Am crescut ca singură fată dintr-o familie de 6 copii și, pentru o parte din copilăria mea, am fost de fapt 8 dintre noi copii care alergau prin casă. Inutil să spun că factura alimentară a fost întotdeauna mare și mâncarea a mers repede.

Locuirea într-o gospodărie atât de mare însemna că părinții mei ar trebui să încerce să profite la maximum de banii noștri din băcănie și ar însemna, de asemenea, că noi, copiii, ne vom grăbi adesea pentru a ajuta la aducerea mâncării în interiorul mesei noastre mari de bucătărie portocalie, dar nu pentru că am fost copii uimitor de bine-comportați și de ajutor, ci pentru că am vrut cu toții să fim primii la tăiței ambalate și tartele pop, astfel încât, după ce ne-am umplut imediat, am putea să ne strecurăm un cuplu cu vederea Mr.noodles sau Wagon Wheels din cutii și ascundeți-le în micile noastre ascunzișuri din cămară și locuri din jurul casei (da, am făcut asta).

Deși mama mea a făcut multe cercetări cu privire la vitamine și la alimentația sănătoasă, a fost aproape imposibil să încerc să o integreze și să o impună cu atât de mulți copii și cu ambii părinți care lucrează cu normă întreagă. Cu toate acestea, câteva lucruri s-au pus în aplicare, forțând uleiul de codliver pe gât în ​​fiecare dimineață și spălându-ne gura cu săpun de fiecare dată când spuneam un jurământ sau doar ceva nepoliticos sau lipsit de respect în general.

De-a lungul anilor în care am crescut și apoi am devenit antrenor, sportiv și influențator în domeniul sănătății și al fitnessului, am învățat acum câteva lucruri ici și colo.

Am enumerat 10 dintre cele mai valoroase (pentru mine) informații despre înțelegerea nutriției:

1 - Nu există o dietă sau un mod de a mânca pentru toți

2 - Există atât de multe studii contradictorii care pot face cercetarea dvs. cu atât mai confuză și suntem repezi să facem parte din studiul care se înclină în favoarea noastră (ex /. Orice cercetare în favoarea mai multor cafele sau vin, aș face-o imi place sa cred).

3 - Echilibrul este încă cheie și totul cu măsură este sloganuri care par a fi încă foarte eficiente, dar cu greu urmate

4 - Oamenii sunt foarte rapizi să urmeze o tendință sau o tendință și ar prefera să ia pilula magică în loc să pună timpul și să lucreze pentru a-și da seama ce funcționează cu adevărat.

5 - Nu există o pastilă magică și nu există un mod magic de dietă durabilă

6 - Există ferestre de oportunitate și momentul în care mâncați anumite alimente și substanțe nutritive vă poate îmbunătăți foarte mult progresul fitnessului

7 - O mulțime de bine cu un pic de rău este în regulă

8 - Stresul asupra alimentelor (cum ar fi un plan de masă foarte strict sau restrictiv) poate fi mult mai dăunător sănătății generale și nu este durabil pentru perioade lungi de timp.

9 - Dacă mănânci ca o porcărie, te vei simți ca o porcărie, iar performanțele antrenamentului și funcția creierului vor avea de suferit, ca să nu mai vorbim de activitățile zilnice.

10 - „Mâncarea pentru combustibil” poate fi foarte eficientă și durabilă (pentru funcția dvs. zilnică personală, care diferă pentru toată lumea).

11- Suplimentele pot fi o parte importantă a nutriției dvs. atunci când nu puteți obține toți nutrienții de care aveți nevoie din aportul zilnic de alimente.

Având în vedere toate acestea, încă mai practic „Un măr pe zi îl ține pe doctor departe”, „mănâncă-ți fructele și legumele” (și pentru noi consumatorii de carne) pui, carne de vită și pește pentru proteinele tale. Din păcate acum, nu este la fel de ușor ca să mergi la magazinul alimentar și să iei o grămadă de fructe și legume și să te îndepărtezi de conținut, știind că alegi cele mai bune dintre cele mai bune pentru sănătatea ta și pentru familia ta. Acum, devenim mai conștienți de lucruri precum pesticidele și substanțele chimice folosite pentru tratarea așa-numitei noastre alimente sănătoase și acum, trebuie să ne dăm seama de lucruri precum: organice sau neorganice, în aer liber, în cușcă, antibiotice sau iarbă -alimentat, doar pentru a numi câteva lucruri. Un pic trist și destul de dezgustător dacă te gândești la asta.

