Căutați exerciții de bază tonifiate? Expert în fitness și antrenor de wellness, Grandmaster Akshar ne-a împărtășit câteva exerciții de kettlebell ușoare, dar eficiente.

Dacă sunteți un sportiv, probabil că ați încercat deja sau ați văzut pe alții lucrând cu un fel de bilă de oțel ponderată cu un mâner atașat deasupra pentru acea aderență suplimentară.

nucleu

Pentru cei neinițiați, acea minge minune nu este altceva decât un kettlebell, iar lucrul cu ea se poate tonifica în timp ce vă întărește nucleul, așa cum nimic altceva nu va face.

„De obicei, antrenamentele cu kettlebell sunt construite pe o gamă cu repere ridicate, care implică mai mulți mușchi simultan și oferă beneficii similare cu un antrenament aerob sau beneficiile HIIT (High-Intensity Interval Training). Acestea sunt excelente pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a mecanismului dvs. de ardere a grăsimilor ", spune expertul în fitness al vedetelor și antrenorul de wellness, Grandmaster Akshar.

„Antrenamentul cu Kettlebell se concentrează de obicei pe partea inferioară a corpului, spatele și umerii. Dar, de asemenea, angajează regiunea de bază și, prin urmare, ajută la tonificarea acesteia ”, adaugă el și recomandă următorul kettlebell exercitat, care vă poate ajuta să obțineți un nucleu strâns și puternic. Verificați-le:

1. leagăn Kettlebell
-Păstrați-vă picioarele depărtate, asigurându-vă că sunt plane mai late decât lățimea umerilor și îndoiți genunchii pentru a apuca kettlebell-ul cu ambele mâini.
-Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă balansați greutatea până la înălțimea umărului.
-Reveniți la poziția de start și repetați mișcarea fără a pierde impulsul.
-Scopul pentru 5-10 repetări

Beneficii
-Această mișcare funcționează pe ischiori și pe fesieri.
-Îți îmbunătățește drastic fitnessul anaerob.
-Vă accelerează ritmul cardiac.
-Favorizează arderea grăsimilor

2. Propulsoare Kettlebell
-Țineți două clopote de mânere, astfel încât greutatea să se sprijine pe spatele umerilor.
-Îndoiți ușor genunchii și ghemuiți-vă, ținând picioarele în linie cu umerii.
-Rotiți clopotele prin picioare și îndreptați-le, extinzând brațele în timp ce faceți pentru a ridica clopotele deasupra capului.
-Ghemuiți-vă și repetați de 5-10 ori.

Beneficii
-Acesta servește ca un antrenament pe tot corpul.
-Îți întărește în mod special umerii și spatele.
-Este un exercițiu cu mai multe articulații care necesită putere a întregului corp.

3. Bună ziua
-Începeți prin a sta în picioare, cu lățimea șoldului depărtată, ținând mânerul unui kettlebell cu ambele mâini în fața feței.
-Țineți coatele îndoite și largi în lateral, în timp ce stați nemișcați.
-Încet, mișcă-ți brațele într-o mișcare circulară în jurul capului o dată, menținând greutatea la nivelul ochilor.
-Scopul este de 5-10 repetări ale acestui exercițiu.

Beneficii
-Acesta vizează deltoizii.
-De asemenea, întărește mușchii pectorali și tricepsul.
-Vă angajează nucleul și îl face mai puternic.

4. Kettlebell cu o singură picior de moarte
-Stai cu picioarele împreună, ținând câte un kettlebell în fiecare mână în fața coapselor.
-Mutați-vă greutatea la piciorul stâng, păstrând în același timp spatele drept și genunchiul stâng ușor îndoit.
-Balamați-vă înainte de șolduri și ridicați piciorul drept drept în spatele corpului în timp ce sunteți
micșorați greutatea spre podea până când simțiți o întindere în coșul stâng.
-În acest timp, țineți-vă nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâiul stâng pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția inițială.
-Acum, aduceți piciorul drept înapoi pentru a vă atinge stânga, dar lăsați degetele de la picioare să atingă podeaua
Uşor. Nu pune greutate pe piciorul drept.
-Completați toate repetările pe o parte și apoi repetați cu cealaltă picior.
-Scopul pentru 5-10 repetări.

Beneficii
-Acesta vizează gluteus maximus.
-Îmbunătățește flexibilitatea hamstrilor.
-Funcționează pe cvadriceps, spate și nucleu.

5. Sit-up pentru a apăsa în sus
-Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate, ținând un kettlebell cu ambele
mâinile la piept.
-Folosind abdomenul, ridicați corpul în sus până când stați în poziție verticală, cu spatele drept.
-În același timp, apăsați greutatea deasupra capului, extinzând ambele brațe până când coatele sunt drepte.
-Încet, coborâți spatele la poziția inițială. Acest lucru face pentru 1 reprezentant.
-Acum, repetați acest lucru de cel puțin 5-10 ori.

Beneficii
-Această mișcare vizează regiunea de bază.
-Vă angajează și mușchii pectorali.
-Este un antrenament excelent pentru deltoizi, biceps și triceps.

Nu ratați aceste precauții în timp ce vă antrenați cu un kettlebell
Cu siguranță, un antrenament cu kettlebell vă poate oferi un corp tonifiat al viselor voastre. Cu toate acestea, Akshar avertizează împotriva posibilității unei leziuni a spatelui inferior din cauza neglijenței în timpul utilizării unui kettlebell.

„Acest lucru se poate întâmpla mai ales în timpul antrenamentului de swing cu kettlebell datorită naturii sale dinamice. Acest impuls de mișcare rapidă înainte și înapoi la nivelul articulației șoldului nu se poate termina acolo și acest lucru ar putea pune multă forță pe partea inferioară a spatelui. Prin urmare, cel mai bine este să practicați acest lucru cu precauție și să mențineți poziția corectă în ceea ce privește evitarea arcuirii spatelui și neimplicarea fesierilor pentru a efectua acest antrenament ", spune el.

Deci, atâta timp cât țineți cont de aceste indicații, veți fi bine!

Sonakshi Kohli

Douăzeci de kilograme în jos și luptă pentru a menține pierderea în greutate predicând o alimentație sănătoasă, în timp ce mănâncă nesănătos din când în când.