zyzz

Aziz Shavershian, mai bine cunoscut sub numele de ‘Zyzz’ a fost unul dintre primii influențatori de fitness reali de pe internet în urmă cu aproape 10 ani.
Trecând în Thailanda în timpul vacanțelor din 5 august 2011 până în prezent, continuu să-i aud numele, moștenirea și tehnicile de antrenament menționate în sala de gimnastică aproape în fiecare săptămână.

Astăzi vom profunda în antrenamentul Zyzz, publicat pe SimplyShredded cu ani în urmă, am urmat personal această rutină pentru un an solid în jurul anului 2011.
Mulți ectomorfi văd transformarea lui Zyzz - de la un adolescent extrem de slab și nesigur la ceea ce susțin mulți până în prezent este definiția fizicului „estetic” perfect.

Este demn de remarcat faptul că Zyzz a recunoscut că a efectuat mai multe cicluri de steroizi, precum și că a folosit agenți de ardere a grăsimilor, cum ar fi clenbuterolul. Prin urmare, este de la sine înțeles că nu veți putea obține un fizic la același nivel cu Zyzz în mod natural ...

Ar trebui să urmați acest regim ca un lifter natural care tocmai a început? Hai să aruncăm o privire…

Rutina de antrenament Zyzz

Luni: piept/biceps

4 seturi de Incline Dumbbell Press, 8-10 repetări
3 seturi de banc de presă, 8-10 repetări
3 seturi de Incline Flies, 8-10 repetări
3 seturi de piepturi până la eșec
3 seturi de bucle Barbell, 8-10 repetări
3 seturi de bucle predicatoare, 8-10 repetări, apoi scade greutatea la jumătate și împinge alte 8

Marți: Picioare/Viței

4 seturi de Squats 8-10 repetări
3 seturi de Lunges 8-10 repetări
3 seturi de Leg Press 8-10 repetări
3 seturi de extensii de picioare până la eșec
3 seturi de bucle de picioare 8-10 repetări
Vițeii se explică de la sine, trebuie doar să folosiți unele dintre mașini până la eșec, o mulțime de repetări, simțiți arsura.

3 seturi de Lat Pulldowns 8-10 repetări
4 seturi de Deadlifts 8-10 repetări
3 seturi de Bent Over Rows 8-10 repetări
3 seturi de Dumbell Rows 8-10 repetări
3 seturi de hiperextensii 8-10 repetări

4 seturi de presă pentru umeri, alternează cu Barbell & Dumbell în fiecare săptămână, 8-10 repetări
3 seturi de rânduri verticale supersetate cu Lateral Raises 8-10 repetări
3 seturi de front ridică 8-10 repetări
3 seturi de Lying Rear Delt Crește 8-10 repetări
3 seturi de bancuri de tip Close-Grip Apăsați 8-10 repetări
4 seturi de Pulldowns 8-10 repetări
3 seturi de Skullcrushers 8-10 repetări

Sâmbătă: Full Body

3 seturi de Deadlifts 8-10 repetări
3 seturi de Squats 8-10 repetări
3 seturi de Clean și Jerk 8-10 repetări
3 seturi de pull-uri ponderate 8-10 repetări

Ar trebui să urmați acest regim?

Rutina de antrenament a lui Zyzz este solidă, totuși, dacă aș urma personal această rutină astăzi (sau aș recomanda altcuiva să o urmeze) aș face fără îndoială câteva schimbări.
Nu este nimic în neregulă cu el în sine, dar pentru a obține cel mai bun bang pentru dolarul dvs. din acest regim, vă recomand:

Modificarea ordinii/exercițiului antrenamentului din spate

Parcurgerea fiecărui antrenament și exercițiu ales pentru grupurile musculare vizate arată minunat până ajungem la antrenamentul din spate, care este:

3 seturi de Lat Pulldowns 8-10 repetări
4 seturi de Deadlifts 8-10 repetări
3 seturi de Bent Over Rows 8-10 repetări
3 seturi de Dumbell Rows 8-10 repetări
3 seturi de hiperextensii 8-10 repetări

În calitate de elevator natural, nu vă recomand să efectuați acest antrenament de spate, nu există niciun motiv pentru a începe antrenamentul de spate cu lat pullsdown, un exercițiu care sa dovedit a fi sub-par pentru dezvoltarea spatelui în comparație cu alte exerciții.

Efectuarea îndoită peste rânduri după efectuarea a 4 seturi de greutăți grele va pune, de asemenea, o cantitate mare de stres pe partea inferioară a spatelui, ca să nu mai vorbim de greutatea greutății, care se efectuează și câteva zile mai târziu, în timpul antrenamentului complet de sâmbătă.

