În sănătate și sănătate de Karen Eisenbraun, CHNC 13 mai 2019

Dacă încercați să slăbiți, pofta de alimente poate fi un obstacol major. Cunoașteți toate regulile pentru o alimentație sănătoasă, dar este greu să vă împotriviți când aveți pofta de ceva dulce sau sărat.

S-ar putea să credeți că pofta înseamnă doar că vă este dor de mâncărurile preferate, dar de fapt acestea sunt adesea o indicație a unei deficiențe nutriționale sau a altor probleme medicale.

Pofta poate apărea din mai multe motive, cum ar fi stresul, somnul suficient și consumul de porțiuni prea mici pe parcursul zilei care vă privează corpul de nutrienți. Toți acești factori și multe altele pot deranja echilibrul hormonilor foamei și pot declanșa pofta de mâncare.

Vestea bună este că poftele pot fi adesea controlate prin modificări ale dietei sau stilului tău de viață. Iată 10 motive pentru care puteți experimenta pofta de mâncare și cum puteți controla în mod eficient pofta chiar și în zilele cele mai aglomerate.

1. Ești deshidratat

Pofta alimentară - în special pofta de zahăr - este unul dintre semnele dezvăluitoare ale deshidratării. Lipsa aportului de lichide interferează cu capacitatea organismului de a metaboliza corect glicogenul pentru energie. Glicogenul este forma convertită de glucoză stocată de mușchi și ficat. Fără suficient glicogen, corpul tău va pofti zahăr pentru un impuls energetic.

Data viitoare când îți dorești zahăr și dulciuri, bea un pahar cu apă. Este foarte probabil ca poftele tale de zahăr să treacă - ceea ce indică faptul că tot ce trebuie să faci este să consumi mai multă apă pe tot parcursul zilei. Pentru un bonus suplimentar, strângeți lămâie în apă. Unii oameni consideră că consumul de apă cu lămâie ajută la controlul poftei de mâncare.

2. Îți lipsește somnul

Privarea de somn poate determina organismul să producă cantități mai mari de hormon al stresului cortizol. O producție mai mare de cortizol poate determina fluctuația altor niveluri hormonale - inclusiv dopamină chimică creierului și hormoni ai foamei leptină și grelină.

Acest dezechilibru hormonal vă poate determina să poftiți și să mâncați în exces mâncărurile nedorite și să reconfortați alimentele care vă fac să vă simțiți fericiți. Un studiu publicat în 2013 a arătat că lipsa somnului a dus la pofte de alimente dulci, sărate și cu amidon. Scopul dvs. de a dormi între șapte și opt ore pe noapte pentru a vă ajuta la reechilibrarea hormonilor și a pune capăt poftei alimentare.

3. Aveți diabet sau prediabet

Dacă vă simțiți în mod deosebit sete și doriți lichide, este posibil ca nivelurile de glucoză din sânge să fie prea mari ca urmare a consumului de cantități mari de zahăr. Când corpul dumneavoastră devine rezistent la cantități mari de zahăr, aveți un risc mai mare de prediabet și diabet de tip 2.

Pofta de lichide este încercarea organismului de a elimina excesul de zahăr sub formă de deșeuri. Reduceți înapoi consumul de alimente bogate în zahăr pentru a reduce senzația de sete. Totuși, continuați să beți apă pentru a evita deshidratarea.

4. Mâncați în mod repetat aceleași mese

Consumul de aceleași alimente în mod repetat, zilnic sau săptămânal, poate declanșa pofte de mâncare junk. Acest comportament poate indica faptul că corpul tău s-a plictisit de alegerile tale de masă și are nevoie de mai multă varietate. Studiile arată că persoanele care consumă aceleași alimente zilnic vor pofta adesea de alimente care au arome și texturi diferite.

Pentru a controla pofta declanșată de consumul de aceleași mese în mod repetat, începeți să urmăriți mesele pe care le consumați și de câte ori aveți pofte pentru a vedea dacă cele două sunt legate. Apoi, începeți să experimentați noi alimente, ierburi și condimente care vă pot menține gustul satisfăcut în timp ce conduceți și la scăderea în greutate.

