Nutriția este una dintre principalele condiții prealabile pentru sănătatea umană. Prin urmare, indiferent de dieta pe care o alegeți, aceasta trebuie să fie echilibrată, variată și sănătoasă pentru a oferi corpului dvs. energia, nutrienții, vitaminele și mineralele necesare. Aportul insuficient de nutrienți, vitamine și minerale pe termen lung poate afecta negativ funcția organismului, cum ar fi imunitatea slăbită, tulburările sistemului nervos, dezvoltarea osteoporozei, anemia (anemia), pierderea în greutate sau creșterea în greutate.

sfaturi

Activitatea fizică moderată este una care accelerează ritmul cardiac, creează o senzație de căldură și dificultăți ușoare de respirație, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, munca fizică, înotul, grădinăritul, dansul. Organizația Mondială a Sănătății recomandă o activitate fizică moderată timp de cel puțin 30 de minute de cel puțin cinci ori pe săptămână.

Dietele vegetariene sănătoase și bine luate în considerare oferă organismului energia și substanțele nutritive de care are nevoie, dar există și diverse riscuri, cum ar fi aportul de proteine, acizii grași omega-3 și vitamina B12. Orice modificare a dietei care exclude orice aliment din dietă poate afecta sănătatea umană. Pentru a adapta principiile nutriției vegetariene la nevoile individuale, ar fi recomandabilă consultarea individuală cu un specialist, cum ar fi un dietetician sau un nutriționist.

10 sfaturi pentru o dietă vegetariană sănătoasă

1. Adoptați o dietă zilnică variată și echilibrată, adecvată vârstei, activității fizice și altor nevoi individuale.

2. Includeți 3 mese de bază și 2 până la 3 gustări pe zi pentru a vă oferi corpului cantitățile necesare de energie, proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale, precum și sătietate pe tot parcursul zilei.

3. Consumați cel puțin 3 porții de legume și 2 până la 3 porții de fructe și fructe de padure pe zi, jumătate din cantitatea de legume incluse proaspăt selectate.

4. Mănâncă în medie 4-8 porții de cereale și cartofi pe zi, cel puțin jumătate aleg produse din grâu integral.

5. Consumați 2-3 porții de lapte și produse lactate pe zi (produse lactate fermentate, brânză de vaci, brânză) și 3-4 porții de alimente bogate în proteine ​​- leguminoase, inclusiv produse din soia, ouă, nuci și semințe.

6. Includeți o cantitate rezonabilă de grăsimi în dieta dvs. luând zilnic 2 până la 4 porții de grăsime, alegând în principal uleiuri vegetale presate la rece.

7. Bea 2 până la 2,5 litri de lichid pe zi, inclusiv o medie de 1,5 litri de apă curată.

8. Reduceți aportul de alimente (cum ar fi semifabricatele) cu sare adăugată, zahăr și grăsimi.

9. Asigurați un aport adecvat de produse care sunt o sursă de fier, zinc, vitamina B12, iod, vitamina D și calciu.

10. În caz de îndoială, consultați un medic de familie, nutriționist sau nutriționist pentru a preveni orice deficiență de nutrienți, vitamine și minerale.

1. Adoptați o dietă zilnică variată și echilibrată, potrivită vârstei, activității fizice și altor nevoi individuale.

Vegetarianismul este o dietă făcută de om, care include în principal produse pe bază de plante. Astfel de alegeri dietetice pot fi făcute din mai multe motive, precum motive religioase, de mediu, filosofice sau etice. Deși dietele vegetariene au adesea beneficii suplimentare pentru sănătate, trebuie remarcat faptul că o dietă sănătoasă omnivoră bogată în produse pe bază de plante oferă aceleași beneficii pentru sănătate.

