În partea I și partea II a acestei serii, am stabilit următoarele:
(Treceți la partea IV.)

voință

  • Foamea nu este o motivație singulară: este interacțiunea mai multor procese mentale și fizice distincte, măsurabile din punct de vedere clinic, distincte.
  • La un animal uman care funcționează corespunzător, placurile și dorințele coincid; satierea este un predictor precis al sațietății; iar combinația de semnale de foame (aprecieri și dorințe) și semnale de satisfacție (saturație și sațietate) are ca rezultat echilibrul energetic și nutritiv la o greutate sănătoasă și la o compoziție corporală.

Cu alte cuvinte, nu ar trebui să ne fie foame tot timpul pentru a ne menține sănătoși și în formă.

Cu toate acestea, acest lucru nu este clar. Majoritatea dietelor depind de reținere ... și majoritatea dietelor eșuează.

Bineînțeles, răspunsul invers este „pentru că nu mănâncă o dietă paleo”. Dar atât dovezile, cât și bunul simț susțin o concluzie mai fundamentală: majoritatea dietelor depind de reținere - cunoscută colocvial ca „voință”.

Ce este „voința”?

La fel ca cele patru pofte de foame, „Voința” este un proces mental și fizic distinct distinct.

Acesta este cortexul tău prefrontal.

Cortexul prefrontal este mai dezvoltat și mai extins la oameni decât orice alt primat și este responsabil pentru ceea ce se numește „funcție executivă”. Adică, PFC ne ajută să prezicem rezultatele, să stabilim priorități, să ne modulăm emoțiile la norme acceptabile social și să ne ajute să sortăm cele mai bune opțiuni date de date conflictuale (raționament, practic). Este un pic ca un polițist pentru creierul tău ... ”
–Dr. Emily Deans

Cortexul prefrontal este responsabil pentru ceea ce numim „voință” - capacitatea noastră de a face ceva ce nu vrem să facem. Forța de voință este factorul confuz în analiza motivațiilor foamei, deoarece le poate suprascrie ... într-o anumită măsură.

Când voința eșuează (și dietele eșuează)

Când dorințele noastre ne depășesc voința, le numim „nevoi”.

După cum știe oricine a încercat să învețe să cânte la un instrument muzical, cortexul nostru prefrontal, „mintea noastră rațională”, nu este pe deplin responsabilă. Tot ce trebuie să facem este să punem degetele aici, apoi aici, apoi aici ... ce este atât de greu în asta? Cu toate acestea, este nevoie de ore nesfârșite de antrenament, deoarece PFC-ul nostru nu are nici măcar controlul deplin al degetelor - să nu mai vorbim de foamea noastră. În mod similar, atunci când vrem să ne depășim voința de a evita mâncarea nesănătoasă (sau prea multă mâncare), vom mânca indiferent.

Din păcate, majoritatea dietelor de masă necesită o voință substanțială - intrări uriașe din cortexul prefrontal - pentru a menține. Acesta este motivul pentru care majoritatea oamenilor recâștigă mai multă greutate decât pierd în urma unei diete: dieta nu readuce în echilibru cele patru impulsuri de plăcere, dorință, sățietate și sațietate. Pur și simplu depinde de o creștere a forței de voință ...

… O creștere care, pe termen lung, nu este durabilă. PFC poate influența comportamentul atât de mult și atât de des, ceea ce înseamnă că avem doar atât de multă voință.

Afirmat în engleză simplă:

Majoritatea dietelor eșuează, deoarece se bazează pe voința de a suprascrie celelalte unități.

Forța de voință necesită energie

Sceptic? Iată dovada: exercitarea voinței necesită o cantitate măsurabilă de energie!

J Pers Soc Psychol. 2007 februarie; 92 (2): 325-36.
Autocontrolul se bazează pe glucoză ca sursă de energie limitată: puterea de voință este mai mult decât o metaforă.
Gailliot MT, Baumeister RF, DeWall CN, Maner JK, Plant EA, Tice DM, Brewer LE, Schmeichel BJ.

