În Partea 1 Am acoperit cei 10 pași esențiali care duc la o dietă mai bună, sănătate, fizic și cum aceste obiceiuri sunt cele mai importante schimbări necesare pentru a vedea rezultatele.

În Partea 2 Am introdus calorii și le-am explicat care sunt acestea, de ce trebuie să le cunoașteți și cum să le utilizați pentru a vedea rezultate mai bune.

În Partea 3 Am descompus macronutrienții, astfel încât să puteți determina cum să vă împărțiți caloriile, în proteine, carbohidrați și grăsimi, pentru a vedea rezultatele pe care le căutați și pentru a ajuta la oprirea confuziei cu cât de mulți nutrienți trebuie să consumăm zilnic.

Și acum, finalul, partea 4 din seria Vigor Ground Nutrition!

Când am scris acest lucru, mi-a fost dificil să decid despre câte subiecte aș aborda în timpul acestui articol ... Dar, după ce am gândit-o solid, am decis să rămân doar cu câteva despre care am întrebări frecvente despre.

Deci astăzi vom acoperi Ruperea platourilor, meselor înșelătoare și nutriției pentru antrenament.

Platoul de rupere

partea

Acesta este întotdeauna unul dificil pentru a merge cu clienții, deoarece ar putea fi atât de multe lucruri diferite. Dar, înainte de a mă gândi că programul de antrenament este dezactivat sau nu este suficient de intens, au nevoie de mai multă condiționare sau cardio, consumă prea multe calorii sau că nutriția lor este dezactivată de un fel de macro. Se rezumă la o întrebare că TU, clientul, trebuie să fii întotdeauna 100% cinstit și transparent cu privire la ...

Ați urmărit cu adevărat programul dat?

Motivul pentru care aceasta este prima întrebare se datorează faptului că 90% din timp există unele detalii minore cu care probabil că vă relaxați sau vă leneți, care ar putea fi îmbunătățite.

Dacă credeți că dieta și antrenamentul dvs. sunt perfecte, gândiți-vă din nou. Cu toții putem îmbunătăți cum și într-un fel am putea încerca un pic mai mult pentru a ne antrena și/sau dieta la fața locului.

Așadar, când vine vorba de platouri, întreabă-te dacă mergi cu sinceritate cât mai greu și mai greu la sală?

Ești leneș cu perioadele de odihnă? Poate puteți accelera puțin pauzele, sincronizându-vă efectiv perioadele de odihnă sau eliminând toate distracțiile de la sală, cum ar fi telefonul sau conversațiile. Nu mă înțelege greșit; suntem cu toții să avem o atmosferă distractivă și comunitară la Vigor ... Dar afacerea este afacere și știm că trebuie să creștem intensitatea pentru a vedea cu adevărat niște rezultate nebunești.

Te antrenezi suficient? Poate că rutina ta de 3 antrenamente pe săptămână nu mai este suficientă. Acest lucru este frecvent cu cât cu cât te antrenezi mai mult, cu atât corpul tău se adaptează mai mult. Deci, este destul de evident că, în cele din urmă, va trebui să-l intensificăm mai devreme sau mai târziu.

Caloriile dvs. provin din surse potrivite? Acesta este unul ușor de privit. Aruncați o privire bună asupra jurnalului zilnic de alimente și stabiliți dacă ați putea schimba ceva pentru o sursă de hrană mai bună.

De exemplu, dacă mănânci destul de puține cereale sau alimente cu indice glicemic mai mare pentru carbohidrații tăi, poate încercați să le schimbați la surse vegetale. Sunt un mare fan al amidonului pentru carbohidrații de recuperare, dar trecerea de la pâine și orez la legume rădăcinoase precum cartofii dulci și dovleceii este un comutator ușor care poate ajuta la accelerarea progresului.

Acest lucru se poate face și cu grăsimi și una dintre cele pe care le văd cel mai mult sunt oamenii care consumă nuci. Da, la început, va funcționa, deoarece nucile sunt extrem de sănătoase pentru dvs. și dacă ați rămas în intervalul dvs. de calorii și macro, veți pierde în greutate. Dar, în cele din urmă, poate fi necesar să îl împărțiți în jumătate și să mâncați alte surse de grăsime pentru a ajuta la accelerarea rezultatelor, cum ar fi uleiul de cocos, somonul sau avocado.

Este recuperarea ta la punct? Acesta este un alt aspect uriaș pe care oamenii îl privesc, pentru că tipic, deși cu dieta și antrenamentul este că „Mai mult este mai bine”, atunci când în realitate este departe de asta.