Principalele tipuri de vegetarianism sunt:

Include: Produse vegetale, lapte și produse lactate, miere, ouă

Exclude: carne, pește, fructe de mare

Ovo-lacto vegetarianism

Include: produse vegetale, miere, pește și fructe de mare

Exclude: carne, ouă, lapte și produse lactate

Pescetarianism

Include: Produse vegetale, miere, ouă și păsări de curte

Exclude: carnea roșie, peștele, laptele și produsele lactate

Vegetarianismul Pollo

Include: Produse vegetale, lapte și produse lactate, miere

Exclude: ouă, carne, pește, fructe de mare

Lacto-vegetarianismul

Include: Produse vegetale, ouă și miere

Exclude: carne, pește, fructe de mare, lapte și produse lactate

Acesta este vegetarianismul

Include: Produse vegetale

Exclude: carne, pește, fructe de mare, miere, ouă, lapte și produse lactate

Veganism

Pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie în timpul zilei, este important să vă planificați dieta prin includerea produselor din toate categoriile de alimente în proporțiile corecte pe tot parcursul zilei. Se recomandă 3 mese principale și 2 până la 3 gustări pe zi. Acest lucru este deosebit de important într-o dietă vegetariană pentru a oferi suficientă energie și substanțe nutritive, precum și un sentiment de sațietate pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă că intervalele lungi între mese pot duce la dorința unor alimente nesănătoase, bogate în sare, zahăr și grăsimi.

Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, alimentele sănătoase se bazează pe produse pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe și fructe de pădure, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Cu toate acestea, produsele de origine animală, cum ar fi ouă, lapte și produse lactate, în unele cazuri pește și fructe de mare sau păsări de curte, sunt, de asemenea, importante în dieta vegetariană. Includerea unei varietăți de alimente în cantități corecte reduce riscul de a nu lua suficiente vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B12, calciu, zinc.

Pentru a asigura satietatea pentru o perioadă mai lungă de timp, se recomandă includerea leguminoaselor și a produselor din cereale integrale în mese, de exemplu, în supe, tocănițe, pastă de fasole, legume - legume. De asemenea, nu uitați să includeți lapte și produse lactate, precum și surse de proteine ​​în dieta zilnică, în funcție de aportul total recomandat.

Este recomandabil să evitați alimentele bogate în sare, zahăr și grăsimi, în special acizi grași saturați, cum ar fi băuturile îndulcite, cofetăria. De asemenea, se recomandă excluderea alimentelor care conțin grăsimi trans.

2. Includeți 3 mese de bază și 2 până la 3 gustări pe zi pentru a vă oferi corpului cantitățile necesare de energie, proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale, precum și sătietate pe tot parcursul zilei.

Alimentele sunt compuse din nutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi și conțin vitamine, minerale și substanțe biologic active. Pentru a vă asigura că aveți suficientă energie și substanțe nutritive în dieta zilnică, este recomandabil să includeți în masa zilnică numărul adecvat de porții din toate grupele de alimente:

cel puțin 3 porții de legume;

2 - 3 porții de fructe și fructe de pădure;

4-8 porții de cereale, cartofi;

2 până la 3 porții de lapte și produse lactate;

3 până la 4 porții de alimente proteice (leguminoase, ouă, nuci și semințe);

2-4 porții de produse grase (grăsimi).

Cantitatea de porții este adaptată individual la vârsta, activitatea fizică și sănătatea individului.

Este indicat să vă planificați mesele principale cu așa-numitul „principiu al farfuriei”, unde o treime din farfurie este umplută cu legume, fructe și fructe de pădure, cealaltă treime este pentru produsele cu carbohidrați (de ex. Cereale și cereale integrale, cartofi).

Pe de altă parte, o proporție puțin mai mică (aproximativ un sfert) este dedicată laptelui și produselor lactate, precum și alimentelor proteice (leguminoase, inclusiv soia și produsele din soia, ouăle, nucile și semințele). Pentru restul, se recomandă includerea alimentelor grase, cu preferință pentru uleiurile vegetale nerafinate, presate la rece. În plus, nu uitați să luați suficientă apă.

3. Consumați în medie 4-8 porții de cereale și cartofi pe zi, cel puțin jumătate alegeți cereale integrale.

Carbohidrații sunt necesari în principal pentru furnizarea de energie. Se recomandă să furnizeze 55-60% din aportul total de energie (275-300g de carbohidrați pe zi/cantitate aproximativă în cazul aportului zilnic de 2000 kcal.). Pentru a obține suficiente carbohidrați, este important să includeți în rutina zilnică produse din cereale precum fulgi de ovăz, orz, perle de orz, hrișcă, pâine integrală, precum și cartofi și suficiente legume și fructe.