Așadar, în calitate de influențator al sănătății și al fitnessului, totuși încă mamă și atlet, fac tot ce pot cu timpul și resursele pe care le am, ceea ce sper să vă transmit mai departe.

Știind că studiile despre nutriția și sănătatea noastră se vor schimba sau vor evolua în timp și din cauza mediului, vă încurajez să petreceți puțin timp făcând propriile cercetări, folosind câteva dintre aceste linii directoare doar ca orientări și că cercetarea reală va fi prin propria încercare și eroare și în căutarea creării unui stil de viață general sănătos și activ, în care știm cu toții, este în mâncarea pe care o mâncăm, în slujba pe care o muncim, în stresul pe care îl lăsăm și în restul Întotdeauna obțin. Făcând cele mai multe lucruri cu moderație și încercând să găsim acel echilibru (care, de fapt, apare cu adevărat doar atunci când luna și stelele sunt toate aliniate, ceea ce se întâmplă aproape niciodată) DAR pentru a ajunge la lună, sunt șanse să cel mai puțin a lovit stelele.

Fac cumpărături pentru familie și cumpăr tot ce pot cu cel mai bun lucru pe care îl avem, adică timpul meu (ca multe) este extrem de limitat și valoros și nu am timp să merg la băcănia organică la 20 de minute distanță sau să mergi la un magazin pentru asta și altul pentru asta.

Un antrenament cardio de înaltă intensitate

Pentru a alimenta activitatea musculară în timpul exercițiilor intense, completați carbohidrații; bagel de cereale integrale și proteine, precum și acizii grași esențiali și antioxidanții cu o mână de nuci: nuci sau migdale, ouă, budincă de chia de ciocolată, legume cu frunze verzi închise, cum ar fi broccoli și spanac (într-un shake de proteine) sau granola cu in semințe și sau iaurt

Un antrenament după antrenament

Pentru a susține motivația după o zi lungă de lucru, dă-ți un impuls cu o ceașcă de ceai de plante asociată cu o bară de granola, o banană și un pătrat de ciocolată neagră. Sau, pentru un antrenament mai lung după cină, adăugați niște proteine ​​slabe și un carbohidrat plin de fibre. Alegerile bune includ o salată cu trei fasole, chili vegetal sau tofu la grătar sau somon cu orez și legume.

Un antrenament pentru scăderea în greutate

Pentru a încuraja organismul să-și folosească depozitele de grăsimi ca combustibil, mâncați alimente cu un conținut relativ scăzut de carbohidrați, dar bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi un smoothie din lapte de cocos cu avocado, felii de mere sau bastoane de țelină cu unt de arahide,

Un antrenament pentru a construi mușchi

Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de niște carbohidrați și proteine ​​simple înainte de un antrenament. Alegeți lucruri precum granola și iaurt, un smoothie cu banane și unt de arahide sau fructe uscate și nuci.

Un antrenament mai lung

Pentru a vă menține energia pe o perioadă mai lungă de timp sau de antrenament, mâncați o masă care oferă carbohidrați, grăsimi și proteine ​​cu două ore înainte de a vă exercita. O opțiune bună este o folie de grâu integral cu hummus, avocado, quinoa, carne slabă sau pește, fasole și legume. Sau, aveți un castron cu fulgi de ovăz cu unt de arahide și fructe proaspete.

Realizați combustibil

  • Realizați depozitele de glicogen (carbohidrați) pentru a evita deteriorarea țesutului muscular și consumul redus de energie.
  • Lipsa de glucoză pentru a alimenta creierul poate duce la scăderea vigilenței și concentrării și la starea de spirit scăzută.
  • Urmăriți surse de carbohidrați de înaltă calitate (gândiți-vă la pâinea integrală și cerealele).

