pentru

Încerci să fii sănătos. Poate este prin antrenament, cumpărare organică sau reducerea cantității de alimente prăjite pe care le consumați. Totuși, atunci când omiteți micul dejun, pe care mulți americani îl fac zilnic, sabotați în primul rând pașii buni pe care încercați să-i faceți pentru a fi sănătoși. De ce ar renunța cineva în mod intenționat la micul dejun? Scuzele standard variază de la faptul că nu-ți plac mâncărurile de la micul dejun până la încercarea de a pierde în greutate, la simplul fapt că viața este prea agitată și grăbită dimineața și nu are timp să mănânci. Pregătește-te să arunci acele scuze pe bordură, deoarece îți dăm 10 sfaturi sănătoase pentru micul dejun. În primul rând, să abordăm acea scuză pentru pierderea în greutate.

Dacă țineți dietă, s-ar putea să credeți că vă reduceți aportul caloric sărind peste micul dejun, dar nu atât de repede - majoritatea skipperilor de la micul dejun sfârșesc de fapt cu gustarea pe tot parcursul zilei, adesea supraalimentând și consumând alimente bogate în calorii goale și mai puțin de dietetic prietenos.

Mai multe studii au descoperit că persoanele care au avut succes cu pierderea semnificativă în greutate (au pierdut 30 de kilograme sau mai mult și au ținut-o timp de cel puțin un an) consumă micul dejun - 90 la sută mănâncă micul dejun cel puțin cinci zile pe săptămână. Consumul unui mic dejun nutritiv vă ajută să începeți metabolismul și, atunci când începeți ziua, cu o doză sănătoasă de proteine ​​slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase, este mai puțin probabil să ajungeți la gustări de confort mai târziu în timpul zilei.

American Dietetic Association estimează că mai mult de două treimi dintre fetele adolescente omit regulat micul dejun - de asemenea, băieții adolescenți eșuează, doar aproximativ jumătate dintre ei consumând în mod regulat o masă de dimineață.

Graba de dimineață vă poate sabota dieta la fel de repede pe cât un leu poate doborî un gnu. Ai întârziat, ți-e foame și fereastra drive-thru îți cheamă numele. Stop. Cu puțină planificare și pregătire, vă puteți salva de micul dejun nesănătos.

Ne pare rău, a planifica din timp nu înseamnă să cumperi o duzină de gogoși la rație în câteva zile. Vorbim despre pregătirea opțiunilor sănătoase de mic dejun, cum ar fi granola de casă (făcută cu ovăz laminat și fructe uscate) sau brioșe bogate în fibre. În plus față de alimentele de casă din mers, păstrați la îndemână mâncăruri sănătoase, prietenoase cu grăbirea dimineaței, inclusiv fructe proaspete (dacă necesită lucrări de pregătire, faceți-le când le aduceți acasă), iaurt, cereale integrale (nu Nu uitați de fulgi de ovăz), precum și de pâine integrală și unturi de nuci pentru sandvișurile din mers.

De multe ori se pare că ouăle au un rău rap. Sunt bune pentru tine sau rele pentru tine? Ar trebui să mănânci doar albușurile? Sau să nu mănânci deloc ouă?

Un ou întreg mare are un conținut scăzut de calorii și sodiu, oferă mai mult de 6 g de proteine, mai mult de 250 mg de colină, care vă ajută celulele să funcționeze corect și vă pot ajuta să vă păstrați mintea ascuțită și este o sursă bună de luteină, care este importantă pentru sănătatea ochilor. Cu toate acestea, ouăle au un conținut ridicat de colesterol, ceea ce le dă o reputație proastă. Mai exact, gălbenușurile de ouă au un conținut ridicat de colesterol - aproximativ 210 mg de colesterol sunt într-un gălbenuș de ou mare. Dacă sunteți predispus sau aveți boli cardiovasculare, diabet sau niveluri ridicate de colesterol LDL (cel rău), profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să limitați aportul zilnic de colesterol la 200 mg sau mai puțin - și asta elimină gălbenușurile de ou. Cercetările încă nu au rezolvat misterul dacă ouăle sunt sau nu bune sau rele, așa că dacă colesterolul este o problemă, albușurile și înlocuitorii de ouă sunt o opțiune bună fără colesterol. În caz contrar, un ou la micul dejun poate fi o sursă bună de nutrienți pentru a-ți începe ziua.

