Dacă sunteți ca majoritatea băieților și aveți o pereche modestă de mânere de dragoste pe lateral și o pungă urâtă de untură care vă acoperă abdomenul inferior, mai este timp să faceți ceva în acest sens. Program complet de antrenament, sfaturi nutriționale și multe altele!

zile

Dacă privești în jos și nu-ți poți vedea picioarele, deoarece intestinul tău este în cale, nu poți face mult în 30 de zile. Urcă-te pe bandă de alergat și fixează-ți viziunea să vină ascuțit ca un aparat de ras VARA URMĂTOARE.

Cu toate acestea, dacă sunteți ca majoritatea băieților și aveți o pereche modestă de mânere de dragoste pe laterale și o mică lovitură care vă acoperă abdomenul inferior, mai este timp să faceți ceva în legătură cu asta.

Pregătirea

Înainte de a începe, faceți o evaluare sinceră a ceea ce puteți realiza în mod realist. Rasul de 5-7 kilograme de untură ar trebui să fie posibil cu o dietă strictă. Dar pentru a vă asigura că știți dacă ați reușit sau nu, trebuie să știți unde vă aflați astăzi.

Măsurați-vă talia, bicepsul, umerii și coapsele pe stomacul gol. Da, te flexezi - oricum te vei îndoi spre sfârșit, așa că ai putea să o faci și tu acum.

Apoi, pas pe scară primul lucru dimineața și notează exact poundage. În cele din urmă, ciupiți grăsimea și obțineți o citire a etrierului. Acordați atenție instrucțiunilor, astfel încât să măsurați același SPOT de fiecare dată înainte - dacă nu aveți tehnica scăzută, vă pierdeți timpul.

Verificați progresul în fiecare luni dimineață. Aceste metode vă vor spune:

  • Cât de repede slăbești.
  • Fie că este vorba de grăsime sau mușchi pe care îl pierzi.

Așteptați-vă să scăpați câteva kilograme în plus în prima săptămână sau cam așa ceva. Aceasta este în mare parte apă și nu contează. Cu toate acestea, măsurătorile bicepului/taliei contează foarte mult. Dacă pierzi jumătate de centimetru în jurul taliei și brațul rămâne la fel, faci ceva bine. Dacă este invers, ai probleme!

Verificarea finală este etrierul, deoarece vă oferă o citire destul de precisă a nivelului general de grăsime corporală. Dacă etrierul scade constant săptămânal și totuși scara rămâne aceeași, sunteți pe drumul cel bun.

Nu în ultimul rând, urmăriți-vă obiceiurile alimentare într-un jurnal nutrițional. Începeți jurnalul înainte de a începe dieta, astfel încât să aveți un punct de referință. Citiți mai multe despre importanța unui jurnal nutrițional aici.

Antrenament cu greutati

Chiar dacă încercați să pierdeți grăsime, nu există niciun motiv să mergeți ușor sau să renunțați complet la antrenamentul cu greutăți. Dimpotrivă, încercați să vă ridicați la fel de greu ca în mod normal. Masa musculară se încadrează în categoria „folosiți-o sau pierdeți-o” și, de fiecare dată când începeți să vă antrenați ca un wimp, mușchii dvs. câștigați cu greu vor reveni cu bucurie până la punctul în care se potrivesc antrenamentelor dvs.

În mod normal, acesta este un proces relativ lent (nu trebuie să vă faceți griji dacă luați o săptămână de vacanță din când în când), dar, de asemenea, când urmați o dietă cu restricții calorice, mușchiul tinde să dispară mai repede. Deci, continuați să vă ridicați cât de greu puteți, dar nu încercați nici o încercare nebună One Rep Max.

În ceea ce privește frecvența de antrenament, probabil că doriți să vă consolidați antrenamentul cu greutăți la câteva zile, astfel încât să aveți un program mai clar pentru cardio. De exemplu, o rutină de 3 zile pe săptămână ar putea arăta astfel:

Luni: Înapoi, Biceps, antebrațe

Exercițiu Seturi Rep
Chins (ponderat, dacă puteți face> 12 repetări) 2 AMRAP
Deadlifts 2 6-8
Rânduri de gantere 2 6-8
Hantera ridică din umeri 2 6-8
Bucle bicep cu bilă 2 6-8
Bucle de ciocan cu gantere așezate 2 6-8
Întoarceți buclele bicepului cu bara inversă 2 8-10
Buclele antebrațului 2 10-12

Click aici pentru un jurnal tipărit de luni.

Miercuri: piept, triceps, umeri

Exercițiu Seturi Rep
Prese cu piept cu gantere înclinate 2 6-8
Prese militare în picioare 2 6-8
Flotări 2 AMRAP
Dips (ponderat, dacă puteți face> 12 repetări) 2 AMRAP
Crăciunii 2 6-8
Tricep push-downs 2 6-8
Ridicări laterale de gantere în picioare 2 10-12
Ridicări laterale ale ganterei îndoite 2 10-12

Click aici pentru un jurnal tipărit de miercuri.

