greutatea

Această postare a fost scrisă de unul dintre colaboratorii noștri, studentul la fitologie - Ellie Wright

Excesul și consumul insuficient nu sunt simptome ale voinței (1, 2, 3). Mecanismele din corpul și creierul nostru funcționează dincolo de conștiința noastră conștientă, interacționând cu mediul și genetica noastră pentru a determina cât de foame ne simțim (2).

Înțelegerea de ce continuăm să mâncăm când suntem plini sau de ce nu mâncăm suficient când ne lipsește nutrienți sau energie ne poate ajuta să regândim vinovăția alimentelor, pe care unii dintre noi o experimentăm adesea.

Obezitatea ne afectează pe mulți dintre noi. În Marea Britanie, aproximativ 60% dintre adulți și aproape 30% dintre copiii cu vârsta cuprinsă între 2-15 ani sunt supraponderali sau obezi (4). Putem folosi cunoștințele despre ceea ce determină comportamentul nostru alimentar pentru a ajuta la înțelegerea de ce cresc rata obezității și provocarea de ce nu se rezumă pur și simplu la „lipsa autocontrolului”.

Știința ne spune că apetitul nu este accesibil introspecției. Această conștientizare ne poate ajuta să folosim compasiunea de sine pentru a accepta ceea ce dorește corpul nostru. Ne putem bucura să ne gândim la ce mediu alimentar vrem să ne creăm pentru a hrăni o relație veselă cu mâncarea.

Biologia noastră: supraalimentare

Majoritatea persoanelor obeze sunt rezistente la leptină (2, 3, 6). Leptina este un hormon care suprimă pofta de mâncare și controlează consumul de alimente pe termen lung (5). Fără acțiunea leptinei asupra suprimării poftei de mâncare, mulți oameni obezi pot experimenta foamea indiferent de cât mănâncă (2, 3).

Leptina este produsă de țesutul adipos (adipos). Se deplasează în sângele nostru către creier, unde îi spune creierului informații despre starea noastră nutrițională, astfel încât creierul să știe când să oprească semnalele foamei. Aprecierea faptului că pofta de mâncare este controlată de acest circuit care funcționează dincolo de controlul nostru conștient, oferă dovezi de ce cât mâncăm nu este un simptom al voinței (2, 3, 6).

Dependența alimentară: un diagnostic pe care experții îl vor clarifica

Diagnosticarea incapacității de a controla alimentația cu o etichetă poate ajuta la confortarea persoanelor care se luptă cu consumul de alimente și poate oferi clasificări utile ale simptomelor pentru clinicieni (7). 88% dintre persoanele diagnosticate ca dependente de alimente sunt obeze (8). O suprapunere mare a diagnosticelor de consum excesiv și dependență de alimente este problematică. Poate face neclar ce tratament ar beneficia cel mai mult pacienții. Unii experți ar dori ca chestionarul care diagnostichează dependența de alimente să fie modificat pentru a clarifica relația dintre dependență, consumul excesiv de obezitate și obezitate (7, 9). Ei spun că înțelegerea modului în care interacționează diagnosticul psihologic și fizic poate schimba ce tratament este cel mai bun pentru un pacient.

Criticii și susținătorii dependenței de alimente sunt de acord că persoanele fără controlul consumului de alimente se luptă să reziste consumului excesiv, în ciuda faptului că cunosc riscurile crescute asociate pentru sănătate (7). Susținătorii spun că activarea căilor de recompensă, asemănătoare cu cele utilizate în consumul de droguri și comportamentul alimentar compulsiv ulterior, se potrivește definiției dependenței de alimente (7, 10, 11). Dar criticii susțin că nu a fost identificată nicio substanță care creează dependență ca substanță chimică care provoacă această schimbare de la consumul normal la cel care creează dependență (7). Ambele părți sunt de acord că supraalimentarea este un simptom al mecanismelor biologice ale corpurilor care funcționează dincolo de controlul nostru.

Acea lovitură de dopamină: cum funcționează dorința alimentară

Când vedem alimente, creierul nostru eliberează dopamină. Adesea numită în mod eronat substanța chimică a plăcerii, dopamina este de fapt un motivant chimic, promovând o dorință pentru lucrurile pe care le facem și nu ne bucură (12). Poate face parte atât din alimentația sănătoasă, cât și din cea dezordonată (13). Echilibrul hormonului foamei grelină și hormonul supresor al apetitului, leptina, determină impactul dopaminei asupra apetitului nostru (14). Lucrează unul împotriva celuilalt pentru a promova și preveni cât de multă dopamină ajunge în centrele de plăcere ale creierului (14). Cu cât este mai multă dopamină în centrele noastre de recompensare, cu atât mai mult dorim să consumăm acea delicioasă delicioasă!

