Aveți un plan

Confruntarea fără planuri a lumii noastre axate pe alimentație este o rețetă pentru dezastrul alimentar. De la mostre gratuite la Sam’s Club până la bomboane la casă de la farmacie și reclame de fast-food cu cea mai nouă plăcere vinovată, ispita este într-adevăr peste tot. Dar pierderea în greutate nu are senzația de muncă - sau de pedeapsă. Am discutat cu trei dieteticieni înregistrați pentru a găsi modalități ușoare și sănătoase de a mânca mai bine și de a scăpa de kilograme în mod constant în acest proces.

foarte

Mănânca proaspăt

Tip: În fiecare duminică, luați 15 minute pentru a planifica ce veți mânca la cină în săptămâna viitoare, apoi accesați magazinul alimentar cu o listă. Dacă aveți ceea ce aveți nevoie pentru a pregăti cina în fiecare seară, este mai puțin probabil să ajungeți la un meniu de luat masa sau la alte alimente convenabile.

„Alimentele ambalate foarte procesate nu sunt la fel de satisfăcătoare, deoarece alimentele întregi durează mai mult pentru a mesteca și digera,”Spune consultantul în nutriție Karen Ansel, MS, RD. „Așadar, consumul de alimente proaspete precum fructe, legume, carne slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi înseamnă că aveți mult mai puține șanse de a mânca în exces în comparație cu un burger sau o pizza pe care o puteți lupa în câteva minute”.

Alegeți carbohidrați de înaltă calitate

Tip: Carbohidrați digerați lent, cum ar fi cerealele integrale și fasolea, vă mențin sătul mai mult timp și vă oferă vitamine, minerale și fibre.

„Este perfect în regulă să mănânci carbohidrați dacă încerci să slăbești, dar tipul de carbohidrați pe care îl alegi poate face o mare diferență”, spune Ansel. „Mulți dintre noi considerăm că cerealele integrale înseamnă doar pâine integrală. Dar există o mulțime de opțiuni sănătoase și ușoare acolo. Încerca ovaz la micul dejun, legume prăjite cu orez brun la prânz sau peste somon la grătarQuinoa pentru cina. "

Mănâncă la fiecare 4 ore

Tip: Dacă mâncați regulat, ambele vă alimentează metabolismul și este mai puțin probabil să fiți devorat la masă și să mâncați în exces.

„Trebuie să mâncăm frecvent pe tot parcursul zilei pentru a ne menține metabolismul sus”, spune Ansel. „Problema este că este greu să trasezi linia dintre consumul frecvent și pășunatul pe tot parcursul zilei. In realitate, majoritatea dintre noi au nevoie doar de 3 mese și 1 gustare mică de aproximativ 100-150 de calorii (cu excepția cazului în care sunteți extrem de activ, caz în care ați avea nevoie de 2 gustări). Pentru a obține cel mai mult kilometraj din gustările dvs., mâncați-le atunci când vă este mai foame - și anume la 3 până la 4 ore după ultima masă. "

Decupează sifonul

Tip: Dacă tăiați două cutii de sodă pe zi, puteți pierde 1/2 lire pe săptămână - chiar dacă nu faceți alte modificări.

„O cutie de Coca-Cola are 140 de calorii, iar majoritatea oamenilor care consumă sifon obișnuit au mai mult de o cutie de 12 uncii pe zi. Încerc să îi fac pe oameni să o rezolve în întregime ”, spune Kelly O'Connor, RD, LDN, Director Educație pentru Diabet la Mercy Medical Center din Baltimore, Maryland. „Sifonul are calorii pur goale fără nicio valoare nutritivă. ”

Nu mai mânca două ore înainte de culcare

Tip: Mâncarea chiar înainte de culcare sau (groază!) În pat, provoacă o acumulare de calorii! Majoritatea dintre noi ajungem să alegem alimente nesănătoase și, în plus, corpul nostru nu va arde eficient caloriile în timp ce dormim.

