S-ar putea să vă gândiți la o rezoluție de Anul Nou. Este un moment în care vrem să îmbunătățim ceva în viața noastră sau pur și simplu să atingem un obiectiv personal.

pentru

Dacă ești interesat să adopți un stil de viață mai vegetal sau un stil de viață vegan ca rezoluție de Anul Nou, atunci această postare este pentru tine. Pentru a vă ajuta să începeți, descărcați o copie a cărții mele electronice GRATUITE pe bază de plante cu cele mai bune 5 sfaturi despre cum să trec la un stil de viață mai bazat pe plante. Oferă exemple de proteine ​​vegetale, swapuri simple de ingrediente și un meniu de probă vegană de o zi pentru a vă oferi o idee despre ce puteți crea acasă.

Când am devenit pentru prima dată vegan, am petrecut mult timp navigând în magazinul alimentar, citind etichetele alimentelor și chiar nehotărât despre ce alimente ar trebui să adaug în coșul de cumpărături. Cu timpul și cercetările, am devenit mai informat despre ce elemente de bază ar trebui să aduc acasă. Așadar, pentru a vă ajuta în călătoria dvs., am prezentat câteva dintre ele aici pentru dvs.

Acum, nu simțiți că trebuie să vă limitați la obținerea numai a articolelor enumerate mai jos. Ar trebui să îmbrățișați fiecare mâncare care se potrivește cu un stil de viață vegan plin de compasiune. Aceste alimente sunt destinate pur și simplu să vă ajute să creați o listă de produse alimentare vegane bine rotunjite în timp ce începeți tranziția și să începeți cu adăugarea mai multe alimente cu valoare nutritivă și cele care susțin o dietă vegană.

1. Legume cu frunze verzi

Când îmi vizitez magazinul alimentar, încep pe perimetrul exterior și îmi concentrez majoritatea timpului în secțiunea de produse. Acesta este începutul dvs. nu numai pentru un stil de viață sănătos, ci și pentru plante.

Legumele cu frunze verzi au o varietate de beneficii pentru sănătate și beneficii nutriționale pentru a ne hrăni corpul. Acestea includ: salată verde închis, varză, spanac, bietă elvețiană și chiar verde de păpădie.

Salate verde închis: aceasta include salata romaine și salata cu unt. Salata română este o sursă excelentă de vitamina A, o sursă bună de folat și oferă o cantitate mică de minerale, cum ar fi calciu și mangan. Salata verde oferă niște vitamine A, dar nu la fel de mult ca romana și urme similare de minerale, cum ar fi calciu, potasiu și mangan. Frunzele sale mari și moi pot fi folosite pentru a ține mai multe feluri de mâncare și a le folosi ca „învelișuri de salată”. Datorită aromei sale subtile, acestea pot fi folosite și în sandvișuri, cum ar fi acest Sandwich Tempeh.

Kale: Există o varietate de tipuri de kale și cele mai frecvente două găsite în rețete sunt kale toscană și creț. Ambele tipuri oferă beneficii nutriționale similare. O ceașcă de kale vă poate oferi peste 200% din valoarea zilnică a vitaminei A și peste 500% din vitamina K. Este bogată în mangan și oferă alți nutrienți în cantități mici, cum ar fi, vitaminele B, calciu, potasiu, fier. Kale depășește doar salatele. Poate fi folosit în smoothie-uri, ca chipsuri crocante, în supe, pesto, burgeri vegetarieni și multe altele folosind creativitatea ta.

Spanac: Spanacul crud este de aproximativ 90% apă și oferă aproape 1 gram de proteine ​​vegetale într-o cană de porție. Spanacul este o sursă excelentă de vitamina K și vitamina A - dar oferă mai puțin decât varza crudă. Spanacul este o sursă bună de acid folic, care este deosebit de important în timpul sarcinii pentru a reduce riscul de spina bifida la copil. Spanacul poate fi adăugat la smoothie-uri, supe, feluri de mâncare pentru paste, prăjit, amestec de tofu și învelișuri de tortilla.