Nu este doar biologie

Aportul de alimente este prea important pentru a fi atribuit doar sistemelor hormonale ale corpului nostru. Cât de foame ne simțim este, de asemenea, un produs al interacțiunilor biologice cu ADN-ul și mediul nostru.

De ce avem o prejudecată înnăscută pentru alimentele dense în energie

Aportul de alimente perturbă temporar performanțele organismului până când echilibrul energetic revine la normal, de exemplu, prin reechilibrarea nivelului de glucoză din sânge (15, 16). Aceasta înseamnă că alimentele dense în energie par foarte apetisante, deoarece au un impact digestiv relativ scăzut. La 9 kcal/gram, grăsimea oferă o recompensă energetică ridicată, mai mult decât dublă față de proteinele și carbohidrații (care au 4 kcal/gram) (3, 17, 18).

Răspunsul la sărbătoare sau foamete al omului, determinat de aprovizionarea cu alimente instabile din punct de vedere istoric, crește cât de mult influențează prejudecățile noastre de stocare a energiei asupra formelor corpului nostru. În lumea occidentală, mediul nostru alimentar tinde să fie stabil, iar alimentele dense în energie sunt ușor disponibile în porțiuni mari; acest lucru este cunoscut sub numele de „mediu obezogen” (3, 17, 18). Experții spun că o combinație a acestui habitat cu instinctul nostru de supraviețuire a grăsimilor poate explica parțial prevalența crescândă a obezității - o nepotrivire între genele noastre și mediul înconjurător (2, 3). În lumea occidentală, mulți dintre noi nu mai dispunem de o sursă instabilă de alimente care ne face să trecem prin aceste perioade de foamete și exces de alimente. Conștientizarea provocării cu care se confruntă corpul nostru atunci când răspunde la alimentele foarte apetisante din mediul nostru ne poate motiva să ne proiectăm propriul habitat alimentar, ajutându-ne să consumăm alimente care ne plac și ne pot face să ne simțim bine.

Genetică: nu ești doar tu, ci și genele tale

În ciuda unui mediu obezogen, nu toată lumea se îngrașă. Genetica reprezintă aproximativ 70% din diferențele de greutate dintre noi (18, 19).

Studiile gemene și de adopție pot oferi dovezi convingătoare despre rolul ADN-ului în greutatea corporală. De exemplu, un studiu gemelar a constatat că mediul nu era responsabil pentru conectarea greutății părinților adoptivi cu greutatea copiilor lor adoptați (21). Mai mult, asemănările de greutate dintre același grup de copii adoptați și părinții lor biologici, pe care nu îi mai văzuseră încă de la naștere, au echivalat cu similitudinile de greutate dintre părinții biologici care își cresc proprii copii genetici. Totuși, mediul în care vă înconjurați poate influența dacă genele sunt pornite sau oprite. Aprecierea rolului geneticii ca fiind 70% responsabilă pentru diferențele de greutate dintre noi este un puternic antidot al vinovăției legat de mărimea corpului.

Modalități practice de a te ajuta să te simți bine cu mâncarea

Incetineste! Mâncarea în curs

A-ți lua timp să te bucuri de mâncarea ta nu beneficiază doar de bunăstarea ta, ci ajută și la adaptarea aportului tău de alimente la ceea ce are nevoie corpul tău. Un studiu pilot recent a folosit o scanare cerebrală fMRI pentru a arăta că viteza de consum poate prezice cantitatea de hormon a foamei care este suprimată grelina la două ore după masă; consumatorii mai lent au avut mai puțin hormon al foamei decât consumatorii mai rapizi (22).

Folosiți-vă psihologia biologică: simțuri și memorie

Când ne luăm timp să observăm și să experimentăm ceea ce mâncăm, îi oferim creierului noastre semnale senzoriale și de memorie care pot reduce apetitul (23, 24). De exemplu, un studiu a constatat că participanții amnezici au demonstrat că mănâncă excesiv, consumând în mod repetat a treia porție, atunci când nu își amintesc ce sau când au mâncat (23).