Uneori trebuie să aveți zile de odihnă determinate în care doar să vă relaxați, să încorporați băi de gheață pentru a reduce oboseala musculară, să dormiți mai mult pentru a preveni supraîntrenarea și pentru a îmbunătăți funcția hormonală și nu în ultimul rând să vă hidratați mai mult! Atât de mulți oameni cu care intru în contact nu beau suficientă apă, așa că recomandarea mea pentru dvs. este să aveți nevoie de greutatea corporală în uncii de lichid la minimum!

În sfârșit, și probabil ce ați fi crezut că veți primi mai întâi, consumați excesiv de calorii sau macrocomenzi specifice? Nu vrem să consumăm multe calorii sau prea mult din macro-ul greșit, dar motivul pentru care a venit ultima este că, ca antrenor de nutriție, voi avea ca rezultat reducerea cantității de alimente pe care le consumați după ce ați analizat toate cele de mai sus.

Motivul este că mâncarea este combustibil. Nu numai că ne alimentează antrenamentul, ci alimentează fiecare sistem din corp. Deci, este important să aveți grijă de antrenament, recuperare, hidratare și orice altceva înainte de a reduce caloriile.

Odată ce reducem prea mult caloriile, ne putem distruge încet metabolismul. Deci, chiar dacă în cele din urmă ne atingem obiectivul de scădere în greutate prin reducerea lor, vom fi nemulțumiți, deoarece putem mânca deloc o mulțime de alimente și orice șansă pe care o avem să mergem să ne bucurăm de o masă „înșelată” cu prietenii sau familia va duce la grăsimi inutile. câştig.

Mai mult decât atât, oricât de mult ne-ar lua dieta până la un obiectiv specific înseamnă doar că va dura cel puțin atât de mult pentru a ne aduce caloriile înapoi la un nivel sănătos, fără a adăuga grăsimi în acest proces. Asta înseamnă adăugarea a 10-20 de calorii pe săptămână, care este un proces dureros de lent și frustrant ... credeți-mă, știu!

Următoarele două subiecte se pot corela direct cu pierderea grăsimii și a platourilor de creștere a mușchilor/forței, deoarece pot ajuta la străpungerea acestor platouri, așa că să-l menținem!

Nutriție pentru antrenament

Acest subiect are cu siguranță un tip de răspuns „depinde” atunci când cineva mă abordează cu o întrebare despre el.

De ce anume depinde?

Care este obiectivul final, unde se află clienții în prezent cu compoziția corpului, cum arată dieta curentă a clienților și, desigur, tipul de antrenament pe care îl efectuează.

Deci, să începem cu ceea ce îți solicită obiectivul final, întrucât de aici începe cu adevărat.

Indiferent de obiectivul dvs., veți avea nevoie de o cantitate adecvată de proteine ​​pe tot parcursul zilei și sugestia mea tipică pentru a lua proteine ​​în jurul antrenamentelor este să faceți acest lucru cu aproximativ o oră înainte de antrenament și în aproximativ 1-2 ore după antrenament, de asemenea.

La fel ca proteinele, indiferent de obiectivul dvs., veți avea nevoie de o cantitate adecvată de grăsime pe tot parcursul zilei. Sursele de grăsime sunt cele care furnizează organismului nutrienții necesari pentru a ne alimenta sistemul hormonal și fără ca hormonii să funcționeze corect, nu ne putem antrena suficient de greu, ne putem recupera corect, descompunem nutrienții în mod corespunzător și, în general, nu vom obține rezultatele dorite.

În ceea ce privește antrenamentul dvs. cu acest macronutrienți, le sugerez clienților mei să ingereze o cantitate mică de grăsime cu sursa de proteină înainte de antrenament. Acest lucru va fi de aproximativ 5-10 g, în funcție de greutatea corporală, iar scopul principal al acestei surse de grăsime este că va încetini digestia proteinelor, permițând organismului să o utilizeze pentru energie și recuperare mai eficient pe tot parcursul antrenamentului.

Acum, când vine vorba de carbohidrați, se poate individualiza destul de mult. Cu acest macronutrienți depinde dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, creșterea musculară/în greutate sau să rămâneți slab și să mențineți fizicul pe care l-ați atins.

Pentru oricare dintre aceste 3 obiective, vă voi sugera glucide după antrenament dintr-o sursă întreagă de hrană, cum ar fi cartofii dulci sau orezul.

Dacă obiectivul dvs. este strict pierderea de grăsime și doriți să scăpați cât mai multă grăsime corporală sau greutate posibil, îl vom lăsa doar la acea masă unică de carbohidrați pentru ziua dvs.

