Dacă doriți să cunoașteți beneficiile mersului pe bandă înclinată, acest articol vă va arăta ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră atunci când faceți mersul înclinat timp de 30 de minute pe zi.

Banda de alergat este un echipament excelent de antrenament pe care îl aveți acasă. Vă permite să vă antrenați fără a ieși afară.

Mersul în aer liber vă poate oferi rezultate mai bune decât mersul pe bandă, deoarece corpul dumneavoastră folosește mai multă energie pentru a combate rezistența vântului și a dealurilor. Cu toate acestea, puteți face antrenamente la bandă de alergat la fel de provocatoare ca mersul în aer liber, așezându-l pe o pantă.

Setarea unei înclinații a benzii de rulare la 1% creează aceeași rezistență ca și mersul în aer liber pe o suprafață plană. Orice mai mare de 1% vă va face antrenamentele mai provocatoare (și mai plăcute) decât mersul în aer liber.

Mersul înclinat al benzii de alergare vă poate transforma rapid corpul. Vă puteți aștepta să vedeți rezultate în doar 2 săptămâni dacă mergeți 30 de minute în fiecare zi.

Procentul de înclinare a benzii de alergat de utilizat variază de la persoană la persoană, în funcție de nivelul de fitness. Acestea fiind spuse, vă voi arăta cel mai bun procent de utilizat la sfârșitul articolului.

În primul rând, să analizăm beneficiile mersului pe bandă înclinată timp de 30 de minute pe zi.

Avantajele mersului pe bandă înclinată

înclinare

1. Construiți mușchii mai repede

Dacă doriți să vă tonificați picioarele și fundul, mersul pe banda înclinată este calea de urmat. Mersul pe înclinație tonifică mai mult gluteii, hamstrii și vițelii decât mersul pe o bandă de alergare fără înclinație.

Conform acestui studiu, folosirea unei pante de alergare de 9 grade a crescut activarea glutei cu 345%, iar hamstrings au arătat o creștere a activității musculare cu 635%. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că creșterea vitezei a dus la o creștere a activității musculare. Activitatea musculară crește semnificativ atunci când înclinația este setată la 3 grade și peste.

Mersul pe pantă poate, de asemenea, să-ți tonifice abdomenul, deoarece ești forțat să angajezi nucleul.

Combinați mersul pe banda înclinată cu exercițiile de greutate corporală dacă doriți să vă tonificați rapid fundul și coapsele.

2. Arde mai multe calorii

Corpul arde mai multe calorii atunci când mergi pe dealuri. Mersul pe pantă este similar cu mersul pe dealuri.

Cineva care cântărește 130 de kilograme va arde aproximativ 120 de calorii atunci când merge pe o bandă de alergat fără înclinare timp de 30 de minute la 4 mph. Setarea înclinației la 5% va arde 200 de calorii. La 10%, el/ea va arde 280 de calorii pentru aceeași durată. Rețineți că cu cât sunteți mai grei, cu atât ardeți mai multe calorii. În special, creșterea vitezei arde mai multe calorii.

Evitați să țineți balustradele dacă doriți să ardeți multe calorii. Balansați brațele, așa cum ați face atunci când mergeți pe un munte.

3. Crește rezistența

Mersul pe înclinație timp de 30 de minute pe zi poate crește rezistența musculară. Rezistența la construcție vă va îmbunătăți atletismul și vă va ușura îndeplinirea sarcinilor zilnice, cum ar fi urcarea scărilor sau curățarea casei.

4. Îți face inima mai puternică

Mersul pe înclinație vă ridică ritmul cardiac, ceea ce, în schimb, întărește inima. Păstrați ritmul cardiac între 70 și 80% din ritmul cardiac maxim când mergeți pe bandă.

Pentru persoanele care nu pot alerga din cauza durerilor articulare sau a leziunilor, mersul înclinat poate fi cea mai sigură modalitate de a îmbunătăți sănătatea inimii fără tensiune.

Este important să menționăm că mersul înclinat al benzii de alergat îmbunătățește circulația, permițând tuturor organelor să obțină suficient oxigen și substanțe nutritive.

5. Îți întărește oasele

Probabil știți că pierdem masa osoasă pe măsură ce îmbătrânim. Ei bine, mersul înclinat este o modalitate excelentă de a vă menține oasele puternice și de a reduce riscul de fracturi.