Chard elvețian: Chardul elvețian poate fi găsit în tulpini colorate strălucitoare din roșu și portocaliu. Este bogat în vitamina K și vitamina A. Poate fi adăugat la o varietate de feluri de mâncare și cel mai frecvent văzut în supe.

Verzii de păpădie: Verdele de păpădie adaugă textură și aromă deosebită oricărui castron proaspăt de salată. Acestea oferă aproximativ 1,5 grame de proteine ​​pe o cană de porție, mai mult de 500% din vitamina K și reprezintă o sursă excelentă de vitamina C, vitamina A și o sursă bună de calciu. Verdele de păpădie pot fi folosite într-un suc, pesto, amestecat și ofilit cu orez brun și ca chipsuri precum chipsuri.

2. Leguminoase

Leguminoasele sunt centrate pe un stil de viață vegan. Nu numai că sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale, dar sunt, de asemenea, rentabile și oferă o gamă de valoare nutrițională oricărei mese, gustări sau chiar deserturi. De asemenea, acestea sunt bogate în carbohidrați complecși, care pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Fasole: Nu puteți greși niciodată dacă adăugați naut, fasole neagră, fasole roșie, fasole cannellini sau fasole nord-vestică la orice fel de mâncare pe care îl preparați. Fasolea este bogată în tiamină și folat, furnizează aproximativ 15 grame de proteine ​​vegetale la 1 cană de porție și sunt surse bune de zinc, potasiu și fibre dietetice. Există o varietate de moduri de a le folosi și unele rețete au fost creative în utilizarea lor la coacere, cum ar fi brownies.

Lintea: Puteți găsi linte negre, verzi sau roșii la orice magazin alimentar local. Doar 1 cană din aceste pietre prezintă mai mult folat și tiamină decât orice alt tip de fasole. Sunt bogate în fier, magneziu și fosfor. Încercați să adăugați linte roșii fierte la sosul de paste preferat peste niște spaghete pentru niște proteine ​​vegetale.

Soia sau Edamame: Edamame servește ca o gustare excelentă. Sunt în mod natural săraci în calorii și nu au colesterol. Doar ½ cană de soia oferă 8 grame de proteine, niște acizi grași omega-3 și aproximativ 4 grame de fibre dietetice. Soia este, de asemenea, o sursă bună de calciu și riboflavină (vitamina B2).

Unt de arahide sau unt de nuci: Indiferent dacă vă bucurați de un PB&J la micul dejun sau doriți să îl luați pentru a scufunda niște țelină, orice fel de unt de nuci va fi cu siguranță un bun plus în coșul de cumpărături. Citiți mai multe aici despre cum să alegeți și să citiți eticheta unui unt de arahide.

3. Tofu

Tofu (un produs fabricat din soia) continuă să fie un aliment controversat și temut din mai multe motive. Produsele din soia sunt bogate în izoflavone - care sunt compuși vegetali cu proprietăți asemănătoare estrogenilor (2). Acum, acestea nu sunt la fel ca hormonul estrogen, au doar proprietăți similare, deoarece ambii se leagă de celulele receptorilor de estrogen, dar au funcții foarte diferite. Studiile au arătat că soia are proprietăți benefice pentru sănătate. De exemplu, izoflavonele găsite în soia s-au dovedit a fi alternative sigure la terapia cu estrogeni, în special în reducerea simptomelor în timpul menopauzei (1). În plus, sa demonstrat că consumul de soia la o vârstă fragedă reduce riscul de a dezvolta cancer de sân (1).

Tofu oferă aproximativ 20 de grame de proteine ​​vegetale la doar ½ cană de porție. Este bogat în seleniu, cupru, fosfor și calciu (dacă este întărit cu el). Tofu oferă, de asemenea, nutrienții esențiali ai acizilor grași omega-3, aproximativ 700 de miligrame pe porție de cană de porție. Tofu poate fi folosit într-o varietate de moduri. Încercați să faceți o „ricotta” pentru o lasagna vegană delicioasă, marinată pentru a fi folosită în chifle de primăvară sau coaceți-o pentru un mic dejun delicios cu frittata.

