Ce se întâmplă dacă ai putea alerga mai mult - în timp ce te simți mai puternic și primești mult mai puține leziuni?

Cred că poți.

Dacă alergătorii au făcut doar câteva mici modificări la antrenamentul lor (vă vom arăta cum, cu acest antrenament cu mingea medicamentoasă), ar vedea rezultate dramatice cu alergarea lor - și cu atâtea alte domenii ale vieții.

Alergarea sănătoasă face ca orice altceva să pară ușor, cum ar fi să urci câteva trepte de scări sau să ții pasul cu copiii tăi. Și încrederea pe care o obțineți din faptul că știți că vă puteți ataca planul de antrenament cu ușurință? De neegalat.

Dar alergarea sănătoasă nu se poate întâmpla decât dacă construiți fundația adecvată pentru a rula în mod constant. Din păcate, a rămâne sănătos poate fi o provocare pentru alergători. Se estimează că în fiecare an, 65-80% dintre alergători se accidentează.

Deoarece alergarea este un sport cu impact ridicat, care subliniază mișcarea doar într-un singur plan de mișcare, nu este suficient pentru a vă face un atlet bine rotunjit. Și fără o bază de forță fundamentală și fitness, este mult mai probabil să vă răniți.

Astăzi vreau să vă ajut să preveniți mai multe leziuni prin introducerea unui nou antrenament cu bile medicinale numit Antrenament cu mingea de medicină Tomahawk. Toate rutinele din Prevenirea leziunilor pentru alergători poartă numele armelor medievale, așa că continuăm această tradiție.

Mingile medicinale au existat în diferite forme de mii de ani și au fost chiar folosite de gladiatori romani în timpul medievale pentru a se pregăti pentru luptă. Așadar, numirea acestei rutine după o armă medievală este în mod excepțional potrivită!

Beneficiile exercițiilor cu mingi medicinale

Tomahawk este o rutină mai avansată care include - ați ghicit - exerciții cu mingi medicinale. Dar de ce un antrenament dedicat mingii medicinale?

Odată ce începeți să faceți o rutină de bază cuprinzătoare și o rutină mai dificilă de forță a șoldului, următorul pas logic este să încorporați exerciții cu mingi medicinale în programul dvs. de forță.

Mingile medicinale sunt instrumente de rezistență versatile și pot fi utilizate ca o punte între exercițiile de greutate corporală și ridicarea greutăților la sala de sport. Sunt ieftine și incredibil de convenabile, deoarece pot fi utilizate în intimitatea propriei case. Deoarece sunt relativ ușoare, orice alergător le poate folosi și nu aveți nevoie de cunoștințe sau abilități specializate.

În plus față de reducerea decalajului dintre rutinele de greutate corporală și greutățile mai grele la sala de sport, mingile medicinale sunt extrem de utile ca instrument de antrenament autonom. Datorită gamei largi de exerciții pe care le puteți efectua cu ele, mingile medicinale vă permit să lucrați în mai multe planuri de mișcare.

Alergarea este focalizată în planul sagital, adică mișcarea din față în spate, deși alergarea pe traseu poate include și o mișcare în planul frontal (de la o parte la alta). Dar aproape toți alergătorii neglijează planul de mișcare transversal. Aceasta implică mișcări de rotație, cum ar fi o răsucire sau un leagăn de golf. Drept urmare, grupurile musculare legate de acest plan sunt susceptibile de rănire, cu excepția cazului în care depuneți efortul de a le întări. Și mingile medicinale vă permit să faceți exact asta!

Pe lângă faptul că subliniază o gamă completă de mișcare, mingile medicinale adaugă un element de distracție antrenamentului tău. Dacă sunteți obișnuiți cu sporturile care implică mingi și aruncări, acestea pot adăuga o anumită familiaritate rutinei de forță. De asemenea, vă ajută să vă dezvoltați și să mențineți forța corpului și a corpului superior, care poate fi esențială pentru menținerea formei de alergare la sfârșitul unei curse lungi sau a unei curse.

Noțiuni de bază despre bile medicinale

tomahawk

Înainte de a ajunge la antrenamentul efectiv al mingii medicinale, să trecem în revistă tipurile de mingi medicinale și ce dimensiune ar trebui să cumpărăm.

Una dintre cele mai populare mărci este Valeo - acesta este brandul pe care îl folosesc, după cum puteți vedea în demonstrația video Tomahawk de mai jos. Există multe motive pentru care aceasta este singura minge pe care o voi cumpăra:

  • Mânerul „lipicios” din cauciuc este mai bun decât pielea sau vinilul
  • Au un aspect atractiv. Cer echipament destul de exercițiu!
  • Fiecare bilă - indiferent de greutate - nu este prea mare (mingile mari medicinale sunt greu de manevrat)
  • Sunt ieftine, cu doar 17 $ - 31 $, în funcție de greutate
  • Le poți sări - perfect pentru unele exerciții cu mingi medicinale
  • Se expediază prin Amazon Prime!

Recomandarea mea puternică este să cumpărați o minge medicamentoasă Valeo. Lucrează pentru începători sau avansați.

Asa de, cât de grea ar trebui să fie prima ta minge medicinale? Depinde…

Valeo oferă bile medicinale de 4-12 lire sterline - le puteți vedea pe toate aici. În videoclipul de mai jos folosesc bila de 8 kilograme.

Dacă sunteți nou la un fel de antrenament de forță, poate doriți să începeți cu cel mai ușor. O minge de 4 kilograme ar putea fi prea ușoară pentru majoritatea persoanelor, totuși, așa că o minge de șase sau opt kilograme este probabil cea mai potrivită pentru a începe.

