De Crystal Lee
| Ultima actualizare 6 august 2020

Nu ești niciodată prea bătrân pentru a profita de recompensele yoga. Pentru persoanele în vârstă care caută o modalitate sigură și eficientă de a-și îmbunătăți sănătatea fizică și bunăstarea generală, practicile de stretching, respirație și meditație ale yoga pot fi o soluție excelentă. De fapt, după cum veți vedea, a face yoga în mod regulat poate duce la o serie de beneficii pentru adulții mai în vârstă, de la o flexibilitate mai mare și un echilibru îmbunătățit la stres mai mic și un somn mai bun.

Nu este de mirare, deci, că yoga devine din ce în ce mai populară în rândul persoanelor în vârstă. 2016 Yoga în America de studiu a constatat că aproape 14 milioane de americani cu vârsta peste 50 de ani practicau yoga în acel an. Acesta a fost un salt semnificativ de la cele patru milioane care au făcut acest lucru în 2012.

Acest articol prezintă numeroasele beneficii ale yoga pentru seniori și descrie câteva dintre cele mai bune tipuri de yoga pentru bărbații și femeile în vârstă (inclusiv disciplina tot mai populară a yoga de scaun). De asemenea, oferă informații despre ipostaze de bază și explică ce ar trebui să faceți înainte de a începe orice rutină de yoga. Și oferă chiar exemple de cărți utile, videoclipuri și DVD-uri, precum și sfaturi despre cum să găsiți cursuri adecvate.

Beneficiile yoga pentru adulții în vârstă

Yoga cultivă o conexiune minte-corp, combinând întinderea și întărirea posturilor cu respirație profundă și relaxare. În ciuda rădăcinilor sale în filozofia orientală, yoga practicat în Occident se concentrează în general pe aptitudinea fizică. Are încă un aspect spiritual, dar nu este în mod evident religios. Oamenii de toate credințele și sistemele de credințe pot beneficia de participarea la yoga.

Deoarece ipostazele (numite asane) pot fi ușor modificate sau adaptate pentru a se potrivi nevoilor unei persoane, yoga este sigură pentru persoanele în vârstă de toate nivelurile de fitness sau capacitate. De fapt, poate fi o modalitate excelentă de a vă menține corpul puternic și sănătos fără stresul articular care provine din alte activități, cum ar fi haltere sau jogging. Și nu este niciodată prea târziu pentru a începe: puteți începe yoga la orice vârstă. (Asigurați-vă că ștergeți-l împreună cu medicul dumneavoastră înainte de a începe.)

Iată câteva dintre beneficiile yoga pentru seniori:

Cele mai bune tipuri de yoga pentru persoanele în vârstă

Indiferent dacă intenționați să deveniți mai puternici și mai flexibili sau doriți doar să vă decomprimați și să vă liniștiți mintea, yoga vă poate ajuta. Dar cu zeci de stiluri diferite care există, poate fi greu să-ți dai seama ce tip este cel mai potrivit pentru tine. Amintiți-vă că un aspect cheie este condiția fizică și nivelul de fitness. Consultați întotdeauna furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe orice nou regim de exerciții.

Iată opt tipuri de yoga care vă pot oferi ceea ce aveți nevoie:

