diferență
Probabil că ați mai fost în sala de gimnastică și ați văzut pe cineva făcând ecusoane de glute și v-ați întrebat care sunt beneficiile podurilor de glute

În această postare pe blog vom aprofunda avantajele podurilor și antrenamentelor glute și modalitățile de maximizare a acestora.

Pentru a elimina disconfortul și pentru a rămâne concentrat pe formularul dvs., asigurați-vă că utilizați acest tampon durabil, anti-alunecare.

Atunci când efectuați punți glute, bara tinde să vă rănească șoldurile. Folosind un tampon cu grosire extra gros ca al nostru șoldurile nu vă vor face rău și puteți efectua punțile glutei fără durere

Suntem mândri și vă sugerăm să folosiți acest lucru:

Iată câteva dintre beneficiile podurilor de glute pe care le veți obține:

Veți avea o postură excelentă:

Când îți petreci majoritatea zilei așezat, mușchii fesieri se pot slăbi, în timp ce flexorii șoldului din partea din față a coapselor se pot scurta, făcându-i să se simtă strânși.

În cele din urmă, veți ajunge să vă aplecați în timp ce flexorii șoldului strâns vă trag în față și gluteii nu sunt suficient de puternici pentru a vă trage în poziție verticală.

Dar atunci când practici în mod regulat poduri de glute, îți vizezi gluteii și mușchii de jos ai spatelui, acei mușchi care sunt meniți să-ți mențină corpul în poziție verticală vor deveni mai puternici.

Întărirea gluteilor și a erectorului spinal vă ajută să vă mențineți poziția în poziție verticală, indiferent dacă stați în picioare sau stați pe tot parcursul zilei.

Îți întărește nucleul:

Deși exercițiul vizează zona de fund, puntea glutei face o treabă excelentă prin activarea și întărirea mușchilor stabilizatori de bază.

Mușchii transversi abdominali și multifidusul vă închid întreaga secțiune medie. Acestea sunt concepute pentru a susține coloana vertebrală și, atunci când sunt întărite, vor ține stomacul ca un corset.

Acest exercițiu contribuie la aplatizarea burticii, concentrându-se asupra mușchilor din șase pachete și la lucrul oblicurilor, ceea ce vă va oferi o talie mai definită.

Îți vei tonifica și modela fundul:

Podul și ghemuitul încorporează extensia șoldului și genunchiului, astfel încât să folosească același set de mușchi, care include gluteus maximus și cvadriceps.

Dar principalul mușchi utilizat în punte este mușchiul gluteus maximus, cel mai mare din fese.

Și asta va merge mult spre tonifierea fundului pentru a vă oferi forma dorită!

Ele vor ajuta la durerile de spate:

Puntea ajută la reducerea durerilor de spate. Funcționează ischișorii, partea inferioară a spatelui, abdomenul, pe lângă glute.

Cu multe dintre beneficiile similare cu cele ale unei ghemuituri, un alt plus pentru podul glutei este că nu exercită nicio presiune pe partea inferioară a spatelui.

Acesta este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru persoanele care nu pot să se ghemuit din cauza durerilor de spate, șold sau genunchi. Cu podul, o persoană poate lucra asupra acestor mușchi în timp ce se întinde și poate evita presiunea asupra articulațiilor sale.

Puntea glutei, care este mult mai ușor de învățat decât ghemuitul, poate fi folosită ca instrument de antrenament pentru construirea până la exercițiul complet de ghemuit.

Podurile glute vă pot îmbunătăți jocul de golf:

Fesele puternice vă vor ajuta să vă stabilizați bazinul, astfel încât să puteți rămâne în poziția corectă pe tot parcursul leagănului, de la început până la sfârșit. Acest lucru vă va oferi un leagăn mai puternic și mai consistent.

„Jucătorii cu handicap redus sunt mai predispuși să aibă o viteză de rotație pelviană crescută, precum și o creștere a gluteus maximus și a forței medius în comparație cu jucătorii cu handicap ridicat.” –Callaway, Glaws și colab. din International Journal of Sports Physical Therapy.

Vă va ajuta să reduceți durerile de genunchi

Unul dintre principalele motive pentru durerile de genunchi este lipsa controlului femurului, osului piciorului superior.

Dacă nu aveți suficient control al femurului, femurul poate aluneca înainte, provocând rotația internă sau prăbușirea către linia mediană a corpului.

Aceste mișcări sunt adesea asociate cu dureri de genunchi. Fesierii joacă un rol important în controlul femurului la nivelul articulației șoldului, ceea ce afectează modul în care celelalte oase ale articulației genunchiului lucrează împreună.

Vă oferă un spate mai puternic:

Podurile glute nu numai că funcționează extensia șoldului, ci și funcționează în siguranță și eficient mușchii posterioare.