Reparație

  • Reparați mușchii deteriorați cu proteine.
  • Consumul de proteine ​​după antrenament va oferi aminoacizi pentru construirea și repararea țesutului muscular. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai repede.
  • Urmăriți surse de proteine ​​slabe (gândiți-vă la carnea slabă, ouă, nuci, leguminoase, tofu)

Rehidratează

  • Rehidratează cu lichide.
  • Majoritatea dintre noi terminăm un antrenament cel puțin puțin deshidratat și veți continua să pierdeți lichide prin transpirație și respirație. Este esențial să înlocuiți imediat aceste fluide.
  • Setea ta nu este cel mai bun indicator de hidratare. Cel mai bun mod de a spune cât de hidratat sunteți este să vă uitați la culoarea urinei. Vrei să urmărești urina de culoare paie. Cu cât este mai întunecat, cu atât ești mai deshidratat.

1. Muncă cardio (de ex. Alergare, rezistență, ciclism)

Realizarea depozitelor de carbohidrați și o hidratare adecvată sunt foarte importante.

1- o felie de pâine integrală cu unt de arahide și banană. Este plin de potasiu care calmează mușchii, carbohidrații de înaltă calitate, proteinele și grăsimile sănătoase pentru inimă

2- Pâine prăjită din boabe întregi cu avocado copt, felii de somon afumat și felii de mere.

3- smoothie proteic vegan cu banane, afine cu spanac, gheață și lapte de cocos neindulcit (adăugați puțină scorțișoară și sirop de agave sau miere după gust).

.În timpul antrenamentului:

2. Pilates sau bare

Decideți: îmbunătățiți puterea sau pierdeți în greutate?

Încercați două ouă fierte tari cu pâine prăjită multigrain sau o felie de legume prăjite și feta frittata.

3. Antrenament de tip yoga-ish

1- Iaurt grecesc simplu, cu niște fructe și semințe (dovleac crud, nesărat, semințe de susan și afine uscate sunt favoarea mea), zahăr scăzut (mai puțin de 8g), bogat în fibre (3g sau mai mult)

Alegerea preferată a iaurtului:

Dannon Oikos iaurt grecesc fără grăsime, simplu

carmel

Alegerile preferate ale barului granola:

Nutriție de 22 de zile; unt grosolan de arahide

2- Legume (morcovi, ardei colorați, castraveți englezi lungi și hummus cu jumătate de bob de ton întreg

4. Rezistență sau antrenament de forță

Dacă scopul tău este să câștigi mușchi, atunci o dietă bogată în energie, cu cantități adecvate de proteine, este la fel de importantă ca și programul tău de antrenament de forță bine dezvoltat.

„Deși un aport crescut este esențial pentru creșterea musculară, aportul dvs. ar trebui să fie scăzut în grăsimi și bogat în substanțe nutritive”, a spus Parker.

„După antrenamentul de forță, ar trebui consumate proteine. Consumul de carbohidrați împreună cu proteina permite proteinei să fie utilizate pentru creșterea și repararea mușchilor. ”

„Smoothies sunt o opțiune excelentă și ușoară dacă fugiți. Pur și simplu amestecați ingredientele împreună în blender cu o seară înainte (fructe de pădure, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, ovăz). ”

Tuck recomandă să încercați un delicios smoothie de ciocolată cu pudră de proteine, banane, cacao și lapte.

"Acest lucru oferă carbohidrați, proteine, grăsimi și minerale importante, cum ar fi potasiu și magneziu", a spus Tuck.

5. Antrenament la intervale de intensitate mare (de exemplu, cross fit, HIIT)

După antrenamentele de intensitate ridicată, Debenham recomandă optarea pentru o omletă de ouă cu ceapă sotată și ardei gras, plus un castron cu fructe tocate. Sugestie: include ananas.

In afara de continutul lor de proteine, ouale sunt bogate in leucina care declanseaza sinteza proteinelor musculare. Vitamina C din capsicum este esențială pentru menținerea cartilajului sănătos de care aveți nevoie pentru a vă amortiza oasele ”, a spus Debenham.

Cercetarile sugereaza ca bromelina (o enzima din ananas) poate ajută la reducerea inflamației provocate de efort . „

O altă opțiune delicioasă este ovăz peste noapte - pur și simplu combinați ovăz, iaurt sau lapte la alegere, piure de banane și semințe de chia.

Supliment

Scrie un scurt rezumat că acestea sunt suplimentele TALE recomandate

Ce este?

MCT sunt trigliceride cu lanț mediu, o formă de acid gras saturat.

De unde este?