Carbohidrații sunt, de asemenea, o sursă de fibre. Fibra este un carbohidrat complex care nu este nici descompus, nici absorbit de intestinul subțire. Cu toate acestea, în funcție de tip, fibrele pot fi procesate parțial sau complet în colon. Fibra îmbunătățește microflora intestinală, încetinește absorbția glucozei, are un efect pozitiv asupra colesterolului din sânge, promovează mișcările intestinului și multe altele. Aportul recomandat de fibre dietetice pentru adulții sănătoși cu activitate fizică moderată este de 30-35g/zi.

Cerealele și produsele lor, precum și cartofii, sunt principala sursă de carbohidrați și conțin diverse vitamine și minerale. Cantitatea recomandată de aceste produse în dietă depinde de diverși factori, cum ar fi sexul, activitatea fizică și greutatea corporală. Pentru femeile cu greutate normală (pe baza indicelui de masă corporală (masă (kg): (înălțime (m)) 2), indicele preferat este între 18,5 și 25) și activitate fizică moderată, se recomandă 4-6 porții pe zi, pentru bărbați 5-8 porții.

Majoritatea nutrienților și fibrelor sunt conținute în stratul exterior al particulelor de cereale și germeni. Prin urmare, este esențial să luați produse integrale precum orz, fulgi de ovăz din cereale integrale, pâine de secară, orez brun, hrișcă, care să ofere nu numai energie, ci și vitamine și minerale.

În special în dietele vegetariene, trebuie remarcat faptul că cerealele integrale nu sunt doar o sursă de energie și fibre, ci și de proteine, acizi grași esențiali, vitamine B, vitamina E, zinc, magneziu etc. sursă de minerale și vitamine. Cel puțin jumătate, dar preferabil cea mai mare parte, din produsele cerealiere zilnice ar trebui să fie ingerate cu cereale integrale.

Cereale zilnice și produse din cereale recomandate

Fulgi de ovăz, hrișcă, crupe de orz, orz perlat, paste integrale, orez brun, orez sălbatic, mei, quinoa, amarant, triticale, bulgur, gri integral, pâine de secară, pâine integrală de grâu cu cel puțin 6g de fibre la 100g de produs.

Cereale ocazionale și derivații acestora

Pâine albă, pâine dulce și acră, orez alb, porumb, cuscus, gri, biscuiți, terci instant, cereale îndulcite pentru micul dejun, etc.

4. Consumați cel puțin 3 porții de legume și 2 până la 3 porții de fructe și fructe de pădure pe zi, jumătate din cantitatea de legume incluse proaspăt selectate.

Legumele, fructele și fructele de pădure sunt baza oricărei diete sănătoase. Acest grup de alimente îmbogățește dieta cu vitamine, minerale, fibre și substanțe biologic active care au efecte benefice și de protecție asupra corpului uman. Adulților li se recomandă să aibă cel puțin 3 porții de legume și 2 până la 3 porții de fructe și fructe de pădure pe zi, inclusiv acest grup de produse în fiecare masă.

Nu uitați să consumați cel puțin jumătate din aportul zilnic de legume proaspete. Este recomandabil să includeți în dietă legume, fructe și fructe de pădure sezoniere și, eventual, de origine locală. Fructele uscate sunt o sursă concentrată și valoroasă de minerale, care sunt o gustare valoroasă. Totuși, amintiți-vă că conțin o mulțime de zaharuri naturale. Prin urmare, luați fructele uscate în dietă cu moderare, ținând cont de porția zilnică recomandată de fructe.

Pentru a reduce pierderea de vitamine, se recomandă tratamentul termic cu o cantitate mică de apă, într-un recipient închis (cu capac) sau prin abur. Se recomandă să nu fierbeți produsele, ci să le încălziți numai până când acestea sunt gata sau aproape gata.

Acordați atenție informațiilor de pe ambalajul alimentelor, deoarece fructele uscate, bomboanele, de exemplu, pot conține zaharuri adăugate, uleiuri și aditivi alimentari. Pe de altă parte, conservele de legume, fructe și fructe de pădure, cum ar fi legumele murate, compoturile, gemurile, sunt de obicei bogate în sare sau zahăr și nu sunt recomandate în dieta zilnică.