Vineri: Picioare, Abs

Exercițiu Seturi Rep
Squats 2 6-8
Prese pentru picioare 2 6-8
Bucle de hamstring așezate 2 6-8
Impasuri cu picioare rigide 2 10-12
Presele de vițel în picioare 2 6-8
Presă de vițel măgar 2 6-8
Crunchii 2 AMRAP
Crunchii laterali 2 AMRAP

Click aici pentru un jurnal printabil de vineri.

După cum puteți vedea, accentul principal este exercițiile de carne și cartofi pentru rezistența la bază. Nu este momentul pentru reglarea fină sau experimentarea cu cea mai recentă mașină de izolare.

O greșeală obișnuită pe care o fac oamenii este să facă sute de crăpături, îndoituri laterale, ridicări de genunchi și orice alt exercițiu de abur conceput atunci când încearcă să ardă ultima grăsime. După cum mulți mi-au subliniat în față, acest lucru NU vă va ajuta să ardeți grăsimea în niciun fel, formă sau formă. Perioadă.

Acestea fiind spuse, rămâne important să vă mențineți abdomenul puternic și în formă. Nu numai că vă stabilizează întregul corp și vă protejează spatele atunci când faceți ascensoare grele, dar arată bine după ce ați luat dieta cu jumătate de centimetru de untură care le acoperă.

Cardio

Când vine vorba de arderea grăsimilor, cardio-ul este un lucru dovedit fără probleme. Dar atenție - cardio-ul poate fi o sabie cu două tăișuri gata să-ți taie masa musculară dacă nu ești atent!

Există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a limita acest potențial pericol:

  • Aveți 40-50 de grame de proteine ​​(puține sau deloc carbohidrați) cu o oră sau cam așa înainte de cardio.
  • Limitați-vă antrenamentele cardio la aproximativ 45 de minute.
  • Luați o băutură după antrenament imediat după aceea.

Proteina poate fi o conservă de ton, piept de pui fără piele, albușuri de ou, câteva felii de curcan alb, un produs tofu bogat în proteine ​​sau o băutură proteică. Deoarece proteina nu declanșează eliberarea insulinei, veți fi bine pregătit pentru arderea grăsimilor corporale. În același timp, obțineți un impuls frumos de aminoacizi care plutesc în sânge, care vor fi consumați înainte ca mușchiul să fie canibalizat.

Motivul pentru limitarea timpului cardio este că antrenamentul dvs. are o natură catabolică inerentă. Cu alte cuvinte, cu cât vă exercitați mai mult, cu atât riscați să pierdeți mai multă masă musculară. Dar, pe de altă parte, aveți nevoie de ceva timp pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, deci nu puteți face nici acest hit-and-run. Am găsit 45 de minute pentru a fi o soluție decentă la mijlocul drumului, dar unii jură să se antreneze cu 25-30 de minute, iar alții insistă că 60-90 de minute le face trucul. Fii propriul tău judecător, dar urmărește cu atenție masa musculară globală, așa cum am menționat mai devreme.

În cele din urmă, băutura post-antrenament ar trebui să fie un amestec de carbohidrați rapid și proteine. Personal, folosesc un amestec de 50 de grame de dextroză (zahăr), 40 de grame de proteine ​​din zer, 5 grame de glutamină și câteva BCAA. Dacă sunt pe un ciclu de creatină, îl amestec și în băutura post-antrenament. Acest cocktail îngrozitor de dulce oferă mușchilor exact tipul de creștere instantanee de care au nevoie pentru a intra în modul de creștere. Aveți-l înainte de a ajunge chiar la duș.

În ceea ce privește cardio-ul în sine, metoda tradițională este să te bazezi foarte mult pe antrenament de intensitate redusă (60-65% din ritmul cardiac maxim).

Acest lucru este bun pentru arderea grăsimilor, dar este mai plictisitor decât un show de comedie stand-up Joe Lieberman. În al doilea rând, numărul total de calorii arse nu este atât de impresionant. De ce contează asta?

Să presupunem că arzi mai ales grăsimi cu cardio de intensitate scăzută, ceea ce adaugă până la X calorii pentru cele 45 de minute pe bandă de alergat. Dacă vă angajați într-un antrenament de intervale mai intens, ardeți mai puține procente de grăsime, dar chiar și procentul mai mic se adaugă la Y calorii pentru cele 45 de minute. Dacă Y este mai mare decât X, grăsimea totală netă arsă este mai bună cu metoda de intensitate ridicată. Asta nu înseamnă că ar trebui să faci doar antrenamente de înaltă intensitate (există și dezavantaje și în acest sens), dar cred că vei beneficia cel mai mult de un mix sau de ambele.

