Exercițiul este un instrument puternic pentru a vă ajuta să vă simțiți puternici (și sănătoși!) Pe parcursul celor nouă luni de sarcină. Ajută la ameliorarea durerilor, se adaugă la acea strălucire a sarcinii, poate ajuta la ușurarea travaliului și vă poate readuce mai repede în corpul dinaintea sarcinii. Totuși, poate fi copleșitor să încerci să găsești un exercițiu sigur și realizabil în timpul sarcinii. Deși este important să efectuați mai întâi orice activitate de fitness de către medicul dumneavoastră, iată câteva puncte de plecare excelente pentru oricine se așteaptă.

creative


1. Mersul pe jos
Hormoni te-au dat jos? Stimulați-vă starea de spirit făcând o plimbare pe îndelete. Chiar și o plimbare întâmplătoare poate ajuta la reducerea stresului și la stimularea dispoziției. În plus, pe măsură ce progresați până la sfârșitul sarcinii, mersul pe jos vă poate ajuta să pregătiți copilul pentru naștere și să provocați contracții. (Ca să nu mai vorbim, este unul dintre ultimele exerciții care ți-au mai rămas!)

2. Alergare
Poate că nu doriți să luați o rutină de alergare chiar acum, dar dacă ați alergat pre-bebeluș, ar trebui să fiți în stare să ieșiți pe drum, spune Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie. Luați în considerare reducerea rutinei și evitați urmele care vă pot determina să vă împiedicați și să cădeți. De asemenea, evitați să alergați în căldură, deoarece corpul gravid este ușor să se supraîncălzească, ceea ce nu este bun pentru bebelușul în curs de dezvoltare.

3. Dansul
Indiferent dacă vă înscrieți într-o clasă sau vă petreceți acasă, dansul cu impact redus este o modalitate excelentă de a vă antrena și de a vă stimula starea de spirit (suntem fraierii pentru MOVE! Cu Keaira LaShae). Păstrați intensitatea moderată - în timpul exercițiului moderat, ar trebui să puteți vorbi în timp ce îl agitați, conform Consiliului american pentru exerciții. Înlocuiți pasul în locul săriturilor și țineți cont de echilibru cu cât vă aflați mai departe în timpul sarcinii. Dacă aveți mai multă dispoziție pentru un ritm mai lent, încercați baletul. Bara este deosebit de utilă pentru menținerea echilibrului.

4. Pilates
Aceste rutine provocatoare de bază nu sunt recomandate în timpul celui de-al treilea trimestru, dar există o mulțime de mișcări Pilates care sunt potrivite pentru primul și al doilea trimestru. Rețineți: femeilor însărcinate li se recomandă să nu se așeze pe spate (ceea ce poate pune presiune pe vasele de sânge majore, restricționând fluxul de sânge către cap și uter și poate provoca o serie de alte dureri). De asemenea, nu doriți să vă provocați excesiv gama de mișcări, din cauza riscului crescut de tulpini și entorse, sugerează unii experți. Fie alăturați-vă unei clase prenatale, fie comunicați nevoile și preocupările dvs. instructorului, care poate oferi modificările necesare.

5. Yoga prenatală
Yoga calmează mintea și corpul - perfect pentru așteptarea mamelor cu multe lucruri. Cheia este să căutați o clasă de yoga specifică prenatală, unde instructorii vor fi în ton cu nevoile dvs. specifice. Dincolo de atât de necesarul R&R, yoga prenatală s-a dovedit, de asemenea, că ajută mamele așteptate să mențină forța și flexibilitatea și să revină mai repede după sarcină. Căutați o cursă de yoga prenatală lângă dvs. sau, pentru a vă muta acasă, programul de yoga prenatal Beautiful Belly de la DailyBurn îi conduce pe utilizatori printr-o serie de rutine de yoga sigure în timpul sarcinii, filmate pe parcursul propriei sarcini a lui Briohny Smyth.