Pentru a crește aportul zilnic de legume, fructe și fructe de padure, vă recomandăm:

• Adăugați la sandviș sandvișuri de salată, roșii sau castraveți, verdeață tocată.

• Adăugați fructe proaspete sau uscate și fructe de pădure în terci.

• Pentru desert, alegeți fructe proaspete, salate de fructe, iaurt fără fructe sau brânză de vaci, supe de fructe și fructe de pădure.

• Alegeți între legume proaspăt feliate - morcovi, arpagic, coajă, conopidă etc., între mese. cu sos de casă sau pastă de leguminoase (humus), fructe proaspete sau o mână de fructe uscate și fructe de pădure.

• Îmbogățiți felurile de mâncare cu ierburi (de exemplu, mărar, pătrunjel, busuioc, salvie, oregano, rozmarin, lămâie și cimbru, pesto de ierburi).

• Includeți salată de legume proaspete în mese.

• Consumați tocană de rădăcină sau supă de legume de mai multe ori pe săptămână.

• Încercați legume netradiționale pentru țara dvs. (tulpină de țelină, păstârnac, anghinare de Ierusalim etc.).

• Pregătiți o aprovizionare sănătoasă de iarnă (legume congelate, fructe și fructe de pădure fără adaos de sare și zahăr și mere uscate, pere și alte fructe și fructe de pădure).

5. Consumați 2-3 porții de lapte și produse lactate pe zi (produse lactate fermentate, brânză de vaci, brânză) și 3-4 porții de alimente bogate în proteine ​​- leguminoase, inclusiv produse din soia, ouă, nuci și semințe.

Proteinele sunt esențiale pentru funcționarea normală a sistemului imunitar și pentru substanțele esențiale ale organismului - hormoni, enzime, colagen, keratină, proteine ​​plasmatice etc. clădire. În consecință, proteinele ajută la menținerea sănătății pielii, a mușchilor și a organelor.

Folosind o varietate de produse vegetale, ouăle, laptele și produsele lactate în cantități suficiente vor lua proteinele necesare. Cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​este de 10-15% din aportul total de energie (în medie 0,8-1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală). Cantitatea exactă de proteine ​​necesare poate fi determinată de către medicul medical, în funcție de mai mulți factori, cum ar fi exercițiile fizice, vârsta și sănătatea.

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Opt dintre aceștia sunt aminoacizi esențiali (izoleucină, leucină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan, valină, lizină) care nu sunt produși în organism și, prin urmare, trebuie luați cu alimente. Pentru a oferi organismului uman cei mai importanți aminoacizi, trebuie să existe suficiente proteine ​​din diferite alimente din dietă.

Aminoacizii esențiali pot fi absorbiți prin combinarea diferitelor alimente, cum ar fi:

- fasole înăbușită cu o felie de pâine,

- brânză cu cereale integrale cu brânză,

- orez brun cu linte sau fasole,

- humus cu pâine și legume,

- supă de fasole sau mazăre cu pâine,

- brânză sau brânză de vaci cu pâine,

- muesli din cereale integrale cu lapte,

- ouă care conțin cereale sau cartofi.

Principalele surse de proteine ​​din dieta vegetariană sunt ouăle, leguminoasele, inclusiv soia și produsele din soia, lactatele, nucile și semințele.

Anumite alimente nu conțin toți aminoacizii esențiali sau au un nivel scăzut al unor aminoacizi, cum ar fi un nivel scăzut de lizină în cereale și metionină în leguminoase. Prin urmare, este important să combinați alimentele cu alimente complementare cu aminoacizi:

Lapte și produse lactate sunt surse importante de proteine, calciu, vitamine B2 și B12, iod și zinc în dieta vegetariană. În plus, produsele lactate fermentate conțin bacterii probiotice, care sunt esențiale pentru procesele digestive. Se recomandă să luați 2-3 porții de lapte și produse lactate pe zi.

Dacă în unele cazuri înlocuiți laptele cu băuturi pe bază de plante precum soia, migdale, băuturi din orez, alegeți una care este îmbogățită cu calciu, iod, vitamina D și care nu are zaharuri adăugate. Amintiți-vă, de asemenea, că băuturile pe bază de plante nu sunt de obicei o sursă de proteine ​​în dietă.