Testele de laborator de autocontrol (de exemplu, sarcina Stroop, suprimarea gândirii, reglarea emoțiilor, controlul atenției) și a comportamentelor sociale (de exemplu, comportamentul de ajutor, gestionarea gândurilor de moarte, înăbușirea prejudecăților în timpul unei interacțiuni interrasiale) au arătat că (a) actele de autocontrol au redus nivelul glicemiei, (b) nivelurile scăzute ale glicemiei după o sarcină inițială de autocontrol au prezis performanțe slabe la o sarcină ulterioară de autocontrol, și (c) actele inițiale de autocontrol au afectat performanța în sarcinile ulterioare de autocontrol, dar consumul unei băuturi cu glucoză a eliminat aceste deficiențe. Autocontrolul necesită o anumită cantitate de glucoză pentru a acționa fără probleme. Un singur act de autocontrol face ca glucoza să scadă sub nivelurile optime, afectând astfel încercările ulterioare de autocontrol.

Iată versiunea populară, din New York Times.

Imediat putem vedea o problemă: controlul afectat al glicemiei, cum se observă la diabet și prediabet, ar exacerba acest efect ... deci cu cât ne afectăm mai mult flexibilitatea metabolică, umplându-ne continuu cu carbohidrați, cu atât vom avea mai multe probleme la deciziile noastre dietetice!

Cu excepția cazului în care (așa cum arată studiul), bem un pahar de 120 de calorii de Kool-Aid, care ne ajută să ne abținem de la ... ingerarea de gunoi zaharat. Mai vede cineva o altă problemă aici?

De ce dieta te îngrașă: depinde de voința

Toate acestea par a fi un rezultat evident, de bun simț. Știm intuitiv că voința este o resursă limitată: avem atât de multă toleranță pentru a ne nega propriile dorințe. În plus, viața este mult mai plăcută atunci când nu trăim într-o stare constantă de lepădare de sine (sau auto-flagelare).

Există însă și mai multe motive pentru a minimiza rolul voinței într-o dietă. Aceste titluri spun totul și nici măcar nu trebuie să citez rezumate:

Cu alte cuvinte, reținerea - folosind puterea noastră de voință - nu folosește doar energie. Provoacă stres.

O scurtă notă despre cortizol

Cortizolul este un glucocorticoid - o clasă de hormoni reglatori necesari ale căror funcții și interacțiuni sunt mult prea complicate pentru a fi discutate aici. Cu toate acestea, știm că nivelurile persistente de cortizol sunt puternic asociate cu stresul crescut și că administrarea de glucocorticoizi exogeni (termenul fantezist pentru „administrarea lor ca medicamente”) produce de fapt stres crescut, împreună cu o litanie de efecte secundare teribile.

„Efectele secundare ale corticosteroizilor orali care se utilizează pe termen scurt includ: o creștere a poftei de mâncare, creșterea în greutate, insomnie, retenție de lichide și modificări ale dispoziției, cum ar fi senzația de iritare sau anxietate.

Efectele secundare ale corticosteroizilor orali utilizați pe termen lung (mai mult de trei luni) includ: osteoporoză (oase fragile), hipertensiune (tensiune arterială crescută), diabet, creștere în greutate, vulnerabilitate crescută la infecții, cataractă și glaucom (tulburări oculare), subțierea pielii, vânătăi ușoare și slăbiciune musculară.”
–Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie

Cortizolul ridicat persistent nu numai că te face să te simți stresat, cu toată nervozitatea, tulburările de somn și efectele secundare urâte care implică ...

... Te face să mănânci!

Psihoneuroendocrinologie. 2010 mai; 35 (4): 607–612.
Eliberarea de cortizol stimulată de CRH și aportul de alimente la adulții sănătoși, neobezi
Sophie A. George, Ph.D., Samir Khan, Ph.D., Hedieh Briggs, M.S.W. și James L. Abelson, MD, Ph.D.

„Administrarea de doză mică de CRH [hormonul care eliberează corticotropina] a crescut semnificativ aportul de alimente comparativ cu o injecție placebo la adulți sănătoși, neobiști, măsurată atât de calorii, cât și de totalul de grame consumate. Amploarea răspunsului de vârf la cortizol la CRH a fost un predictor puternic al consumului ulterior de alimente.