6. Înot
Înotul este o formă de exercițiu aproape perfectă pentru ameliorarea durerilor cauzate de greutatea suplimentară în jurul burții. Flotabilitatea apei ajută la ameliorarea unei părți din presiune, iar înotul acționează tot corpul simultan. În timp ce unii se îngrijorează că substanțele chimice din apa din piscină ar putea fi problematice, un studiu a constatat că femeile care înotau într-o piscină nu mai aveau complicații de sarcină decât cele care alergau sau înotau în apă neclorurată.

7. Aerobic de apă
Setul de 65 de plus are un lucru corect: aerobicul în apă este perfect pentru articulații și mușchi dureroși. Dacă nu sunteți deja înotător sau nu sunteți familiarizați cu cursele de înot, aerobicul cu apă poate fi o modalitate ușoară de a vă relaxa în exerciții acvatice. La fel ca și înotul, pot exista unele îngrijorări legate de substanțele chimice din apa piscinei, deci optați pentru o destinație fără substanțe chimice sau clătiți imediat ce vă terminați antrenamentul, dacă sunteți îngrijorat.

8. Exerciții în orice moment
Nu fiecare exercițiu trebuie să facă parte dintr-un antrenament. Dacă aveți câteva minute, puteți face o mână de exerciții chiar în confortul propriei case. Încercați kegelurile, care pot ajuta la reducerea incontinenței, sau genuflexiunile, care, unii cred, pot ajuta la ușurarea travaliului.

9. Aerobic
Dacă le puteți găsi, cursurile de aerobic prenatale sunt o modalitate excelentă de a vă face inima să vă pompeze (în siguranță!) În timp ce vă așteptați. Deși este important să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră (la fel ca în toate aceste activități), pentru unii, cursul obișnuit de aerobic poate fi o opțiune excelentă, deoarece este ușor să reduceți intensitatea și să rămâneți în poziție verticală pentru majoritatea clasei. Evitați cursurile care necesită prea multă coordonare sau schimbări rapide de pași, recomandă FitPregnancy și jucați-l în siguranță mergând sau mărșăluind în loc să sară.

10. Antrenament de forță
Ce modalitate mai bună de pregătire pentru ridicarea bebelușului decât prin ridicarea ganterelor? Antrenamentul de forță este perfect sigur în timpul sarcinii, potrivit cercetărilor, și este unul dintre puținele antrenamente pe care le poți face în timp ce stai așezat sau așezat - ceea ce înseamnă că nu există risc de alunecări, călătorii sau căderi. Păstrați rutina la o intensitate ușoară până la moderată și asigurați-vă că medicul știe ce faceți.

11. Ciclism
Ciclismul are un impact redus și se ajustează ușor la o intensitate adecvată pentru așteptarea mamelor. Deoarece bicicleta vă susține greutatea, există un impact sau un stres mai mic asupra corpului, spune American Pregnancy Association. Ciclismul în studio este extrem de sigur, deoarece reduce riscul de orice cădere. În plus, muzica optimistă ajută la ușurarea stării de spirit și face ca ieșirea în studio să se simtă ca o evadare. Este demn de remarcat faptul că, pe măsură ce copilul crește, poate ajunge mai greu la ghidon, iar mersul pe bicicletă vă poate pune stresul pe spate. Luați lucrurile în ritmul dvs. și faceți ceea ce vi se pare potrivit.

12. Încercați ceva nou
Sarcina poate limita multe dintre activitățile pe care le-ai iubit cândva (nopțile de vin cu prietenii, unul). Completați golul găsind noi activități de care să vă bucurați împreună cu prietenii sau partenerul. Dacă sunteți devreme în timpul sarcinii și aveți energie, încercați ceva ce nu ați mai făcut până acum, cum ar fi tenisul necompetitiv (încercați dubluri pentru a reduce intensitatea dacă sunteți îngrijorat să fiți lovit) sau dansul pe burtă. Pe măsură ce mișcarea dvs. devine mai limitată la sfârșitul sarcinii, păstrați lucrurile proaspete mergând pe un traseu nou sau înotând în ocean sau într-un lac în loc de o piscină.