Faceți-vă jumătate din boabe boabe întregi

Orice aliment făcut din grâu, orez, ovăz, făină de porumb, orz sau din alte cereale este un produs din cereale. Boabele sunt împărțite în două subgrupuri, boabe integrale și boabe rafinate. Cerealele integrale conțin întregul sâmbure - tărâțe, germeni și endosperm. Persoanele care mănâncă cereale integrale ca parte a unui stil de alimentație sănătos prezintă un risc redus de apariție a unor boli cronice.

pentru

1. Faceți schimburi simple
Pentru a face jumătate din boabe de cereale integrale, alegeți 100% pâine integrală din grâu, covrigi, paste sau tortilla; orez brun; ovaz; sau grâu.

2. Cerealele integrale pot fi gustări sănătoase
Popcornul este un bob întreg. Se face cu puțină sau deloc adăugată sare sau unt. De asemenea, încercați biscuiți 100% din grâu integral sau secară.

3. Economisiți ceva timp
Gatiti orez brun extra sau fulgi de ovaz cand aveti timp. Puneți la frigider jumătate din ceea ce gătiți pentru a încălzi și serviți mai târziu în săptămână.

4. Se amestecă cu cereale integrale
Utilizați cereale integrale în feluri de mâncare mixte, cum ar fi orz în supe de legume sau tocănițe și grâu bulgur în caserole sau cartofi prăjiți. Încercați o salată de quinoa sau pilaf.

5. Încercați versiunile de grâu integral

Schimbați masa preferată cu cereale integrale. Încercați umplutura de orez brun în ardei verzi sau roșii coapte și tăiței de grâu integral în lasagna.

6. Coaceți ceva bunătate din cereale integrale
Experimentați înlocuind făina de hrișcă, mei sau ovăz cu până la jumătate din făină în rețetele dvs. preferate de clătite sau vafe. Pentru a limita grăsimile saturate și zaharurile adăugate, acoperiți cu fructe în loc de unt și sirop.

7. Fii un model bun pentru copii
Dați un exemplu bun copiilor servind și mâncând cereale integrale în fiecare zi la mese sau la gustări.

8. Verificați eticheta
Majoritatea boabelor rafinate sunt îmbogățite. Aceasta înseamnă că anumite vitamine B și fier sunt adăugate înapoi după procesare. Verificați lista de ingrediente pentru a vă asigura că cuvântul „îmbogățit” este inclus în denumirea boabelor.

9. Știți ce să căutați pe lista de ingrediente
Citiți lista de ingrediente și alegeți produsele care denumesc primul ingredient din cereale integrale pe listă. Căutați „grâu integral”, „orez brun”, „bulgur”, „hrișcă”, „fulgi de ovăz”, „făină de porumb integrală”, „ovăz integral” sau „secară întreagă”.

10. Fii un cumpărător inteligent
Culoarea unui aliment nu indică faptul că este un aliment cu cereale integrale. Alimentele etichetate ca „multi-cereale”, „măcinate cu piatră”, „100% grâu”, „grâu crăpat”, „șapte cereale” sau „tărâțe” nu sunt de obicei produse 100% din cereale integrale și pot să nu conțină orice cereale întregi.

Pe baza liniilor directoare dietetice pentru americani. Revizuit în octombrie 2016.