Plan de nutriție de alergare de 100 km - Bazat pe un timp de finalizare de 8:45 -9: 59

ironmate

DEJUNARE LA CURSĂ DE 100k
Va trebui să luați până la 1.000 de calorii în dimineața cursei.
2:30 -3 ore înainte de start.
70 de grame de Porridge cu una sau toate din următoarele
Miere, struguri fără semințe, fructe uscate
Suc de fructe pur cu apă (amestec 50/50)
Banana (110 calorii)
ȘI NUTRANET ENERGY PROTEIN BEȚĂ 325ML = 341 CALORII.
Ușor de digerat. Poate fi băut și în timpul celor 100k

Opțional extra-Toast și miere sau gem
(Integral dacă este disponibil) dacă e foame.
SAU
Sandwich cu unt de arahide și gem. (Grăsimi bune din gemul de unt de arahide pentru zahăr cu eliberare rapidă, carbohidrați din pâine)
SAU
Bara sport cu 150 de calorii.

Banana (110 calorii) cu 90- 60 de minute înainte de începerea cursei

Continuați să beți o băutură cu carbohidrați până la 15 minute înainte de a începe încălzirea de 5-10 minute.
Odată ce începeți să alergați, rinichii încetinesc nevoia de a merge la toaletă.

NUTRITIA CURSII
Bilanț energetic negativ - Nu veți putea consuma tot ce aveți nevoie în timpul evenimentului de alergare de 100k.

Rularea 100k ar trebui să se bazeze pe 50-58% din valoarea maximă estimată V02.
Dacă nu știți ce este acesta, măsurați-vă ritmul de 100k la fel de ușor, astfel încât să simțiți că puteți continua toată ziua.
Alergarea unui 100k necesită un ritm ușor constant, doar în ultimii 10-16 km ar trebui să luați în considerare ridicarea ritmului.
Veți avea nevoie de 60 de grame de carbohidrați (4 calorii din fiecare 1 gram de carbohidrat) = 240 de calorii din carbohidrații necesari o oră în timpul celor 100k, restul este din grăsimi și zahăr.
Nutriția rasei - vezi fișa separată.

SĂPTĂMÂNA DE CURSĂ
CONSIDERAȚII IMPORTANTE
Nu rulați mai mult de 10 minute pe zi în cele 7 zile anterioare 100k, în afară de o rundă de 30 de minute pentru a menține volumul de sânge și plasmă. Ține-te departe de picioare cât mai mult posibil.

În caz contrar, veți alerga 80 de mile în timpul săptămânii RACE!

Sugestia mea ar fi săptămâna cursei:
(3x10 minute și 1 x 30 de minute toate FOARTE ușor un total de 4 curse săptămână de cursă.
& 62 mile este egal cu aproximativ 70-71 mile săptămâna cursei), astfel încât să puteți vedea de ce trebuie să vă odihniți cu 10 zile înainte.
Nu a alergat greu în ultimele 8 zile. Adică dacă ziua cursei este duminică, nu alergă greu de vineri cu o săptămână înainte.
Nicio săptămână de cursă de antrenament nu va ajuta.
Cu cât faceți mai puțin în ultimele 7 zile, cu atât veți avea mai multă energie în timpul celor 100k. Amânați tot ce puteți până în săptămâna următoare. Cu cât ești mai odihnit, cu atât îți vei reveni mai repede.
Set esențial de 100k

  • 3 factori cald-rece-umed
  • Au kit pentru toate anotimpurile. Veți fi obosit și nu veți putea face față schimbărilor normale de temperatură de la distanța parcursă.
  • Cap de alergare - Vă permite să rămâneți concentrat, să păstrați soarele de față și ochi.
  • Ochelari de soare - clari și nuanțați (2 perechi) pentru diferite tipuri de condiții.
  • O față relaxată ajută la umeri relaxați la brațe și trunchi.
  • Mănuși subțiri - Țineți-vă mâinile calde și împiedicați-le să fie încleștate deoarece sunt reci.
  • Încălzitoare pentru brațe - Permite libertatea umerilor fără volum.
  • Tencuieli pentru bandă - Pentru orice frecare.
  • Vaselină - Pentru orice frecare care apare.
  • Ulei pentru bebeluși - Poate fi folosit pe picioare, ajută la reflectarea apei în cazul în care plouă și vă menține cald.
  • Șosete de rezervă care au deja vaselină pătată în interiorul lor.
  • O pereche de pantofi de alergare de rezervă, cu jumătate de mărime mai mare (picioarele tale se pot extinde) sau o marcă diferită vor folosi grupe musculare ușor diferite.
  • Tricou cu orificiu în față decupat, astfel încât numărul dvs. să poată fi văzut dacă vă răciți

Veți alerga mai lent decât în ​​mod normal, așa că trebuie să luați în considerare posibilitatea de a avea un kit ușor disponibil, ușor de pus în caz de ploaie sau de frig, cum ar fi o jachetă de ploaie.
Numărul cursei trebuie de obicei să fie afișat tot timpul. Un număr de curse clar, vezi prin gillett sau alte curse ar trebui să fie fixat pe îmbrăcămintea de rezervă de care ați putea avea nevoie în timpul cursei.

Aveți o listă de verificare și bifați totul înainte de a pleca de acasă!