Făina de ovăz este bună pentru tine. Este bogat în fibre, acizi grași omega-3, folat și potasiu - și asta înainte de a adăuga fructe sau arome - și vă poate ajuta să reduceți nivelul de colesterol și să reduceți riscul de boli de inimă. Dar când stai în culoarul de cereale, devine repede clar că nu toate fulgii de ovăz sunt egali. Există patru opțiuni de fulgi de ovăz: tăiat din oțel, de modă veche, gătit rapid și instant. Diferența de bază aici este cât de procesată este ovăzul.

Făină de ovăz tăiată din oțel este cel mai puțin procesat din grup. Un castron de ovăz tăiat din oțel conține cea mai mare cantitate de fibre pe porție, aproximativ 4g. Gătirea durează mai mult decât alte tipuri de fulgi de ovăz, iar produsul finit este mai mestecat decât fulgii de ovăz cu care ați putea fi cel mai familiarizat, care este fabricat din ovăz laminat. Făină de ovăz de modă veche, sau ovăz laminat, este adesea folosit în granola, muesli și prăjituri cu fulgi de ovăz. Fulgii de ovăz sunt mai subțiri decât ovăzul tăiat din oțel, ceea ce înseamnă că necesită mai puțin timp pentru a găti, dar sacrificați fibrele pentru mai puțin timp de pregătire. Gătit rapid fulgii de ovăz elimină mai mult timp de pregătire, iar ultimul castron de fulgi de ovăz este mai fin decât tăiat din oțel sau de modă veche - și din nou, de fiecare dată când pierdeți câteva minute de la pregătire, pierdeți fibre. Fulgi de ovăz instant este convenabil. Vine în pachete pre-porționate, o varietate de arome și îl puteți face cu apă fierbinte dintr-un ceainic sau în cuptorul cu microunde. Dacă preferați fulgi de ovăz instant, aveți grijă la compromis, totuși - comoditatea este egal cu sodiu și zahăr adăugat.

Dacă vi s-ar oferi o pastilă care să vă stimuleze starea de spirit, să vă ajute să pierdeți în greutate și să vă reduceți riscul de boli grave, inclusiv boli de inimă, diabet și cancer, probabil că nu v-ați gândi de două ori înainte de a o lua. De fapt, probabil că veți solicita o sticlă. Din păcate, pilula respectivă nu există încă - totuși, există aproximativ o duzină de „superalimente” care pot face treaba la fel de bine. Unele dintre preferatele noastre pentru micul dejun includ:

  • Nuci si seminte
  • Fructe de padure
  • Ovăz
  • Sunt
  • Ceai (verde sau negru, preferința dvs.)
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Este ușor să încorporezi aceste superalimente în dieta ta. De exemplu, încercați să aruncați o mână (aproximativ o uncie) de nuci bogate în omega-3 și afine încărcate cu antioxidanți într-un castron cu fulgi de ovăz sau iaurt. Unele alte superalimente de luat în considerare, chiar dacă nu sunt un mic dejun tipic, sunt broccoli, ceapă, usturoi, roșii și verdeață cu frunze întunecate. Încercați să preparați o omletă vegetală sau o frittata folosind aceste ingrediente pentru un super mic dejun.

