Ai lovit trotuarul, ți-ai ținut ipostazele, ai pedalat pe ultimul deal și te-ai aruncat până ai simțit arsura. Acum, este timpul să realimentați: „Antrenamentul dvs. nu este complet până nu mâncați”, spune dietista din Seattle, Emily Edison, RD, CSSD. Smoothie-urile sunt gustarea perfectă la care să apelați după ce transpirați: ușor de făcut și de digerat, oferă o modalitate simplă de a obține proteinele de care aveți nevoie pentru a construi mușchi, carbohidrații de care aveți nevoie pentru a restabili glicogenul pe care l-ați ars în timpul exercițiului și antioxidanții care combat inflamația și deteriorarea celulelor.

smoothie-uri

Pentru a-l amesteca pe cel perfect, vizează 15-20 de grame de proteine. Restul ar trebui să fie carbohidrați și să nu uitați o cantitate mică de grăsime, recomandă Edison. (Nu trebuie să fiți un om de știință pentru a vă da seama de acest lucru - aruncați o privire la rețetele de smoothie de aici pentru a vă face o idee despre raporturile pe care trebuie să le vizați.) Începeți cu o bază de legume sau alte legume, apoi adăugați fructe, o sursă de proteine ​​(iaurt simplu, tofu de mătase sau praf de proteine ​​din zer) și un lichid, cum ar fi apa de nucă de cocos, sucul sau laptele de migdale. Se amestecă cu gheață și suplimente nutritive - cum ar fi semințe de chia, turmeric sau ghimbir.

Consumați în 30 până la 60 de minute după antrenament pentru a restabili rapid depozitele de energie și pentru a repara daunele musculare, spune Simin Levinson, RD, CSSD, de la Universitatea de Stat din Arizona. Aici, 10 amestecuri gustoase pe care doriți să le încercați.

Sfecla nu numai că ușurează inflamația, dar studiile arată că îmbunătățesc fluxul sanguin și rezistența, ceea ce sporește rezistența. Și kale super-alimentară este la înălțimea hype-ului, oferind o gamă întreagă de vitamine și minerale care amplifică puterea de boli de inimă și de luptă împotriva cancerului din antrenament.

1 c tofu de mătase
½ c afine proaspete sau congelate
½ md sfeclă (crudă sau prăjită)
1 castravete persan mic decojit sau ½ castravete mediu
1 tulpină de țelină
1 c kale
1 portocală sau o jumătate de cană suc de portocale proaspăt stors
2 lingurițe de miere crudă

AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.

NUTRIȚIE (pe porție) 332 cal, 18 g pro, 53 g carbohidrați, 9 g fibre, 34 g zaharuri, 8 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 105 mg sodiu

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi furnizează proteine ​​și carbohidrați, în timp ce banana înghețată oferă potasiu și carbohidrați pentru a-ți alimenta mușchii, spune Mitzi Dulan, RD. Și veți obține o mulțime de antioxidanți puternici și fibre din fructele de pădure mixte.

1 lingură (1,6 oz) proteină de soia vanilie
8 oz lapte cu conținut scăzut de grăsimi
½ banana congelată
Fructe de padure congelate congelate

AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.

NUTRIȚIE (pe porție) 368 cal, 29 g pro, 56 g carbohidrați, 5 g fibre, 42 g zaharuri, 4 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 292 mg sodiu

Fructele și legumele portocalii oferă grămezi de nutrienți numiți carotenoizi, care repară daunele celulare care se întâmplă în timpul antrenamentelor. Între timp, apa de cocos reechilibrează electroliții pe care i-ai pierdut prin transpirație.

2 c spanac
1 c mango congelat
½ c morcovi
½ c apă de cocos
¼ c suc de portocale
2 satsuma sau mandarine, decojite
½ c iaurt simplu

AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.

NUTRIȚIE (pe porție) 364 cal, 12 g pro, 80g carbohidrați, 12 g fibre, 62 g zaharuri, 2,5 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 321 mg sodiu

Cu mult superior cerealelor reci, acest amestec include germeni de grâu, bogat în acid folic pentru a ajuta la creșterea și dezvoltarea celulelor. Nu vă temeți de spanac - nici măcar nu îl veți gusta și vă va ajuta să preveniți deficiența de fier, obișnuită în rândul sportivelor.

2 c spanac
1 c piersici congelate
½ c banane proaspete
½ c dovlecei crudi
¾ c apă de cocos
½ c iaurt simplu
2 linguri de germeni de grâu

AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.