De exemplu, componenta cardio a programului săptămânal ar putea arăta astfel:

  • Luni: Spate, biceps, antebrațe
  • Marți: 45 de minute de alergare/antrenament pe intervale
  • Miercuri: piept, triceps, umeri
  • Joi: antrenor eliptic de 45 de minute, ritm moderat
  • Vineri: picioare, abs
  • Sâmbătă: 1 oră sau mai mult - Sport la alegere (baschet, tenis, înot etc.)
  • Duminică: 45 de minute de alergare/antrenament pe intervale

Cheia pierderii de grăsime este să mănânci în mod constant puțin mai puțin decât arzi. Să te înfometezi este un joc de prost, la fel ca și mâncarea „instinctivă” nesăbuită. Vrei să urmărești în medie un „deficit” de 500 de calorii în fiecare zi, ajustându-te la aportul tău normal. Aici vă conectați vă este la îndemână.

Dacă mâncați în mod normal 2.800 de calorii, probabil că doriți să reduceți puțin mai mult de 500 de calorii la o medie de 2.100 sau cam așa ceva. Dacă ați mâncat 1.400 de calorii înainte, reduceți la 1.100 de calorii, dacă este probabil suficient. Ai ideea.

Dacă nu știți de unde să începeți, încercați să eliminați alimentele nedorite ca pasul 1. Whoppers poate avea un gust bun, dar nu te vor ajuta să te apropii de obiectivele tale. Mâncarea rapidă nu este în mod inerent malefică - o folie de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați, cu multă carne slabă, poate fi o gustare acceptabilă, pur și simplu nu vă obișnuiți.

Cu toate acestea, alcoolul este un „nu”. Pare să nu aveți unul rece acum, când a început oficial sezonul grătarului, dar chiar și cantități mici de alcool vă pot perturba echilibrul hormonal normal și vă pot împiedica eforturile de dietă câteva zile după aceea. În plus, alcoolul conține aproape la fel de multe calorii pe gram ca grăsimile pure.

Împărțiți-vă caloriile rămase în câteva mese mici, cu un echilibru frumos de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Doriți să țineți carbohidrații sub control, dar ezit să vă recomand o interdicție totală asupra carbohidraților, deoarece aveți încă nevoie de suficientă energie pentru a vă alimenta antrenamentele. Scopul unei diviziuni 40/40/20 în care cele 40 procente sunt proteine ​​și carbohidrați, 20% fiind grăsimi sănătoase.

Nu în ultimul rând, încercați să luați majoritatea carbohidraților la începutul zilei. Evitați să mâncați orice mâncare, cu excepția proteinelor pure (băutură proteică, ton, carne de struț etc.) timp de 2-3 ore înainte de culcare. Acest lucru descurajează grăsimile și carbohidrații "neutilizați" să fie depozitați ca untură în timpul nopții, în timp ce proteinele ajută la reconstrucția corpului în timp ce dormiți.

Exemple de surse bune de proteine:

  • Pasăre (pui, curcan, struț)
  • Fructe de mare (ton, creveți etc.)
  • Carne de vită slabă
  • Ouă
  • Lapte fără grăsimi
  • Produse din carne false, îmbogățite pe bază de soia
  • Produse Quorn

Exemple de surse bune de carbohidrați:

  • Făină de ovăz (nu instantanee)
  • Pâine aspră (de preferință grâu integral - căutați un conținut ridicat de fibre)
  • Pastele groase
  • Orez fiart (tipul de gătit lent)
  • Cartofi
  • Fasole, mazăre etc.

Exemple de surse bune de grăsime:

  • Ulei de masline
  • Ulei de in
  • Seminte de floarea soarelui
  • Pește (somonul este o combinație excelentă de proteine ​​/ grăsimi)
  • Arahide
  • Fructe și legume, cum ar fi avocado

Încheierea

Ridicați greutatea, urmați un antrenament cardio variat și respectați o dietă curată și echilibrată și veți avea rezultate garantate. Cu toate acestea, nu vă loviți cu piciorul dacă sfârșitul celor 30 de zile se apropie și aveți încă niște grăsimi de rezervă.

Dacă cântarul, banda de măsurare și etrierul spun că ați pierdut cantitatea de grăsime pe care v-ați propus, ați făcut-o OK. Înseamnă doar că, anul viitor, ar trebui să-ți începi dieta cu 60 de zile în loc de 30. Și hei, ești mai bine acum decât ai fi dacă nu ai fi făcut nimic, așa că ai ieși în continuare înainte. Acum, apucă prosopul, răcitorul și îndreaptă-te spre plajă - îl meriți!