Dacă îți place să ridici smoothie-uri din mers, fii ales: unele smoothie-uri seamănă mai mult cu desertul. Și unele conțin cantitatea de calorii de care ai avea nevoie într-o zi, nu o masă. De exemplu, un 20 oz. Smoothie Peanut Power Plus Chocolate ™ de la Smoothie King este făcut cu ciocolată, unt de arahide, banane, proteine ​​din soia, lapte degresat, zahăr și miere ... și ambalează în peste 700 de calorii și 27g de grăsimi. Transformați-l într-un 40 oz. ceașcă și bei mai mult de 1.400 de calorii și 54g de grăsime. O alternativă mai sănătoasă pentru Smoothie King este cea de 20 oz. Blueberry Heaven®, cu 325 de calorii și 1 g de grăsime - mult mai mult în concordanță cu caloriile și grăsimile unui mic dejun sănătos, deși aveți grijă la conținutul ridicat de zahăr.

Cea mai sănătoasă opțiune de smoothie este să vă faceți acasă. Ai nevoie de un blender, gheață, fructe (proaspete sau congelate) și iaurt sau suc. Alegeți ingrediente inteligente - acesta este un loc minunat pentru a încorpora unele dintre aceste superalimente - afinele, soia (lapte de soia sau praf de proteine ​​din soia) și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri evidente.

În sondajul privind tendințele consumului de cafea din 2009, Asociația Națională a Cafelei (NCA) a constatat că americanilor le place cafeaua. Cincizeci și patru la sută dintre adulții americani beau cafea în fiecare zi (alți 25 la sută o beau ocazional), iar aproximativ 14 la sută din acei dependenți zilnici de cafea beau băuturi gourmet de cafea. Băutorii de cafea din S.U.A. nu savurați doar dimineața - în medie sunt aproximativ 3 căni de cafea în fiecare zi. Acest lucru poate adăuga o mulțime de calorii nedorite, în funcție de preparatul dumneavoastră.

Fă-ți propria cafea dimineața, în loc să te bazezi pe un preparat elegant din cafeneaua locală, te poate economisi calorii și zahăr, mai ales dacă ești parțial cu băuturile dulci din cafea. O ceașcă de cafea neagră nu are grăsimi și aproape nu are calorii, dar cu fiecare linguriță de zahăr, adăugați 50 de calorii. Îl iei ușor? Fiecare lingură de smântână adaugă 20 de calorii și aproximativ 2g de grăsime. Adăugarea de siropuri aromate, frișcă și stropi de caramel transformă rapid soluția de cofeină într-un desert încărcat de calorii, zahăr și grăsimi. Pregătiți-vă ceașca de dimineață acasă și veți fi mai puțin tentați să vă transformați soluția de cafeină în desert.

Fibrele sunt carbohidrați, pe care oamenii nu le pot digera. De ce mănânci ceva ce nu poți digera? Fibrele te ajută să te simți plin mai mult timp, astfel încât să nu gusti la fel de des și s-a demonstrat, de asemenea, că scade nivelul colesterolului și riscul bolilor de inimă.

Adulții ar trebui să încerce să mănânce 5g de fibre la micul dejun - poate suna foarte mult, dar, în general, femeile adulte vor să țintească cel puțin 20g de fibre pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de mai mult de 30g pe zi. Aceste cinci grame se adună rapid, dacă ești deștept cu privire la alimentele pe care le alegi. Cereale pentru micul dejun, fructe, legume, cereale integrale (pâine, ovăz și făină de porumb) și fasole sunt toate surse excelente de fibre. Să ne uităm la pâine prăjită, de exemplu. O felie de pâine sandwich sandwich Pepperidge Farm® nu va adăuga nici măcar 1g de fibre la obiectivul dvs. zilnic. Comparați-le cu cele 4g ​​de fibre dietetice dintr-o singură felie de pâine integrală de grâu 100% Pepperidge Farm®. Aceasta este diferența dintre alegerea pâinii coapte cu cereale rafinate față de cereale integrale. Răspândiți o uncie de unt de arahide pe felia aceea de pâine prăjită în loc de unt sau jeleu și aveți până la aproximativ 6g de fibre, plus că ați adăugat o sursă excelentă de proteine.