Ca atare, vă recomand să înlocuiți derulantele lat pentru aderențe largi și să eliminați greutățile din antrenamentul din spate și, în schimb, să vă concentrați asupra lor în timpul antrenamentului de sâmbătă pe tot corpul.

Noua mea rutină de spate propusă pentru antrenamentul Zyzz arată după cum urmează:

4 seturi de pull-up-uri cu aderență largă (8 - 10 repetări)
4 seturi de îndoite peste rânduri (8-10 repetări)
4 seturi de gantere cu un singur braț (8-10 repetări)
3 seturi de hiperextensii (8-10 repetări)

Antrenează-te sâmbătă pe baza simțirii corpului tău

Ascensorii compuși grei, în special ghemuitul și deadlift-ul sunt destul de impozanți asupra corpului în ceea ce privește SNC (sistemul nervos central). Vă recomandăm să vedeți cum mergeți în timpul săptămânii și să bazați cât de intens/cât de mult efectuați în antrenamentul de sâmbătă pe aceasta. În special pentru un începător, regimul de antrenament Zyzz este mare.

Dacă este necesar, renunțați la antrenamentul de sâmbătă și concentrați-vă pe antrenament cât mai tare posibil cele 4 antrenamente rămase în fiecare săptămână sau adăugați la antrenamentul de sâmbătă la fiecare două săptămâni.

Amintiți-vă, o rutină bună este durabilă, nu are rost să o efectuați exact cum a făcut Zyzz dacă nu reușiți să vă recuperați la timp, rețineți că a reușit să se recupereze mult mai repede decât ridicatorul natural mediu datorită utilizării sale de anabolizanți.

Adăugați cardio pentru sănătatea generală

Zyzz nu a crezut în efectuarea cardio-ului, în timp ce a continuat să spună că este complet inutil, cu condiția să rămâneți strict cu dieta și cu numărarea caloriilor.
El a menținut o singură cifră de grăsime corporală și o cantitate impresionantă de masă musculară prin dietă, fără cardio.

„Ce face cardio este să ajute la accelerarea arderii acelor calorii, dar dacă sunteți deja sub întreținerea calorică, nu este nevoie să faceți cardio, deși poate provoca pierderi de grăsime mult mai repede, s-ar putea, de asemenea, să fie catabolice (musculare) -rădăcinare). ”

Efectuarea cardio nu numai că vă oferă un pic de spațiu în dietă, în cazul în care calculele calorice sunt ușor oprite (sau doriți să mâncați puțin mai mult!), Dar este, de asemenea, o componentă cheie a sănătății dumneavoastră generale.
Aruncați cel puțin una sau două sesiuni de cardio pe săptămână la alegere - fie că faceți înot, antrenament cu bicicleta sau alergați, nu este nevoie să adoptați mentalitatea „cardio ucide câștigurile”, cu condiția să nu mâncați un număr absurd de scăzut de calorii în fiecare zi.

Câteva sfaturi de la Zyzz cu privire la mentalitate

Zyzz a înțeles că, pentru a se împinge dincolo de ceea ce era capabil în prezent, va trebui să valorifice puterea minții sale, iată câteva citate și sfaturi când vine vorba de jocul mental de la sfârșitul Zyzz ...

„Filosofia mea este - pe scurt - să nu urmez ceea ce spune o bucată de hârtie. Mergeți cu cum vă simțiți corpul. Dacă ați notat că doriți să faceți 8-10 repetări, dar simțiți că puteți împinge mai mult, atunci faceți exact asta. "

„Pretindeți-vă că există o mulțime de mii care vă urmăresc și, dacă scoateți cât mai multe repetări sau trageți greutatea pe care o sperați (să zicem 200 kg de deadlift 3 repetări), veți câștiga un milion de dolari și chiar credeți în mintea voastră că este adevărat. Urmăriți-vă cum împingeți mai tare din motive pe care nu le pot explica. Încearcă-l în seturile tale în seara asta. Când credeți că nu puteți împinge nici măcar un singur reprezentant, imaginați-vă acest lucru în mintea dvs. și veți împinge afară 3. Sau chiar miza sus, prefaceți-vă că un om înarmat îndreaptă o armă către cineva pe care îl iubiți și TREBUIE să completați repetările sau împingeți greutatea pentru a le lăsa să trăiască. Asta e serios lungimea pe care o parcurg în antrenamente, seturi și repetări, ca să mă împing cât mai tare posibil ”.