5. Ești deficitar în fier

Ați experimentat vreodată pofte de cuburi de gheață? Dacă da, este foarte posibil să suferiți de anemie cu deficit de fier. Deși cuburile de gheață nu conțin fier, studiile arată că mâncarea pe cuburi de gheață crește vigilența la cei care suferă de anemie.

Începeți să adăugați mai multe alimente bogate în fier în dieta dvs. sub formă de frunze verzi, legume crucifere, nuci, semințe și leguminoase. Puteți beneficia, de asemenea, de la administrarea unui multivitamin care conține fier.

6. Ești pe cale să ai o migrenă

Experții din domeniul sănătății spun că migrenele sunt adesea precedate de pofte alimentare care apar încă cu trei zile înainte de apariția migrenei. Pofta de ciocolată și alte dulciuri este un efect secundar comun al migrenelor și indică faptul că simptomele migrenei pot începe oriunde în câteva minute până la câteva zile.

Începeți să urmăriți orele și datele în care vă confruntați cu pofte și migrene pentru a stabili dacă există o legătură. Apoi, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a identifica cauza principală a migrenelor.

7. Nu mănânci suficiente proteine

Deși poate părea o idee bună să vă limitați la bețișoare de morcov pentru prânz, acest lucru vă poate priva corpul de proteine ​​și poate duce la niveluri scăzute de energie. Alimentele sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, nucile și semințele, sunt gustări sănătoase, dar nu sunt întotdeauna suficient de însuflețite pentru a vă face să vă simțiți vigilenți și energici ore întregi singuri. Mulți oameni necesită alimente bogate în proteine, cum ar fi curcan, pui, pește și ouă, pentru a se simți saturați și energici până la următoarea masă.

Dacă nu primiți suficiente proteine, este posibil să vă fie foame din nou în curând și să mergeți la cel mai apropiat distribuitor automat. Alimentele bogate în proteine ​​vă mențin să vă simțiți plin pentru perioade mai lungi de timp, așa că faceți un scop de a include aceste alimente în fiecare masă. De exemplu, optați pentru o salată la prânz, acoperită cu un piept de pui sau un ou fiert, pentru a vă asigura că primiți o masă echilibrată. Dacă continuați să experimentați pofte alimentare, mâncați o mână de migdale sau batoane de morcov cu o parte din unt de arahide.

8. Ești prea stresat

Fie că lucrați la birou sau acasă, având grijă de copii, a fi într-un mediu stresant poate duce la pofte de mâncare. Stresul crește producția de cortizol din organism - un hormon demonstrat pentru stimularea poftei de mâncare și inducerea poftelor prin aruncarea celorlalți hormoni ai corpului.

Începeți să acordați atenție semnalelor de stres și găsiți alte modalități de combatere a stresului, cum ar fi meditația sau exercițiul.

9. Reduceți grăsimile greșite

Nu toate grăsimile dietetice sunt nesănătoase. Deși ar trebui să evitați alimentele bogate în grăsimi trans și grăsimi saturate, este important să includeți surse de grăsimi nesaturate în dieta dumneavoastră. Eliminarea tuturor tipurilor de grăsime va face ca corpul dumneavoastră să reacționeze dorind mai multă grăsime - ducând la alegeri alimentare nesănătoase.

Asigurați-vă că obțineți o formă de grăsime sănătoasă în fiecare masă, cum ar fi pește, ulei de măsline, avocado și nuci. Peștii grași precum somonul, macroul și tonul au un conținut ridicat de acizi grași omega-3 - substanțe nutritive care contribuie la un somn îmbunătățit, la o sănătate bună a inimii și la pierderea în greutate.

