Macaroane și brânză gooey. File mignon suculent. Brownies calde și fudgy. Opțiunile din sălile de mese de astăzi sunt mai puțin în stilul cafenelei și mai mult în stilul navelor de croazieră - tone de opțiuni à la carte disponibile în porții nelimitate. Poate că acest lucru vă va plăcea poftele, dar este ușor să mergeți peste bord. În loc să abandonezi nava, rămâi la aceste zece sfaturi ascunse și păstrează kilogramele în plus.

sfaturi

1. Sărbătoare cu grăsime:

„Mereu optez pentru iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în loc să nu conțină grăsimi - grăsimea te menține sătul mai mult timp”, spune Emma Taylor, senior la Salve Regina. Emma este pe ceva. Potrivit Sheila Tucker, dietetician înregistrat la Boston College, grăsimea este o parte esențială a oricărei diete sănătoase - chiar și pentru cei care încearcă să slăbească. „Ați mâncat vreodată o masă cu aproape toți carbohidrații doar pentru a vă simți foame din nou la scurt timp?” întreabă Tucker. „Adăugați puțină grăsime la masă și vă veți simți săturați mai mult. Grăsimea este cea care ne ajută să ne simțim plini după masă, ca să nu mai vorbim că este și ceea ce face ca mâncarea să aibă și un gust bun! ” Cheia este să vă limitați aportul de grăsimi la aproximativ 30 la sută din cantitatea totală de calorii pe zi, în timp ce limitați grăsimile saturate. Urmăriți grăsimi sănătoase care se găsesc în nuci, pește și uleiuri vegetale. Și amintiți-vă că „fără grăsimi” nu este întotdeauna cea mai bună opțiune.

2. Se amestecă și se potrivesc:

„Îmi place foarte mult să gătesc, așa că îmi place să fiu creativ cu opțiunile sănătoase, în loc să mă plictisesc”, spune Katherine McKenna, studentă la Boston College. „De exemplu, voi lua pui la grătar și voi cere stației de paste să pună sos marinara sau îmi place să amestec untul de arahide cu miere și o banană într-un castron”. Opțiunile de amestecare la sala de mese vă permit să creați o masă mai nutrițională, dar și una pe care s-ar putea să o găsiți mai apetisantă. De ce să nu urmați plumbul lui Katherine și să schimbați sosurile de cremă și unt încărcate cu calorii pentru marinara sau vinaigreta? Puneți intrarea proteică deasupra unei salate sau cereți două fețe de legume în locul amidonului pentru a crește aportul de fibre și vitamine pentru ziua respectivă. Practic, gândiți-vă în afara casetei chiar și atunci când sala de mese nu.

3. Accesați online:

Majoritatea sălilor de mese ale colegiului au meniuri disponibile online și unele oferă chiar și numărul de calorii și defalcările nutriționale ale elementelor din meniu pentru ziua respectivă. „Planificarea este cheia oricărei rutine de slăbire”, spune Tucker. Dacă verificați opțiunile din sala de mese și planificați o masă sănătoasă, este mai puțin probabil să fiți tentați să vă lăudați cu ceva. Vizualizarea meniului online vă poate face să cunoașteți unele catastrofe calorice pe care le considerați cândva alimente sănătoase. „Tocmai am aflat că plăcinta cu nuci pecan are peste 500 de calorii într-o porție”, spune Stephanie, senior la Universitatea Harvard. Acum știți să o săriți sau cel puțin bugetul pentru aceasta.

4. Aduceți câteva extra:

„Când locuiam în campus, îmi aduceam propriul dressing pentru salată fără grăsimi, deoarece uneori dressingul poate adăuga până la 200 de calorii unei salate”, spune Nikki Fig, stagiar la HC și student la Colegiul Emerson. "Și asta ar trebui să fie partea sănătoasă a mesei!" Sălile de mese ale colegiului pot avea o mulțime de opțiuni, dar unele preferate sănătoase pot fi lăsate în afara. Cheia este să profitați de ingredientele sănătoase din sala de mese, în timp ce încorporați câteva suplimente pentru a adăuga nutriție, aromă și varietate la mesele dvs. Aduceți o plăcintă cu conținut scăzut de calorii pentru a o împerechea cu o salată, hummus pentru a înmuia covrigi sau chiar condimente pentru a îmbrăca puiul și peștele la cuptor.

5. Regândiți desertul:

Uneori, cu toții avem nevoie de ceva dulce pentru a termina masa, dar asta nu înseamnă că trebuie să dai cu mașina froyo sau să gătești o stație bună. Înlocuiește delicatese rafinate cu zaharuri naturale pentru a-ți satisface pofta fără un dezastru caloric devastator. „Mănânc o banană cu o lingură, așa are gust de desert”, spune Danica Ramsey-Brimberg, studentă la Boston College. Potrivit Mypryramid.gov, fructele ambalează un pumn nutrițional, oferind vitamine, minerale și antioxidanți. Fructele sunt, de asemenea, încărcate cu fibre naturale care vă oferă o senzație deplină și vă mențin sistemul de digestie funcționând fără probleme. Adăugați zahăr (sau îndulcitor artificial) și scorțișoară pentru a face fructele și mai delicioase.

Un alt mare schimb de desert este înlocuirea înghețatei cu iaurt grecesc, care are o textură mai groasă și mai cremoasă decât iaurtul obișnuit. „Iaurtul grecesc amestecat cu fructe, miere sau câteva bucăți de ciocolată este un desert decadent, dar sănătos”, spune Maryanne Roche, senior la Universitatea Northeastern. Mai bine, un studiu în Journal of Obesity Research chiar a legat consumul de iaurt cu scăderea în greutate, în special pierderea grăsimii din burtă. Reduceți mijlocul și împachetați niște calciu cu iaurt! Dacă sala de mese nu are iaurt grecesc, iaurtul obișnuit este și el o opțiune bună.

