sănătate

Mersul pe jos este un exercițiu aerob excelent și o modalitate eficientă de a începe metabolismul. Potrivit revistei Medicine and Science in Sports and Exercise, mersul pe jos ajută la reducerea prevalenței bolilor cronice (1). De fapt, mersul pe jos (la viteze egale sau mai mari de 8 km/h) cheltuiește mai multă energie decât joggingul cu aceeași viteză (2). Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos zilnic.

Beneficiile de mers pe jos pentru sănătate

1. Ajută la pierderea în greutate

Mersul pe jos este o modalitate eficientă de a arde calorii și de a pierde în greutate.

Cercetătorii de la Universitatea din Alabama au proiectat un experiment care implica pacienți obezi care mergeau împreună (un concept cunoscut sub numele de „autobuz de mers pe jos”) către destinațiile lor din și din jurul orașului. După opt săptămâni, greutatea lor a fost verificată și mai mult de 50% dintre participanți au pierdut în medie 5 lire sterline (3).

Mersul pe jos crește, de asemenea, cheltuielile de energie și este un mod eficient și ieftin de a arde calorii (4).

2. Îmbunătățește sănătatea inimii

Mersul pe jos ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Un studiu efectuat pe femei adulte din mediul rural din New York a arătat o corelație pozitivă între mers și biomarkeri îmbunătățiți ai sănătății cardiovasculare (5).

Multe studii sugerează, de asemenea, că mersul pe jos reduce riscul de evenimente cardiovasculare cu 31%. Conform recomandărilor American Heart Association/American College of Sports Medicine, fiecare adult ar trebui să efectueze un antrenament de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos) timp de cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână (6).

3. Reglează tensiunea arterială

Mersul pe jos poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea circulației.

Cercetătorii de la Wakayama Medical College, Japonia, au efectuat un experiment pe indivizi cu hipertensiune arterială ușoară, unde 83 de participanți au parcurs 10.000 de pași pe zi timp de 12 săptămâni. La sfârșitul celor 12 săptămâni, au arătat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și au crescut rezistența (7).

Dacă nu reușiți să parcurgeți 10.000 de pași pe zi, mergeți cel puțin 30 de minute în fiecare zi pentru a vă ține sub control nivelul tensiunii arteriale.

4. Reglează nivelul glicemiei

Mersul scurt pe jos în mod regulat poate contribui la îmbunătățirea nivelului glicemiei postului și post-masă.

Oamenii de știință recomandă nu mai puțin de 5.000 de pași pe zi - mai mult de 3.000 dintre acești pași fiind o plimbare rapidă - pentru a ajuta la gestionarea diabetului de tip 2 (8).

Un mic studiu efectuat pe vârstnici inactivi (> 60 de ani) cu niveluri de glucoză din sânge de 105-125 mg/dl a demonstrat că mersul pe intervale scurte timp de 15 minute sau 45 de minute după mese (micul dejun, prânz și cină) a fost controlat după masă răspuns la glucoză (9).

5. Întărește oasele și ușurează mișcările articulare

Mersul regulat întărește oasele prin îmbunătățirea lubrifierii dintre articulații și întărirea și tonificarea mușchilor.

Un mic studiu realizat pe 27 de persoane cu osteoartrita simptomatică a genunchiului a arătat că mersul pe o întindere de 30 de minute sau mai mult a crescut durerea la genunchi, în timp ce același volum de mers pe jos în mai multe atacuri a îmbunătățit încărcarea genunchiului și a ușurat durerea (10).

6. Crește capacitatea pulmonară

Mersul pe jos vă poate crește și capacitatea pulmonară. Când mergi, respiri mai mult oxigen în comparație cu când ești staționar. Acest schimb de oxigen și dioxid de carbon la un volum mai mare vă poate ajuta să vă creșteți capacitatea pulmonară, crescând astfel rezistența și performanța la efort.

Un studiu publicat în The European Respiratory Journal a constatat că fitnessul aerob ar putea contribui la creșterea volumului pulmonar (11).

7. Sporește funcțiile imune

Mersul pe jos ajută la reducerea atacurilor frecvente de infecție și crește imunitatea. Un studiu a fost realizat la Școala de Medicină a Universității Duke pe doisprezece adulți sedentari cu poliartrită reumatoidă stabilă.

Participanții au fost rugați să meargă pe o bandă de alergat timp de 30 de minute, de trei ori pe săptămână timp de 10 săptămâni. Au prezentat îmbunătățirea funcției imune și a riscului de infecție la sfârșitul studiului (12).

8. Îmbunătățește funcția gastro-intestinală

În afară de menținerea obiceiurilor alimentare bune și a apei potabile, ar trebui să mergeți și pentru a îmbunătăți funcția gastro-intestinală.

Studiile au arătat că exercițiile de intensitate scăzută au un rol protector în tulburările gastro-intestinale. Îmbunătățește motilitatea gastro-intestinală și fluxul sanguin în tractul gastro-intestinal. Cu toate acestea, există dovezi limitate cu privire la efectul său asupra sindromului intestinului iritabil (SII) și a constipației (13).

9. Ridică starea de spirit

Mai multe studii științifice au dovedit că activitatea fizică poate ajuta la prevenirea depresiei (14). Mersul pe jos este foarte recomandat de medici și psihiatri pentru a ajuta la ridicarea dispoziției.

