Când mănânci fructe uscate, te oprești vreodată să te gândești la câtă mâncare ai consuma dacă fructele ar fi proaspete? Luați stafide, de exemplu. Un sfert de cană de stafide are același număr de calorii ca aproximativ două căni de struguri. Diferența? Strugurii conțin apă, ceea ce le face să aibă o „densitate energetică” redusă - și de aproape opt ori volumul de alimente decât stafidele.

reduce

Densitatea energetică se referă la numărul de calorii dintr-o anumită cantitate de alimente. Legat de pierderea în greutate, înseamnă să te simți sătul cu mai puține calorii. Alimentele bogate în grăsimi au o densitate energetică ridicată, în timp ce fructele și legumele au o densitate energetică foarte mică. De exemplu, unsprezece capete de salată conțin aceeași cantitate de calorii ca un băț de unt. Salata verde te umple, deoarece conține mai multă apă și fibre decât untul, contribuind astfel la volum și greutate.

„Întinderea stomacului în vrac produce un sentiment de sațietate”, spune David Levitsky, profesor de nutriție și psihologie la Universitatea Cornell. „Dacă o persoană ar mânca tot ce și-a dorit din alimente cu densitate redusă de energie, ar consuma mai puține calorii”.

O piramidă alimentară cu greutate sănătoasă, lansată de Mayo Clinic în cartea Mayo Clinic on Healthy Weight (Kensington, 2000), a fost concepută pentru a gestiona greutatea și a îmbunătăți sănătatea cu ajutorul alimentelor cu densitate redusă de energie. În partea de jos a piramidei se află o cantitate nelimitată de fructe și legume. Sunt recomandate alegeri alimentare sănătoase în cadrul celor cinci grupe de alimente, cum ar fi cerealele integrale pentru carbohidrați (orez brun, paste integrale din grâu) și grăsimi monosaturate, sănătoase pentru inimă (ulei de măsline, avocado, nuci). Activitatea fizică se află în centrul piramidei, încurajând sănătatea pe termen lung.

„Alegerile stilului de viață sănătos nu trebuie să fie obositoare”, spune Donald Hensrud, profesor asociat de medicină preventivă și nutriție la Clinica Mayo și redactor-șef al cărții. „Oamenii pot pierde în greutate și își pot îmbunătăți sănătatea în acest proces.” Piramida greutății subliniază o abordare a stilului de viață de a pierde în greutate, spre deosebire de a urma o dietă, ceea ce înseamnă, în general, renunțarea la o dietă, spune el.

Cantitățile nelimitate de fructe și legume exclud fructele uscate și sucurile de fructe, care sunt alimente cu densitate mare de energie și care pot conține cu ușurință calorii „ascunse”. Luați în considerare faptul că un pahar de suc de portocale conține sucul a aproximativ patru portocale, dar probabil că nu ați mânca atât de multe, spune Hensrud. O portocală probabil te-ar umple la fel de mult ca paharul de suc, dacă nu chiar mai mult.

Din acest motiv, alimentele întregi sunt accentuate - alimentele procesate conțin adesea multe calorii ascunse. Grăsimea, zahărul și prelucrarea echivalează de obicei cu o mulțime de calorii într-un volum mic, spune Hensrud. Același lucru este valabil și pentru carne, lapte integral și ouă - toate alimentele bogate în energie. Levitsky sugerează să consumați mese compozite, cum ar fi cartofi prăjiți sau tocănițe servite peste paste sau orez, pentru a obține aroma cărnii în cantități mai mici. În ceea ce privește nucile, urmăriți cantitatea pe care o consumați, dar tratați-le ca o sursă de grăsimi bune.

Un prânz tipic pentru Hensrud este o salată grecească, despre care spune că este sănătoasă, gustoasă, practică și ușor de preparat. Tăiați două roșii, un castravete și un ardei verde și combinați cu busuioc proaspăt, oregano sau orice alte ierburi. Faceți un sos de oțet de vin roșu și ulei de măsline și aruncați legumele cu câteva măsline și niște brânză feta. Hensrud sugerează asocierea salatei cu o baghetă cu cereale integrale și somon afumat pentru un prânz plin, cu conținut scăzut de calorii.