Experții în sănătate subliniază că menținerea unei diete sănătoase este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face pe fondul pandemiei Covid-19.

echilibrată

Cu rafturile din supermarketuri epuizate de unele produse alimentare de bază, restaurantele închise și perspectiva încă câteva săptămâni de blocare, ar putea fi o provocare mai mult decât de obicei să mâncați o dietă echilibrată.

Cu toate acestea, experții în sănătate subliniază că menținerea unei diete sănătoase este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face pe fondul pandemiei Covid-19.

Măsurile de distanțare socială ne-au obligat pe cei mai mulți dintre noi să ne schimbăm drastic stilul de viață peste noapte, astfel încât respectarea rutinelor și comportamentelor sănătoase cu mâncarea nu este numai bună pentru sănătatea ta fizică, ci te poate ajuta și să găsești o mică felie de „normal” printre incertitudine.

Iată 10 sfaturi de top pentru a mânca și a vă simți bine în timpul blocării.

1. Căutați alternative nutritive

În cazul în care supermarketul dvs. este în mod regulat scăzut de capetele obișnuite ale dulapului, nutriționistul James Collier, cofondator al Huel (huel.com), spune că ar trebui să încercați să explorați alte alimente care ar putea oferi beneficii similare pentru sănătate.

„Faceți câteva cercetări și schimbați lista de produse alimentare cu opțiuni alimentare alternative pentru a vă asigura că nu pierdeți vitaminele și mineralele esențiale”, sugerează el.

De exemplu, el spune că linte, fasole sau cuscus sunt opțiuni bune dacă nu aveți paste și orez.

El a adăugat: „Sfatul cheie aici este că nutriția ar trebui să fie pe primul loc, dar poate că va trebui să schimbați unele dintre ingredientele utilizate în mod obișnuit”.

2. Nu renunțați la legumele proaspete

Este posibil ca fructele și legumele proaspete să fi luat loc în spate în favoarea chipsurilor și pizza congelate și, deși nu ar trebui să te pedepsești pentru asta (mâncarea poate fi o sursă importantă de confort chiar acum), este vital să fii și tu hrănitor corpul tau cu vitaminele de care are nevoie.

„Fructele și legumele oferă o mulțime de substanțe nutritive esențiale și există modalități de a le prelungi durata de valabilitate și de a le face mai convenabile”, spune dl Collier.

El sugerează prioritizarea supelor și sosurilor care pot fi preparate imediat și apoi congelate. "Puteți face, de asemenea, un stoc concentrat pe care îl puteți congela apoi în tăvițe pentru cuburi de gheață pentru a le utiliza mai târziu."

Liza Strydom, specialist dietetician senior la Spitalul Princess Grace (parte a HCA Healthcare UK), a adăugat: „Morcovii sunt o sursă excelentă de vitamina C și antioxidanți, iar spanacul este bun pentru nivelurile de fier, vitamine C, A, B și magneziu. Asigurați-vă că mâncați roșii pentru conținutul lor de licopen și vitamina A și C. ”

3. Adăugați un supliment de vitamina D

Potrivit Asociației Dietetice Britanice, nu vă puteți „crește” sistemul imunitar prin dietă și nu există niciun aliment sau supliment specific care să vă împiedice să prindeți Covid-19.

Cu toate acestea, întrucât petrecem mai mult timp în interior decât oricând și mulți dintre noi nu au acces la un spațiu în aer liber, un supliment zilnic de vitamina D ne poate menține nivelul completat.

„Ghidurile actuale pentru suplimentarea cu vitamina D prevăd că toți adulții și copiii cu vârsta peste un an ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic care conține 10 micrograme, în timp ce bebelușilor sub un an ar trebui să li se administreze un supliment zilnic de 8,5-10 micrograme, cu excepția cazului în care au mai mult de 500 ml de lapte formulat fortificat ”, a spus doamna Strydom.

4. Alegeți alimente cu proprietăți de stimulare a dispoziției

Te simți scăzut și anxios? Efectuarea câtorva modificări simple în dieta ta blocată ar putea face o mare diferență pentru sănătatea ta mentală.

„Anumite alimente au ingrediente cu proprietăți de stimulare a dispoziției”, spune dna Strydom.

„De exemplu, antioxidanții din ciocolata neagră ajută și la combaterea stresului și anxietății”, observă ea, deși avertizează că acest lucru ar trebui consumat cu moderare.

În plus, carbohidrații nerafinați pot contribui la creșterea nivelului de serotonină, un mesager chimic despre care se crede că acționează ca un stabilizator al dispoziției, în timp ce peștii grași precum tonul, somonul și sardinele sunt plini de acizi omega-3, care pot juca un rol în ameliorarea depresiei . ”

5. Mănâncă-ți grăsimile esențiale

Vorbind despre pește, Amy Wells, dietetician principal la CircleDNA, spune că ar trebui să acordăm prioritate consumului lor chiar acum, deoarece acestea sunt ambalate cu grăsimi esențiale.