pentru

  • Hatha: Nu este un stil specific, hatha este un termen generic care cuprinde toate formele de yoga care se concentrează pe posturi fizice. Dar, în majoritatea cazurilor, clasele promovate ca hatha yoga prezintă o serie lentă de ipostaze așezate și în picioare. Acestea sunt de obicei legate de întindere și respirație, de a nu vă crește ritmul cardiac sau de a vă ridica piciorul în spatele capului. De aceea, mulți oameni cred că hatha este cel mai bun tip de yoga pentru începători.
  • Iyengar: Yoga Iyengar este metodică și precisă, cu un accent puternic pe forma adecvată. Practicanții sunt încurajați să folosească elemente de recuzită, precum suporturi, curele, blocuri și plăci înclinate pentru a-i ajuta să intre în alinierea corectă. Deoarece recuzita permite tot felul de modificări, acesta este un stil bun de yoga pentru persoanele în vârstă cu artrită sau alte afecțiuni cronice.
  • Restaurator: Yoga restaurativă este o formă de yoga lentă, meditativă, concepută pentru a elibera tensiunea pasiv, fără a se întinde. Recuzitele sunt folosite pentru a susține în totalitate corpul, iar pozele sunt ținute mult timp, uneori până la 10 minute. Restaurarea este cel mai bun tip de yoga pentru persoanele în vârstă care doresc să cultive relaxarea și mulțumirea. Nu este neobișnuit ca oamenii să adoarmă în clasă.
  • Yin: La fel ca yoga de restaurare, yin yoga este lent și se concentrează pe ținerea pozelor pentru o lungă perioadă de timp. Diferența dintre yin și yoga restaurativă este că restaurarea nu implică întindere activă, în timp ce în yin lucrați la întinderea țesuturilor conjunctive profunde. A face yin yoga în mod regulat poate ajuta la ameliorarea rigidității și la îmbunătățirea flexibilității.
  • Vinyasa: Acesta este un termen general pentru stilurile de yoga care implică potrivirea respirației cu o serie de mișcări continue care curg de la unul la altul. Ritmul poate varia, dar rutinele sunt adesea foarte fluide și rapide. Vinyasa subliniază tranzițiile dintre posturi la fel de mult ca și ipostazele în sine. Unii oameni îl aseamănă cu dansul. Vinyasa yoga este greu în sensul că tinde să fie viguros din punct de vedere fizic, dar persoanele în vârstă care se potrivesc în mod rezonabil se pot bucura de provocare.
  • Ashtanga: Cu ritm rapid și provocator din punct de vedere fizic, ashtanga cuprinde un set predeterminat de ipostaze care sunt efectuate în același mod de fiecare dată. Este o activitate intensă, acrobatică, care vă stimulează ritmul cardiac și circulația, motiv pentru care unii oameni spun că ashtanga este cel mai bun tip de yoga pentru pierderea în greutate. Deși în general nu este recomandat pentru începători, unii adulți în vârstă consideră că este foarte benefic.
  • Bikram: În yoga Bikram, camerele sunt de obicei încălzite la peste 100 de grade și au 40% umiditate. Acest lucru vă garantează că veți transpira găleți în timp ce petreceți 90 de minute parcurgând secvența a 26 de ipostaze și două tehnici de respirație. Ideea este de a întări mușchii și de a elimina toxinele corpului. Cu toate acestea, supraîncălzirea este un risc real. Dacă aveți simptome de tensiune arterială scăzută, tensiune arterială crescută sau un fel de afecțiune cardiacă, Bikram nu este pentru dvs.
  • Kundalini: Cunoscută sub numele de „yoga conștientizării”, kundalini poate fi atrăgătoare pentru persoanele în vârstă care sunt foarte interesate de componentele fizice și spirituale ale yoga. Combină posturi fizice, exerciții de respirație, meditație și scandare.

O opțiune netradițională: Yoga de scaun pentru seniori

Nu toată lumea este confortabilă cu mișcările sus-jos ale yoga tradițională. În scaunul de yoga, persoanele în vârstă care au probleme de mobilitate sau probleme de echilibru se pot bucura de beneficiile yoga fără a fi nevoie să coboare pe un covor. Un număr imens de ipostaze - de la răsuciri ale coloanei vertebrale și întinderi ale șoldului la deschizători de piept și îndoiri înainte - pot fi modificate pentru a fi efectuate de pe un scaun.