10. Nu exersați suficient

Activitatea fizică regulată vă poate ajuta să controlați pofta prin reglarea naturală a hormonilor corpului și a nivelului de stres. Fie că sunteți în aerobic, un anumit tip de sport sau pur și simplu jogging în parc cu câinele dvs., mișcarea constantă vă va ajuta să luptați împotriva durerilor de foame. Exercițiile fizice regulate oferă nenumărate beneficii și, de asemenea, vă vor ajuta să vă apropiați de obiectivele de slăbire.

Poftele alimentare pot fi sănătoase?

Pofta de alimente de orice fel nu este neapărat un semn bun, deoarece poftele indică în mod normal că organismului tău îi lipsesc anumite substanțe nutritive. Cu toate acestea, puteți începe să vizualizați pofta de alimente într-o lumină mai pozitivă recunoscându-le ca un semn că trebuie să încorporați alimente mai sănătoase în dieta dumneavoastră. Începeți să mâncați mai multe fructe, legume, păsări de curte, pește și alte surse de proteine ​​curate pentru a lupta împotriva poftelor alimentare, pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a pierde mai mult în greutate.

Cum să controlați poftele pe timp de noapte

Pofta alimentară nocturnă afectează de obicei persoanele care nu mănâncă suficient pe tot parcursul zilei, în timp ce încearcă să controleze porțiile de alimente și să gestioneze aportul de calorii. Această abordare poate da înapoi și poate duce la pofte severe și la consumul excesiv la sfârșitul zilei.

Controlează pofta de mâncare noaptea consumând un mic dejun sănătos în fiecare dimineață, mâncând regulat pe tot parcursul zilei și gestionând stresul. Asigurați-vă că fiecare masă conține compuși vegetali, proteine ​​și o sursă sănătoasă de grăsime. Compușii din plante oferă vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dvs., iar proteinele și grăsimile vă vor ajuta să rămâneți plin mai mult timp.

Alte modalități prin care poți controla poftele pe timp de noapte includ să dormi suficient și să te culci mai devreme și să iei suplimente potrivite pentru a preveni deficiențele nutriționale.

Ce suplimente controlează pofta de zahăr?

Dacă sunteți predispus la pofte de zahăr, asigurați-vă că obțineți suficient magneziu. Suplimentele de magneziu vă ajută corpul să regleze glucoza, insulina și dopamina - toate acestea fiind hormoni și neurotransmițători care pot duce la pofte de zahăr atunci când nu se echilibrează.

Zincul este, de asemenea, eficient în reglarea glucozei și a insulinei. S-a descoperit că un aminoacid numit L-glutamină ajută la reducerea și/sau eliminarea poftelor prin reglarea zahărului din sânge. Dacă aveți probleme cu pofta de zahăr, adresați-vă medicului dumneavoastră despre suplimentele nutritive care vă pot ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun cu o alimentație sănătoasă.

Ce alimente controlează pofta de zahăr?

Majoritatea alimentelor întregi, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, semințele, leguminoasele, păsările de curte și carnea sunt eficiente pentru a controla și regla în mod natural pofta de zahăr. Începeți să mâncați mai multe dintre aceste alimente - în special fructe de pădure, semințe de chia, cartofi dulci, curmale, ouă, prune uscate și alimente fermentate precum kimchi și kombucha. Aceste alimente conțin cantități mari de fibre, proteine, antioxidanți și mulți alți compuși care ajută la controlul poftei.

Ciocolata neagră este, de asemenea, eficientă pentru a evita poftele alimentare, dar asigurați-vă că alegeți mărci care conțin cel puțin 70% cacao și care nu au cantități mari de aditivi.

Aveți nevoie de ajutor pentru a vă curăța dieta, a pierde în greutate și pentru a obține o sănătate generală mai bună? Garcia Weight Loss oferă programe personalizate de slăbire concepute pentru a vă ajuta să arătați și să vă simțiți cât mai bine. Contactați-ne astăzi pentru consultarea dvs. gratuită!

care

Această postare a fost publicată inițial în octombrie 2017 și a fost actualizată pentru prospețime, acuratețe și exhaustivitate.

Analizat medical de Jay J. Garcia, MD pe 13 mai 2019