NUTRIȚIE (pe porție) 312 cal, 15 g pro, 60 g carbohidrați, 11 g fibre, 37 g zaharuri, 4 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 358 mg sodiu

Dovleacul conservat este încărcat cu vitamina A, care protejează împotriva deteriorării celulare care apare în timpul exercițiului. Avocado are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate - în special acid oleic - care a fost legat de reducerea inflamației.

½ c dovleac pur conservat, congelat în tava cu cuburi de gheață
7 oz 2% iaurt în stil grecesc
½ c apă
Vo avocado
2 linguri de semințe de in măcinate
1 lingură sirop de arțar
½ linguriță condiment plăcintă cu dovleac

AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.

NUTRIȚIE (pe porție) 383 cal, 22 g pro, 40 g carbohidrați, 11 g fibre, 26 g zaharuri, 17,5 g grăsimi, 4,5 g grăsimi saturate, 82 mg sodiu

Bananele ajută la restabilirea potasiului, pe care îl pierdeți în timp ce transpirați și oferă, de asemenea, fibre pentru a promova o sănătate bună. Între timp, untul de arahide oferă o doză satisfăcătoare de proteine ​​și grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă.

½ c iaurt simplu
½ c lapte
1 banană
1 lingură unt de arahide
1 l mână de spanac
½ linguriță de vanilie

AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.

NUTRIȚIE (pe porție) 249 cal, 12 g pro, 45 g carbohidrați, 4 g fibre, 29 g zaharuri, 3,5 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 179 mg sodiu

Gingerolii, compuși din rădăcina de ghimbir, acționează ca antiinflamatoare puternice care vă accelerează timpul de recuperare. Între timp, semințele de in bogate în fibre satisfac foamea, așa că este mai puțin probabil să-ți găsești stomacul zumzând mai târziu.

½ c iaurt grecesc de vanilie
1 pere coapte, miez și tăiate în bucăți mari
1 c suc de pere sau apă de cocos
Bucată de inch-inch de rădăcină de ghimbir proaspăt sau ⅛ linguriță de ghimbir uscat
2 c frunze de spanac pentru copii
1 lingură de semințe de in măcinate
½ cană de cuburi de gheață

AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.

NUTRIȚIE (pe porție) 390 cal, 14 g pro, 83 g carbohidrați, 11 g fibre, 64 g zaharuri, 3 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 141 mg sodiu

Iaurtul grecesc furnizează proteinele necesare pentru repararea și reconstrucția țesutului muscular, iar banana înlocuiește carbohidrații și potasiul pierdut în timpul exercițiului. Melasa este o sursă bună de fier care ajută la livrarea oxigenului către mușchi.

7 oz 2% iaurt grecesc
1 c cuburi de gheață
¼ c banane feliate congelate
2 linguri de unt de migdale
1 lingură melasă
1 linguriță de ghimbir ras
¼ linguriță de scorțișoară
⅛ linguriță fiecare nucșoară și cardamom

AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.

NUTRIȚIE (pe porție) 420 cal, 24 g pro, 39 g carbohidrați, 5 g fibre, 29 g zaharuri, 21,5 g grăsimi, 4,5 g grăsimi saturate, 145 mg sodiu

Cercetările arată că cireșele tarte repară deteriorările musculare, ameliorează durerea și chiar te ajută să te odihnești bine (conțin hormonul somnului melatonină). Și turmericul acționează, de asemenea, ca un antiinflamator, ușurând durerile musculare și articulare.

1 c cireșe tarte proaspete sau congelate
½ c afine proaspete sau congelate (sau amestec de fructe de pădure)
½ c bucăți de ananas proaspete sau congelate
½ c tofu mătăsos sau 1 lingură pulbere de proteină vegană
1 c ceai verde preparat refrigerat sau suc de cireșe diluat
Rădăcină de ghimbir în bucăți de inci sau ¼ linguriță de ghimbir praf
Rădăcină de turmeric de ½ inci sau ¼ linguriță de turmeric sub formă de pudră
2 lingurițe de miere crudă

AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.

NUTRIȚIE (pe porție) 326 cal, 26 g pro, 55 g carbohidrați, 6 g fibre, 41 g zaharuri, 3 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 57 mg sodiu

Veți obține carbohidrați și potasiu din banană, plus grăsimi și proteine ​​sănătoase din caju.

1 cm banane feliate congelate
1 c lapte de soia organic simplu
¼ c frunze de mentă
¼ c caju crud (înmuiat peste noapte)
⅓ c mătăsos tofu
¼ linguriță extract de vanilie

AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.

NUTRIȚIE (pe porție) 418 cal, 20 g pro, 49 g carbohidrați, 6 g fibre, 24 g zaharuri, 17,5 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 204 mg sodiu