Următorul videoclip ilustrează o secvență de yoga blândă de o oră pentru persoanele în vârstă care preferă (în cea mai mare parte) să stea așezate:

Cum să vă pregătiți pentru yoga

Yoga oferă unele dintre cele mai bune exerciții de forță și flexibilitate pentru seniori. Dar, ca și în cazul oricărui regim fizic, este important să vă asigurați că sunteți pregătit. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă pregătiți:

1. Evaluează-ți starea fizică.

În timp ce persoanele de orice vârstă pot începe yoga, unele mișcări nu sunt recomandate persoanelor cu anumite probleme medicale. De exemplu, persoanele cu glaucom ar trebui să evite pozițiile inversate sau cu capul în jos, deoarece astfel de ipostaze pot crește presiunea asupra ochilor. De aceea este crucial să discutați cu medicul dumneavoastră (și cu instructorul dvs.) înainte de a încerca chiar și o simplă rutină de yoga.

2. Adună-ți echipamentul.

Aveți nevoie de îmbrăcăminte confortabilă și elastică pentru yoga. Hainele potrivite funcționează cel mai bine, în special pentru blaturi, deoarece vă veți apleca în diferite poziții și nu doriți cămașa să vă cadă în ochi. Jambierele sau pantalonii de jogging împreună cu un tricou sau bluză ajustată sunt alegeri bune. În general, nu veți avea nevoie de încălțăminte specială, deoarece yoga se desfășoară de obicei desculț. Cu toate acestea, se pot purta șosete antiderapante sau chiar adidași, dacă vă preocupă pierderea picioarelor.

De asemenea, veți avea nevoie de un covor de yoga. Unele studiouri le oferă gratuit, dar altele se așteaptă să le aduceți pe ale voastre (și mulți oameni preferă să le aibă pe a lor din motive igienice). Căutați unul suficient de lung pentru a vă susține întregul corp atunci când vă culcați și suficient de lipicios încât să nu alunecați atunci când încercați să țineți o poză. Poate doriți să luați în considerare și materialul: covorașele mai ieftine tind să fie din PVC, dar dacă respectarea ecologică este importantă pentru dvs., concentrați-vă pe covorașele din cauciuc, bumbac sau iută.

Majoritatea covorașelor au o optime de centimetru grosime, dar unele sunt puțin mai subțiri sau mai groase. Covorașele mai groase oferă mai mult sprijin pentru articulațiile sensibile, dar pot îngreuna pozițiile de echilibru în picioare; sunt, de asemenea, mai voluminoase și mai greu de transportat. Portabilitatea nu va conta dacă exersați doar acasă, dar ar putea fi o problemă dacă intenționați să vă transportați covorașul către și de la un studio sau centru comunitar.

3. Căutați un profesor calificat.

Este important să găsiți un instructor instruit care să înțeleagă provocările unice cu care se confruntă mulțimea de peste 55 de persoane. Yoga Alliance menține un registru voluntar al profesorilor de yoga din întreaga S.U.A. care îndeplinesc anumite standarde. De asemenea, Yoga pentru Seniori oferă un director de instructori care au urmat o pregătire specială pentru a le permite să adapteze programele de yoga special pentru adulții în vârstă.

Întrebați-i pe potențialii profesori de cât timp conduc cursurile și dacă au experiență în predarea persoanelor în vârstă sau a persoanelor cu probleme de sănătate. Dacă este posibil, observați o clasă efectivă pentru a obține un sens al tehnicilor profesorului. Și odată ce alegeți un instructor, asigurați-vă că îi spuneți despre limitările fizice pe care le aveți, cum ar fi artrita, probleme de echilibru, dureri de spate sau tensiune arterială crescută.

4. Începeți încet.

Poți deveni mai flexibil pentru yoga, facilitând-o. De exemplu, dacă scopul tău este să te poți apleca și să-ți atingi degetele de la picioare, începe prin a-ți pune mâinile pe coapse. Respirați adânc, apoi ajungeți până la genunchi. Întrerupeți din nou și respirați mai adânc înainte de a ajunge până la mijlocul tibiei și așa mai departe. Ideea este de a evita întinderea excesivă.