„Mâncarea chiar înainte de culcare nu este o practică utilă pentru a intra”, spune O'Connor. „De obicei le spun pacienților mei dacă trebuie să mâncați dulciuri sau alte alimente bogate în calorii și bogate în grăsimi, mâncați-le devreme în timpul zilei(și fii moderat în porție), astfel încât să le poți arde mai bine! ”

A lua o gustare la două ore după cină (dar nu chiar înainte de culcare) este perfect, spune ea, atâta timp cât este de 100 până la 150 de calorii. Sugestiile sale de gustări includ 1 felie de pâine integrală cu unt de arahide, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau 3/4 cană Cheerios și 1/2 cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Continuați să mâncați mâncărurile preferate

Tip: Reducerea caloriilor inutile din alimentele de umplutură, cum ar fi chifle sau pâine la cină, vă permite să vă răsfățați ocazional cu deliciile pe care le iubiți.

„Nu am avut niciodată succes în consilierea cuiva pe termen lung, când și-au scos în totalitate favoritele din dietă”, spune O'Connor. „Reduceți-vă în alte locuri, pentru a vă putea bucura în continuare de mâncărurile preferate ocazional. Nu că aș recomanda fast-food-ul, dar dacă iubești McDonald’s, primește din când în când câte un fel de mâncare fericită. Un cheeseburger Happy Meal are aproximativ 515 calorii dacă alegeți suc de mere ca băutură. ” (Comparați-l cu un sfert de lire sterline cu masă de valoare Cheese, care cântărește 1.100 de calorii.)

Măsurați porțiile cu o lingură de înghețată

Tip: Folosind o lingură de înghețată acasă pentru a vă servi alimente precum macaroane și brânză, piure de cartofi și salată de ton, vă asigurați că obțineți o porție adecvată de fiecare dată.

„Dacă ar fi să folosiți o lingură pentru cartofi, orez, porumb, salată de ouă și multe alte alimente scoopabile, v-ați asigura că veți obține o porție consistentă de fiecare dată”, spune O'Connor. „De obicei le spun oamenilor două linguri max (care este egal cu 1/2 ceașcă) sau, de preferință, o lingură. ”

Mănâncă micul dejun

Tip: La fel cum gustarea ajută la prevenirea alimentelor excesive mai târziu, la fel și consumul micului dejun dimineața.

"Cand noi mâncați în mod regulat, corpul nostru folosește energia mai eficient,”, Spune Dee Sandquist, MS, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. "Gândește-te să păstrezi un buștean pe șemineu pentru a menține focul aprins - dacă corpul tău nu știe când se va hrăni din nou, metabolismul tău încetinește și arde mai puțină energie."

Mănâncă proteine ​​de trei ori pe zi

Tip: Fiecare masă trebuie să includă 2 până la 3 uncii de proteine, care este echivalentă cu o porție de pui sau carne care are dimensiunea unui pachet de cărți sau a 2 ouă mici, de exemplu.

„O mulțime de oameni ar putea economisi și mânca proteine ​​la cină, dar organismul folosește proteinele mai eficient dacă le împrăștie”, spune Sandquist. „Corpul tău are nevoie de proteinepromovează masa musculară slabă. Excesul este stocat ca energie sau grăsime, în loc să fie folosit pentru a hrăni mușchii. ”

Faceți câteva înlocuiri ușoare

Tip: Puteți economisi calorii, fără a mânca ca un model de pistă, atunci când faceți câteva substituții inteligente care sporesc aroma pentru a porni!

Sandquist recomandă:

  • Avocado zdrobit sau feliat subțire, în loc de maion, pe măsură ce sandwich-ul se întinde
  • Salată verde, în loc de tortilla pe bază de făină, pentru a face împachetări
  • Condimente, în loc de sosuri grele, pentru a condimenta mesele

Alte idei de substituție: iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, în loc de smântână, pe cartofi sau tacos la cuptor; Briose engleze în loc de covrigi; supe pe bază de bulion în loc de supe cremoase; apă de sodiu sau sodă cu var pentru apă tonică.

Cum să obțineți rezultate

Nu-ul. 1 mâncare de luat masa: fii consecvent.

„Indiferent de modul în care alegeți să pierdeți în greutate, indiferent dacă este vorba de numărarea caloriilor, grăsimilor sau carbohidraților sau tăierea porțiilor, faceți-o cu fidelitate în fiecare zi pentru a obține rezultate”, spune O'Connor. „Acest lucru ar trebui să permită pierderea în greutate să înceapă în 2 până la 3 săptămâni de la modificarea obiceiurilor alimentare.”

Și Sandquist avertizează răbdarea: „Dă-i timp. Greutatea apare în timp - nu se va desprinde dintr-o dată ".