Impactul memoriei noastre asupra cât de mult mâncăm, precum și experiența senzorială a mâncării, a fost arătat din nou într-un experiment în care participanții au fost hrăniți cu supă în trei moduri. Cele mai mari ratinguri ale foamei au fost experimentate de cei care nu știau că sunt hrăniți printr-un tub. Evaluările mai mici ale foamei au fost înregistrate de la persoanele cărora li s-a spus când supa a fost introdusă printr-un tub și de către cei care au mâncat supa în mod normal (24). Acest lucru sugerează să vă bucurați cu atenție de experiența senzorială a mâncării și să vă luați timp pentru a observa aspectul, mirosul, gustul și textura alimentelor nu numai că poate fi plăcut, dar poate schimba cât de plină poate face să vă simțiți aceeași cantitate de alimente.

Construiți-vă propriul mediu alimentar

Experții spun că creșterea ratelor de obezitate este cauzată de un mediu tot mai obezogen (2, 3). Indiferent de ce greutate suntem sau vrem să fim, putem schimba cu ce mâncare ne înconjurăm. Habitatele noastre alimentare există și offline. Luați în considerare ce tipuri de alimente doriți să vedeți pe fluxul dvs. de socializare, ce mesaje de la mărci și personalități publice doriți să consumați și unde vă duceți la prânz. Fiți amabili și cumpărați mâncare zilele în care nu vă puteți deranja, vă simțiți albastru sau pur și simplu nu aveți timp. Și, mănâncă cu prietenii: împărtășirea unei mese este distractivă, încurajează apetitul să răspundă la memorie și vorbirea te încetinește!

Reconectează-te cu corpul tău și cu ceilalți

Conștientizarea de sine ne poate ajuta să ne gândim la impactul pozitiv pe care îl pot avea alimentele asupra corpului nostru. Exercițiul motivat doar de pierderea în greutate s-ar putea simți dezamăgitor, deoarece este adesea contracarat de aportul crescut de alimente (3, 26). Dar, găsirea mișcării care îți place îți aduce o grămadă de bucurie! Meditația și yoga mă țin la curent și descoperirile experimentale sugerează că dezvoltă autoreglarea; conștientizarea alegerilor, obiceiurilor, comportamentului și emoțiilor noastre (25, 26). Conexiunile cu alții, inclusiv atingerea umană, pot ajuta la reducerea stresului, a ritmului cardiac scăzut, a tensiunii arteriale și a nivelurilor de cortizol, în timp ce izolarea este asociată cu niveluri mai ridicate de inflamație (27). Menținerea stresului la un nivel minim poate ajuta la reducerea gândurilor și a comportamentului alimentar alimentat de anxietate.

Compasiunea de sine

Compasiunea de sine necesită practică. Cărțile oferă meditații de bunătate iubitoare ghidate (de exemplu, 28 - mi-au fost recomandate de doi medici NHS). Acestea se pot simți puțin ciudate la început! Dar, dă-le o încercare, amintindu-ți că aceasta este o abilitate care necesită timp pentru a ridica. Medicii, prietenii, familia și organizațiile de caritate vă pot ajuta să provocați orice gând negativ pe care l-ați putea avea în legătură cu mâncarea, așa că contactați-i. Studiile au arătat că merită! Având rețele de asistență, mai mult de jumătate din riscul de boli mintale (28).

Rezistând la dorința apetitului este incredibil de dificil

Mâncarea este prea importantă pentru a fi alocată unui singur mecanism precum puterea de voință. Apetitul nostru este complicat și controlat de mulți factori. O mare parte din ceea ce mâncăm este un produs al psihologiei, biologiei, mediului și geneticii noastre care interacționează între ele. Acest lucru se întâmplă dincolo de conștiința noastră conștientă, adică cât de flămând ne simțim nu poate fi schimbat prin introspecție. Acceptarea acestui lucru ne poate ajuta să provocăm cu compasiune vinovăția alimentară și ne poate motiva să ne modelăm propriile medii alimentare cu alimente care ne ajută să ne simțim bine în corpul pe care îl avem.

(2) Berthoud, Münzberg și Morrison. (2017). Vina pe creier pentru obezitate: integrarea mecanismelor hedonice și homeostatice. Gastroenterologie, 152 (7). 1728-1738 https://doi.org/10.1053/j.gastro.2016.12.050

(3) Hall, & Guo. (2017). Energetica obezității: reglarea greutății corporale și efectele compoziției dietei. Gastroenterologie, 152 (7), 1718-1727 https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052

(4) Public Health England. Obezitatea și alimentația sănătoasă; Public Health England: Londra, Marea Britanie, 2015