După câteva luni de antrenamente consistente, ar trebui să puteți mări în greutate. A avea două bile de dimensiuni diferite poate fi util, deoarece este posibil ca unele exerciții să fie mai ușoare decât altele. Dacă aveți dubii, greșește pe partea mingii mai ușoare și creșteți treptat puterea.

Antrenamentul cu bile medicinale Tomahawk

Mai jos puteți vizualiza Antrenament cu bile medicinale Tomahawk:

Iată instrucțiunile pentru exercițiul mingii medicinale:

Scândură

Mențineți o poziție predispusă cu ambele mâini pe mingea medicamentoasă direct sub umeri. Greutatea ta va fi susținută de mâini și picioare. Efectuați acest exercițiu timp de 30 - 60 de secunde.

O versiune mai avansată a acestui exercițiu include ridicarea unui braț în sus și în spatele tău. Țineți câteva secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați cu brațul opus. Acesta este un exercițiu provocator - puteți vedea cât de mult mă clătin!

Rocky Solo

În poziție așezată, cu picioarele drepte în fața dvs., țineți mingea medicamentoasă deasupra poalei cu ambele mâini. Răsucește-ți trunchiul spre dreapta și pune mingea în spatele tău. Acum, răsuciți-l până la stânga, ridicați mingea și readuceți-o în poziția inițială. Aceasta este o singură repetare. Până la 10 - 20 de repetări pe fiecare parte.

V-up

Intindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte în fața dvs. și cu brațele întinse deasupra capului, ținând mingea medicamentoasă cu ambele mâini. Cu o mișcare lină, cuplați miezul și ridicați picioarele și mingea medicamentoasă pentru a forma o poziție „V”. Coborâți încet brațele și picioarele în poziția inițială și repetați. Efectuați 5 - 15 repetări.

Salsa fierbinte

Țineți o minge medicamentoasă deasupra capului și aruncați înainte cu piciorul drept, mișcând mingea în fața genunchiului drept. Mutați-vă greutatea la piciorul drept și ridicați corpul până la „poziția de alergător”, ridicând în același timp mingea medicamentoasă înapoi în poziția de plecare. Repetați pe partea opusă într-o mișcare controlată. Asigurați-vă că păstrați spatele drept. Efectuați 10 - 20 lunges în total.

BTW, Dathan Ritzenhein este creditat ca numind acest exercițiu, deoarece vă face durerea la cap. Hilar.

Deadlift cu un singur picior cu presă

Stai pe piciorul stâng în poziția de alergător cu mingea medicamentoasă deasupra capului în mâna dreaptă. Efectuați un deadlift cu un singur picior în timp ce coborâți mingea la sol cu ​​ambele mâini și vă extindeți piciorul drept în spatele vostru. Reveniți la poziția inițială și apăsați mingea deasupra dvs. cu un singur braț. Puteți sări peste presă dacă această parte a exercițiului este prea dificilă.

Asigurați-vă că păstrați un spate neutru cu piciorul plantat ferm pe sol. Efectuați 6 - 15 repetiții pe picior.

Twisting Lunge

Țineți mingea medicamentoasă în fața dvs. cu ambele brațe drepte. Efectuați o lovitură înainte cu o răsucire în talie. Când vă aruncați în jos cu piciorul drept, rotiți trunchiul în aceeași parte dreaptă. Fă un pas înapoi și repetă cu piciorul opus, ținând mingea întinsă în fața ta în orice moment.

Efectuați 6-14 lunges în total rămânând cât mai stabil posibil.

Balot de fân

Cu picioarele apropiate de lățimea șoldului, ghemuiți-vă și săriți mingea medicamentoasă în fața corpului. Prindeți mingea în timp ce vă ridicați înapoi și ridicați mingea de medicină peste un umăr și rotiți-vă trunchiul ca și când aruncați un balot de fân în spatele vostru. Repetați pe partea opusă.

Efectuați 10 - 30 de repetări, menținând în același timp un spate drept și mișcări controlate.

Câteva lucruri de reținut:

  • Începătorii ar trebui să înceapă cu cel mai mic număr de repetări, o minge de 2-4 kilograme și versiunea mai ușoară a fiecărui exercițiu cu minge medicamentoasă
  • Odihnește-te aproximativ 1-2 minute între exerciții
  • Efectuați 1-3 seturi ale acestei rutine, în funcție de nivelul dvs. de fitness
  • Acest antrenament cu bile medicinale se poate face de două ori pe săptămână după alergare (sau faceți un set ca încălzire înainte de o sesiune de ridicare a greutăților)

Pentru alergătorii care nu au acces la o sală de gimnastică, acest antrenament poate fi folosit în locul greutăților. Nu este nevoie de echipament de lux, doar o minge medicamentoasă bună.

Instrucțiuni Tomahawk - Descărcare PDF

Noile rutine pot fi uneori greu de reținut - și redarea videoclipului și vizionarea canei mele urâte de fiecare dată când faceți acest antrenament este o problemă.

Așa că am creat un PDF care include ordinea tuturor exercițiilor cu mingi medicinale, imagini pentru a nu uita (ce naiba este un „solo stâncos?!”) Plus instrucțiuni pe care le puteți imprima și consulta oricând ți-ar plăcea.

Dacă nu sunteți deja abonat, îl puteți descărca gratuit înscriindu-vă aici. Bucurați-vă!