Acest articol a fost scris de Mark Kennedy de la None to Run.

Sunt un alergător mai bun decât eram la mijlocul anilor 20. De fapt, la 41 de ani, îmi place să alerg mai mult decât am avut-o vreodată.

antrenamentul

Am alergat cel mai rapid maraton și semimaraton în ultimii doi ani.

Există mulți factori care determină succesul în alergare. În calitate de alergător auto-proclamat, am luat în considerare mulți dintre ei.

Dar totul se reduce la consecvență. Fără secrete sau hacks. Abia mi-am dat cursele, săptămână după săptămână, lună după lună și an după an.

Și dacă nu mă credeți, luați în considerare acest citat al lui Meb Keflezighi, câștigătorul Maratonului Boston din 2014, când a fost întrebat despre cheia sa de succes:

Nu am mari secrete de antrenament. Doar consistență.

A deveni un alergător mai bun la orice vârstă necesită să alergi mult. Are sens, corect?

Este legea specificității la locul de muncă.

A alerga cu consecvență înseamnă că acordați prioritate prevenirii rănilor. Și pentru a-ți proteja corpul cu gloanțe cât mai mult posibil, trebuie să devii puternic.

Ascultați-l pe Alberto Salazar vorbind despre sportivul său Mo Farah, care a câștigat 5.000 și 10.000 de medalii de aur la Jocurile Olimpice de la Londra din 2012:

El a fost cel mai slab atlet pe care l-am antrenat vreodată - în ceea ce privește puterea de bază și fiind capabil să facă flotări, ședințe și genuflexiuni cu un singur picior. Era un slab de 90 de kilograme.

Lucrul # 1 care l-a ajutat pe Mo nu sunt cele 110 mile pe săptămână pe care le pune pe drum, ci cele șapte ore pe săptămână în sala de gimnastică.

Vestea bună este că nu trebuie să petreceți atâta timp antrenamentul de forță. Heck, nici nu trebuie să mergi la sală!

Antrenamentul de forță de 7 minute pentru alergători

Pentru a vă ajuta să strângeți mai mult antrenament de forță în programul dvs., am creat un antrenament de forță de 7 minute pentru alergători.

Include șapte exerciții importante pentru alergători. Fiecare exercițiu durează 45 de secunde, cu o pauză de 15 secunde între fiecare - nu sunt necesare echipamente sau gadgeturi fanteziste.

Există câteva exerciții pe care este posibil să nu le considerați exerciții de forță în sine, dar ele ajută la echilibru.

Deoarece alergarea este de fapt o serie coordonată de hamei cu picioare unice, trebuie să aveți un echilibru bun cu capacitatea de a fi puternic pe un picior, dacă doriți să rămâneți sănătos și să alergați rapid.

Încercați această rutină după o alergare de 1-2 ori pe săptămână (alternând cu rutinele menționate mai sus). Pe măsură ce devii mai puternic, execută două runde pentru un total de 14 minute.

Iată exercițiile:

  1. Squats cu greutate corporală - Poate cel mai bun exercițiu pentru a lovi toți mușchii specifici care rulează.
  2. Lunges înapoi - Acestea vă provoacă echilibrul, forța și flexibilitatea. Exercițiile cu un singur picior oferă cerințe similare cu alergarea.
  3. Ridicări laterale ale piciorului - Cuplează șoldul și îmbunătățește raza de mișcare laterală la nivelul șoldului.
  4. Plank - Un miez puternic vă ajută să vă rigidizați trunchiul atunci când alergați și oferă o propulsie maximă de la picioare pentru a vă conduce în față (adică alergați mai repede).
  5. Scândură laterală - Întărește nucleul și abductorii. Exercițiile de răpire de șold sunt, de asemenea, excelente pentru prevenirea sindromului benzii IT.
  6. Podul glutei - Întărește glutele, esențiale pentru o propulsie eficientă înainte.
  7. Câine de pasăre - Întărește partea inferioară a spatelui și îmbunătățește extensia șoldului.

Dacă ați urmărit munca lui Jason aici la Strength Running, știți bine cum antrenamentul de forță vă poate face un alergător mai bun. Celelalte rutine ale sale au ajutat zeci de mii de alergători:

Antrenamentul cu rezistență avansată

Aveți nevoie de o provocare suplimentară? Încercați versiunea avansată a acestui antrenament!

Dacă sunteți un începător sau un alergător profesionist, antrenamentul de forță vă poate transforma alergarea - fără abonament la sală, echipament special sau investiție semnificativă în timp.

Dacă v-ați străduit să faceți antrenamentul de forță un obicei, această rutină de 7 minute vă va ajuta să deveniți cel mai bun alergător pe care îl puteți fi.

Și când sunteți gata să faceți următorul pas, nu ratați cursul nostru de antrenament de forță (este gratuit să vă înscrieți). Veți învăța:

  • Numeroasele beneficii ale antrenamentului de forță
  • De ce alergătorii nu ar trebui să se ridice niciodată „pentru rezistență”
  • Tipul optim de greutăți de ridicare pentru alergători
  • Exemple de exerciții și greșeli de evitat
  • mult mai mult

Înregistrați-vă aici și prima dvs. lecție de antrenor va fi în căsuța de e-mail în doar câteva minute!