Mersul pe înclinație pune presiune pe țesuturile osoase și îi obligă să devină mai puternici.

Femeile pot beneficia foarte mult de acest exercițiu, deoarece au un risc mai mare de osteoporoză. Dar doriți să începeți cu un procent de înclinare scăzut dacă aveți deja oase slabe sau probleme articulare. Alternativ, vă puteți concentra asupra exercițiilor fără greutate.

6. Promovează pierderea rapidă a grăsimilor

Mersul pe banda înclinată vă poate ajuta să ardeți excesul de grăsime corporală fără pierderi musculare. Mersul timp de 30 de minute în fiecare zi va arde o cantitate semnificativă de grăsime.

Dacă te-ai luptat cu grăsimea încăpățânată a burții, acesta este exercițiul perfect pentru tine. Cercetările arată că cardio-ul de intensitate redusă este cel mai bun pentru a viza grăsimea încăpățânată.

Atâta timp cât dieta este la îndemână, mersul înclinat vă va ajuta să pierdeți grăsime fără a pierde mușchi.

7. Risc scăzut de rănire

Știați că un sfert dintre femeile rănite și o treime dintre bărbații răniți au renunțat la programele de antrenament? Prin urmare, este important să faceți exerciții cu risc scăzut de rănire, mai ales dacă nu sunteți în formă.

Mersul înclinat este un exercițiu cu impact redus, care poate fi făcut de persoanele cu articulații sensibile. În plus, mersul înclinat slăbește vițeii și tendoanele lui Ahile și, prin urmare, reduce riscul de rănire.

Rețineți că mersul înclinat exercită o presiune asupra spatelui inferior, deci folosiți un procent scăzut dacă aveți dureri de spate mai mici. Reducerea vitezei poate reduce riscul de rănire.

S-ar putea să fiți surprinși să aflați că mersul pe înclinație este mai sigur decât mersul pe o bandă de alergat fără înclinare. Conform acestui studiu, creșterea înclinației cu 3% reduce impactul asupra picioarelor cu 24%.

8. Confort

O bandă de alergat cu înclinație vă permite să obțineți toate avantajele mersului sau alergării pe dealuri fără a ieși din casă. Aceasta înseamnă că nu trebuie să omiteți antrenamentele din cauza vremii nefavorabile.

În plus, majoritatea benzilor de alergat pot monitoriza ritmul cardiac și acest lucru vă va ajuta să vă ajustați ritmul pentru a menține ritmul cardiac optim.

9. Economisește timp

Mersul pe banda înclinată este un exercițiu bun pentru oamenii ocupați. Vă poate oferi beneficiile unui antrenament de 1 oră în 30 de minute.

Faptul că veți vedea rezultate într-o durată scurtă vă va motiva, de asemenea, să faceți mișcare în mod regulat. Dacă sunteți prea ocupat, asigurați-vă că mergeți cel puțin 15 minute pe zi.

10. Reduce monotonia

Mersul pe bandă poate deveni plictisitor după un timp. Folosirea înclinației este o modalitate excelentă de a schimba lucrurile și de a ucide plictiseala.

De asemenea, vă recomandăm să încercați diferite variante, cum ar fi mersul lateral sau înapoi.

Procentul de înclinație a benzii de rulare

După cum am menționat mai devreme, un procent ridicat de înclinare a benzii de alergat are mai multe beneficii. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să utilizați cel mai mare procent. Setați un procent de înclinație care să fie dificil, dar nu prea provocator, pentru că vă chinuiți să mergeți.

Un loc sigur pentru a începe este de 3%. Apoi creșteți treptat procentul, pe măsură ce vă ajustați.

Faceți același lucru cu viteza. Începeți cu un ritm de 3 mph, apoi creșteți-l treptat.

Cuvânt final

După cum puteți vedea, mersul pe banda înclinată are multe beneficii. Dar pentru a vă bucura de aceste beneficii trebuie să mergeți constant. Antrenează-te 30 de minute pe zi, de cel puțin 5 ori pe săptămână.

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, va trebui, de asemenea, să urmați acest plan simplu de pierdere în greutate pas cu pas. Este conceput pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate fără să vă înfometați sau să faceți antrenamente grele.

Vei adăuga banda de rulare înclinată la rutina ta?