Nu treceți cu vederea mușchii care vă acoperă lanțul posterior, deoarece este cel mai influent grup muscular din corpul vostru.

Amintiți-vă, aveți nevoie de un spate puternic pentru a avea un corp puternic.

Acești mușchi - care aleargă de la vițeii, fesierii, hamstrii și partea inferioară a spatelui - sunt extrem de importanți pentru o mișcare sănătoasă, o postură excelentă, atletism și un spate care nu prezintă dureri și disconfort.

Sprint mai repede și sări mai sus:

Podurile pentru glute sunt, de asemenea, benefice pentru a vă ajuta să alergați mai repede și să sari mai sus, deoarece întăresc mușchii șoldului și picioarelor utilizați în aceste activități. Oamenii cred adesea că trebuie să lucrați vițeii, că trebuie să facă sute de creșteri de viței pentru a obține, sperăm, înălțimea și viteza dorite. Dar acest lucru nu este adevărat, puterea și viteza de care tânjești

Oamenii cred adesea că trebuie să lucrați vițeii, că trebuie să facă sute de creșteri de viței pentru a obține, sperăm, înălțimea și viteza dorite. Dar acest lucru nu este adevărat, puterea și viteza de care tânjești

Dar acest lucru nu este adevărat, puterea și viteza pe care o tânjești provin din glute. Studiile au constatat, de asemenea, că corectarea deficiențelor musculare în zona șoldurilor și a gluteilor va ajuta la minimizarea problemelor de picioare și genunchi pentru alergători.

Corectați-vă dezechilibrele musculare:

Un alt motiv excelent pentru adăugarea unei mișcări posterioare în rutina dvs. este acela că mulți oameni tind să se concentreze și să antreneze anumite părți ale corpului lor, ducând la dezechilibre musculare.

Antrenarea doar în partea din față a abdomenului vă va lăsa partea din spate mai slabă și mai susceptibilă la leziuni.

Unii antrenori spun că problemele lombare se întâmplă adesea după ce oamenii își petrec tot timpul făcând abdomene sau alte exerciții care comprimă coloana vertebrală.

O modalitate de a te întări și de a evita rănirea este să lucrezi grupuri musculare opuse.

O abordare mai echilibrată a antrenării ambelor părți ale corpului vă oferă rezultate bune.

Podurile glute vă vor ajuta să vă îmbunătățiți genuflexiunile și impasurile:

Pentru a ajuta la declanșarea gluteilor pentru îmbunătățirea preselor pe bancă, încorporați punți de glute la un program de ridicare a greutăților.

Conducerea picioarelor este o parte imensă a ridicării greutății grele. În special, activarea glutei pentru a ajuta la transferul de putere din partea inferioară a corpului către partea superioară a corpului, precum și protejarea spatelui inferior, este adesea uitată atunci când apasă pe bancă.

Unii oameni au descoperit că efectuarea câtorva seturi de punți rapide pentru glute cu bile pentru a activa gluteurile înainte de îndoire poate duce la îmbunătățirea preselor pe bancă.

Făcând în mod consecvent poduri, gluteii vor deveni la fel de puternici ca și quad-urile și hamstrings.

Cum se face un pod Glute

  • Culcați-vă cu spatele pe podea, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și cu picioarele plate pe podea.
  • Picioarele tale trebuie să fie la distanță de șold și apropiate de fund. Pentru a proteja partea inferioară a spatelui, vă contractați fesierii și strângeți abdomenul.
  • Continuați să vă contractați în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea, țineți-o în partea de sus pentru o clipă, apoi coborâți înapoi la podea cu control.
  • Nu vă grăbiți podurile, lăsați-vă timp să faceți o pauză în partea de sus și simțiți că gluteii vă intră. Sursa: http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html

Acest link este un videoclip de la Bret Contreras, care a popularizat podul glutei cu bile și este cunoscut și sub numele de The Glute Guy.

Acest videoclip este minunat pentru a învăța elementele de bază și pentru a vă asigura că șoldurile și fesierele sunt poziționate corect și că este utilizată forma adecvată.

Arată trei exerciții de bază ale corpului inferior: Box Squat, Hip Hinge și Glute Bridge. Segmentul de pe podul Glute vine după marca de 9 minute a videoclipului.

Deși podurile glute pot fi realizate numai cu greutatea corporală pentru rezistență, există diferite modalități de a adăuga interes și de a le face mai provocatoare.

Mișcarea de bază devine una mai avansată, aducând o placă de greutate sau o bară peste șolduri în timp ce efectuați exercițiul.

Pentru a adăuga varietate și intensitate exercițiului de pod glute, cele mai bune instrumente de utilizat sunt benzi, bănci și bile de stabilitate.