4. Cereale întregi

Cerealele integrale sunt esențiale pentru modelul nostru alimentar, indiferent dacă urmează un stil de viață vegan sau nu. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele integrale nu au fost procesate și conțin tărâțe (stratul exterior bogat în fibre), germenul (stratul mediu bogat în energie) și endospermul intact (nucleul bogat în nutrienți). Având toate aceste trei părți ale nucleului oferă multe beneficii nutriționale, cum ar fi fibrele dietetice, fierul, vitamina E și vitaminele B. Câteva exemple de cereale integrale includ: făină integrală de grâu, bulglur, farro, ovăz, orez brun și orz pentru a numi câteva.

Orez brun: Orezul brun este o alternativă mai sănătoasă la orezul alb, deoarece nu a fost procesat la fel ca orezul alb. Este în regulă dacă alternați între cele două, dar iată câteva motive nutriționale pentru care este mult mai mare. Orezul brun este bogat în mangan, care este un mineral care ajută de fapt la formarea oaselor, alături de calciu, vitamina D și fosfor.

Quinoa: Pronunțată „keen-wah”, quinoa este considerată „pseudo cereală”, deoarece este mai asociată cu semințe, dar este preparată ca un cereale - motiv pentru care am adăugat-o în această categorie. Quinoa este cunoscută pentru că este o „proteină completă” datorită furnizării unuia dintre cei nouă aminoacizi esențiali, lizina. Se știe că lizina este limitată în dieta vegană, dar inclusiv quinoa și faptul că aveți o varietate de surse de proteine ​​vegetale vă asigură că obțineți cantități adecvate. Formarea unei „proteine ​​complete” cu mesele a fost mult timp un mit, deoarece corpul tău face acest lucru în mod natural pe tot parcursul zilei.

5. Lapte non-lactate fortificate

Laptele non-lactate merg dincolo de simpla turnare a acestora peste cereale și, în zilele noastre, putem găsi tot felul de băuturi pe bază de plante. De la soia la migdale până la laptele de ovăz, le putem găsi în tot felul de dimensiuni, în frigider și ca rafturi. Oricare ar fi preferința dvs., cheia aici este asigurarea alege unul care este fortificat. Acest lucru este important pentru vegani, deoarece vă asigură că primiți calciu, fier, vitamina D și vitamina B12.

6. Drojdie nutrițională

Sigur, poate avea un nume ciudat pentru mulți începători vegani, dar drojdia nutrițională - poreclită „nooch” - este o bază minunată de a avea acasă. Drojdia nutrițională este cunoscută mai ales pentru faptul că dă sosuri vegane și scufundă o aromă „brânză”. De asemenea, oferă vitamina B12, care este vitală pentru toți cei care urmează un stil de viață vegan. Aruncați o privire la acest articol care prezintă modul în care poate fi folosit în bucătărie, unde îl puteți găsi și profilul său nutrițional. Îți place „parm cheese” pe pizza? Iată o rețetă simplă cu 5 ingrediente pe care o puteți face pentru o versiune vegană.

7. Vegan Mayo

Maia vegană este un produs esențial excelent de mâncat acasă. În general, l-am asociat ca un condiment pentru sandvișuri, dar poate fi folosit în atât de multe alte moduri. Poate fi folosit în feluri de mâncare reci de paste ca dressing, amestecat cu niște condimente și suc de lămâie pentru un sos de salată, faceți un aioli chipotle sau pur și simplu îl întindeți pe pâinea dvs. preferată de sandwich pentru un sandwich de legume pentru a lua un picnic. Indiferent de modul în care îl aveți, este probabil să fie folosit des.

8. Grâu integral sau pâine integrală

Pâinea poate face parte dintr-un stil de viață vegan sănătos și durabil. Da, îl puteți lua ca pâine prăjită de avocado sau PB&J, dar iată câteva motive pentru care consider că ar trebui să aibă un loc în casa dvs. Pâinea integrală și cea integrală au mult mai multă valoare nutritivă decât pâinea albă îmbogățită. Cu cât pâinea este mai densă și cu cât vedeți mai multe „lucruri” pe stratul exterior, cu atât va oferi mai multe beneficii nutriționale. O felie de pâine integrală poate furniza până la 3 grame de proteine, o parte din fier și alte vitamine B. Unele dintre mărcile mele preferate includ Dave’s Killer Bread și Ezekiel, ambele fiind prietenoase cu veganii. Le puteți păstra în congelator dacă nu le treceți rapid.

