Cei mai mari mușchi din corpul tău se află în picioare, dar cumva sunt adesea neglijați. S-ar putea să fiți atât de concentrat pe construirea brațelor, a umerilor și a abdomenului încât picioarele dvs. să fie trecute cu vederea. Există un motiv pentru care se folosește termenul „pulpe de pui”. Nu lăsați-l să fie folosit pentru a vă descrie.

Fie că iubiți greutățile sau preferați să vă folosiți greutatea corporală, vă puteți construi picioarele și puteți profita de beneficiile cu aceste sfaturi grozave.

1. Mutați repede

sfaturi

Încercați să vă deplasați prin seturi puțin mai repede. | iStock.com

Chiar dacă ați auzit întotdeauna că ar trebui să vă deplasați încet prin rutina de ridicare a greutăților pentru a vă pune mușchii sub o cantitate maximă de stres, acest lucru nu se aplică corpului inferior. Mișcări mai rapide și mai agresive vor construi mușchiul mai repede la nivelul picioarelor, ducând la o greutate mai mare și repetări mai mari. Când vă bateți picioarele, încercați să faceți cât mai multe repetări controlate posibil într-un timp stabilit.

2. Maximizați fiecare exercițiu

Muncește cât poți să vezi câștiguri. | iStock.com/gpointstudio

Picioarele sunt un grup foarte complex de mușchi. Pentru a vedea creșterea, va trebui să săpați cu adevărat adânc și să maximizați fiecare exercițiu pentru a provoca grupul muscular. Potrivit Men’s Fitness, repetările parțiale ale genuflexiunilor pot fi vinovatul creșterii mușchilor în picioare. Va trebui să efectuați genuflexiuni adânci care să activeze cât mai multe fibre musculare posibil. Utilizând o gamă completă de mișcare atunci când vă ghemuiți, veți continua să construiți masa și să creșteți mușchii.

3. Sari peste cardio

Cardio nu te va ajuta aici. | iStock.com

Cardio este excelent pentru menținerea dimensiunii picioarelor, dar dacă doriți să construiți picioare mai mari și mai puternice, cardio nu este calea de urmat. Cardio arde rapid energia și folosește mușchii picioarelor, dar nu supune picioarele suficient de mult pentru ca aceștia să crească. Cercetările arată că orice cardio ar trebui să fie separat de ziua piciorului cu cel puțin 24 de ore pentru a se asigura că câștigurile tale nu sunt afectate.

4. Amintiți-vă de mușchii stabilizatori

Nu puteți neglija acești mușchi. | iStock.com/undrey

Mușchii stabilizatori găsiți în șolduri sunt adesea neglijați. Acești mușchi mici, dar vitali, joacă un rol important în evitarea rănirii și construirea masei musculare prin mișcare eficientă. Veți dori să vă antrenați adductorii în coapsa interioară și răpitorii în coapsa exterioară în fiecare antrenament al picioarelor, mai ales înainte de moarte sau de ghemuit. Acești mușchi oferă stabilitate și mișcare adecvată în șolduri și pelvis și vă vor ajuta să vă mențineți în siguranță împotriva rănilor.

5. Alegerea corectă a greutății

Nu exagerați cu greutățile. | iStock.com

Când lovești sala de sport cu greutăți, poți stiva plăci mai grele pe raft cu scopul de a crește greutatea cu 10 kilograme. În timp ce vă construiți picioarele, veți dori să măriți încet greutatea. Rob Sulaver, antrenor personal la Bandana Training, recomandă adăugarea cu doar 5% mai multă greutate de la antrenament la antrenament. Pentru a face acest lucru, va trebui să profitați de greutăți mai mici. Sulaver spune că acest tip de creștere mică și regulată va duce la câștiguri mai mari în general.

6. Izolați mușchii

Izolarea anumitor mușchi îi va construi mai repede. | iStock.com/milanvirijevic

Vrei ton și definiție în cvadricepsul tău? Nu săriți mașinile pentru curlarea picioarelor, apăsarea picioarelor și extensia picioarelor la sală. Vă recomandăm să profitați de mașinile care vor izola anumiți mușchi ai picioarelor pentru a sculpta și tonifica mușchii mari din picioare.

7. Mănâncă mai mult

Este posibil să trebuiască să vă măriți aportul de calorii. | iStock.com

Pentru a vă crește corpul, va trebui să vă măriți aportul de calorii pentru a acoperi exercițiile de picioare care arde cu energie. Potrivit BodyBuilding.com, prin creșterea consumului de alimente cu 500 de calorii pe zi, ar trebui să puteți câștiga 1 kilogram pe săptămână. Veți dori să vă asigurați că această creștere a caloriilor constă în alimente curate, bogate în proteine ​​și că continuați să ridicați greutăți și să fiți activ pentru a vă asigura că creșterea în greutate este musculară, nu grasă.

8. Mișcarea unilaterală

Lucrând câte un picior la un moment dat, ambele picioare construiesc mușchi. | iStock.com/criene

Toată lumea este dominantă într-un picior, așa că, pentru a vă asigura că un picior nu face toată munca, veți dori să adăugați antrenament unilateral rutinei dvs. de fitness. Ghemuiturile sau pulmele cu un singur picior vă vor asigura că ambele picioare cresc și cresc în masa musculară. Dacă un picior este vizibil mai slab decât celălalt, acordați-i un set suplimentar pe exercițiu.