Asigurați-vă că vă odihniți suficient după fiecare poză și nu vă grăbiți niciodată în posturi noi. Cel mai bine este să nu adăugați mișcări noi până când corpul dvs. nu este complet adaptat la rutina dvs. Amintiți-vă întotdeauna că yoga nu înseamnă a ține pasul cu oamenii din jur. Concentrează-te doar să mergi în ritmul tău.

O postură de yoga nu ar trebui să doară niciodată. S-ar putea să te simți provocat, dar nu ar trebui să ajungi la punctul de a te simți tensionat. Dacă nu poți face o anumită poză confortabil, cere-i profesorului tău o versiune modificată. Aproape fiecare postură de yoga poate fi modificată pentru a satisface o gamă largă de nevoi fizice. Și nu ezitați să utilizați elemente de recuzită precum curele, blocuri, pereți sau scaune pentru sprijin suplimentar.

Poziții de bază pentru yoga pentru începători

Rețineți că elementele de bază nu înseamnă neapărat ușor. Pozițiile de yoga sunt menite să vă provoace mintea, precum și corpul. Chiar și în mișcări simple, se întâmplă multe. De aceea, la început, posturile de yoga sunt cel mai ușor de învățat personal de la un instructor calificat. Dar dacă doriți să vă simțiți confortabil cu câteva mișcări înainte de a merge la curs, asigurați-vă că vă ascultați corpul și nu vă depășiți limitele.

Sunteți gata să începeți? Iată câteva exemple de exerciții de yoga pentru începători, cu link-uri către videoclipuri care demonstrează o tehnică adecvată:

Cursuri de yoga pentru seniori

Este foarte recomandabil să vă începeți călătoria de yoga urmând o clasă personală, astfel încât să puteți primi instrucțiuni personalizate de la un profesor cu experiență. Trebuie să vă asigurați că efectuați corect mișcările, astfel încât să puteți evita accidentarea și să primiți cel mai mare beneficiu. În plus, mulți adulți în vârstă se bucură de aspectul social al întâlnirii regulate cu alte persoane care își împărtășesc interesele.

„Dar”, ați putea întreba, „cum pot găsi cursuri de yoga începătoare pentru seniori lângă mine?” O opțiune este să contactați studiouri de yoga, centre comunitare sau cluburi de sănătate din zona dvs. pentru a vedea ce oferă. Căutați programe precum yoga pentru începători sau yoga delicată pentru vârstnici.

De asemenea, puteți încerca să căutați pe site-ul web Yoga Class Near You, care vă permite să introduceți o locație și să specificați că doriți cursuri de yoga pentru seniori.

Cărți, videoclipuri și DVD-uri utile

Unii oameni nu se simt confortabil cu ideea de a merge la un curs de yoga organizat. Din fericire, puteți practica yoga urmând cărți, videoclipuri online sau DVD-uri.

Acest articol conține linkuri afiliate. Suntem despăgubiți cu un mic comision, fără costuri suplimentare pentru dvs., pentru vânzările făcute prin intermediul linkurilor.

Cărți

Mai jos este un eșantion de titluri de care vă puteți bucura:

Scrisă de cofondatorii blogului Yoga pentru o îmbătrânire sănătoasă, această carte oferă informații despre modul în care yoga poate ajuta adulții în vârstă să-și îmbunătățească flexibilitatea, forța, agilitatea, echilibrul și multe altele. Acesta prezintă o varietate de secvențe sigure, ușor de urmărit și include multiple variații ale fiecărei poziții.

În această carte, instructorul de yoga Iyengar, Suza Francina, explică modul în care yoga poate aduce beneficii celor cu vârsta peste 50 de ani care se confruntă cu artrita, osteoporoza, durerea cronică și alte afecțiuni. Ea oferă instrucțiuni pas cu pas pentru o serie de ipostaze care încorporează elemente de recuzită precum blocuri, pereți și scaune.