„În timpul blocării, urmărește să mănânci cel puțin o porție de somon sau sardine (conservate, proaspete sau congelate) în fiecare zi, plus o lingură sau două de nuci, semințe de in, semințe de chia sau chiar semințe de cânepă”, sugerează ea.

„Aceste alimente sunt pline de omega-3, care sunt grăsimile esențiale cunoscute pentru funcțiile lor de protecție și joacă un rol imens în rezolvarea inflamației.”

Dacă sunteți un consumator de plante, se adaugă faptul că puteți obține omega-3 din anumite nuci și semințe (nuci și semințe de in), totuși acestea sunt sub formă de acid alfa-linolenic (ALA), o formă mai puțin utilizată cu proprietăți antiinflamatorii mai mici.

6. Întotdeauna un sortiment

„Evitarea unuia sau mai multor substanțe nutritive esențiale se poate întâmpla neintenționat, mai ales atunci când alegerile dvs. alimentare sunt limitate la ceea ce aveți în bucătărie”, notează doamna Wells.

Elementele nutritive vitale, protectoare precum vitamina B6, B12, cupru, seleniu și zinc și prebiotice mai puțin vitale se găsesc într-o serie de alimente.

„Pe lângă decojirea pe plante, nu uitați și de alimentele pe bază de animale. De exemplu, vitamina B6 poate fi găsită în banane și pui, dar vitamina B12 este obținută (în mod natural) numai din carne roșie, pui, pește, ouă și lactate. ”

Având în vedere acest lucru, cei care urmează o dietă vegană ar trebui să ia zilnic un supliment B12.

7. Rămâi hidratat

Dacă lucrați de acasă, este ușor să vă distrageți atenția și să uitați să faceți pauze regulate în bucătărie.

„Asigurați-vă că sunteți bine hidratat în orice moment”, spune Mike Wakeman, farmacist clinic, nutriționist și consilier pentru Neubria.

„Acest lucru este important, mai ales la persoanele în vârstă vulnerabile, care deseori beau mai puține lichide decât au nevoie. Hidratarea slabă pune un stres suplimentar asupra corpului într-un moment în care toate resursele sale imune trebuie să fie la nivelul optim. ”

8. Fii cu ochii pe aportul de zahăr

Este posibil să întâmpinați dificultăți în a rezista dorinței unei gustări dulci de la jumătatea dimineții pentru a vă ajuta să treceți peste zi.

„O dietă bogată în zahăr poate duce, totuși, la un sistem imunitar slăbit, deoarece zahărul alimentează bacteriile„ rele ”din intestin”, avertizează terapeutul nutrițional Camilla Grey, vorbind în numele OptiBac Probiotics

„Deci, în loc să căutați un biscuit zaharat sau dulciuri, încercați să vă echilibrați nivelul zahărului din sânge. Pentru a face acest lucru, vă sugerez să consumați un echilibru de proteine, grăsimi sănătoase și fibre la fiecare masă.

„Dacă mâncați alimente cu zahăr, încercați și faceți alegeri mai sănătoase, cum ar fi ciocolata neagră cu un procent ridicat de cacao, spre deosebire de ciocolata cu lapte bogat în zahăr, de exemplu.”

9. Evitați alimentele procesate acolo unde este posibil

Cu toții avem zile în care mâncăm foarte sănătos și zile în care intențiile noastre bune se prăbușesc, dar dacă zilele tale „rele” sunt mai mari decât „bine”, doamna Gray avertizează că funcția ta imunitară ar putea fi afectată.

„Menținerea unei diete sănătoase structurate poate fi o provocare, mai ales în acest moment, dar acum este momentul să faceți o pauză și să reflectați asupra alimentelor pe care le folosiți pentru a vă alimenta corpul”, a spus ea.

„Încercați să îmbrățișați timpul suplimentar acasă și să petreceți mai mult timp pregătindu-vă și gătind mesele, este un mod frumos de a trece timpul și intestinul vă va mulțumi și dvs.”

10. Încercați să limitați alcoolul

Cu toate zilele care se estompează într-una, este tentant să deschideți o sticlă de vin pentru a face diferența între ziua de lucru și seara.

Cu toate acestea, este încă important să vă mențineți consumul de alcool în conformitate cu ghidurile guvernamentale - chiar dacă nu trebuie să setați o alarmă timpurie pentru ca o navetă lungă să funcționeze dimineața.

„Încercați să reduceți la minimum cantitatea de alcool pe care o beți, mai ales în timpul săptămânii, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să respectați o rutină”, spune dl Collier.

În plus, el vă sugerează să țineți cont de numărul de băuturi pe bază de cofeină pe care le consumați și să încercați să treceți la opțiunile de decofeinizare în cursul după-amiezii, deoarece acest lucru vă poate ajuta să dormiți și să vă concentrați mai bine.