Uleiul de cocos este o sursă excelentă de MCT. Aproximativ 60-65% din acizii grași din uleiul de cocos sunt MCT. Acesta este un ulei mai concentrat din MCT, cunoscut și sub numele de MCFA - acizi grași cu lanț mediu . O (bună) grăsime saturată

De ce îl folosesc?

Multe beneficii legate de sănătatea inimii, prevenirea obezității și sănătatea creierului.

Grăsimile cu lanț mediu (MCT) sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase esențiale.

Acestea sunt digerate cu ușurință și merg direct la ficat și au un efect termogenic care vă poate crește metabolismul.

  • Mă ajută să mențin o greutate sănătoasă (mă face să mă simt mai plin)
  • Reduce în mod specific grăsimea corporală stocată (mărește funcția metabolică)
  • Mai multă energie
  • Gândește mai clar
  • Experimentați o digestie mai bună
  • Echilibrează nivelul hormonilor
  • Îmi îmbunătățește starea de spirit
  • Mă ajută să lupt împotriva infecțiilor bacteriene și a virușilor
  • Mă ajută să absorb nutrienți solubili în grăsimi din diverse alimente

Cum îl folosesc?

  • 1 lingură în fiecare zi sau în fiecare zi
  • 1 lingură cafea antiglonț
  • 1 lingură în ceaiul meu
  • 1 lingură În shake-ul meu
  • 1 lingură În guacamole

Un extract din mici creaturi marine numite krill.

De unde este?

De ce îl folosesc?

- Acizi grași omega-3 pentru sănătatea inimii (corpul tău nu îi poate produce)

- DHA/EPA - funcția creierului și a ochilor

- simptome ale sindromului premenstrual (am observat cea mai mare diferență cu nivelurile mele de anxietate)

- Inflamația și sănătatea articulațiilor

Cum îl folosesc?

Eu iau între 2 și 4 capsule dimineața cu micul dejun

Prietenoase sau bune, bacterii și drojdii vii

De unde este?

Microorganisme derivate din plante sau bacterii bune din alimente fermentate.

De ce îl folosesc?

- îmi păstrează sănătatea intestinului și a sistemului digestiv

- ajută-mi să îmi țin sub control IBS

- mențineți sistemul imunitar puternic

- ajută la prevenirea și tratarea bolilor, alergiilor și răcelii

- ajutor cu pielea mea (eczeme)

- ajută la prevenirea infecțiilor cu drojdie și bacterii

Cum îl folosesc?

Iau o singură capsulă după micul dejun și alta după cină

Proteină care vă face oasele, unghiile, dinții și părul puternici. Este, de asemenea, principala componentă structurală a pielii.

De unde este derivat?

Colagen marin și elastină

De ce îl folosesc?

- Pentru liniile și ridurile mele profunde care apar încet, dar sigur

- pentru o piele mai hidratată, păr mai gros și unghii mai puternice

- pentru protecție împotriva deteriorării solare a radicalilor liberi pe piele

- Pentru a ajuta la îmbunătățirea densității minerale osoase și a bolilor articulare.

Cum îl folosesc?

Eu iau 4 capsule dimineața cu mâncarea mea

Pulbere de proteine ​​vegane

De ce îl folosesc?

- să-mi repar mușchii după un antrenament intens

- ca ingredient pentru a-mi crea propriul înlocuitor de masă

- pentru a profita la maximum de antrenament

Cum îl folosesc?

- Îl amestec cu fructe, legume, apă de cocos sau apă pentru a crea un înlocuitor de masă înainte sau după antrenament

- Am amestecat doar cu apă înainte sau după antrenament

- Îl folosesc pentru a face clătite

Sucul de mere fermentat mai ales

De ce îl folosesc?

- ajută la stimularea energiei

- poate ajuta la indigestie

- poate ajuta la crampele musculare (bogate în potasiu)

- Îmi place aroma din mâncarea mea

- poate ajuta cu pielea

- poate ajuta la nivelul glicemiei

Cum îl folosesc?

- Lu o linguriță în miere și apă caldă înainte de culcare sau dimineața

- Îmi adaug tocanele, supele și salata sau adaug două cap-fulls la usturoiul și sosul de kale

- Îmi pun un tampon demachiant și îl folosesc ca toner