Dacă obiectivul dvs. este mai mult bazat pe întreținere, cum ar fi construirea mușchiului slab și pentru a rămâne sau a fi puțin mai slabi, putem adăuga 1-2 mese glicemice cu carbohidrați mai mici. Dar aceste mese vor fi în continuare după antrenament.

Dacă obiectivul dvs. este strict de a construi mușchi, de a crește în greutate sau de a crește cât mai multă forță și performanță posibil, aș putea adăuga o sursă de carbohidrați înainte de antrenament cu aproximativ 1 oră înainte de sesiunile de antrenament.

Această masă înainte de antrenament va fi de obicei o sursă de carbohidrați glicemică mai mică, o sursă de grăsime ușor digerabilă și, de asemenea, o sursă de proteină ușor digerabilă. Favoritul meu personal și pe care îl dau multor clienți este proteina din zer, untul de migdale și ovăzul. Cât din fiecare poate depinde de greutatea corporală și de nevoile metabolice.

Și doar pentru a oferi un sfat suplimentar, amestecați-le împreună cu cantități foarte mici de apă, creând o substanță asemănătoare budincii. Aruncă-l în frigider timp de peste 20 de minute și apoi mănâncă-l! Îi spun „Nămol” ... poate suna ciudat sau diferit, dar îți promit că este delicios!

Un alt factor important care determină cu ce protocol ar trebui să mergeți este dieta dvs. actuală și compoziția corpului.

Cel mai bun mod de a determina cum ar trebui să arate nutriția antrenamentului este urmărirea dietei curente și observați dacă urmează o dietă dominantă în grăsimi sau dominantă în carbohidrați.

Acest lucru se leagă direct de compoziția corpului, deoarece majoritatea persoanelor foarte slabe sunt mai capabile să manipuleze mai multe carbohidrați în dietele lor, aceștia sunt persoanele cărora le voi permite în mod obișnuit mese mai bogate în carbohidrați pe parcursul zilei și după antrenament.

Pentru cei care nu sunt la fel de slabi, voi rămâne doar cu masa de carbohidrați după antrenament și mă voi asigura că restul zilei lor este umplut cu mese bogate în proteine ​​/ grăsimi.

Deci, puteți vedea cum se întâlnesc obiectivele dvs. și situația dvs. actuală pentru a determina în cele din urmă exact cum ar trebui să arate nutriția dvs. de antrenament.

Nu în ultimul rând, tipul de antrenament pe care îl efectuați are un efect mare asupra a ceea ce va fi antrenamentul dvs. nutrițional. Acum, acest lucru se poate schimba zilnic și este în regulă, înseamnă doar că va trebui să faceți câteva modificări minore ale dietei.

Recomandarea mea tipică este simplă în acest sens și se leagă direct de ciclismul cu carbohidrați, despre care am vorbit în partea 3.

Pentru a menține elementul de bază, nu atingeți cantitățile sau proporțiile de grăsimi și proteine. Lăsați-le la fel indiferent de ce tip de antrenament este.

Dar dacă efectuați exerciții cardio, condiționare sau aveți o zi de odihnă, atunci ar trebui să vă scăpați carbohidrații oriunde între 25-50%, în funcție de obiectivele dvs. [Pierderea de grăsime fiind scopul destinat unei scăderi procentuale mai mari].

Acest lucru vă va reduce și caloriile totale, ceea ce ne permite să pierdem grăsimea corporală sau să rămânem slabi.

Puse cât de simplu pot, corpurile noastre vor avea în mod natural nevoie de multă energie în timpul unei sesiuni de antrenament intens și intens. Acestea sunt zilele în care încărcăm mai mulți nutrienți, în special carbohidrați, pentru o recuperare adecvată. Dar atunci când efectuăm cardio, condiționare sau nimic, nu trebuie să luăm la fel de multe calorii sau carbohidrați și, prin urmare, le reducem puțin în aceste zile.

Deci, după cum puteți vedea, antrenamentul-nutriție poate fi destul de confuz din cauza numărului de informații care există și a numărului de factori care intră în joc. Dar cu această foaie de trucuri pe care tocmai ți-am furnizat-o, ar trebui să fii pe partea exactă a ceea ce trebuie să faci!