Podul cu un singur picior

Acest lucru este similar cu podul tradițional pentru glute, dar se folosește un singur picior odată. Prin echilibrarea pe un singur picior nucleul devine mai implicat. Abs-ul tău va trebui să se lovească pentru a ajuta la echilibrarea și stabilizarea corpului.

  • Așezați-vă pe spate, cu mâinile așezate de lateral, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
  • Ridicați un picior de pe podea, îndoiți-l la 90 de grade sau îndreptați degetele spre tavan. Asigurați-vă că nu vă mișcați piciorul ridicat în timp ce vă ridicați.
  • Împingeți-vă prin călcâi și partea superioară a spatelui, ridicând șoldurile cât mai sus posibil.
  • Țineți partea de sus și partea de jos a spatelui în jos încet.
  • Ține-ți abdomenele întinse, astfel încât să nu o simți în spatele tău.

Podul Glutei

Acest exercițiu de punte funcționează părțile individuale ale corpului, ceea ce vă ajută să izolați mușchii, să identificați dezechilibrele și să le ridicați. Oblicurile dvs. primesc, de asemenea, o atenție aici, ceea ce este crucial pentru stabilitatea coloanei vertebrale și rotirea corpului fără probleme.

  • Culcați-vă pe spate, genunchii trebuie să fie îndoiți și picioarele plate pe podea.
  • Așezați-vă mâinile în lateral, cu palmele orientate în jos sau deasupra capului.
  • Apăsați într-un pod în timp ce vă ridicați șoldurile și fundul de pe podea.
  • Cu genunchiul stâng îndoit, ridicați piciorul stâng de pe podea până când genunchiul stâng este direct deasupra șoldului stâng.
  • Flexează piciorul stâng în timp ce piciorul drept se apasă în podea pentru stabilitate.
  • Aduceți piciorul stâng înapoi la pământ și repetați cu piciorul drept.
  • Asigurați-vă că vă țineți șoldurile ridicate tot timpul. Continuați timp de 30 de secunde.

Stability Ball Bridge

Incorporarea unei mingi de stabilitate pe podul glutei aduce exercițiul la un nivel mai avansat. Țintește nucleul pentru a ajuta la menținerea corpului echilibrat și în linie. Așezați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, așezați picioarele deasupra unei mingi de stabilitate.

  • Țineți abdomenele pentru a menține mingea nemișcată în timp ce vă apăsați printre tocuri și ridicați șoldurile strângându-vă glutele.
  • Așezați-vă pe umeri și pe partea superioară a spatelui în timp ce țineți corpul în linie dreaptă, nu lăsați șoldurile să cadă.
  • Coborâți încet șoldurile la sol, menținând mingea nemișcată.

1 picior (TRX) Glute Bridge

Această mișcare provocatoare îți funcționează cu adevărat nucleul pentru stabilizare, precum și pentru a-ți arde mușchii glutei.

  • Fixați 2 curele TRX împreună prin buclarea unui mâner prin celălalt.
  • Așezați-vă pe spate cu brațele laterale, cu genunchii îndoiți, cu un călcâi în interiorul curelelor TRX, astfel încât TRX să atârne vertical, iar celălalt călcâi în aer, cu genunchiul încă îndoit.
  • Strângeți gluteul pentru a vă ridica șoldurile de la sol până când genunchii, șoldurile și umerii sunt în linie dreaptă. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde.
  • Coborâți încet șoldurile la pământ.
  • Completați setul pe o parte înainte de a repeta pe cealaltă picior. (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/glute-bridge-1-eg-trx.html)

Concluzie pentru beneficiile podurilor glute

Iată un videoclip pentru podurile glutei cu bilă:

Dacă, după ce ați citit acest articol, sunteți convins că podurile de glute sunt un exercițiu pe care trebuie să îl adăugați la rutina dumneavoastră. Atunci s-ar putea să vă întrebați când ar trebui să le adăugați?

Un loc minunat pentru a adăuga poduri glute este la sfârșitul rutinei abdominale.

Nu uitați că pentru un confort sporit la antrenament ... aveți nevoie

Efectuarea de punți glute în acel moment va ajuta la ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui. Tinde să se acumuleze de la a face greșeli sau așteptări, sau alte exerciții abdominale care se fac cu spatele la podea.

Este o versiune pentru partea inferioară a spatelui, după concentrarea asupra nucleului. Este benefic pentru dvs. să îndoiți coloana vertebrală în direcția opusă în care se afla.

Acest lucru va oferi corpului tău întinderea de care are nevoie cu adevărat. La fel și o eliberare excelentă pentru toată tensiunea care s-a acumulat din munca pe care ați făcut-o pe partea din față.

Sperăm că veți obține niște informații valoroase despre beneficiile podurilor de glute.