Iată cele patru vitamine care, pe lângă vitamina D, sunt importante pentru sănătatea oaselor. Vestea bună este că le puteți găsi în multe dintre alimentele pe care le consumați.
Vitamina A
Vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi, care este importantă pentru a construi oase puternice și sănătoase. Atât osteoblastele (celule de construcție osoasă), cât și osteoclastele (descompunerea celulelor osoase) sunt influențate de vitamina A. În ciuda efectelor sale bune, majoritatea cercetărilor clinice leagă niveluri mai ridicate de vitamina A cu densitate osoasă mai mică și fracturi.
O sursă de vitamina A este retinolul, care se găsește în carne și pește, cerealele fortificate pentru micul dejun și suplimentele de vitamine. Vitamina A este liposolubilă și depozitată în ficat. Deci, ficatul peștilor și al animalelor este deosebit de bogat în vitamina A.
O altă sursă de vitamina A este beta-carotenul, găsit în fructele și legumele verde închis și portocaliu. Beta-carotenul este în general considerat sigur. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, ADR pentru bărbații cu vârsta peste 19 ani este de 3.000 de unități internaționale (UI) și 2.330 UI pentru femeile din aceeași gamă de vârstă.
Prea multă vitamină A (mai mult de 3.000 mcg sau 10.000 UI/zi) vă va da dureri de cap și a fost legată de pierderea osoasă. Acordați o atenție deosebită acestei posibilități dacă mâncați ficat sau luați suplimente.
Surse de vitamina A: Cantalup, morcovi, pizza cu brânză, ouă, pește gras, lapte fără grăsimi, cal, ficat, mango, cartofi dulci și spanac
Vitamina B12
Vitamina B12 pare să aibă un efect asupra celulelor care construiesc osul.
Un studiu de la Universitatea Tufts realizat de Katherine Tucker și colegii ei a arătat că nivelurile scăzute de vitamina B12 sunt legate de un risc mai mare de osteoporoză atât la bărbați, cât și la femei. Vitamina B12 se găsește în carne și pește, ceea ce face ca veganii, care nu mănâncă carne sau lactate, să fie expuși riscului de pierdere osoasă.
Persoanele care au avut un bypass gastric sau au tulburări gastro-intestinale care determină o absorbție slabă a grăsimilor pierd capacitatea de a absorbi B12. Persoanele în vârstă de 80 și 90 de ani pot dezvolta modificări la nivelul mucoasei stomacului care le împiedică să absoarbă fierul și B12. În aceste cazuri în care absorbția este o problemă, medicii pot face injecții cu B12, ocolind tractul digestiv, astfel încât pacienții să beneficieze de beneficiile vitaminei.
Surse de vitamina B12: Produse lactate, ouă, pește, cereale fortificate pentru micul dejun, carne, lapte, carne de pasăre, crustacee, suplimente
Vitamina C
Vitamina C este importantă pentru gingiile sănătoase și oasele sănătoase. Vitamina C este esențială pentru formarea colagenului, baza pe care se bazează mineralizarea osoasă. Studiile au asociat niveluri crescute de vitamina C cu o densitate osoasă mai mare.
Vitamina C este solubilă în apă și cel mai frecvent motiv pentru niveluri scăzute este aportul slab. Unele persoane cu absorbție slabă vor avea niveluri mai scăzute de vitamina C. Persoanele în vârstă care se află în case de îngrijire medicală tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina C. Fumătorii au, de asemenea, un nivel mai scăzut de vitamina C, deoarece intestinele lor nu absorb vitamina C în mod normal. (Încă un alt motiv pentru a renunța la fumat!)
Surse de vitamina C: broccoli, ardei gras, conopidă, varză, lămâi, portocale, papaya, căpșuni
Vitamina K
Vitamina K este importantă pentru creșterea și dezvoltarea normală a oaselor. Vitamina K ajută la atragerea calciului către os. Nivelurile scăzute de vitamina K din sânge sunt asociate cu o densitate osoasă mai mică și, probabil, cu un risc crescut de fractură. Cu toate acestea, studiile clinice nu au demonstrat că suplimentarea cu vitamina K este utilă pentru îmbunătățirea densității osoase.
Deficitul de vitamina K este mai puțin frecvent la adulții sănătoși, probabil, deoarece se găsește în multe dintre alimentele pe care le consumăm în fiecare zi. Persoanele care au un diluant de sânge nu ar trebui să ia vitamina K.
Surse de vitamina K: Broccoli (gătit), varză de Bruxelles, varză, ulei de canola, varză, ulei de măsline, pătrunjel (crud), spanac și brânză
- Ce este glanda pineală și cum să vă mențineți sănătos - cea mai bună sănătate; Vitamine de bunăstare
- Dieta americană medie are o sănătate pe jumătate
- Dieta minune a bulionului de oase pierde în greutate, te simți minunat și îți revitalizează sănătatea în doar 21 de zile
- De ce oamenii au evoluat penisuri mari, dar testicule mici Consiliul american pentru știință și sănătate
- Dieta americană standard 9 alimente nesănătoase care vă strică sănătatea - Sănătatea înseamnă bogăție