Și, în sfârșit, ceea ce majoritatea oamenilor sunt întotdeauna interesați de cel mai mult

Mâncări înșelătoare

La fel ca și ultimul subiect, acest lucru depinde într-adevăr de fiecare individ și care sunt obiectivele lor în cele din urmă.
De exemplu, dacă aveți de pierdut o cantitate bună de grăsime sau greutate sau vă pregătiți să urcați pe scenă, este posibil ca o masă ieftină să nu fie necesară foarte des.

Dar așa cum am descris în partea 1 când trecem peste cele 10 linii directoare de nutriție, aplicăm regula 90/10, iar 10 este masa de înșelăciune.

Primul lucru pe care trebuie să-l spun înainte de a intra în acest sens este că dacă aveți probleme cu respectarea unei singure mese de înșelăciune sau aveți tendința să o lăsați să vă preia controlul de sine, atunci de obicei nu aș recomanda deloc o masă de înșelăciune. M-aș concentra pe alimente întregi și creez o relație bună cu dieta, unde poți fi fericit doar mâncând și concentrându-te pe pașii obișnuiți.

Spun acest lucru pentru că este foarte obișnuit, am făcut-o de multe ori singur și, sincer, poate fi greu să te oprești la o mică masă atunci când ții o dietă pentru o perioadă constantă de timp.

Dar, de dragul acestui articol și oferindu-vă cunoștințele potrivite pentru a putea face acest lucru, vă voi explica cea mai bună modalitate de a lua mesele înșelătoare.

Primul pas, să ai un plan. Asigurați-vă că știți ce veți mânca, cât intenționați să mâncați și, de asemenea, ce veți mânca în ziua respectivă înainte de masă.

Motivul pentru care acest lucru este important este că nu doriți să-l lăsați să vă controleze întreaga zi sau să transformați acest lucru într-o sesiune de binging.

Iată un exemplu despre cum ar arăta ziua ta ...

Consumați același număr de mese pe care le-ați mânca de obicei pe parcursul zilei, dar schimbați-le în mese strict proteice și vegetale. Acest lucru va reduce caloriile pe tonă, vă va oferi fibre bune și vă va menține metabolismul.

De asemenea, vă va salva să mergeți la masa dvs. de înșelăciune înfometată și vă va face să mâncați excesiv.

După cum puteți vedea, acest lucru vă va duce la salvarea mesei de înșelăciune pentru ultima masă a zilei, ceea ce evită, de asemenea, să fie o masă mare.
Dacă îți poți calcula masa de înșelăciune în macro-urile tale, fă-o! Este minunat și vă va asigura că rămâneți în intervalul caloric sau cel puțin aproape de acesta.

Dar, de cele mai multe ori, nu este cazul. Deci, faceți ajustările în timpul zilei și ieșiți și savurați masa, cuvântul cheie aici este „Masă”.

Ah și nu pot uita, TREN! Asigurați-vă că acesta este un antrenament intens sau intens, folosind câteva părți mari ale corpului care vor folosi o mulțime de calorii; De obicei, vă sugerez zile pentru picioare sau sesiuni de antrenament complet, care implică foarte mult picioarele.

Și sincer să fiu, cam asta este! Nu vă gândiți prea mult aici cu mesele de înșelăciune, pur și simplu faceți ajustările corecte ale meselor care duc la aceasta, antrenați-vă din greu și asigurați-vă că le păstrați la o singură masă.

Acum, în ceea ce privește programarea lor, aici va depinde cel mai mult individul.

După cum am spus mai devreme, dacă aveți un drum lung în față, atunci nu veți avea nevoie de ele prea mult sau la fel de des. Acestea fiind spuse, le voi da întotdeauna unui client cel puțin o dată pe lună, deoarece cred că toată lumea are nevoie de ele pentru a-și păstra sănătatea în timpul unei diete grele.

Dar dacă sunteți destul de slab sau nu vă grăbiți pentru obiectivele dvs. de pierdere a grăsimii, atunci o dată pe săptămână este acceptabilă. De acolo, stabilesc cât de grav este planul de pierdere a grăsimii și sugerez oriunde între 1-4 săptămâni.

Iată-i oameni buni! Cum să spargeți platourile, antrenamentul-nutriția și mesele înșelătoare!

Ultimul articol din Seria de nutriție în 4 părți este terminat ... dar nu vă faceți griji, mă voi întoarce cu mai multe subiecte și foc nutritiv de scuipat!

P.S.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru proiectarea unui program nutrițional, vă puteți menține, obține rezultate uimitoare și îl puteți menține ca stil de viață, înscrieți-vă pentru o sesiune gratuită de strategie cu Cody pentru a trece peste nutriția curentă, obiectivele, stilul de viață și cum să vă corpul pe care îl vrei.