10. Reduce stresul

Mersul pe jos poate ajuta la reducerea nivelului de stres prin îmbunătățirea circulației, care, la rândul său, furnizează substanțe nutritive și oxigen celulelor. De asemenea, stimulează receptorii sistemului nervos și reduce producția de hormoni ai stresului.

Un studiu randomizat efectuat la Universitatea de Medicină din Graz (Austria) a constatat că mersul pe jos combinat cu odihna și balneoterapia (terapia de baie) a contribuit la reducerea stresului (15).

11. Îmbunătățește memoria

Mergeți în fiecare zi pentru a da un impuls puterii de memorie. Oamenii de știință japonezi au descoperit că mersul pe jos poate ajuta la îmbunătățirea memoriei pacienților în vârstă (16).

S-a constatat, de asemenea, că exercițiul fizic ajută la creșterea dimensiunii hipocampului, în timp ce un stil de viață sedentar scade hipocampul, ducând la pierderea memoriei (17).

12. Îmbunătățește mortalitatea

Durata și intensitatea mersului afectează rata mortalității. Un studiu efectuat pe 1239 de bărbați a constatat că mersul pe jos 1-2 ore pe zi a redus riscul de mortalitate cu 70% la bărbații cu boli cardiovasculare, boli cerebrovasculare sau cancer. Cu toate acestea, mersul pe jos mai mult de 2 ore nu a arătat beneficii semnificative la acești bărbați (18).

Te-au motivat toate aceste beneficii să începi să mergi zilnic? Consultați următoarea secțiune pentru a afla de ce aveți nevoie pentru a începe să faceți acest exercițiu simplu în fiecare zi.

De ce ai nevoie pentru a începe să mergi?

Ai nevoie de câteva lucruri de bază pentru a merge. Iată lista:

  • Pantofi de mers
  • Haine confortabile
  • O sticlă de apă și un bar energetic pentru plimbări lungi
  • Dacă mergi la birou, poartă hainele de birou și o pereche de pantofi confortabili. Vă puteți schimba încălțămintea mai târziu la birou.
  • Jachetă impermeabilă
  • Motivație - Absolut necesar pentru cel puțin primele 5 zile.
  • Un pedometru pentru a vă urmări obiectivele de mers.

Cum să rămâi motivat pentru mers

  • Rugați un prieten să vă alăture în noua rutină de exerciții.
  • Mergeți cu câinele dimineața sau seara.
  • Mergeți la o plimbare cu prietenii sau familia seara sau după cină.
  • Mergeți la cel mai apropiat magazin alimentar sau la un loc din apropiere.
  • Gândiți-vă la banii pe care îi puteți economisi mergând.
  • Folosiți un planificator de mers pe jos pentru a afla cel mai bun traseu de mers pe jos, măsurați ritmul cardiac, caloriile arse, numărați pașii etc.
  • Explorează diferite căi în fiecare zi.
  • Alăturați-vă unui grup de mers pe jos.
  • Mergeți în excursii de drumeții.
  • Mergeți pentru o cauză socială.

Sfat util

Dacă sunteți nou în mers, nu puteți merge imediat pe distanțe lungi. Desfaceți rutina de mers pe jos. Începeți mergând 10 minute în fiecare zi. Măriți treptat această durată la 30 de minute pe zi. Apoi, puteți merge 30 de minute dimineața și 30 de minute seara. De asemenea, creșteți treptat ritmul mersului. După mers, întindeți mușchii piciorului și gambei timp de 20 de secunde pentru a răci mușchii activi.

Concluzie

Mersul pe jos este un exercițiu aerob perfect, care oferă mari beneficii pentru sănătate. Începeți cu mersul lent și mergeți până la 10.000 de pași zilnic. Faceți întotdeauna exerciții de încălzire și răcire înainte și după mers pentru a preveni rănirea mușchilor și a țesuturilor. Dacă aveți probleme ortopedice sau de altă natură, consultați medicul înainte de a vă stabili obiectivele de fitness.

Răspunsurile experților pentru întrebările cititorilor

Merge bine pentru tine?

Da, mersul pe jos este bun pentru tine, deoarece este un exercițiu aerob care arde calorii, îmbunătățește circulația și te face să te simți energizat. Dacă sunteți începător, începeți să mergeți 30 de minute într-un ritm lent și creșteți timpul și intensitatea în fiecare zi.

Este prea mult mersul dăunător?

Da. Ar trebui să vă propuneți întotdeauna să faceți exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, timp de cel mult 1-2 ore pe zi. Mersul mai mult de 2 ore vă poate tensiona genunchii și picioarele și vă poate epuiza energia.

Merge mai bine decât alerga?

Mersul pe jos are mai multe beneficii în comparație cu alergarea. Deoarece mersul pe jos este un exercițiu aerob de intensitate mică până la moderată, vă ajută să pierdeți în greutate, vă îmbunătățiți sănătatea inimii și vă creșteți capacitatea pulmonară. Cu toate acestea, alergarea arde mai multe calorii și ajută la pierderea în greutate.

Cât de mult mers este suficient exercițiu?

Ar trebui să vă propuneți să mergeți 1 oră pe zi cu o viteză de aproximativ 6 km/oră pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate.

Pot să mă pun în formă mergând?

Intrarea în formă înseamnă că trebuie să vă concentrați mai mult pe pierderea de centimetri. Mersul oferă beneficii generale pentru sănătate, dar pentru a vă forma, trebuie să combinați exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, cu antrenamentul de forță.