Am avut vise să alerg la un maraton.

moduri

Au fost vise neplăcute, pe care le-am crezut că mă vor duce la pierderea în greutate și la formare, dar am inițiat procesul.

M-am imaginat pe mine parcurgând acele 26,2 mile într-un ritm constant, bucurându-mă de vântul de pe față, apoi câștigând dreptul de a fi una dintre acele persoane cu autocolantul „26.2” pe mașina mea. Dacă puneți un autocolant „13.1” pe mașină, nu mai citiți acest lucru și terminați maratonul.

După ce au aflat despre și s-au pregătit pentru a alerga unul, mulți antrenori și alergători vorbesc despre „lovirea peretelui” sau „scuturarea” a două treimi din parcurs în cursă. Aici depozitele lor de glicogen au fost epuizate, iar creierul lor vrea să înceapă conservarea energiei și, în cele din urmă, să închidă corpul.

Nu sună distractiv.

Cred că vine un moment în călătoria tuturor cu greutatea și pierderea de grăsime în care întâlnim un fel de bonk sau perete. Un moment în care corpul nostru devine confortabil cu schimbările pe care le-am făcut și începe să se aplice odată cu progresul. Vrea să oprească toate aceste pierderi în greutate și arderea grăsimilor.

Spre deosebire de momentul în care începem călătoria de slăbire, când ne-am putea concentra asupra oricărui număr de domenii care ar face o mare diferență, pierderea ultimei bucăți de greutate este mai dificilă. Mental și fizic. Trebuie să ne formăm obiceiurile și să ne concentrăm asupra liniei de sosire.

La fel ca prietenii noștri alergători, când începem să lovim bonk, să ne uităm la poartă și să ne asigurăm că continuăm să ne îndreptăm spre el. Iată câteva idei pentru a vă ajuta să pierdeți ultimele 10 kg.

Cel mai trecut cu vederea, dar cel mai valoros obicei pe care îl poate implementa oricare dintre noi. O facem cu toții, dar ne saturăm de ea și calitatea este cea mai bună? Lipsa unui somn adecvat scade nivelul hormonului leptin care reglează grăsimea în timp ce crește hormonul foamei grelină. Creșterea rezultată a foametei și a apetitului poate duce cu ușurință la supraalimentare și la creșterea în greutate. Studiile au arătat că persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte tind să câștige mai mult în greutate și au un risc mai mare de obezitate decât cele care au dormit mai mult de 7 ore pe noapte.

Faceți tot posibilul pentru a dormi 7-9 ore pe noapte. Îndepărtați-vă de ecranele cu o oră sau ceva înainte de a se stinge. Păstrați temperatura mai rece, în jur de 60-68 de grade, și mențineți camera cât mai întunecată posibil.

Împreună cu ridicarea lucrurilor grele, ar trebui să ne formăm cardio-ul atunci când privim linia de sosire. Cel mai bine este să faceți acest lucru cu o pregătire scurtă pe intervale de înaltă intensitate. Obțineți cel mai mult bang și nu vă pedepsiți articulațiile. 10 minute de antrenament HIIT pot face minuni pentru cardio și rezistență. Dacă doriți să bateți trotuarul, poate faceți o alergare lungă pe săptămână. În caz contrar, vei dori să mănânci totul în casa ta.

O altă modalitate excelentă de a vă crește cardio-ul în timpul acestui proces este de a include o plimbare sau două pe tot parcursul zilei. Parcați mai departe de destinațiile dvs. și faceți încă câțiva pași. Dacă îți plac podcast-urile ca mine, ascultă unul și mergi o parte din ziua ta. Învățarea și arderea pot merge mână în mână. După cum a subliniat Jacob Lyda în această postare, mersul pe jos este unul dintre singurele exerciții care nu vă înfometează după ce îl efectuați.

Da, legumele sunt o formă de carbohidrați; știi ce vreau să spun. Cu toții am văzut infografiile care vă arată stomacul plin de porcării și stomacul plin până la refuz de legume. Oricât de proste sunt, există mult adevăr în spatele lor. Legumele creează volum și te fac să te simți mai plin mai repede. De obicei, acestea sunt mai mici în calorii și mai mari în nutrienți pentru a vă ajuta să vă reveniți la obiectivele de slăbire.