Alte alimente bogate în proteine, care sunt leguminoase, inclusiv produse din soia, ouă, nuci și semințe, se recomandă să ia în medie 3-4 porții pe zi.

Pulsuri sunt o sursă deosebit de importantă de proteine ​​zilnice în dieta vegetariană. Pulsurile sunt, de asemenea, o sursă de fibre dietetice și unele minerale (cum ar fi fierul, zincul și calciul). Cu toate acestea, trebuie amintit că conțin și acid fitic, care interferează cu absorbția mineralelor.

Este recomandabil să germinați sau să înmuiați boabele înainte de gătit pentru a favoriza absorbția fierului din boabe. Înmuierea leguminoaselor și fierberea lor mai mult timp și combinarea lor cu ierburi precum chimen, semințe de fenicul, maghiran etc., va reduce producția de gaz și disconfortul din tractul digestiv.

În general, se recomandă includerea în dietă a diferitelor tipuri de leguminoase - mazăre (de exemplu mazăre turcească, mazăre cenușie), fasole (de exemplu fasole pestriță, albă, roșie, mungă sau chineză) și linte (de exemplu maro, verde, roșu, linte galbenă). Fasolea leguminoasă și mazărea verde nu sunt considerate a fi o sursă de proteine ​​în dietă.

Boabe de soia sunt unul dintre tipurile de leguminoase. Acestea sunt singurul produs vegetal care conține toți cei opt aminoacizi esențiali și aceste fasole conțin vitamine B, minerale și fitoestrogeni (fitoestrogeni - flavonoizi, care au o structură chimică similară cu hormonii estrogeni umani). Prin urmare, soia este un ingredient valoros pentru vegetarieni. Sunt disponibile diverse produse din soia, cum ar fi tofu, băutură din soia, soia încolțită. Se recomandă includerea în dietă a soiei nemodificate genetic.

Ouă conțin proteine ​​biologic bogate și sunt o sursă de grup B și vitamine liposolubile. Ouăle formează combinații valoroase cu alte alimente, cum ar fi cartofii, cerealele integrale, pentru a furniza aminoacizii esențiali. Consumul săptămânal recomandat de ouă este individual și depinde de alte alimente incluse în dieta dvs., cu excepția cazului în care medicul curant vă recomandă altfel.

Nuci si seminte sunt o sursă de proteine, acizi grași de înaltă calitate, vitamina E și alte vitamine și minerale esențiale într-o dietă vegetariană. Având în vedere compoziția diferită a fiecărui tip de nuci și semințe, este recomandabil să luați cât mai multe tipuri de nuci și semințe. Se recomandă să nu utilizați în dietă nuci și semințe îndulcite, sărate și prăjite. De asemenea, trebuie amintit că nucile și semințele au un conținut ridicat de grăsimi, deci au un conținut ridicat de energie, iar aportul lor trebuie evaluat individual, în funcție de activitatea fizică, greutatea corporală și starea de sănătate.

6. Includeți o cantitate rezonabilă de grăsimi în dieta dvs. luând zilnic 2 până la 4 porții de grăsime, alegând în principal uleiuri vegetale presate la rece.

Grăsimea este un nutrient esențial în dieta umană. Prin structura lor chimică, grăsimile sunt compuse din acizi grași, care pot fi saturați și nesaturați, care la rândul lor sunt împărțiți în acizi grași mononesaturați (omega 9) și polinesaturați (omega 3, omega 6). Cantitatea zilnică recomandată de grăsime este de 25% - 30% din aportul total de energie (56-67 g)/cantitate aproximativă când se iau 2000kcal zilnic.

Se recomandă ca acizii grași saturați să nu depășească 10% din aportul total de energie. Tabelul 3 arată distribuția grăsimilor în funcție de necesitățile lor nutriționale. Ca parte a aportului zilnic recomandat de grăsime este luată de obicei cu alimente gata consumate, este recomandabil să luați în medie 2-4 porții de grăsimi și produse care conțin grăsimi (uleiuri vegetale de înaltă presiune, unt) pe zi pentru gătit acasă.