greutate

O excursie la sala de sport pare o idee bună, nu-i așa? Sigur. Dar există o mulțime de motive pentru care îndreptarea spre sală nu este întotdeauna ideală: vreme urâtă, costuri, distanță etc.

O excursie la sală, deși este ideală pentru unii, nu este singurul mijloc de antrenament. Ai nevoie de o sesiune de sudoare de 10-15 minute la domiciliu.

Acum, când vine vorba de săli de sport la domiciliu, există trei trenuri de gândire:

- O sală de sport acasă (sau antrenament) poate a inlocui o excursie la ferma de sudoare locală.

- Un antrenament acasă este mult inferior la cea pe care o poți ajunge la sală.

- O sală de gimnastică/antrenament la domiciliu este excelentă ca suplimentar mijloace de a te transpira.

Acestea fiind spuse, într-adevăr se poate obține un antrenament excelent de acasă. De fapt, iată o rutină de exerciții fizice formată din 10 mișcări care te vor transpira rapid.

Iată esența: efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde și odihniți-vă timp de 30 de secunde. (Vă rugăm să vă folosiți bunul simț aici. Dacă aveți nevoie de mai puțină odihnă, deplasați-vă într-un ritm mai rapid. Dacă aveți nevoie de mai mult, deplasați-vă mai încet.)

Iată cele 10 modalități de a face acest lucru (fără a merge la sală):

1. Sprint în loc

Folosiți această mișcare rapidă ca o modalitate oportună de a vă curge sângele.

(1) Stați în poziție verticală, neutră.
(2) Într-o mișcare rapidă, aduceți genunchii la talie în timp ce vă balansați brațele.

(Notă: Nu vă opriți în timpul acestei mișcări decât dacă este absolut necesar. Este crucial să vă creșteți ritmul cardiac la faza de început.)

2. Jacks Jumping

(1) Stați cu picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți și brațele laterale.
(2) Săriți în timp ce ridicați brațele și separați picioarele în lateral.
(3) Aterizați pe picioare cu picioarele depărtate și brațele deasupra capului.
(4) Săriți din nou în timp ce coborâți brațele și readuceți picioarele în poziția mijlocie.

3. Lunge din spate

(1) Fă un pas înapoi cu un picior în timp ce îndoiești piciorul opus.
(2) Plantați antepiciorul mult înapoi pe podea.
(3) Corpul inferior prin flexia genunchiului și șoldului piciorului de sprijin până când genunchiul piciorului din spate este aproape în contact cu podeaua.
(4) Reveniți în poziția în picioare prin extinderea șoldului și genunchiului piciorului de sprijin înainte.
(5) Întoarceți piciorul din spate lângă piciorul de sprijin.
(6) Comutați și repetați.

(Notă: mențineți trunchiul cât mai vertical posibil; acest lucru va maximiza flexibilitatea flexorilor șoldului.)

4. Ghemuit corporal

(1) Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Cu mâinile întrețesute, țineți-le în partea din spate a capului. (De asemenea, puteți menține brațele întinse în fața dvs. dacă acest lucru ajută la menținerea echilibrului.)

(2) Începeți mișcarea prin flexarea genunchilor și șoldurilor, așezându-vă înapoi cu șoldurile.
(3) Coborâți trunchiul cât mai mult posibil.
(4) Inversați mișcarea până când reveniți la poziția de pornire.

(Notă: Vă rugăm să țineți capul și pieptul ridicate pe tot parcursul mișcării.)

5. Ridicarea gambei în picioare

(1) Folosind un bloc sau un pas pentru a vă menține echilibrul, poziționați ambele picioare pe obiect până la arcade.
(2) Ridicați încet călcâiele cât mai sus posibil.
(3) Întrerupeți și apoi coborâți încet călcâiele înapoi în poziția inițială. Repeta.

(Notă: nu faceți pauză în partea de jos a mișcării. Începeți imediat următoarea repetare.)

6. Pushup

(1) Așezați-vă înclinat pe podea cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
(2) Ridicați corpul de pe podea extinzând brațele.
(3) Menținându-vă corpul drept, coborâți-l pe podea îndoind brațele.
(4) Împingeți corpul în poziția de pornire până când brațele sunt complet extinse.

(Notă: vă rugăm să modificați folosind genunchii, dacă este necesar. Cel mai important lucru aici este să vă mențineți corpul drept și să vă extindeți complet brațele.)

7. Scufundări

(Notă: Vă rugăm să fiți atenți pe tot parcursul acestui exercițiu; asigurându-vă că vă stabilizați corpul. Deoarece scufundările pot fi dificile pentru unii, vă rugăm să nu uitați că tehnica este mai importantă decât viteza.)

(1) Așezați mâinile la lățimea umerilor pe o bancă sau lanț stabil.
(2) Glisați fundul de pe bancă cu picioarele întinse în față.
(3) Îndreptați-vă brațele, păstrând o mică îndoire în coate pentru a vă menține tensiunea pe triceps.
(4) Îndoiți încet coatele; coborând corpul spre podea până când se află la un unghi de 90 de grade.
(5) În partea de jos a mișcării, apăsați în jos în bancă, revenind la poziția inițială. Repeta.

8. Minciune exercițiu drept la picioare

(1) Așezându-vă, așezați mâinile sub fiecare fesier pentru a susține pelvisul.
(2) Ținând genunchii drepți, ridicați picioarele până când șoldurile sunt complet flexate.
(3) Coborâți picioarele până la aproximativ 6 centimetri de podea. Repeta.

(Notă: pentru a beneficia pe deplin de acest exercițiu, asigurați-vă că vă mențineți picioarele drepte pe tot parcursul. De asemenea, nu vă lăsați picioarele pe podea în niciun moment.)

(Nota # 2: Ridicarea picioarelor este, probabil, cel mai bun exercițiu general pentru a vă viza întreaga regiune abdominală! Dă-le totul!)

9. Alpiniști de munte

(1) Treceți într-o poziție de împingere: brațele drepte și corpul în linie dreaptă de la cap până la glezne.
(2) Menținând poziția de plecare, ridicați rapid genunchiul drept spre piept. Alterna.

(Notă: această mișcare trebuie efectuată cât mai repede posibil fără a rupe forma. Amintiți-vă: tehnica este mai importantă decât viteza.)

10. 60-secunde prindere scândură

(1) Începeți această mișcare statică ridicându-vă brațele și coatele până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade față de umeri. Spatele, fundul și picioarele trebuie să fie cât mai drepte posibil.
(2) Strângând mușchii miezului, mențineți această poziție timp de 60 de secunde.

(Notă: Această „mișcare” este obositoare, dar este o metodă excelentă de strângere a abdomenului. Pentru a obține cele mai bune rezultate, mențineți-vă corpul într-o poziție de 180 de grade pe tot parcursul.)

La final, apucă un prosop și un pahar cu apă (Îți vei dori pe amândouă!). Atunci dă-ți niște recuzită nebună pentru eforturi. Foarte bine!