Urmărirea bpm-ului dvs. ar putea duce antrenamentul la nivelul următor.

ritmului

Majoritatea alergătorilor își măsoară intensitatea antrenamentului după ritm: Cu cât alergi mai repede, cu atât antrenamentul este mai greu. Rareori auziți pe cineva întrebând în ce zonă a ritmului cardiac vă aflați, chiar dacă purtați în mod clar cel mai recent monitor cardiac sau tehnologia de urmărire a activității. Dar, cu date despre ritmul cardiac mai accesibile ca niciodată (gândiți-vă: cursurile OrangeTheory, dispozitivele bazate pe încheietura mâinii și software-ul de antrenament al benzii de rulare), mai mulți alergători se adaptează la aceste numere și se întreabă cum își pot îmbunătăți performanța.

Dar antrenamentul ritmului cardiac poate fi o tehnică inteligentă pentru a vă ghida intensitatea în timpul antrenamentului și a funcționării diferitelor sisteme energetice în funcție de obiectivul dvs., spune Heather Milton, C.S.C.S., fiziolog la exerciții și specialist clinic NYU Langone Health Sports Performance Center.

„Cred că antrenamentul cu frecvența cardiacă vă ajută să vă faceți antrenamentele mai ușoare, antrenamentele dvs. mai dificile și vă asigură că efectiv lucrați la intensitatea corectă pentru obiectivul dvs.”, spune Becca Capell, un antrenor personal certificat NASM și un produs senior manager la iFit.

Ce este exact antrenamentul cu ritm cardiac?

Utilizarea antrenamentului pentru ritmul cardiac - surpriză - ritmul cardiac, măsurat în bătăi pe minut (bpm) sau ca procent din ritmul cardiac maxim (MHR), ca ghid pentru intensitate. „Folosind ritmul cardiac individual, creați zone de antrenament specifice care vă ajută să vă determinați intensitatea pentru un anumit antrenament”, explică Capell. Deci, în loc să vă antrenați cu ritmul, utilizați zone personalizate și un monitor de ritm cardiac pentru a vă asigura că sistemul cardiorespirator funcționează la un efort specific pentru o perioadă determinată de timp.

Ideea din spatele antrenamentului bazat pe ritmul cardiac este de a vă antrena sistemul aerob fără a vă suprasolicita sistemul osos și muscular. Antrenându-vă în fiecare zonă a ritmului cardiac, vă asigurați că nu vă împingeți la maximum, ci vă împiedicați să împingeți prea tare, ceea ce vă poate ajuta să evitați supraîntrenarea. Și întrucât ritmul cardiac maxim este unic pentru dvs., utilizarea acestuia pentru a crea zone de antrenament înseamnă că obțineți un antrenament mult mai personalizat.

Cum să vă găsiți zonele

Ritmul cardiac este una dintre cele mai precise măsurători ale intensității și efortului în timpul unui antrenament. Toată lumea are o ritmului cardiac de repaus, care se măsoară cel mai bine la prima trezire și cu o frecvență cardiacă maximă sau limita superioară a ceea ce poate suporta sistemul cardiovascular în timpul activității fizice. Între aceste două valori sunt zone diferite care vă marchează efortul.

Cele mai exacte metode pentru a vă găsi MHR se află într-un test de laborator, care este efectuat de profesioniști cu echipamente fanteziste, sau într-un test de teren, care este adesea supravegheat de un antrenor certificat într-o sală de sport cu o bandă de alergat sau o bicicletă de interior. Dar pentru a vă găsi zonele pe cont propriu, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să calculați MHR, ritmul cardiac maxim.

Probabil ați văzut o formulă de lungă durată pentru aceasta: 220 minus vârsta dvs., dar cea mai bună ecuație disponibilă în prezent pentru populația generală este [208 - (0,7 x vârstă)]. Există diferite modele de zone de antrenament pentru ritmul cardiac (toate cu etichete proprii), dar majoritatea alergătorilor noneliti urmează cinci zone stabilite de compania de monitorizare a ritmului cardiac Polar, pe baza cercetărilor din anii 1970. Există cinci zone: foarte ușoare, ușoare, moderate, dure și foarte dure. Iată cum se acumulează numerele:

  • Zona 1: Foarte ușor, 50% până la 60% din MHR
  • Zona 2: Ușor, 60 la 70 la sută din MHR
  • Zona 3: Moderat, 70 la 80 la sută din MHR
  • Zona 4: Greu, 80 la 90 la sută din MHR
  • Zona 5: Foarte greu, 90 la 100 la sută din MHR

Pentru a vă calcula zonele personale, există câteva matematici ușoare implicate: înmulțiți maximul cu procentajele minime și maxime indicate de fiecare zonă.

Dar, dacă nu ai chef să faci toate aceste calcule, poți folosi cele trei zone oferite de Colegiul American de Medicină Sportivă, spune Milton:

  • Antrenament aerob: 50-70 la sută din MHR
  • Timpul și pragul rulează: 71-85 la sută din MHR
  • Intervale: > 85 la sută din MHR