9. Ulei de măsline (și alte uleiuri de gătit)

În ultimul timp, uleiurile de gătit au fost etichetate ca „rele” sau „nesănătoase” pentru noi. De curând am scris un articol în care am desemnat toate uleiurile de gătit pentru a nu fi o sursă „proastă” pentru noi. Nu există mâncare „proastă” sau „bună”. Există pur și simplu mâncare. Urmarea unei diete vegane este deja mai scăzută în grăsimi decât dieta americană standard și nu necesită ca aceasta să fie mai restrictivă. Nu este necesar. Avem nevoie de grăsimi în dieta noastră, indiferent dacă provin din alimente vegetale întregi sau din uleiuri de gătit, cum ar fi uleiul de măsline. Grăsimea joacă un rol în corpul nostru, servind ca o pernă pentru organele noastre, facilitează dezvoltarea hormonilor și ajută la absorbția anumitor nutrienți. Uleiul de măsline oferă vitamina E, care acționează ca un antioxidant și poate proteja împotriva anumitor boli cronice. Folosiți ulei de măsline extravirgin pentru a face pansamente și marinate și ulei de măsline obișnuit pentru sotare.

10. Caju

Caju este o nucă de copac versatilă care poate fi folosită în atât de multe rețete diferite. De fapt, cajuii au devenit un ingredient atât de vital în bucătăria vegană datorită celei mai populare utilizări a preparării unui sos de cremă prin amestecarea cajuilor înmuiați. Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai bune ingrediente secrete pentru a crea cu succes o textură cremoasă în rețete și un gust de unt, caju are și un profil nutrițional excelent. Sunt o sursă bună de fosfor, care este un mineral esențial care funcționează cu calciu pentru a ajuta la construirea oaselor și a dinților puternici. Caju oferă, de asemenea, grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, care sunt mai bine cunoscute ca grăsimile „bune” din dieta noastră. Încercați să amestecați caju înmuiat cu drojdie nutrițională și puțină pudră de usturoi pentru a face un delicios sos vegan Alfredo turnat peste pastele preferate sau această pudră delicioasă și cremoasă de conopidă care vă va satisface cu siguranță pofta de mâncare confortabilă.

11. Ierburi și condimente

Condimentarea meselor cu ierburi și condimente poate fi intimidantă la început, în special cu cele cu care nu sunteți prea familiarizați. Pe măsură ce începeți să gătiți mai mult acasă, faceți-vă creativ și familiarizați-vă cu gama de ierburi și condimente găsite la magazinul dvs. local. Mâncile vegane nu trebuie să fie blande și niciodată nu ar trebui să fie. Mai mult decât orice ingredient, ierburile și condimentele sunt cu adevărat în fruntea îmbunătățirii aromei felurilor de mâncare. Acestea adaugă o varietate de arome, aromă și unele beneficii pentru sănătate mâncărurilor. Au puterea de a transforma cu adevărat orice fel de mâncare, de la adăugarea unui indiciu de picantitate, cum ar fi pudra de chili, la o aromă mai înțepătoare, precum mărarul. Iată cele mai folosite ierburi și condimente ale mele acasă:

Ierburi proaspete: coriandru, patrunjel, rozmarin, cimbru, busuioc thailandez

Condimente și amestecuri: boia, chimen, oregano, praf de chili, pudră de curry, garam masala, piper Cayenne, scorțișoară, usturoi praf, turmeric

Iată-l, prieteni, o listă de produse alimentare vegane grozave pentru o cămară vegană de succes și hrănitoare. Această listă de alimente vegane este destinată începătorilor, dar și celor mai pe termen lung. Spuneți-mi cum merge experiența dvs. de cumpărături în comentariile de mai jos.