Pe măsură ce ne formăm obiceiurile de slăbire și de slăbire, nu vrem să sfârșim prin a pierde mușchi în acest proces. Trebuie să consumăm până la 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe tot parcursul zilei. Există multe modalități de a vă apropia de acest număr de la shake-uri proteice, ouă, nuci, proteine ​​animale etc. Proteinele au, de asemenea, un efect termic, unde organismul are nevoie de mai multă energie pentru a se descompune, arzând astfel mai multe calorii.

Nu știi niciodată ce primești cu adevărat când mergi la un restaurant. Mențineți mesele în oraș la un nivel minim dacă sunteți hotărât să atingeți un obiectiv. Chiar și atunci când crezi că mergi la un restaurant „sănătos”, studiile au arătat că consumatorii tind să mănânce în exces atunci când consideră că mâncarea este bună pentru ei, în comparație cu îmbinările grase de fast-food. Încercați această metodă dacă doriți să vă mențineți masa consistentă.

Lichidele îmi adună prietenii. Faceți tot posibilul să consumați numai băuturi non-calorice, cum ar fi apă, cafea și ceai. Trebuie să te înnebunești? Încercați apă minerală cu o stoarcere de lămâie sau tei. Asta se întâmplă perfect pentru mine.

Când consumăm alimente sau ne antrenăm, stresăm corpul. Poate fi un stres bun o mare parte din timp, dar trebuie să acordăm corpului nostru timp să se odihnească și să se refacă. Acest lucru se poate face sub forma mesei, a postului intermitent sau a consumului limitat de timp. Scurtându-ne timpul de hrănire, ar putea duce la consumul mai puțin de calorii. Acest lucru poate ajuta și prin reducerea timpului de mâncare mai devreme, mai degrabă decât mai târziu. Oferă-i corpului tău timp să lucreze.

[Doriți să citiți mai multe despre IF și TRF? Verificați acest lucru. ]

Am fost cu toții acolo. Îți omori alimentația sănătoasă toată săptămâna. Ești atât de mândru de tine, încât decizi că merită o recompensă și poate că o faci. Dar acea masă de recompensă se transformă într-un weekend de recompensă. Este metoda clasică de trișare cu un pas înainte, cu doi pași înapoi. Dacă vă place o masă ieftină, păstrați-o la asta; O MASA. Asta ar putea fi o singură masă pentru săptămână. Bucură-te de asta, dar nu cădea victima unei avalanșe.

Alimentele pentru avalanșă sunt alimente pe care nu le poți opri din consum, odată ce ai mușcat, ESTE ACTIV. Unul dintre cele mai periculoase alimente pentru avalanșă al meu sunt chipsurile. Este ca un concurs de mâncare competitiv, dacă deschid o geantă, poți să-ți iei adio de la ei. Cunoaște-te pe tine însuți, ai un sentiment de conștientizare și depărtează-te de tentația alimentelor tale de avalanșă.

Pierderea în greutate este mai multă matematică decât vreau să recunosc. Toate tacticile și obiceiurile descrise sunt încercări de a reduce aportul caloric și de a ne crește cheltuielile. La sfârșitul zilei, se reduce la cifre. Eu însumi, nu vreau să ating numerele. Vreau să mă simt bine, să am energie ridicată și să fac pașii către obiectivul meu, creându-mi obiceiuri mai sănătoase, pe care știu că mă vor servi pe termen lung. Dacă obiectivul tău este să arunci doar acel număr pe scară, scoate-ți calculatorul și începe să scârțâie.

Aceasta este una dintre cele mai puse întrebări pe care le întâlnesc în lumea pierderii în greutate/grăsime și a fitnessului. Oamenii pierd în greutate, fac toate lucrurile corecte și pur și simplu nu pot ajunge până la acel număr pe care și-l doresc. Corpurile noastre sunt uimitoare și vor să găsească o stare în care nu trebuie să lucreze din greu, vor să găsească echilibrul. Aici am putea platou. Faceți toate lucrurile care v-au determinat să ajungeți la acest punct, de ce scara nu se mai mișcă?

Ceea ce te-a adus aici nu te va duce acolo.

Acesta este momentul pentru a vă dubla eforturile într-unul sau mai multe dintre domeniile de mai sus. Nu este momentul să vă aruncați mâinile în aer și într-o pungă de așchii. Ține-ți ochii pe linia de sosire, trece peste bocanc și sărbătorește-ți persistența și răbdarea.

Vrei ȘabloANUL Obișnuiam să-mi restrâng concentrarea și să pierd peste 30 de kilograme? A devenit unul dintre sistemele mele cheie care au făcut procesul mult mai ușor. Adu-l aici astăzi!