Această carte descrie zeci de ipostaze de yoga care pot fi făcute așezate pe un scaun, mai degrabă decât pe un covor. Include exerciții pentru zone musculare specifice, precum și probe de rutină care pot fi efectuate în 15 minute sau mai puțin.

Oferind informații importante despre cum să practici yoga în siguranță și să adaptezi mișcările pentru diferite provocări fizice, această carte prezintă o progresie a ipostazelor care pot ajuta adulții în vârstă să-și îmbunătățească sănătatea și bunăstarea.

Videoclipuri online

Pe YouTube, videoclipurile „yoga pentru seniori” sunt disponibile pe scară largă. Iată câteva exemple pe care le puteți găsi utile:

  • Yoga lentă și blândă cu Adriene: O secvență de 28 de minute de posturi blânde în șezut și în picioare
  • Antrenament de yoga de 7 minute pentru adulți mai în vârstă: O rutină scurtă, de bază, care folosește o combinație de șapte ipostaze diferite
  • Intinderi zilnice pentru seniori: exerciții simple de yoga: O serie de 10 minute de exerciții de întindere pentru vârstnici care pot ajuta la ameliorarea durerii și la îmbunătățirea flexibilității

Dacă sperați să găsiți cel mai bun DVD de yoga pentru seniori, aruncați o privire la câțiva dintre cei mai importanți concurenți:

1. Rutine de scaun și în picioare: yoga fără vârstă, volumul 1

Condus de instructorul John Schlorholtz al Centrului Universitar Harvard pentru Wellness, acesta este un DVD excelent de yoga pentru scaune pentru adulții mai în vârstă care au dificultăți în a ajunge pe podea. Dispune de o varietate de rutine care vă oferă posibilitatea de a vă așeza pe un scaun sau de a folosi un scaun pentru stabilitate în picioare.

2. Relaxați-vă în yoga

Destinat adulților mai în vârstă, precum și oricui are probleme de sănătate, acest DVD include rutine în picioare și podea, împreună cu unele care pot fi realizate de pe un pat sau un scaun.

3. Yoga blândă: 7 practici pentru ziua ta

Yoga blândă este bună pentru începători. Destinat adulților cu vârste cuprinse între 40 și 70 de ani, acest DVD include șapte rutine separate pentru diferite scopuri, cum ar fi îmbunătățirea echilibrului, creșterea puterii de bază, creșterea flexibilității și promovarea relaxării. În total, acoperă peste 100 de ipostaze diferite de yoga.

4. Yoga delicată 7 practici pentru ziua ta

Acest DVD este găzduit de un fost instructor de yoga PBS. Oferă o rutină de dimineață pentru a vă ajuta să vă sporiți flexibilitatea și vitalitatea, precum și o secvență de după-amiază pentru a vă ajuta să vă detensionați și să vă relaxați.

5. Yoga pentru seniori cu Jane Adams

DVD-ul Yoga pentru seniori este conceput pentru a ajuta adulții în vârstă (în special cei peste 70 de ani) să devină mai puternici și mai bine echilibrați. Include exerciții pe care le puteți face în timp ce stați așezat pe un scaun, precum și câteva mișcări în picioare și pași care folosesc un scaun pentru sprijin.

6. Jane Fonda Prime Time: AM/PM Yoga pentru începători

Compus din exerciții simple care permit adulților mai în vârstă să-și construiască puterea și să-și crească flexibilitatea, acest DVD are trei rutine energizante pentru dimineață, precum și două programe concepute pentru a ușura tensiunea și a vă ajuta să vă relaxați la sfârșitul zilei.

Asumați-vă sănătatea

Yoga pentru seniori devine din ce în ce mai populară pe măsură ce tot mai mulți adulți în vârstă descoperă recompensele fizice, mentale și emoționale pe care le poate aduce. Înarmat cu informațiile de mai sus, puteți descoperi stilul și forma specifică de yoga care este cel mai potrivit pentru dvs.