Aceste date extind dovezile crescânde ale unei legături între sistemele de răspuns la stres și comportamentul alimentar uman, sugerând că activitatea din axa HPA - sistemul nostru central de răspuns neuroendocrin la stres - este legată neurobiologic de consumul de alimente. ”

Rețineți că George et. al. este un studiu controlat efectiv, nu un studiu asociativ al populației ... deci putem concluziona că există o relație de cauzalitate, nu doar o asociere. Cortizolul vă face să mâncați, la fel ca și ceilalți corticosteroizi ... așa cum vă poate spune oricine a luat prednison pentru o perioadă lungă de timp.

Și întrucât această lucrare face o treabă atât de grozavă de a rezuma literatura despre glucocorticoizi, o voi cita pur și simplu aici:

Glucocorticoizii influențează, de asemenea, comportamentul și pot influența în continuare disponibilitatea energiei prin modificarea aportului de alimente. La om, administrarea cronică a GC crește consumul de alimente ad libitum (Tataranni și colab., 1996). La modelele animale, GC-urile par să aibă un impact asupra aportului caloric prin efecte neuropharmacologice directe (Dallman și colab., 2007) și s-a demonstrat că corticosteronul crește în funcție de doză aportul de alimente gustoase precum zaharoza, zaharina (Bhatnagar și colab., 2000) . și untură (la Fleur și colab., 2004). Aceste descoperiri pot fi relevante pentru epidemia modernă de obezitate - eliberarea repetată de GC legată de stres ar putea provoca un aport excesiv de alimente bogate în calorii și ar putea contribui la creșterea în greutate. Într-adevăr, animalele predispuse la obezitate s-au dovedit a avea nevoie de glucocorticoizi circulanți pentru a se produce (Bray 1985), iar antagonismul receptorilor GC previne sau inversează creșterea în greutate la aceste animale (Okada și colab., 1992). Interesant este că la om există și o legătură între răspunsul crescut al axei HPA la stres și obezitatea abdominală (Epel și colab., 1999; Epel și colab., 2000; Pasquali și colab., 1993; Pasquali și colab., 1999).
–Ibid.

Iată o problemă pe care au ratat-o, dintr-un studiu asupra inhibitorilor de cortizol la om, care a găsit rezultate complet negative din medicația nivelurilor de cortizol în jos ...

… Dovedind astfel, încă o dată, că aceste substanțe chimice sunt markeri metabolici, nu pârghii de control pe care le putem trage pentru a produce rezultatul dorit. Medicarea artificială a unui element al unui sistem homeostatic complex nu rezolvă întotdeauna un dezechilibru. Cu alte cuvinte, nu vă puteți repara mașina scoțând lumina „Verificați motorul”.

Fiziol Comportament. 1993 oct; 54 (4): 717-24.
Efectele administrării acute a RU 486 asupra preferinței dietetice a grăsimilor la bărbații slabi și obezi la post.
Kramlik SK, Altemus M, Castonguay TW.

„...A existat o corelație pozitivă între cortizolul urinar liber și aportul de grăsimi la bărbații obezi în perioadele placebo în care produsul ales a fost consumat. ”

Concluzie: o dietă de succes trebuie să minimizeze rolul voinței

Problema de aici ar trebui să fie evidentă:

  • Alimentația restrânsă provoacă stres. Exercitarea continuă a voinței pentru a mânca mai puține alimente decât vrei - sau alimente diferite decât vrei - este stresant.
  • Stresul te face să mănânci mai mult.

Din păcate, într-o lume a stimulilor supranormali, nu putem niciodată să ne deconectăm complet cortexul prefrontal - pentru că vom sfârși cu o listă lungă de bilete de loterie, precum și un coș de cumpărături plin de Cheez-Its și Mountain Dew ...

… Dar este clar că trebuie să-i minimizăm rolul, aducând cele două impulsuri ale foamei noastre (place și vrea) și cele două impulsuri de satisfacție (satisfacție și sațietate) cât mai aproape de starea lor naturală de echilibru și acord.

Voi continua această serie săptămâna viitoare cu o examinare a mai multor stări patologice diferite ale foamei și cum pot fi explicate prin interacțiunea acestor patru motivații. Apasa aici pentru a continua!

Trăiește în libertate, trăiește în frumusețe.

Sunt mândru de asta. Sunteți de acord? Apoi împărțiți-l cu butoanele de mai jos!