6. Distrează-te cu fructe și legume:

„Încerc întotdeauna să adaug un pic de fructe sau legume la tot ceea ce mănânc”, spune Jayne Croteau, o studentă la Boston College, „ca să iau pepene verde pe iaurtul meu înghețat în loc de Oreos”. Fructele și legumele sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a îndulci apa, dacă aveți tendința de a avea o anumită aromă în H2O. Adăugarea de zmeură sau felii de castraveți dă apă și este un mod furtunos de a crește aportul de fructe și legume pentru o zi.

7. Îmbrățișați ouăle:

„Încerc să iau proteine ​​la micul dejun, pentru că mă țin plin până la prânz”, spune Cassie Gleed, senior la Universitatea Northeastern. "Omletele vegetale, untul de arahide și pâinea prăjită și iaurtul grecesc sunt alegerile mele preferate." Într-un studiu din 2007 realizat la Centrul de Cercetări Biomedice din Pennington, cercetătorii au comparat pierderea în greutate la femeile care au mâncat fie două ouă, fie un covrig la micul dejun. Cele două mese de mic dejun au fost identice în calorii și volum. „Comparativ cu consumatorii de covrigi, femeile supraponderale care au mâncat două ouă la micul dejun de cinci ori pe săptămână timp de opt săptămâni ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu calorii reduse, au pierdut cu 65% mai multă greutate, au redus circumferința taliei cu 83%, [și ] a raportat niveluri mai ridicate de energie ", raportează cercetătorul Nikhil V. Dhurandhar, dr. Potrivit studiului, proteinele mențin indivizii mai plini mai mult timp, iar nivelul zahărului din sânge este mai stabil decât carbohidrații. Acest lucru are ca rezultat gustări mai puțin frecvente și, în general, scăderea consumului de calorii pentru o zi.

8. Rămâi proaspăt:

„Dacă primesc un antipas, îl împerechez cu legume de la barul de salate în loc de fețele de legume cu unt care vin împreună cu mesele”, spune Danica. Aderarea la bara de salată vă asigură că puteți controla caloriile și grăsimile limită ale toppingului. De asemenea, este mai hrănitor. Potrivit medicului Louise Chang, WebMD, procesul de gătit poate lipi legumele de vitamine și antioxidanți esențiali. Deci, este înțelept să vă îndreptați spre legume și fructe crude, dezbrăcate, pentru o nutriție optimă. În mod similar, alegerea fructelor întregi sau a legumelor în locul sucurilor și a smoothie-urilor este cea mai bună opțiune. Potrivit Mypyramid.gov, o sticlă de 16 uncii de OJ sau suc de mere poate avea aproape 55 de grame de carbohidrați, echivalentul a cinci felii de pâine. Și cea mai mare parte este zahăr - o cantitate mare de 12 linguri! Versiunea de fructe crude oferă mai multe fibre și mai puțin de zece grame de zaharuri naturale; combinația vă menține plin și glicemia constantă. Asta înseamnă că niciun accident de energie la jumătatea clasei - sau o alergare improvizată către distribuitorul automat.

9. Condimente creative

Fructele și legumele pot lua, de asemenea, locul condimentelor, oferind aromă și fibre fără grăsime sau calorii toppingurilor tradiționale, potrivit Chang WebMD și Elaine Magee, MPH, RD. O roșie este un substitut excelent pentru ketchup. Avocado poate oferi textura cremoasă a maionezei. Salsa este un topper excelent cu conținut scăzut de calorii pentru carne, pește și salate. „De obicei pun fructe în salată pentru a înlocui sosurile - zmeură, felii de mere, chiar și craisinele au un gust grozav”, spune Kelly Fischietto, senior la Boston College. „Dulceața fructului este la fel de aromată ca și sosul.”

10. Programează Splurges:

„Plănuiesc să iau înghețată în fiecare vineri după-amiază ca un tratament de sfârșit de săptămână”, spune Jennifer Weber, senior la UMass Lowell. "Din moment ce știu că o voi avea atunci, este mult mai ușor să reziste tentației în timpul săptămânii." A vă permite să vă delectați este o parte importantă a oricărei diete și previne viitoarele apariții pe termen lung. „Negarea unei pofte sau a unui tratament ocazional poate avea ca rezultat„ mâncarea în jurul ”dorinței și potențialul de a afecta mai mult ecuația energetică decât dacă v-ați răsfăța în primul rând”, spune Tucker. „Faceți o porție mică de delicatese, împărțiți-l cu un prieten sau echilibrați îngăduințele pe parcursul mai multor zile, cu ceva mai multă activitate”. Este vorba despre echilibru.

Aceste sfaturi sunt modalități ușoare de a vă urmări porțiile și de a mânca mese mai echilibrate, dar nu vă opriți aici. O cheie pentru păstrarea kilogramelor este menținerea unui stil de viață activ. Consultați aceste antrenamente minunate și consultați acest ghid rapid de tonifiere, care poate fi făcut în timp ce la școală pentru a mânca sănătos și pentru a vă forma.

Sheila Tucker, MA, RD, LDN, dietetician administrativ, B.C. Masă

Elaine Magee de la WebMD, MPH, RD. și Louise Chang MD

Nikhil V. Dhurandhar, dr., Pennington Biomedical Research Center, Journal of Obsesity Research