricând, nu înseamnă că aceste întreprinderi de luat masa sunt îndeplinite. A face o mulțime de lucruri simultan ne poate face să ne simțim mai eficienți, chiar dacă nu facem o treabă foarte bună la niciunul dintre ei. Pe termen lung, sănătatea și capacitatea ta de a obține beneficii mai mult de a lua câteva minute neîntrerupte să te așezi și să mănânci decât să știi că este posibil să lupi un burrito fără a vărsa o picătură în timp ce depășești viteza prin oraș.

Aveți probleme cu încetinirea când mâncați? Provocați-vă să puneți furculița sau lingura între mușcături. Veți observa o diferență semnificativă.

Suzanne Girard Eberle este un dietetician sportiv certificat de bord și autorul Endurance Sports Nutrition (ediția a treia, 2014). Valoarea nutrițională, o coloană care se concentrează pe sănătatea și sănătatea sportivilor, apare în mod regulat în revista Coach & Athletic Director.